ダンベルを使った女性のための最新ヨーガ② 肩・脚・お尻に効果あり！

こんにちは。moanaです。


今日も「ヨーガ・ストレングス」をご紹介します。



Tarzan532号に紹介されたアメリカで人気の新しいダンベルを使ったヨガエクササイズから抜粋したものです。

1KGのダンベル（または１ℓのペットボトル）を持って行う、カラダを絞り込むヨーガです。


今日は「ウォーリアー2＆ラテラルレイズ」です。

では早速・・・



効果：肩・脚・お尻

１．両腕でダンベルを持ち、右脚を大きく前に踏み出し腰を落とします。

２．後ろの足（左足）を外側に45度開きます。

３．息を吐きながら、骨盤を左側に90度回旋させ、両腕を肩の高さまで上げます。

４．両腕が前と後ろから均等に引っ張られる感じでキープします。

ポイント：肩の力は抜きましょう。

５．息を吸いながら戻します。

６．脚の左右を変え10呼吸ずつ繰り返します。


以上
Tarzan-X BRAND 2008/12/24より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2075/5.html


ポイント：前回と同様にお腹の力を抜かないようにしましょう。

　　　　　後ろの足はしっかり床に押し付けてください。

　　　　　鏡があれば、横の姿をチェックしてみてください。
　　　　　お尻がぽこっと出ていないように、おなかをしっかり引き込みましょう。


ゆっくり大きく呼吸をすると効果がさらにアップしますよ。




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ダンベルを使った女性のための最新ヨーガ② 二の腕

こんばんは。moanaです。


今日も「ヨーガ・ストレングス」をご紹介します。



Tarzan532号に紹介されたアメリカで人気の新しいダンベルを使ったヨガエクササイズから抜粋したものです。


ヨーガ・ストレングスはの1KGのダンベルを持って行う、カラダを絞り込むヨーガです。

ダンベルの代わりに1㎏のペットボトルでもOKですよ。


今日は「ウォーリアー1＆バイセップカール」です。

では早速・・・



効果：腕・二の腕

１．両腕でダンベルを持ち、片脚を大きく前に踏み出し腰を落とします。

２．後ろの足を外側に45度開きます。

３．息を吐きながら手の甲を前に向けて胸の高さまでダンベルを持ち上げます。
　　肘が直角、二の腕が床と平行になるまでです。

４．息を吸いながらダンベルを下ろします。
　　脚の左右を変え10呼吸ずつ繰り返しましょう。


以上
Tarzan-X BRAND 2008/12/24より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2075/4.html


ポイント：お腹の力を抜かないようにしましょう。

後ろの足はしっかり床に押し付けてください。
股関節のストレッチ効果も出てきますよ。

呼吸はゆっくり、特にダンベルをおろしてくるときに意識してみましょう。
かなり二の腕に効果が出てきますよ！


急に暖かくなって薄着になってきました。

二の腕が気になってきますよね。

今年はこのエクササイズでノースリーブもばっちり！！



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ダンベルを使った女性のための最新ヨーガ①

こんにちは。moanaです。


今日から「ヨーガ・ストレングス」をご紹介します。



Tarzan532号に紹介されたアメリカで人気の新しいダンベルを使ったヨガエクササイズ、皆さんご存知ですか？



以下抜粋したものです。



いまアメリカでは、カラダを絞り込むヨーガが人気。
ヨーガ・ストレングスでメリハリボディを手に入れよう。

伝統的なヨーガを、ハイブリッド・エクササイズとして、筋力も同時に鍛えることができるプログラムに体系化させたのが、発祥の地アメリカでも人気の“ヨーガ・ストレングス”。

1KGのウエイトをもって行います。


では早速・・・


「チェアポーズ・＆バックロウ」

背中・二の腕

１．両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。

２．膝、腰を軽く曲げて前傾します。
　　ただし背中はまっすぐにしましょう。

３．息を吐きながら、肘を後ろに引き上げてダンベルを持ち上げ、息を吸いながら下ろします。
　　これを12呼吸繰り返します。


以上
Tarzan-X BRAND 2008/12/24より
http://xbrand.yahoo.co.jp/magazine/tarzan/2075/3.html



急に暖かくなって薄着になってきました。

二の腕が気になってきますよね。

今年はこのエクササイズでノースリーブもばっちり！！



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タオルを使って簡単にカラダを刺激することによって、体の代謝をアップさせましょう

