15,000人以上をエステケアした堺市なかもず・新金岡のサロン『ポンポネッラ』

2019-12-26 10:00:00 | ダイエット、引き締め、痩せる！

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ストレス解消には睡眠☆

今日のバラ♪(名称不明…浜寺公園のバラ庭園にて)

睡眠とストレスについての記事を今度こそアップ！！

…しかし、どうしても？睡眠とストレスには食欲もからんでくるのですねぇ～

ということで、気のせいか書きたい内容と若干ずれてきましたがストレスと食欲と睡眠について☆

さて睡眠不足が続くと太りやすいといいますが、なぜ睡眠時間が短いと太りやすいのでしょうか？

それは、満腹感を感じる、食欲を抑えるホルモン(レプチン)と食欲を増進する働きのホルモン(グレリン)のバランスが崩れてしまうから。

睡眠時間が短いとレプチンが減ってグレリンが増えるのです。

なので睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になりやすいです。

(忙しくて食べる時間がない場合は太らずに済むかも)

さらにグレリンの分泌が多いと、高脂肪食や高カロリー食を好む傾向になるので…

睡眠不足だとケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです（私も過去に何度も経験があります(*_*)

なので睡眠不足の方も十分に眠ればメタボを防げたりダイエットや健康のため(高脂血症や高血糖を防ぐ)にもいいということ☆

そんな太りやすくなる睡眠不足。

以前も書きましたが、睡眠をしっかりとることにより認知症予防にもなります☆

そして、ストレス解消に最も効果的なのが睡眠♪(←ここが書きたかったんですっ)

脳は眠っている間に脳自体も休みますし、またその日に受け取った情報の整理をします。

必要な情報は記憶として定着させ、あやふやな内容の情報は忘れさせます。

この「忘れる」作業が嫌な感情やイライラの原因を消し、目覚めた時に気持ちを軽くしてくれるのです。

ではそんなストレス緩和に働いてくれる睡眠をしっかりとるためには…？

”朝日をしっかり浴びていると夜にぐっすり眠れる”、と聞いたことがあるかと思います。

朝日をしっかり浴びることでセロトニンが多く作られるのですが、そのセロトニンはぐっすり眠るためのホルモン『メラトニン』の素になるからです。

通常起床後からおよそ14～16時間後にメラトニンの分泌が始まり、その２時間後に最大量に達するとされています。

なので午前7時に起床した場合、メラトニンの分泌量は午後11時頃に最大に達します。この時に眠り始めるとスムーズに入眠できます。

（もしくは朝日を浴びてから15時間前後ともいわれます）

また、眠る30分前からはスマホやパソコンによるブルーライトは目が冴えるので使用しないようにしましょう。

良い睡眠をとるための生活習慣のうち、特に食生活に関するものも少しだけ。

【夕食は就寝予定時刻の3時間前には済ませる】
満腹になると眠くなりますが(血糖値が上がっても眠くなります)ぐっすり眠るためにはある程度胃腸の動きが落ち着くことが必要です。

眠っている間に肝臓など消化器官を休める事も、疲れを取るのに大切です☆

【夕食を2回に分ける】
仕事が遅くなり夕飯後から寝るまでに3時間以上取れない方は、夕方に手軽なおにぎりなど食べ、帰宅してからサラダや野菜類、魚や豆製品などたんぱく質を摂りましょう。

(職場で野菜やたんぱく質を摂れるならオニギリだけでなく摂りましょう)

なお2度の食事で夕食1回分ですのでカロリーオーバーにならないように。

【小腹が空いたら軽いものを少しだけ】
眠る前に空腹を感じたら“5分ほど“本当に食べたいのかどうかを考えてみましょう。

ストレッチや読書をしてみても空腹を感じたら、飲み物を飲んだりキュウリやトマトをかじりましょう。

それでもおなかが満たされなければ、飴を“一粒だけ”食べましょう。

【朝食で良い睡眠の準備を】

朝食により体内時計がリセットされ目がパッチリしやすくなります。

そして乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは目を覚ましてくれるセロトニンの原料になりますので先月書きましたようにバナナは朝がオススメ。

