筋トレ 最近の筋トレ事情

早いもので今のジムに通い始めて１８年が経過したようです。

（記憶だけでは定かでないのでちょっと調べてみたらこの年数になっていました、ビックリするくらい時間が経過しているんですね）

58歳から18年ですから歳をとるわけです。

最近は火・木・土は上半身中心で、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー、チンニング、シットアップにウオークを10分位。

水・金・日は下半身でスクワット、レッグプレス（又はレッグエクステンション）、レッグカール、ヒップアダクション、ヒップアブダクション、シットアップ、ウオーク10分位とこんなメニューです。

重量はあまり無理をしない程度にして回数を少し大目にするようにしています。

ベンチは５０ｋ＊15回、７０ｋ＊10回＊3セット。

スクワットは５０ｋ＊10回＊3セット。レッグカール４５ｋ＊20回＊２セット。

こんな感じです。

元々ゴルフがメインでジムに通うようにしたので筋トレは飛距離維持の意味で始めたのですが、どちらかと言うとこんな練習が好きなので今だに筋トレが続いている訳です。

ゴルフも勿論ラウンドするのは楽しく好きですが、一人でやる練習も同じくらい好きなのです。

まあこれからも無理をしない程度にゴルフも筋トレも頑張っていこうと思っています。

 

最近の筋トレ事情

 

今月から筋トレメニューを変えてみました。

今までは上半身と下半身を交代で実施していたのですが、もう少し休む間隔を長くしようと思い今回は3分割にしてみました。

上半身の表側中心、翌日は下半身（今まで通り）、次の日は上半身の背中側中心のメニューです。

これだと48時間以上の休息が出来るので、体力や回復力を考えた場合ベターではないかと思っています。

3分割にした分種目を少し多く取り入れることが出来ます。

1日の種目は６～７種目で各種目２~3セットです。

1セットは大体8～15回くらいです。

最後のストレッチに15分位の時間をかけて出来るだけ体を伸ばすようにしていますが、元々体が硬いこともあり前回の基準に戻すまでに時間がかかります。

今はすることも無いのでジム通いが仕事だと思って出来るだけ毎日通うように頑張っています。

 

　　

 

 

 

 

ゴルフラウンド⑫ サンメンバーズ

3月30日、ゴルフに行って来ました。

場所はサンメンバーズカントリークラブです。

メンバーは我らの最強メンバー、N さん、Snさん、Syさんです。

皆さん私より先輩ですが良いライバルでもあります。

今回も気を緩めず頑張らないと。

今回のテーマは「ゴルフを楽しむ」です。

せっかくお金を払って遠い所へゴルフをしに行くのですから、気分が悪くなっては元も子もありません。

せめて楽しい気持ちでゴルフをしよう、という事です。

ダボを打っても、トリになってもそれは仕方がない、次を頑張ろう、これしかないですね。

今回の結果は（インスタート、高麗グリーン、レギュラーティー）

　　　３９（１６）＋４３（１８）＝８２｛３４）３４）

　パー　：10個　　　ボギー　：6個

　ダボ　:　2個

　1パット　：4個　　3パット　:2個

 

これはサンメンバーズでの今年のベストスコアーです。

出だしの10番ミドルで3パットボギーを打ってしまい、かなり気持ち的には苦しいスタートとなってしまいました。

次の11番は難しいので、10番はパーが欲しいホールなのです。

でも済んでしまった事は仕方がない、その後はアプローチが上手く行って1パットが4回も有りました。

私にとって1パットは本当に気持ちの良いものです、最高。

 

後半もドライバーは問題なしだったのですが、前半のようなアプローチが出来ず、逆にミスが2回出てダボにしてしまいました。

前半の好調のお陰で何とか皆と互角の戦いが出来ました。

天気も最高で、元気にゴルフが出来るのは本当に最高にありがたいことです。

今回の車中の話題は、最初は小祝さくら選手の優勝。

独特の雰囲気を持った小祝選手はファンも多いのでは？

全米プロでも頑張って欲しいですね。

それに比べて男子ツアーの不人気なこと。

我々全員の意見は、選手にサービス精神が無い事、と言う結論でした。

女子ゴルフやアメリカ男子ツアーと比べてみてもその差は歴然です。

もう少し見ていても楽しい、子供たちにも憧れられるようなものになって欲しいものです。

 

 

ジム・筋トレ・ゴルフ

5月11日、ジムでの筋トレ。

今日は下半身のトレーニング日。

予定のメニューは

スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、

ヒップアダクション、ヒップアブダクションです。

スクワットはバーベルだけで（２０ｋ）少し慣らして５０ｋ＊10回＊2セット。

その他の種目もほぼ同じ回数の10回＊2セットが基本です。

終了後はウオーキング・ランニングで10分。

ストレッチを10分位して筋トレ終了。

 