こんばんは。moanaです。


先日からLAVAの「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」で講師をしているパーソナルトレーナーの小林邦之先生から教わった体操やストレッチをお伝えしています。


なお、小林先生は「均整術」をベースに骨盤の歪みを調整する方法をご紹介されています。
http://www.rhythm-ing.com/


今日はセミナーで教わった簡単なエクササイズの応用編（総まとめ）②をお伝えしたいと思います。


では早速・・・


タオル乾布まさつ

１．バスタオルを縦4つにおり、かるくひねりをいれます。

２．両足を肩幅に広げて立ちます。

３．キドニーベルトといわれる、腎臓がある位置、胸椎11番の部分にタオルをあてて、体の前でタオルをごしごしとこすります。
　　背中を洗う要領で刺激ます。

ポイント：キドニーベルトといわれる腎臓周りを温めることによって、脂肪の代謝を高めます。
　　　　　もちろん腎臓の機能を高める役割もあります。


気がついたときに行ってみましょう。


タオルたたき

１．バスタオルを縦4つにおり、片方のふちを結びます。

２．結び目と逆側の端を持って、タオルで背中や肩など、凝っている部分をたたきます。

ポイント：大腿部などをたたくだけで、スクワットと同じ効果があります。


筋膜リリース

１．手の甲や腕の筋膜（皮膚と筋肉の間にあります）をさすったりもんだりします。

ポイント：しわのよったTシャツを伸ばすようなイメージで、筋膜をのばすと、痛みが取れたり、間接の動きが良くなります。



以上、
LAVA「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」ワークショップ　小林邦之先生の資料より抜粋



体を動かすエクササイズ以外にも、体を刺激することによってエクササイズを行ったのと同じような効果がありますので、ちょっとの合間で行ってみてください。





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日常生活の中で背骨（脊柱）や仙骨を刺激して、歪みを調整しましょう

おはようございます。moanaです。


先日からLAVAの「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」で講師をしているパーソナルトレーナーの小林邦之先生から教わった体操やストレッチをお伝えしています。


なお、小林先生は「均整術」をベースに骨盤の歪みを調整する方法をご紹介されています。
http://www.rhythm-ing.com/


今日はセミナーで教わった簡単なエクササイズの応用編（総まとめ）①をお伝えしたいと思います。


では早速・・・


脊柱矯正

１．あおむけになり、両肩の高さが床からどのくらい離れているかをチェックしておきます。
　　左右の差がある場合はよく覚えておきます。

２．バスタオルを縦長に４つにおり、海苔巻のようにまいていきます。
　　その上に縦長に2つ折りにしたフェイスタオルをまいていきます。

３．海苔巻状になったタオルの上にあおむけになります。

ポイント：タオルの位置は、背骨に沿って縦長に置き、肩より少し下から腰よりちょっと上にあたる位。

４．両手を肩の高さくらいに広げて、胸を大きく開いた状態で5分くらいそのままの状態をキープします。
　　背骨、脊柱、肩甲骨、肩、鎖骨等々が伸びてくるのを感じます。

５．タオルをとって１のようにあおむけになり、両肩の床からの高さをチェックしてみます。

　　床と背中の密着度が広くなっていたり、肩の高さがなおっていたり、両肩の床からの高さが低くなっていたり、さらには背中のコリが欄になったりしているのを感じてみてください。


小尻まくら

１．バスタオルを縦長に４つにおり、ひねりを加えながら、「輪」にします。

２．椅子の上にそのタオルを載せます。

３．タオルの端と端が重なる部分を仙骨にあてるようにして座ります。

４．または、１のタオルの上にあおむけに寝てます。
　　そのときにタオルの端と端が重なる部分の上に仙骨が当たるように寝ます。


座りっぱなしの人向けには仙骨を刺激することが大切です。

普段の生活の中で取り入れてみてください。



背骨（脊柱）や仙骨を刺激することによって、身体の筋肉がほぐれてきます。
その結果、骨盤のゆがみも調整されてきますので、ぜひ、取り入れてみてください。





以上、
LAVA「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」ワークショップ　小林邦之先生の資料より抜粋






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足の形（特にO脚）を整えると骨盤のゆがみを整えましょう

おはようございます。moanaです。


先日からLAVAの「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」で講師をしているパーソナルトレーナーの小林邦之先生から教わった体操やストレッチをお伝えしています。