他にもトリプトファンが多い食品(乳製品、大豆製品、赤身肉、かつお、マグロなど)とビタミンB6や鉄分の多いものを朝に食べるとよいですね。

(上記のようにセロトニンはメラトニンに変わりますので)

ストレスの話にもどりますが。

ストレス解消には睡眠の他にもスポーツや趣味など、気持ちを切り替えて集中できる時間を持つことが有効です。

食べることよりも発散してしまう方が健康的といえます。

またストレスには睡眠をとること以外にハッピーエンドな映画やドラマ、読書などで泣いたり（涙活です）、笑うことも良いですね。

漫才のDVDを見たりＴＶのお笑い番組など。

また笑顔を作るだけでも少しストレスが改善されるともいいます。

口角を上げてみてもいいかもしれません。

その他のストレス解消法は⇒過去ログへ

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ストレスとドーパミンとレプチンと食欲っ！！

今日のバラ♪(名称不明浜寺公園のバラ庭園にて)

元気の出るビタミンカラーですね♪

さて、今回は11/15にアップした脳内ホルモンの記事のつづきのようなものです。

ストレスと睡眠についてをまとめようと思っていたのに、なぜかストレスと食欲になってしまいました…気のせいでしょうか。

しかも、あのあとすぐに書いてしまおうと思っていたのに、はや一ヶ月…(^_^;)

では気を取り直して。

その前回にドーパミンという快感ホルモンについて書きましたが。今回もドーパミンがらみでスタート☆

ダイエットをしていなくても健康番組が増えている影響か、血糖値や健康のために甘いものや食べすぎを控えようと気を付けている方も増えているこの頃。

お客様の中にも「甘いものがやめられへん～」とか「食べ始めたら止まらへんねん～」と言われる方がいらっしゃいますね。

それは甘いものやおいしいものを食べて快感を得るとドーパミンが更に「もっと！」と刺激をするから。

更に、普段からストレスを感じているとドーパミンが過剰分泌されるようになり更にもっと！となりやすくなります(*_*)

またドーパミンはレストランの前で食べ物の香りを嗅いだり、好きな食べ物のCMや写真を見ることでも刺激となり食欲を増大させる作用があります。

グルメ番組をみて食べたくなる時があるのはドーパミンが出ているということですね～

人によっては食べ放題、地方の限定品といったワードによってもドーパミンが放出されるそう。

そのようにドーパミンが過剰分泌されると通常以上に食べてしまいます。

加えて、強いストレスを受けすぎている人はもっと調整が効かずに通常以上に食べてしまいます。

というのもストレスを受けすぎている、ストレスを溜め込んでいると『セロトニン』が分泌されにくくなるからです。

前回書いたようにセロトニンはドーパミンが出過ぎた時に調整をする脳内ホルモンなので、セロトニンが少ないとドーパミンが増えすぎてしまうというわけです。

もう一つ。

食べすぎてしまう人の食生活にも問題が…

通常は食事をし始めて20分以上経つと”満腹中枢を刺激して食欲を抑える「レプチン」というホルモン”が出て「もう食べなくていいよ」と信号を出します。

それにより満腹感を得ます。

ただ、食事をすると血糖値が上がり血糖値を正常に戻すために働くインスリンを分泌します。

インスリンとレプチンは脳内で同じ箇所に送られるため、片方が届くと片方が脳内でキャッチされにくくなります。

なので、特に甘いものや糖質の多いものから食べ始めると血糖値が急激に上がりインスリンが一気に分泌され、レプチンより先に脳内でキャッチされてしまいます。

早食いで20分以内に食べ終えたりしてもレプチンより先にインスリンが出るため、後に出たレプチンの信号が届きにくくなり満腹感を得にくくなるのです。

そういった糖質を多く含む食事や甘いものばかり食べたり、早食いを繰り返しているとインスリンの信号ばかり受け取りやすくなり、レプチンの信号に上手く反応できなくなる”レプチン抵抗性”が発生し過食が進んで太りやすくなったりします。

