1. 自分自身に問いかける
。
- 使命や目的を確実に達成すること。
- 自分が経験したことに対する感謝の気持ちと愛情を精一杯表現すること。
- 我が子はもちろん、他の人達も感化できる存在になること。
- 人生の素晴らしさをさらに堪能すること。
- 最大限の健康を維持することも自分の個性であると認識すること。
- 家族や友人との愛情と絆を深めること。
- 子供達が大人になるまで親の病気や死の苦しみを味わわなくて済むように、可能な限り元気に長生きすること。
- 人生において何事にも能力を遺憾なく発揮できるようにさらなる活力を養うこと。
- 自尊心、自信、自己愛を高めること。
- ご覧の通り、私は自己実現の他に、人生において自分が残せる成果にもこだわっています。
さて、できる限り健康を手に入れたい理由がはっきりしたら、次のステップは目標達成の手段です。このステップは、理由を結びつけるとわかりやすくなるでしょう。
2. できるだけ健康的な選択を心がける
突き詰めて言えば、健康とは生活において良い選択をすることであり、その選択の結果が今ある自分なのです。健康を向上させたいなら、生活のすべての面において、その目標に沿った選択をする必要があります。そこで、何かを選択する前に、「これを選ぶことで、健康増進の目標達成に役立つのか」自分に問いかけてみて、目標に沿わないのであれば別の選択肢を探し、納得できるものを選びましょう。
3. 計画を立てる
計画とは方位磁石のようなもので、無計画のままではなかなか目標にたどり着きません。健康を最適な状態に保つには、食事、生活習慣、運動、睡眠、サプリメント摂取など、あらゆる面で計画を立てることが大切です。特に、食事は健康を左右する重要な要素であるため、毎日の食事と摂取カロリーをきちんと管理するようにしましょう。空腹時はむやみに何でも食べてしまい、健康的な食事を維持しにくいものですが、ちょっとした計画を立てることでそんな失敗も防ぎやすくなるでしょう。
食事計画は、決して難しいものでも手間のかかるものでもありません。どんなに忙しい方でも、わずかな空き時間で計画を立てることで、食生活にメリハリをつけることができます。ほんの20分もあれば1週間分の献立を決められますし、寝る前に翌日の食事計画を立てるのも良いでしょう。朝食・昼食・夕食に健康的なおやつを加えた簡単なメニューを考える程度なら負担になりません。思いついたアイデアを書き出し、実際に取り組んでいけるか考えてみましょう。1週間分を計画することで、同時に食材の買い出しリストができるため大変合理的なプロセスと言えます。
4. 健康的な生活習慣を実践する
より良い健康を目指す上で欠かせないのは、健康志向の生活を送ることです。当然のことながら、タバコや危険ドラッグの使用、過度の飲酒など不健康な習慣は避けなければなりません。逆に、お勧めしたい健康的な生活習慣には、運動を筆頭に、日常的な瞑想、十分な睡眠、積極的な社会参加、良好な人間関係の確立などがあります。
多くの方にとって、運動習慣を身につけ、続けていくことは大きな課題ではないでしょうか。運動を始めて着実に続ける秘訣がいくつかありますが、運動習慣を妨げる壁となるものを特定し、その壁を克服するために工夫を凝らすこともその一つです。
できないからと言い訳をするのではなく、壁を克服する方法を見つけ、毎日運動するように心がけましょう。また、自分が心から楽しめる運動を選ぶことも効果的です。運動から最大限の効果を引き出すには、やや高強度の運動を頻繁に楽しみながら行うのがポイントです。楽しめる運動なら、日常的に運動する確率が高くなるでしょう。
運動仲間を見つけるか、トレーニングクラスに参加するのもお勧めです。1日に最低でも20分、できれば1時間程度、何か運動を一つ実行し、その活動から充実感を得ることを目標にしましょう。要は、心拍数が安静時よりも若干上がる程度に体を動かすことです。
5. 食事で健康を促進する
