ピラティス－ブリッジ ヒップアップ効果大！さらには太もももすっきり！

こんばんは。moanaです。


今日から新年度ですね。
私の住んでいる駅は大企業が多いため、新人さんらしき人もかなり多く毎年この時期はとても新鮮です。


桜もほぼ満開。気分も新たに頑張っていきましょう。


今日も一日ピラティスのクラス。
どっぷりピラティスに使っておりました。


今日は「ブリッジ」をご紹介します。

下記に紹介しているYou tubeのブリッジは足を上にあげていますが、今回ご紹介するのはダブルレッグといって足を上げないバージョンです。

ニューヨーク・ピラティス・ビデオ 01: ショルダー・ブリッジ


では早速・・・・

１．あおむけに寝て膝を90度に立てます。
　　スモールボールを大腿部の間にはさみます。ボールがない場合はタオルでもOKです。
　　ニュートラルポジションからスタート。

２．鼻から息を吸います。

３．口から息を吐きながら、肩と広背筋を下げて、骨盤底筋群をしめてCカーブ。
　　さらに恥骨を天井のほうに持ち上げるイメージで、背骨を一本一本床から離していきます。

４．脚は膝の方に引き上げられいきます。骨盤底筋群と合わせて内転筋もしめます。

５．骨盤と頭のラインが一直線になったら、息を吸います。

６．息を吐くのといっしょに大腿部に挟んであるボールを大腿部でしめます。

７．息を吸いながらもとの位置に戻ります。5回繰り返します。

８．6回目からは息を吐きながらボールを両脚ではさむのを15回。

９．息を吐きながらゆっくり背骨を床につけていき、腰の骨を一つずつおろして、最後に骨盤を床につけてリラックス。同じことを5回繰り返しましょう。



これはかなりお尻（特に内側）からモモの内側にかなり効いていきます。



ゆるんだおしりの筋肉を絞めて、格好良い後姿を作りましょう！







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