サッカー選手がリフティングしながらしりとりをするチャレンジ動画がありますが、頭と身体を同時に動かすのは運動能力を高めるのにとっても大事です。
陸上選手も試合では無心になる瞬間もありますが練習では長距離選手はペース計算しながら走ってますし、短距離選手も細部まで意識して走りをコントロールするには脳を使う必要があります。
これから紹介する『からだ』×『あたま』トレーニングを組み合わせて練習してみましょう。
[からだトレーニング]
からだトレーニングは素早い動きが要求されて少し複雑な動きが含まれるものを取り入れましょう。
・スキップ
手叩き
腕回し
・クロスステップ
・縄跳び
腿上げ
交差跳び
・ラダー
グーパー
シャッフル(2イン1アウト)
[あたまトレーニング]
リズムで暗記しているものはこれを崩されると一気に混乱します。
英語で7月を答える時、指使ってJanuary,Feburuary…ってやっちゃう人にはとっても良い練習になります。
・しりとり
文字数指定
・九九
1コ跳ばし(9×1=9,9×3=27)
逆から(9×9=81,9×8=72…)
13の段(13,26,39,52…)
・五十音
逆から(こけくきかおえう…)
ナナメ(あきすてのへむ…)
・英語
アルファベット逆から(ZYXWV…)
曜日逆から(Sunday,Saturday…)
月逆から(December,November…)
・元素記号
1コ跳ばし(H水素、Liリチウム、Bホウ素、N窒素)…これはムリだな
動きや頭がこんがらがってしまって止まってしまうと思いますがそれがとっても大事です。
できない事をやろうとする時に運動神経がびよーんと伸びてるって思いましょう。
また暗記の際に身体を動かしながらやると記憶の定着にも効果的です。
直接コーチやトレーナーの方に会う機会を作れないと思うのでこの際自分のコーチ力を高めちゃいましょう。
自分のトレーニングが正しいかどうか判断するのに必要になってくるのはデータです。
普段はタイム計測ができますが今は難しいので自分の身体を測定してトレーニングの成果を確認しましょう。
筋力は面積に比例するので筋周径を計測するのが手っ取り早いです。
メジャーもしくはひもを巻き付けその長さを定規で測ってください。
下腿(ふくらはぎ)
ふくらはぎは座った状態で測ります。
太そうなところを何度か計測して一番長いところを記録します。
左35.5cm右36.0cm
大腿(太もも)
太ももは大腿四頭筋と呼ばれる四つの筋肉がついているのでそれぞれの状態をチェックするため3か所計測します。
膝蓋骨(ヒザのお皿)の中心を起点としてそこから5,10,15cmの周径を測ります。
膝から近いところは内側・外側広筋、股関節に近いところは大腿直筋を鍛えると太くなっていきます。
左38.0cm(5cm)41.5cm(10cm)46.0cm(15cm)
右36.0cm(5cm)40.0cm(10cm)44.5cm(15cm)
前腕
前腕は腕を垂らした状態でふくらはぎと同じように一番太いところを計測します。
左25.0cm右25.5cm
上腕
上腕は肘を伸ばした状態と曲げた状態を測ります。
これも最長周囲を記録します。
左27.5cm(伸展)29.0cm(屈曲)
右27.5cm(伸展)30.0cm(屈曲)
当然多少の左右差は出てきますがその差が大きすぎるとケガのリスクが高まります。
踏切足のある幅跳び選手やトラック練で左回りに偏りがちな長距離選手は確認しておきましょう。
ケガで練習ができなかったり、外を出歩く機会が少なくなると脚の筋力は落ちやすいです。
現状を把握して少なくとも筋力をキープできるトレーニングを考えていきましょう。
また角度を計測できるアプリもあるので左右開脚や
↓膝曲げ・股関節曲げ(参考可動域125°)
↓膝伸ばし・股関節曲げ(参考可動域90°)
筋力がつくと柔軟性は低下してくるのでこちらも定期的に測って参考可動域ぐらいは動かせるようストレッチも忘れずに。
面白いアプリを使った練習法の紹介。
【遅延(タイムシフト)再生カメラ】
録画した映像を遅らせて再生するアプリです。
これ使うと一人でじゃんけんができます。
自分と筋トレバトルする事でスピードが上がるので強度を高められます。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1254460405432201217
【逆再生カメラ】
右利きの人が左投げの練習をする事で細部にまで動きの意識ができるようになるように、慣れてる動きを巻き戻しにしてもスムーズな動きになるように頭をフルに使って体を動かせるようになりましょう。
ⒶとⒷどっちが逆再生かわかりますか？
Ⓐhttps://twitter.com/blackjacloder/status/1254464066866708480
Ⓑhttps://twitter.com/blackjacloder/status/1254464068494045184
ハードルまたぎ、スキップ、シャドーピッチングなどに挑戦してお父さんお母さんにクイズ出してみよう。
↓身体コントロール上手い子はここまでできます。
https://twitter.com/blackjacloder/status/1187354128478949376
今日は自分の走ったコースで絵や文字を描くGPSアートを紹介します。
『GPSアート』で検索するとすごい作品がいっぱいでてきます。
地図を分析する左脳と表現力の右脳の働きをフルに使います。
GPS機能はスマホにもありますし(充電はちょっと心配)、なくてもGoogleMap印刷して走ったコース線で結べばできます。
事前の計画がなにより大事です。
地図を上下左右ひっくり返したりしながら文字になりそうなところを探します。
一筆書きできるコースがベストですが一度走ったところを折り返しても大丈夫です。
通れるかわからないところはストリートビューでチェックしておきましょう。
まずは1～2文字をつなげてみましょう。
自分は口下手なのでGPSでよく選手へメッセージ伝えてます。
You are strong
PROUD OF YOU
まだもう少しみんなで集まれるのは難しそうだけど、必ずその日はやってくる。
だからその日までもうちょっと…
今日はイスを使ったトレーニング。
まずはイスに座った状態での腿上げ。
地面に足はつけないでお腹から引っ張る意識であげましょう。
できる人は腕でお尻を上げてやってみましょう。
↓この格好横に倒すとクラウチングスタートの姿勢になります。
スタートの時に使う筋力を高められます。
次はイスからの片足スクワット。
ロコモティブ症候群のチェック項目にもありますが回数をこなすとかなりきついです。
バランス保ちながら立つときも座る時もゆっくり。
地面についている脚の膝とつま先の向きは揃えましょう。
できたら少しずつ段差の高さを低くしてどこまでできるかチャレンジ。
脚筋力に加えて足首の柔軟性も関わってきます。
前転からの片脚スクワットにもチャレンジ！！
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1253378330973237248
ちなみにMRCの子たちはこの体勢から走りにつなげるという超ハイレベルな変則スタートを練習でやっています。