食事を抜きにして健康増進は語れません。やはり、ここでも行き着くのは選択であり、これまで以上に健康的な食事を選択することが2022年の健康増進につながります。そこで、栄養面でお勧めしたい重要なポイントを挙げてみましょう。
- 血糖コントロールに適した食事。精製糖や精白小麦粉など、単糖類を含む食品は食事から除外しましょう。このような糖質は血流に吸収されやすく、血糖値の急上昇や調節不良を引き起こすため、肥満や2型糖尿病のリスクを高めるばかりか、早死にも招きかねません。
- 毎日野菜を5皿以上、果物を2皿食べるようにしましょう。野菜と果物が豊富な食事は免疫機能に不可欠な栄養素を多く含むことから、ほぼあらゆる慢性疾患の予防策として最適です。このことは、多数の被験者を対象とした科学研究によって何度も実証されています。ちなみに、一般に1食分とは、生野菜や果物なら1カップ、調理済みの野菜なら1/2カップ分が目安です。
- オーガニック食品中心の食事を摂る。アメリカでは、毎年50万トン以上の農薬や除草剤が食用作物に散布されたり、添加されています。これは、年齢性別問わず、ざっと1人当たり年間2kg強の農薬に相当します。こうした毒素は免疫機能を低下させるだけでなく、がん、糖尿病、アルツハイマー病をはじめとする慢性疾患のリスクを上げるという懸念が高まっています。
- 肉などの動物性食品の摂取を減らす。肉類や動物性食品の摂取量が多いほど心疾患のリスクが高まることが多くの研究で示されています。赤身肉を食べる場合は、
- 1日100g前後（およそトランプ1組分の大きさ）までにして、なるべく脂身の少ない部位を選びましょう。
- なお、炭火焼きやウェルダンで食べるのはお勧めできません。
- できれば、グラスフェッド（放牧され、牧草のみで飼育された家畜の）肉または野生の狩猟肉などを購入すると良いでしょう。
- 良質なプロテインサプリメントを利用する。ホエイ（乳清）ベースの製品からヴィーガン対応のものまで、優れたプロテインパウダーが数多く販売されています。タンパク質は、血糖値を維持し、免疫機能をサポートし、健康に不可欠な構成要素を供給する上で欠かせない栄養素です。毎朝20〜25gのプロテインをスムージーやシェイクに混ぜて飲むことでタンパク質の摂取量が増え、健康増進に大きく役立ちます。
- 健康づくりに最適な脂質を摂る。ほとんどの植物油に含まれる大豆、ヒマワリ、紅花（ベニバナまたはサフラワー）、トウモロコシといった飽和脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取を減らしましょう。一方、ナッツ類、種子類、アボカド、オリーブオイルなどに代表される一価不飽和脂肪の摂取を増やし、フィッシュオイルやフラックスシードオイル（亜麻仁油）に含まれるオメガ3脂肪酸をたっぷり摂るように心がけましょう。また、質の高いフィッシュオイルのサプリメント（詳しくは後述）の摂取もお勧めです。
- 塩分を控える。塩（塩化ナトリウム）からナトリウムを摂りすぎると、人によっては血圧が上がり、がんのリスクが高まるとされています。そこで、ナトリウムの摂取量を減らすコツをご紹介しておきましょう。
- 食卓に塩入れを置かないようにする。
- 調理の際は塩を足さないようにする。
- 無塩食品に親しみ、自然な風味を味わえるようになる。
- 塩化ナトリウムとよく似た味の塩化カリウムで作られた代用塩を使用する。
6. こまめな水分補給
水は生命にとってなくてはならないものです。人体内の水分量は平均して約40リットルですが、排尿、発汗、呼吸によって失われた水分を補うには1日1.5リットル以上の水を飲むように推奨されています。十分な水分補給は健康づくりの基本中の基本です。少しでも水分摂取を楽しめるように、粉末状の電解質飲料ミックスなどで美味しく水分補給を促進する製品を取り入れましょう。
7. 栄養補助食品を摂取する