なお、小林先生は「均整術」をベースに骨盤の歪みを調整する方法をご紹介されています。
http://www.rhythm-ing.com/


今日はセミナーで教わった簡単なエクササイズの中から「タオルをはさんだ屈伸運動」をご紹介します。


では早速・・・


１．バスタオルを縦長に４つにおり、海苔巻のようにまいていきます。

２．両足のつま先とかかとを付けてまっすぐ立ち、膝の上に、１で巻いたバスタオルをはさみます。

３．腰に両手をあてて、バスタオルを挟んだまま、屈伸を行います。

４．内転筋に力を入れて、バスタオルが落ちないようにし、さらにはお腹を引き込みながら、膝を曲げます。

５．20回～30回繰り返します。


６．太ももの付け根、恥骨の下にバスタオルをはさみ、同じように屈伸を行います。

７．膝が開かないように、内転筋に意識を入れて同じく20～30回繰り返します。



以上、
LAVA「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」ワークショップ　小林邦之先生の資料より抜粋






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肩甲骨体操で骨盤の歪みを調整しましょう

こんばんは。moanaです。


先日からLAVAの「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」で講師をしているパーソナルトレーナーの小林邦之先生から教わった体操やストレッチをお伝えしています。


なお、小林先生は「均整術」をベースに骨盤の歪みを調整する方法をご紹介されています。
http://www.rhythm-ing.com/


今日はセミナーで教わった簡単なエクササイズの中から「タオル肩甲骨体操」をご紹介します。


では早速・・・


１．フェイスタオルを縦長に４つ折りにし、胸の前で両手で肩の幅より少し広めに持ちます。
　　腕はまっすぐ胸の前にのばし、その位置でタオルを持つようにします。

２．肩の力を抜いて、タオルを胸の前に持ったまま、肩甲骨を動かしてみます。

ポイント：腕を動かすのではなく、あくまでも動かすのは肩甲骨です。

　　　　　肩甲骨を動かす意識を持つことがポイントです。



以上、
LAVA「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」ワークショップ　小林邦之先生の資料より抜粋


肩甲骨が硬いと、骨盤周りも硬くなっています。


肩甲骨周りをほぐすことによって、骨盤の歪みの調整につながってきます。

腰の痛みにも肩甲骨周りを動かすことによって楽になってきますよ。

仕事の休憩時間などにもお勧めです。




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肩や肩甲骨、股関節等々を動かす体操で、骨盤の歪みを調整していきましょう

こんにちは。moanaです。


先日からLAVAの「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」で講師をしているパーソナルトレーナーの小林邦之先生から教わった体操やストレッチをお伝えしています。

なお、小林先生は「均整術」をベースに骨盤の歪みを調整する方法をご紹介されています。
http://www.rhythm-ing.com/



今日は「3D体操」をご紹介します。


では早速・・・


１．背筋を伸ばして立ち、両手を組んで頭の上にあげます。

　　足は肩幅に開きます。
　　頭の上で両手を組んで、腕を伸ばします。

２．両腕を下ろし、右膝を抱えるように片足立ちをします。

　　両腕を下に下ろすと同時に右足をあげます。
　　腕の間に膝を入れ、片足立ちで膝を抱えるようにします。
　　終わったら、1～2を右足で同様に行います。
　　左右1～2を1セット、10回繰り返します。

３．両腕を上にあげ、両肘を左右に張ります。肘と膝がくっつくように、右腕を下に下げて右足をあげます。

　　足を肩幅に開いて立ちます。
　　両腕を肩の高さまで胸を開きながらあげて、両肘を90度上に曲げて、肘を張った状態にします。
　　（手はちょうど頭の高さ位、キラキラ星を作る時のようなイメージです。）
　　右腕を真横に下ろすと同時に右足を上げます。
　　肘と膝がくっつくように、右の側筋を縮めます。
　　（肘と膝がくっつかなくても大丈夫です。）

４．３と同様の動きを左側でも行います。
　　左右3～4を1セット、10回繰り返します。

５．両腕を上に上げて肘を曲げ、軽くこぶしを握り、左後方に上半身をひねります。

　　足を肩幅に開いて立ちます。
　　両腕を上にあげて胸の前でひじを曲げ、手は軽くこぶしを握ります。
　　足を動かさないようにして（骨盤は安定させてまま）、息を吐きながら左後方に上半身をねじります。
　　ポイント：腰を動かさないよに、、上半身だけをねじりましょう。
　　続けて息を吸いながら、正面に体を戻します。

６．５と同様の動きを右側でも行います。
　　左右5～6を1セット、20～30回繰り返します。


以上、
LAVA「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」ワークショップ　小林邦之先生の資料より抜粋