最近は筋力アップと言うより筋力維持に気持ちが動いているようです。

重たい重量だと怪我をするリスクが大きいと感じるようになりついつい現状維持か少し軽めで終わらせてしまう傾向があります。

冷静に考えれば維持で十分なのかも分かりません。

欲張って腰や肩を壊すよりその方が良いですから、長続きする筋トレを模索しながら頑張ります。

 

 

ゴルフ：

昨日ジムで練習していて急に思いついたのが、アドレスでの前傾姿勢の角度。

この角度が毎回毎回ブレているからショットもブレるのでは？ミスも多くなるのでは？とゴルフを50年やって気が付きました。

それでこの前傾姿勢を毎回同じにするルーティンを取り入れてみることにしました。

やることは簡単で、アドレスして前傾する時に右手を右足の上を滑らせていつも一定の所で止める、とただこれだけです。

これだと前傾角度はほぼ同じくらいにキープすることが出来ます。

これでショットが良くなるか否かは不明ですが、安定度を確認してみようと思っています。

 

 

 

筋トレ種目変更

筋トレの種目を見直すことにしました。

今までは上半身と下半身に分けてそれを交代で実施していたのですが、最近回復が惜しくなったような気がしたので2回を4回に分けて中3日くらいの休養を取ることにしました。

具体的には①上半身の前側中心　②下半身　③上半身裏側　⓸肩と腕中心　こんな感じです。

これをしゅうに５～６日繰り返していくことにしています。

これで中3日くらいに休養をそれぞれの筋肉に与えることが出来る計算になります。

それに伴って種目も少し増やすことにしました。（1回４～６種目）

歳をとって来たので少しでも多くの筋肉を動かした方が全体として良いのではないかな～と思っています。

基本の種目以外は負荷を少し軽めにして無理をしないようにしています。

ゴルフの飛距離維持と自立歩行の維持が私の筋トレの目的です。

 

　　　　　

 

 

 

筋トレ 継続こそが力

　　　　　　　　

コロナの緊急事態宣言の為、4～5週間ジムを休んでいました。

2回目のワクチン接種も終わったので、先月初旬からジムを再開しました。

暫くは軽めで調整していたのですが、筋力低下が感じられました。

一番驚いたのは、懸垂が出来なくなっていたことです。

休み前は10回位は出来ていたのですが、最初の1回が上がりません。

少し反動をつけてようやく上まで上がる感じです。

ベンチプレスも８０％位でかなり重く感じました。

普段はあまり筋トレをしている、と意識しないでやっていたのですが少し休んだだけでこれですから今まで15年以上になりますが継続していて良かったな～と再認識です。

「継続は力」とか言いますが、「継続こそが力」継続することが一番大事だと感じたコロナ禍です。

 

　　　　　　

7月になっても懸垂は元に戻りません。

ベンチプレスも８０ｋだったのが、今はまだ７０ｋどまりです。

やっぱり年齢的なものがあるのですかね？

四捨五入して後期高齢者になった途端にこうなりました、少し戸惑っています。

まああまり無理をしない程度に頑張って続けて行きます。

 

　　　　

 

 

 

筋トレ 老化に負けるな

3/9　上半身

最近は重量を増やすのは止めて、回数を増やしています。

重量アップは効果は高いと思いますが、体の負担が大きい。

段々と重量アップに気持ちが付いていけなくなりました。

これが”老化だ”とは片付けたくはないのですが、そうなのですかね？

 

ベンチプレス　：重量は70kまでにして回数を15回目標　4セット

ケーブルクロス　：23k20回目標　3セット

ラットプル　　：2セット

シットアップ　：3セット

　　　　　　

3/10　下半身

レッグプレス　：120k　20回　2セット

レッグカール　：45k　20回　2セット

レッグエクステンション　：59～66ｋ　20回　2セット

ヒップアダクション　：73k　20回　2セット

ヒップアブダクション　：69k　20回　2セット

　　　　　

3/12　下半身

レッグプレス　：120k　20回　2セット

レッグカール　：45k　20回　2セット

レッグエクステンション　：59～66ｋ　20回　2セット

ヒップアダクション　：73k　20回　2セット

ヒップアブダクション　：69k　20回　2セット

 

　　

 

3/14

明日はゴルフラウンドなので、疲れない程度に軽め。

レッグプレス　、レッグカール　、レッグエクステンション　

ヒップアダクション　、ヒップアブダクション　を少し

回数を減らして少な目にしました。

最近は理屈をつけて少しでもサボろうとする気持ちがいつでも

頭を出してきます。

気を付けないと、これに負けそうです。

 

 

 

 

 

 

 

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筋トレ週間まとめ 体力維持、飛距離アップのために

先週の筋トレ

23日（火）, かなり筋トレ意欲低調しています。

ベンチプレス （50k・60k・70k・70k）＊10

ケーブルクロスオーバー（23k・25k・25k）＊15

懸垂　10

カール　（20k＊15)＊2

柔軟

 

