はんぺんのおひたし

簡単に出来て、あと一品欲しい時に重宝します。

はんぺんとかつお節にうまみ・塩味があるので味付けは最小限で大丈夫です。

★材料（4人分）★
・ほうれん草…1束(240g)　・はんぺん…1枚(50g)

・かつお節(けずりぶし)…小1袋(1.5g)　・麺つゆ(3倍濃縮)…大さじ1(15g)

★作り方★

①はんぺんを短冊切りにする。

②ほうれん草をシャキっと歯応えが残るくらいに茹でる。

　水にさらしてからよく絞る。

③ほうれん草を3cm長さに切る。

 

④ボウルに③と①を入れて麺つゆを加え、かつお節を加えて和える。

⑤器に盛り、かつお節をかけて、完成。

【レシピ考案】柴田学園大学（2024年9月28日開催）
<1人あたり>・エネルギー…30kcal　・炭水化物…3.1g　・脂質…0.4ｇ

・たんぱく質…3.1ｇ　・食塩…0.6ｇ

まぐろの米粉レアカツ

外はサクッと、中はトロっとしたマグロのレアカツは、自家製ハニーマスタードソースとの相性もピッタリです。

米粉を使ったヘルシーで美味しいレアカツを楽しみましょう♪

★材料（4人分）★
・マグロ(キハダ)…1柵(300g)　・塩…小さじ1/6(1g)　・コショウ…少々

・米粉…大さじ4(36g)　・水…大さじ3(45g)　・パン粉…20g

・サラダ油…適量　・キャベツ…1/6玉(250g)　・トマト…1個(170g)

【ハニーマスタードソース＜調味料Ａ＞】

・粒マスタード…大さじ2(36g)　・はちみつ…大さじ2(42g)

・マヨネーズ…大さじ4(48g)

★作り方★

　　
①キャベツはよく洗って千切りにする。

　トマトはくし形に切る。

　

②調味料Ａの材料をすべて混ぜ合わせて、ハニーマスタードソースを作る。

③まぐろはキッチンペーパーで水気を拭き取り、全体に軽く塩・こしょうをする。

④米粉と水を混ぜて、まぐろをくぐらせる。

⑤パン粉をつける。

　もう一度、④にくぐらせてパン粉をつける。

⑥フライパンにサラダ油を底から1cm程度入れて180℃に熱し、⑤を入れて1～2分揚げて裏に返し、30秒ほどこんがりするまで揚げて取り出す。

⑦⑥を食べやすい大きさに切る。

 

⑧器に盛り付けて、ハニーマスタードソースをかける(添える)。

【レシピ考案】柴田学園大学（2024年9月28日開催）
<1人あたり>・エネルギー…390kcal　・炭水化物…25.8g　・脂質…19.4ｇ

・たんぱく質…27.6ｇ　・食塩…1.0ｇ

真鯛の豆乳うどん（そうめん）

夏バテした内臓に負担の少ない献立で、食欲の秋に備えましょう。

白ねりごまと無調整豆乳を使用することで、まろやかでコク深い味わいが楽しめます♪

★材料（4人分）★
・うどん(そうめん)…300g　・真鯛…1柵(100g)　・小ねぎ…2本(20g)

・おくら…2本(20g)　・かいわれ大根…1/2パック(25g)

・白すりごま…大さじ1(8g)

【かけ汁】

・めんつゆ(3倍希釈)…大さじ4(60ml)　・無調整豆乳…400ml

・白ねりごま…大さじ2(36g)　・ラー油…お好みで

★作り方★

　　
①ねりごまにめんつゆを少しずつ加える。

　豆乳を加えてかけ汁を作る。

　

②小ねぎはよく洗って、根を切り落として小口切りにする。

　おくらは塩で板ずりして茹でて、輪切りにする。

　かいわれ大根は根元を切り落として、よく洗っておく。

③真鯛をサッと湯にくぐらせて氷水でしめ、一口大に切る。

④うどん(そうめん)はたっぷりの熱湯にほぐしながら入れ、沸騰したら麺がぐるぐる回るくらいに火加減を調節して茹でる。表示の時間を参考に好みの固さに茹であげ、ザルに上げる。