最適な免疫力が求められる昨今、健康をサポートする栄養補助食品の需要がますます高まっています。そこで、ここでは免疫系のサポートにお勧めのサプリメントをご紹介しましょう。
8. 夜間の安眠
質の高い睡眠は、健康全般をはじめ、前向きな気分、良好な脳機能、ストレス対処など、さまざまな面で欠くことのできないものです。安眠への第一歩は睡眠衛生を整えること、つまり規則正しい就寝時間を確立することです。夜あまり眠れないという方は、10日間ほどコーヒーなどのカフェイン摂取を控えてみてはいかがでしょうか。
また、1ヶ月間、夜メラトニンを3〜5mg、朝はメチルコバラミンを3mg摂取して体内時計をリセットすることで、多くの方が効果を実感しています。（注：日本国内のお客様へ：メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です）メチルコバラミンは日中のメラトニン濃度を下げ、夜間の濃度を上げる働きがあります。この効果により睡眠の質が向上し、日中の覚醒度と集中力が高まり、場合によっては気分の改善にもつながります。1,2
もちろん、メラトニン以外にも、睡眠の質向上を後押しする天然成分の睡眠補助サプリメントが数多く販売されています。3,4
9. ストレス管理
ストレスは生活のさまざまな面に影響を及ぼすものです。自覚があろうとなかろうと、人はストレスに対処する一定のパターンを身につけていくものですが、実は健康に逆効果となる方法をとってしまうケースがほとんどなのです。ストレス管理の基本としては、以下4つの対処法が挙げられます。
- 心を落ち着かせ、前向きな精神状態を促す方法
- 日常的な運動など、健康的な生活習慣の実践
- 血糖コントロールに適した健康的な食生活
- 副腎機能をサポートし、穏やかな気分を促進する必須栄養素や植物性サプリメントの利用
ストレス対処に役立つ代表的なハーブといえばアシュワガンダ（学名 Withania somnifera）でしょう。長い歴史を誇るこの薬草は、現代医学の臨床試験でも次のような効果が示されています。5,6
- ストレスの悪影響に対抗しやすくする。
- 疲労回復を助ける。
- 精神的な明晰さと集中力の向上を促進する。
- 過食につながりがちなストレス反応を抑制する。
- ストレスや緊張感に対する抵抗力を高める。
10．毎日、フレーミング（枠組み、構成）に沿って自問自答する
心と体の充実を目指して日々取り組むには、何らかの手段を駆使して軌道を外れないことが大切です。そのうち、潜在意識に働きかけ、目標に向かって順調に進む際に最も有効かつ実用的な手段の一つに、私が「フレーミング（枠組み）」と呼ぶ質問群があります。この一連の質問は、必ず前向きな答えになり、潜在意識にポジティブな印象を残すように構成（フレーミング）されています。以下は、一日の始まりに4問、眠りにつく前に3問、毎日自分に問いかける計7問です。創造力を発揮してできるだけ多くの答えを出し、その回答から生まれる前向きな感情を結びつけることを日課にしましょう。
朝の自問：
- 現時点で自分は何に取り組んでいるのか。（現在の視点から目標を見据えます）
- 最高の健康状態を目指す理由とは。（この理由と目標を一致させます）
- その結果として得られる感情とは。(自分を駆り立てる感情を当てはめます）
- 長期的な目標を達成するために今日すべきこととは。(長期的目標を目指して日々の計画を実行します）
夜の自問：
- 今日一日を振り返って、健康的な自分をどのように実感できたのか。（どんなに些細なことでも前向きに評価します）
- 健康でいられるように明日すべきこととは。（軌道を外れないように計画を継続します）
- 人生で自分が最も感謝していることとは。（「感謝の心は最大の美徳のみならず、あらゆる美徳の起源である」古代ローマの政治家・哲学者キケロの言葉）
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