2009年4月3日のブログ記事一覧-ゴルファーのためのカラダづくり　『ゴルフピラティス』

ピラティス・ダブルレッグ・ストレッチ－コアをしっかり鍛えてぶれないカラダを作りましょ

2009-04-03 20:22:29 | ピラティス

こんばんは。moanaです。

今日はピラティスの「ダブルレッグ・ストレッチ」です。

昨日ご紹介した「シングルレッグ・ストレッチ」よりもさらにコアのトレーニングになるエクササイズです。

ニューヨーク・ピラティス・ビデオ 28: ダブルレッグ・ストレッチ

では早速・・・・

１．あおむけに寝て膝を立てた状態になります。

２．脚を90度に曲げたまま足を床と並行の高さまで上げます（テーブルトップ）。

ポイント：このときにお尻が浮かないようにしっかり、床に骨盤をつけておきましょう。

３．息を吸ってはきながら、背中と広背筋を下げながら、頭を上げていきます。

ポイント：肋骨を絞めておへそを背中のほうに引き込み、骨盤底筋群をしめます。

４．頭を上げるのといっしょに、膝を胸のほうに近づけ、両腕で膝を抱えます。

５．息を吸いながら両手、両足を斜め上にのばします。
　　ちょうど、おなかの部分を軸にして「く」の字になるようなイメージです。

６．両手はカラダの脇を通って大きく円を描くようなイメージでのばします。

ポイント：お腹は背中側に引き込んだまま、骨盤底筋群を引き締めて、骨盤からおなかの部分をしかり安定させておきます。
　　　　　腹圧が緩んでしまうと、腰に負担がかかってしまいます。

７．息をはきながら、両膝を曲げて、両手で膝をかかえます。

８．同じ動きを8回行います。

これは、シングルレッグ・ストレッチに比べて、かなりお腹に効いてきます。

首がつらい方や、腰に痛みがある方は、頭は床につけたままでもかまいません。

腰に負担がかからないように、しっかりおなかを引き込んで腹圧をかけておきましょう。
肩に力が入りやすいので、肩の力は抜いて、広背筋を下げて肩甲骨からお腹にかけては、床についているようにしましょう。

最初は5回でもかまいません。
慣れてきたら回数を増やしたり、頭をあげたりしてみましょう。

頑張れば頑張るほど、コアがしっかりしてきますよ！！

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