骨盤以外の肩胛骨や肩、足、ウエスト等など、さまざまな部分を動かしていきます。

できればお腹は引き締めておきましょう。
おへそを背中のほうに引き込んでおく意識をしておくといいですよ。


血の流れがよくなり、基礎代謝も良くなってきます。


頑張って続けてみましょう。




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骨盤の歪みタイプをチェックしましょう

おはようございます。moanaです。


昨日からLAVAの「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」で講師をしているパーソナルトレーナーの小林邦之先生から教わった体操やストレッチをお伝えしています。


なお、小林先生は「均整術」をベースに骨盤の歪みを調整する方法をご紹介されています。

http://www.rhythm-ing.com/



昨日は「3Dストレッチ」をご紹介したのですが、そのストレッチの前に「歪みタイプチェックテスト」をしておくと効果が実感できますので、順番が逆になってしまいましたが、ご紹介したいと思います。


では早速・・・


１．前屈・後屈

　　体を前後に倒してどちらが倒れやすいかをみます。

　　前屈では、なるべく背中を丸めるようにしてできるところまで倒します。
　　このときに手が床からどのくらいまでつくかを覚えておきましょう。
　　
　　後屈では。背中全体をそるようにしてできるところまで倒します。
　　このとき後ろの風景がどのくらいまで見えるかを覚えておきましょう。

２．左右屈

　　身体を左右にまっすぐに倒してどちらがより倒れやすいかをみます。
　　左右とも指を太ももの横にまっすぐに這わせながら倒していきます。
　　このときに指が足のどこまでついたかを覚えておきましょう。

３．回線動作の可動性チェック

　　身体を左右に捩って、どちらがより捩りやすいかをみます。
　　脚を腰幅に開きまっすぐ立ちます。
　　手を胸の前で合わせて、この合わせた手を見ながら体をゆっくり捩ります。
　　この動きで脊柱のみの回旋稼働域を確認することができます。
　　合わせた手がどこまで移動したかを覚えておきます。

ポイント：脊柱だけを回旋させます。
　　　　　腰が一緒に回らないように、目線はしっかり手を見ておきましょう。
　　　　　この方法で回旋するとほとんど動きません。
　　　　　もし、かなり回旋している場合は、腰も一緒に動いてしまっているので、正しくありません。
　　　　　もう一度、腰を動かさず、脊柱だけを回してみてください。


以上、
LAVA「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」ワークショップ　小林邦之先生の資料より抜粋


自分の可動範囲を覚えておき、まめにチェックするように心がけしましょう。



このチェックテストを行った上で、改めて3Dストレッチを行ってみてください。




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骨盤の歪みは骨盤以外を調整するのがポイントです！

こんばんは。moanaです。


昨日、LAVAの「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」というセミナーに参加してきました。

今日からは、パーソナルトレーナーの小林邦之先生から教わった体操やストレッチをいくつかお伝えしていきたいと思います。

先生からは「均整術」をベースに骨盤の歪みを調整する方法をいくつも教えていただきました。


今日は「3Dストレッチ」です。


では早速・・・


１．足と腕を交差させて立ちます。
　　左右どちらが上になってもかまいません。

２．両腕を首の後ろまで上にあげて伸ばします。
　　軽く背中が反るように胸を張り、そのまま8秒キープします。

ポイント：肘が曲がらないようにしましょう。

３．上半身を前に倒します。
　　そのまま8秒キープし、２の状態に戻します。

４．上半身を右に倒します。
　　そのまま8秒キープし、２の状態に戻します。

５．上半身を左に倒します。
　　そのまま8秒キープし、２の状態に戻します。

６．交差した足と腕を組み替え、両腕を上にのばします。
　　２～５を繰り返します。


以上、
LAVA「「骨盤」ゆがみ解消！美しいカラダの作り方」ワークショップ　小林邦之先生の資料より抜粋


このストレッチをするだけで、カラダがぽかぽかしてきます。
汗をかくぐらい。

その理由は普段使わない部分にリンパが流れるからだそうです。



骨盤のゆがみは、骨盤以外の部分を動かすことによって調整されてきます。

さらに、脳みそが刺激されて、カラダに柔軟性がでてきます。


このストレッチだけで体の柔軟性がかなり変わってきますよ！！



是非、1ヶ月半から2か月くらい続けることが大切だそうです。
頑張って継続していきましょう！






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