⑤④のうどん(そうめん)をザルに上げて流水で複数回ぬめりをとり水気をきる。

⑥うどん(そうめん)は食べやすいように、少量ずつ巻き取って器に盛る。

⑦⑥にかけ汁をかけて、その上に②と③を彩りよくのせて完成！

【レシピ考案】柴田学園大学（2024年9月28日開催）
<1人あたり>・エネルギー…429kcal　・炭水化物…63.0g　・脂質…10.1ｇ

・たんぱく質…18.5ｇ　・食塩…1.7ｇ

モズクの米粉チヂミ

モズクは食物繊維が豊富で便秘改善や腸内環境を整える効果があります。

米粉で作ることで、外はカリッ、中はもっちりのチヂミに仕上がります。

★材料（4人分）★
・モズク…120g　・ニラ…1/2束(50g)　・玉ねぎ…1/2個(150g)

・ごま油…大さじ1(12g)　・コショウ…少々

・米粉…300g　・卵…2個(120g)　・水…1カップ(200ml)

・塩…小さじ1/6(1g)　・鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1(2.5g)

・サラダ油…大さじ2(24g)

【たれ】

・酢…大さじ2(30g)　・しょうゆ…大さじ1(15g)　・ラー油…お好みで

★作り方★

　　
①モズクはよく水洗いして、ざるに上げて水気をきっておく。

　

②３cm長さにキッチンバサミで切る。

③ニラは３cm長さに切る。

　玉ねぎは皮をむいて縦半分に切り、繊維に沿って薄切りする。

④卵を溶きほぐし、水と顆粒だしを加えて、軽く混ぜる。

⑤米粉をボウルに入れ、④を少しずつ加えながらダマがなくなるまで泡立て器でよく混ぜる。

⑥⑤に②のもずくと③のニラと玉ねぎ、ごま油・コショウを加えて混ぜる。

⑦油を入れたフライパンを火にかけ、油が温まったら火を一旦消して、

　⑥を薄く広げてフタをして、弱めの中火で片面約５分ほど、

　こんがり焼き色をつける。

 

⑧裏返して、反対側も焼き色をつける。

⑨タレは全ての材料を器に入れて混ぜておく。

⑩焼きあがったら四角く切る。

⑪盛り付け、タレを添えたら完成！

【レシピ考案】柴田学園大学（2024年7月27日開催）
<1人あたり>・エネルギー…412kcal　・炭水化物…64.3g　・脂質…12.7ｇ

・たんぱく質…9.2ｇ　・食塩…1.2ｇ

マダコのチョレギサラダ

チョレギサラダとはごま油ベースの塩味ドレッシングがかかったサラダのことです。今回はタコを加えることで、食べ応えのあるサラダに仕上げました♪

★材料（4人分）★
・真タコ足…120g　・プリーツレタス…1/2玉(100g)

・きゅうり…1/2本(60g)　・長ねぎ…1/3本(50g)　・ミニトマト…4個(40g)

＜ドレッシング＞

・ごま油…大さじ2(24g)　・ポン酢しょうゆ…大さじ2(30g)

・にんにく…1かけ(6g)

★作り方★

　　
①タコ足は塩でぬめりをとってから、茹でて下処理しておく。

②タコ足は薄めの輪切りにする。

③大きめのボウルに、にんにくをすりおろして、ごま油、ポン酢を混ぜておく。

④プリーツレタスはよく洗って、食べやすい大きさにちぎって水気をきる。

　きゅうりは斜め切りしてから、千切り。

　長ねぎは(太ければ半分にして)斜めに千切り。

　ミニトマトはよく洗ってヘタを取り、４等分に切る。

⑤③のボウルに④のきゅうり、長ねぎを入れて混ぜ、プリーツレタスも入れて混ぜる。②のタコも加えて和える。

⑥器に盛り付けて、ミニトマトをのせて完成！

【レシピ考案】柴田学園大学（2024年7月27日開催）
<1人あたり>・エネルギー…72kcal　・炭水化物…4.1g　・脂質…3.3ｇ

・たんぱく質…7.4ｇ　・食塩…0.8ｇ