24日

レッグプレス　（100k・120k）＊15

レッグエクステンション（66k＊20）＊２

レッグカール　（45k＊20）＊２

ハムストリングス　（15kダンベル＊2＊30）＊２

柔軟

 

25日

ベンチプレス　（50k・60k・70k・70k）＊10

ケーブルクロスオーバー　(23k＊20)＊3

カール　　（20k＊10）＊2

柔軟

 

26日

レッグプレス　（100k・120k）＊20＊2

レッグカール　（45k＊20）＊2

レッグエクステンション　（66k＊15）＊2

ヒップアブダクション　　（73k＊15）＊2

ヒップアダクション　　（66k＊15）＊2

柔軟

 

27日

ベンチプレス　（50K・60k・70k・70k）＊10

ケーブルクロスオーバー　(23k＊20)＊3

カール　(20k*10)＊2

28日

レッグプレス  (100k*20)＊2

レッグカール  (45k*20)＊2

明日はゴルフラウンドなので、疲れない程度に軽く。

最近の筋トレは、以前と比べるとかなり少なく軽度になっている。

自分の体力からすればこれ位で良いのか、もう少し増やすべきか？

一番いけないことは、怪我をすること。

怪我をしない程度で、一番効果が出る方法があれば一番良い。

今の状態は少し少なめだと思えるので、もう少し種目を増やすことを

考えてみることにする。

 

筋トレ ゴルフ飛距離アップのために 週間まとめ

1カ月くらい前から背中・腰の部分に痛みがあります。

腰痛になったことが無いので、これが腰痛なのか筋肉痛なのか不明です。

でも普通は筋肉痛なら1週間くらいでは治りますよね。

本物の腰痛にならないように注意深く対処していきたいと思います。

それにしても最近は言い逃れが多い。

腰が痛い、肩が痛い、歳だから、etc　。

無理をし過ぎるのは良くないけど、サボり過ぎも良くない。

来週からもう少し頑張ってみるか。

今週の筋トレは4回（18はゴルフ練習、19はゴルフラウンドで休み）

2/16　（上半身中心）

　　ベンチプレス（50・60・70・70）＊10

　　ワイヤークロスオーバー　（23＊15）＊2

　　シットアップ　20＊2

　　懸垂　　

　　柔軟

2/17　（下半身中心）

　　腰の調子が今一の状態なので無理をしないように。

　　スクワット浅め　（50＊10）＊3

　　ハムストリングス　（15＊2）＊30＊2

　　レッグカール　　（45＊15）＊2

　　ヒップアダクション　（73＊15）＊2

　　ヒップアブダクション　（66＊15）＊2

　　柔軟

2/20

　　今日は練習する人が多く、予定の種目が出来なかった。

　　それに体調も今一だったので、少な目で切り上げた。

　　レッグエクステンション　（50＊2）＊2

　　レッグカール　（45＊15）＊2

　　ハムストリングス（12.5＊2）＊30＊2

　　ベンチプレス　（50・60・60）＊12

　　ケーブルクロス　（24＊15）＊3

　　柔軟

21日　（下半身中心）

　　レッグプレス（100・120・120）＊20

　　レッグカール　（45＊20）＊2

　　レッグエクステンション（66＊20）＊2

　　ヒップアダクション　（73＊15）＊2

　　ヒップアブダクション　（73＊15）＊2

　　ハムストリングス　（15＊2＊30）＊2

　　柔軟

 

 

 

筋トレ 週間まとめ

 

先週の筋トレは稼働日数４日。

練習時間も、ゴルフレンジに居る時間が長く、筋トレは少し疎かになっています。

下半身（水）は

　　　スクワット　　50k＊10回＊３セット（浅目の屈伸）

　　　レッグプレス　120k＊15回＊２セット（足を深く曲げずに）

　　　ハムストリングス　15kダンベル2個で30回＊2セット

　　　レッグカール　45k＊15回＊２セット

　　　ヒップアダクション　66k＊15回＊2セット

　　　ヒップアブダクション　66k＊15回＊2セット

　こんな感じで、後ストレッチで終わりです。

所要時間はストレッチなしで30分強くらい。

上半身（火・木・土）は

　　　ベンチプレス　（50k、60k、70k）＊10回、70k＊10回

　　　ケーブルクロスオーバー　24k＊15回＊2～3セット

　　　懸垂　　10～8回＊2セット

　　　シットアップ　20回＊2セット

最近はこんな感じで、以前よりかなり少なくなっています。

筋トレの目的が、健康・体力の維持とゴルフ飛距離維持ですから

本当はもう少しセット数を減らしても種目を増やして、体全体を

鍛える方が良いと思っています。

今度種目を考えてみます。