タラのムニエル

タラにはたんぱく質とビタミンB12が多く含まれています💡

カリッと焼き上げたタラに、ホワイトソースがよく合います。

魚嫌いのお子様でも美味しくいただける一品です😊

★材料（4人分）★
・タラ…2切れ　・キャベツ…50g　・しめじ…20g　・玉ねぎ…20g

・小麦粉…13g　・こしょう…0.1g　・バター…20g　・牛乳…50g

・スープストック(水150ml＋コンソメの素4/11個)…150g

★作り方★

①材料を切る

タラ…1切れを半分にする。

キャベツ…小さめの一口大

しめじ…粗みじん

②タラを焼く

タラにこしょうを振り、小麦粉をまぶして焼く。

③具材を炒める

タラを焼いたフライパンでキャベツを炒める。

④ホワイトソースを作る

バターを溶かしてしめじと玉ねぎを炒め、小麦粉を加えてさらに炒める。

次に牛乳・スープストックを入れ、混ぜながら加熱しホワイトソースを作る。

⑤盛り付け

器にキャベツを敷きレタスをのせ、ホワイトソースをかけて完成！

【レシピ考案】柴田学園大学短期大学部　　（2025年1月18日開催）
<1人あたり>・エネルギー…74cal　・脂質…4.7ｇ

・たんぱく質…4.6ｇ　・食物繊維…0.5g　・食塩相当量…0.3ｇ

サバのミネストローネ

サバのうま味や野菜の甘味、栄養をたっぷり摂れるミネストローネです☆

トマト缶には生のトマトに比べて抗酸化物質である”リコピン”が約３倍も多く含まれています。（※保存や風味を保つために塩分が含まれているため、過剰な塩分摂取には注意が必要です。）

★材料（4人分）★
・サバ…200g　・塩…1.5g　・こしょう…0.1g　・小麦粉…5.0g

・バター…10.0g　・ベーコン…20g　・キャベツ…40g　・人参…30g

・じゃがいも…80g　・玉ねぎ…80g

・スープストック(水800ml＋コンソメの素1個)…800ml

・トマト缶…80g　・グリーンピース…15g　

★作り方★

①具材を切る

ベーコン、キャベツ、人参、じゃがいも、玉ねぎを1cm角切りにする。

  
②サバを切る・焼く

サバは1人2切れになるように切り、塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶして焼く。

③具を炒め、煮立たせる

バターでベーコンを炒め、油が出たら玉ねぎと人参を入れ、スープストックを入れ煮立たせる。

④キャベツ、じゃがいもを加える

弱火にしてキャベツ、じゃがいもも加える。

あくが出たら静かに掬い取る。

 　

⑤トマト缶加える

野菜が煮えたらトマト缶、サバを加え、グリンピースを入れて塩で味を調え器に盛り付けて完成！

【レシピ考案】柴田学園大学短期大学部　　（2025年1月18日開催）
<1人あたり>・エネルギー…152kcal　・脂質…10.4ｇ

・たんぱく質…9.6ｇ　・食物繊維…3.1g　・食塩相当量…0.6ｇ

カキピラフ

カキは「海のミルク」と呼ばれ、カルシウムや亜鉛、鉄などのミネラルが豊富です。そんなカキとマッシュルーム、色とりどりのピーマンと一緒に炊いた簡単ピラフです♪

★材料（4人分）★
・精白米…300g　・玉ねぎ…60g

・バター…20g　・スープストック(水430g＋コンソメの素1個)…430g

・カキ…200g　・マッシュルーム…30g　・ピーマン…20g

・赤黄オレンジピーマン…20g　・油…8g

・食塩…2.5g　・コショウ…お好みで　

★作り方★

①米を洗う

米をザルに上げて30分おいておく。

カキを塩水(水500ml塩小さじ1)で洗う。

 

②具材を切る

玉ねぎ…みじん切り

マッシュルーム…薄切り

ピーマン…1cmの角切りにする。

 

③バターライスを炊く

フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを透き通るまで炒め、米を加えバターが全体に混ざるまで炒める。その後、熱いスープを加え塩で味を調えて炊く。

