こんにちは。ゴルコア体幹トレーニングの「ゴルコア」（港区芝大門／浜松町）代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。
スポーツ医学の第一人者、帝京大学溝口病院整形外科の西良浩一先生が、腰痛予防、腰椎分離症の再発予防などの為に考案された「ジャックナイフストレッチ」、
皆様、ご存じでしょうか？
私は、先日読売新聞の子供の腰痛対策の記事で拝見させていただき、それ以来、毎日続けています。
そのおかげで、カチカチだったハムストリング（太腿の裏側）が少し柔らかくなり、アドレス時のハムの辛さが楽になってきました。
みなさんは立位で前屈をした際に、両手が床につきますか？
指先が床につかない場合は膝関節の後ろにあるハムストリングスの柔軟性がないためで、「タイト・ハムストリング」といわれています。なお、ハムストリングは4つの筋肉の総称で、アスリートが肉離れを最も起こしやすい筋肉です。
子供のころは手がついたのに。。。という方もいらっしゃると思いますが、最近は子供でも指先がつかない子が多くなっているそうなのです。
西良先生によると
ハムストリングスは２関節筋といって、膝関節と股関節の２つの関節をまたぐ筋であり、骨盤の動きにも関連しています。
大腿四頭筋）が硬くなると、腰椎伸展時に骨盤がうしろに回らないので、腰に負担がかかります。また、ハムストリングスが硬いと、前傾した際に骨盤が回らないので、腰に負担がかかります。
そのため下肢が硬くなると、体幹と腰椎の運動ができなくなるので、腰でばかり動いてしまいます。
つまり、タイトハムの状態は、運動中の腰への負担が大きく、腰痛につながることが推測されます。
そこで先生が考えられたストレッチが「ジャックナイフストレッチ」」です。
ジャックナイフとは「折り畳み式ナイフ」のことで、胸と太ももをぴったりと付けて、体を半分に折り畳んだようにして、できるだけ膝を伸ばしていくストレッチです。
１．しゃがんで、両手で左右の足首をしっかりと握り、胸と太もも前面をぴったりとくっつけます。
２．息を吸って吐きながらお尻を上に持ち上げ、膝をできるだけ伸ばしていきます。
その際に、胸と太ももが離れないように注意しましょう。
このストレッチは、股関節を完全屈曲した状態で、膝を伸ばすというのが特徴です。
３．このポジションで、膝をできる限り伸ばすように意識しながら、10秒間力を入れます。
これを５セット、朝と夜の２回行えば効果的です。（私が読んだ新聞には10セットを2回と書いてありました）
これを続けると、前屈で指先がつかなかった人もつくようになり、柔軟性がアップ、腰痛改善にも効果的だそうです。
全国の小学校でも取り上げられているそうです。
大人の私たちには、ちょっときついかもしれませんが、是非頑張って続けてみてください。
なお、ヘルニアで前屈が辛い方は無理に行わないようにしてください。
西良先生の記事はこちらをご参照ください。
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