今日は雨でしたが晴れ間に走りに出ました
本当は10kmタイムトライアルしようと思ってましたが、
5kmでちょっとバテてしまい、タイムトライアルは次回へ持ち越し
食品を買う時、
これはカロリー高いな、やめておこう！
と、よく見られる指標kcal
カロリーだけ気にするのではなく
栄養バランスを考えて食生活を送ろう！
ということで、
厚生労働省が生活習慣病のリスクの観点から
推奨する栄養バランスがあります。
一般的にPFCバランスと呼ばれていて
PFCバランスとは1日の摂取エネルギー（カロリー）を、「P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物」
どれでとるか？のバランスを示したものです。
国が推奨する割合はP20%:F20%:C60%の割合。
例えば
仮に1日に必要な摂取カロリーが1000kcalだとしたら
タンパク質20%＝200kcal
脂質20%＝ 200kcal
炭水化物60%＝ 600kcal
の割合にすると生活習慣病のリスクが低いそうです。各個人の必要カロリーは次のリンクでも計算によって求められます。
参考
で、PFCバランスが取れているかどうか
どのように計算すればよいかですが
それぞれの1g単位のカロリーは次を目安に計算すれば自分でも計算できます
タンパク質は1gあたり4 kcal
脂質は1gあたり9kcal
炭水化物は1gあたり4 kcal
厚生労働省の推奨はあくまでも生活習慣病の観点なので、ダイエットやボディメイクを目的とする場合は、割合を調整する必要があります。
例えば、タンパク質については、運動習慣のある人では体重1kgあたり1.2〜2.0g必要だということで、私の場合は1日に必要な総カロリーのうちPを決めた後にFとCの配分を決めて行く感じになります。
Fと、Cの割合についての考え方は二つあり
「炭水化物を少なめに、脂質を多めに摂る」考え方と
その逆の脂質を抑えるという考え方もあるようです。
その辺りの考え方は、まだコメントできないので今後勉強していきたいと思います。
筋肉増量目指すにはP3:F2:C5
ダイエットや減量にはP4:F2:C4
などなど、目的に合わせた配分がある模様です。
キツくなくてニコニコ笑顔で走れるペースでトレーニングすると、脂肪をエネルギーに変えて運動できる能力を高めるから、長い時間動けるようになるとのこと。
フルマラソンを走るために
意識すべき内容
・ニコニコペース
→脂肪をエネルギーにする体質になる
・フォアフット走行
→股関節を駆動させ分間180ピッチを目指すことで故障を防ぐ
↓こちらの動画は、これからフルマラソンを挑戦する私にとってすごくためになりました。
これを参考に練習していこうと思います。
骨伝導ワイヤレスイヤホンを買いました
耳に突っ込むタイプのイヤホンは
ジョギングする時は、耳の中が汗で蒸れる気がして嫌で。
でも、ゆっくり長時間走るのは持久力アップになるので、長時間走はこれからまめにやって行きたい。
かつ、今年は英語もバンバン勉強していきたいので、走っている時間を英語のリスニングの時間に使えたら持久力もつくし、英語リスニング力もつくし
スゲ〜ことになるのでは！？
ということで、耳にイヤホンを突っ込まなくてよいイヤホンを購入いたしました。
それが、この骨伝導ワイヤレスイヤホン
ゆっくり走る時は、このイヤホンつけて
英語のリスニングをすることにします。
次に30km走る時は4時間近く走ることになるだろうから、4時間ずっと強制的にリスニングすることになります。
普段そこまで英語勉強に時間割いてないので
これで一気に英語に触れる時間が跳ね上がります。
走ることと英語勉強することとは、
今まで別のこととして取り扱ってきたけど、
これで、ひと繋ぎのものとして扱えるようになればいいなと思います。
試走が楽しみです。
ゆっくりできました。
運動の方は懸垂・腹筋と
あとは短い距離（1〜2km）をちょこちょこ走って
計10km走りました。
25km走から中1日の運動ということもあり
あんまり調子に乗るとケガしそうだったので
警戒しながら休み休み動きました。
もしかしたら、
どこか痛みが出るかも、、？
と思いながらも、大きな筋肉お尻の筋肉や体幹を意識しながらゆっくり走ったところ、
特に痛みなどは感じず10km完走しました。
走り終わった感じは
程よい疲労感で、無理せずに距離稼げたなという実感です。
月内は10kmタイムトライアルの宿題がまだ残っているので、今日までの疲労は一旦リセットできるくらい休んで、次回の全力走に繋げたいと思います。