 

④具を炒める

フライパンに油を入れ、カキ、マッシュルーム、ピーマンを炒め、塩コショウで調味し、炊きあがったバターライスに加え混ぜる。

⑤盛り付けて完成！

【レシピ考案】柴田学園大学短期大学部　　（2025年1月18日開催）
<1人あたり>・エネルギー…349kcal　・脂質…7.9ｇ

・たんぱく質…8.6ｇ　・食物繊維…1.1g　・食塩相当量…1.4ｇ

かまぼこサンド

かまぼこの特徴的な弾力は、魚肉に塩を加え加熱することで生まれます。

低脂質・高たんぱく質のかまぼこに、お好みの具をはさんでオリジナルサンドを作ってみました☆

★材料（4人分）★
・かまぼこ(紅白)…1本ずつ　

＜お好みの具(例)＞

・きゅうり…1/3本　・かつお節…1/2パック(1.5g)

・梅干し(蜂蜜漬け)…1つ(5g)　・きざみ納豆…1/2パック(20g)

・ブロッコリースプラウト…1/4パック　・スライスチーズ…1枚(18g)

・しらす…20g　・大葉…2枚

★作り方★

①切り方

かまぼこを包丁の背を使い、板からはがし、8等分にする。

割り箸をかまぼこの上下に添え、かまぼこに切れ目を入れる。

②具材の準備

きゅうりは流水で洗い流してから両端を切り落とし、ななめに薄くスライスする。

ブロッコリースプラウトは、洗ってから根を切り落とす。

大葉は茎を切り、葉を縦半分に切る。

梅干しは種を除き、軽く押しつぶす。

納豆は器にあけ、プロセスチーズはかまぼこの大きさに合わせて切る。

③具を挟む

かまぼこの切れ込み部分にお好みの組み合わせで具を挟み完成！

【レシピ考案】柴田学園大学短期大学部　　（2024年11月9日開催）
<1人あたり>・エネルギー…30kcal　・脂質…1.5ｇ

・たんぱく質…3.0ｇ　・食物繊維…0.2g　・食塩相当量…0.6ｇ

ぶりの照り煮

食物繊維たっぷり！

ぶりはアジ科の青魚で、血圧やコレステロール値を下げる効果が期待されています。照りタレがよく染み込み、ご飯が進みます♪

★材料（4人分）★
・ぶり…60g×4切　・れんこん…120g　・ごぼう…40g　・人参…100g

・醤油…30g　・油…8g(小さじ2)　・みりん…50g　・清酒…50g

・薄力粉…9g(大さじ1)　・レモンの皮…1/8枚

・酢(酢水)…15g(大さじ1)　・水(酢水)…500g

★作り方★

①ごぼうの切り方

ごぼうは皮をこそげとり、大きめのささがきにして、水にさらす。

②レモンの切り方

レモンは塩でよくこすり、流水でよく洗ってから皮と果実を分ける。

皮の内側の白い部分を包丁で切り、黄色い皮のみ千切りにする。

 
③れんこん・人参の切り方

れんこんは皮をむいて3mm程のいちょう切りにし、酢水につける。

人参は薄い短冊切りにする。

  

④ぶりを焼く

ぶりの水気をふき取り、両面に軽く小麦粉をまぶし、余分な粉を手ではたく。

フライパンにサラダ油を熱し、ぶりの両面をこんがりと焼く。

⑤炒める

焼いたぶりを一度取り出し、余分な油をふき取る。

次にれんこん、ごぼう、人参を加え、炒める。

そこの調味料とぶりを加え、煮汁がなくなるまでフタをして煮る。

⑥盛り付け

器に野菜を広げて盛り、その上にぶりを乗せる。

レモンの皮を天盛りにしたら完成！

【レシピ考案】柴田学園大学短期大学部　　（2024年11月9日開催）
<1人あたり>・エネルギー…267kcal　・脂質…16.6ｇ

・たんぱく質…14.5ｇ　・食物繊維…1.8g　・食塩相当量…1.2ｇ