『ランドマークランニング』
そろそろ周回コースや往復コースに飽きてきたと思うので片道コースにチャレンジしてみましょう。
長距離走の原点はやっぱり幼い頃に誰もが考えた「この道を振り返らずに走っていったらどこまでいけるのだろう？」だと思います。
自分の家から見える一番遠い建物まで走り、電車やバスを使って帰ってきます。
[目的地例]
都内三大(!?)タワー
・スカイツリー
・東京タワー
・船堀タワー
東京ゲートブリッジ
ディズニーランド
葛西臨海公園観覧車
[持ち物]
交通系ICカード
飲み物など必要なものは現地調達
スカイツリー目指して地図も持たずに走ってみた。
葛西橋
丸八橋
香取神社でお参り
墨田区到着
遠近感わからなくなる、ここからまだ遠い
真下まで行くと逆にデカさを感じない
西葛西駅スタート約8.5km
座りながらできるトレーニング。
動きが制限されるため使える部分をしっかり連動させましょう。
【体育座り】
・だるま腹筋…10～20回
後ろに転がってそのまま元の姿勢に戻る。
あごをしっかり引きましょう。
できる人は手を膝から離す。
・V字バランス…30秒
体育座りからひざを伸ばして床から足を離しそのままキープ
・膝曲げ手叩き…20回
体育座りから片脚ずつひざを曲げてその下で手を叩く
・ディップ…10回
体育座りから両手を後ろに着いてお尻を上げる(仰向け四つ足)。
その姿勢で腕立て伏せの様にひじを曲げます。
お尻ではなくひじを動かしましょう。
【長座】
・お尻歩き…前後1m
お尻の骨を動かしながら前後に動いてみましょう。
【正座】
・ジャンプ立ち…5回
正座から腕のスイング使ってジャンプして立つ
両脚立ちhttps://twitter.com/blackjacloder/status/1257186945890844673
片脚立ちhttps://twitter.com/blackjacloder/status/1257187168516071424
【あぐら(足裏合わせ)】
・起き上がり180°回転
足の裏を合わせて座る姿勢から横に転がる。
ひざ、肩、背中と順番に床につけて起き上がる。
https://twitter.com/blackjacloder/status/1257187757966802947
『パーク・ワークアウト』公園の遊具を使ったトレーニングです。
ゴム手袋があれば滑り止めになるし、衛生面でも安心です。
遊具は独り占めせず、安全面には最大限注意を払いましょう。
練習開始早朝5時
ブランコに手や足を乗せてゆっくり動かす。
平行棒でディップス、腿上げ。
他にも手で前後に移動、肩を上下に動かしてスイング。
懸垂できない人は手と背中にゴムチューブをひっかければ負荷が低くなります。
足の裏に引っかると脚上げ腹筋もやりやすくなります。
鉄棒ではゴムチューブを背中に引っ掛けると逆上がり・後ろ周りの補助にも使えます。
東京メトロ東西線西葛西駅南口から徒歩5分でスタート地点。
前半は川をひたすら逆流して旧江戸川まで。
後半は公園内を通るので途中でアスレチックでも遊べたり、ほぼフラットで初心者でも安心のコースです。
【新田の森公園～左近川緑道～なぎさ公園～フラワーガーデン～新左近川沿い～新長島川親水公園】
周回約7.7km
駅チカ
トイレ・水道あり
信号あり
滑り台あり
アスレチックあり
コース動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1255999858831310848
陸上競技やっていると"骨盤"から脚を動かせとよく言われると思いますがなかなかつかみにくい感覚だと思うのでここは発想を逆転して"骨盤以外"を動かさない練習を紹介します。
壁開脚伸肘倒立
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1255983153241452547
背中がまっすぐになるように壁にくっつけます。
頭は痛いのでタオルや布団をクッションにしましょう。
足場をキックしないで前転をする感覚でお尻をどんどん上げていきます。
大変そうに見えますが筋力ではなく骨盤が動いているだけなのですっと脚が上がってきます。
できた人は少しずつ足場を低くしていきましょう。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1255984058665824260
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1255984058665824260
地面からの伸肘倒立は筋力でなく前屈の柔軟性が必要です。