またストレスを感じるとレプチン自体の働きが鈍くなるといわれています。

レプチンの働きが鈍くなってくると、正常に満腹中枢を刺激することができなくなってしまい満腹を感じにくくなります。

それら血糖値の急激な上昇を抑えるためにも食事は最初にサラダや野菜、きのこ・海藻、たんぱく質を摂る食事が健康的とされています。

食べ順ダイエットや低糖質ダイエットもありますが、ダイエットをしていなくても健康のためや糖尿病予防にもいいですね(^o^)

また、食事を初めて20分以上というところで言うとゆっくり食べること。

一口30～50回は噛みましょうと言いますがそれもとても良い事ですね。

早食いは血糖値スパイクと言われ血管も傷めたりもするので良くないこともありますが、そもそも食べ物が細かく砕けてないまま胃へ運ばれるのは胃腸への負担も増やしてしまいます。

なるべくしっかり噛んで内臓への負担も減らしましょう。

ちなみに、そういった健康的な食事や食べ方に戻してもどうしても甘いものを食べてしまうとか糖質の多い食事を食べたい（うどんやパスタ、ラーメン、焼き飯、丼など糖質ばかりや糖質の単品メニュー）という場合もあるかと思います。

そういった炭水化物（糖質が多い）メニューばかりを食べていたり、早食いを長期化していると上記のようにレプチンよりインスリンが先に働きかけてしまうため満腹感を得られにくくなることと。

時間さえあれば常に食べてしまうという場合は血糖値が高い状態が続きインスリンが上手く働かなくなりレプチン抵抗性と同じく『インスリン抵抗性』となり、いずれは糖尿病となります(*_*)

なるべくそうならないように食べ順や食事内容のバランスに気をつけましょう。

更に！

ストレスを感じるとそれを緩和させるためにコルチゾールというホルモンも分泌します。

コルチゾールは血糖値を上げレプチンの分泌量を減らし食欲を高めます。

ストレスで過食するというのはそういったしくみもあるのです。

セロトニンが出にくくなるだけでも困るのに…(￣□￣;)

加えて！

なぜストレスを感じると、糖分や油分が食べたくなるのか？

一説によると、人類の誕生から長い歴史上で最大のストレスが「飢餓」だったといわれています。

そのため、現代においてもストレスがかかると脳は「飢餓状態」と捉え、効率よくエネルギーを摂取できる糖分や油分が欲しくなるのだそう。

また、ストレスにより脳が興奮してエネルギーを消費するため、エネルギー源となりやすい糖や、食欲を増進する油を多く含んだ物を食べたくなるのだとか。

恐ろしや、ストレス…(´д｀|||)

ストレスはやはりため込まない方がいいですね。

・・・つづく

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今日のバラ♪んー、咲きかけ！(笑)

さて。
これから薄着ではなくなる時期ではありますが、来年の薄着シーズンの為に、健康のために、体型を昔に戻したい、体が重い、という事でダイエットをされている方が多いです。

着実に毎日ウォーキングをされている方、筋トレをしている方、やろうと思いながら出来ないのよーと言われる方、それぞれですが。

短期間でドカンと痩せるダイエットはリバウンドもしやすいので、リバウンドを防ぐためにもジワジワ筋力もつけつつ頑張って頂きたいです。

そこで！

以前にも書いていますが(…過去ログ1、過去ログ2、過去ログ3)『ダイエットには褐色脂肪細胞を刺激する！』のもありかと思います。

褐色脂肪細胞とは脂肪細胞という名が付きながらも体内のエネルギー消費を行う細胞で、脂肪を蓄えている白色脂肪細胞とは別物です。

とはいえ赤ちゃんの頃は生命維持の為に背中に沢山の褐色脂肪細胞があった私達も20代をピークに褐色脂肪細胞は減っていきます。
(ちなみに筋肉量も1年に1％減るそうなので、特に運動をしていないと20歳から20年経っていると20％は減っているのだそう…(*_*)
貯金ならぬ貯筋しないとですね)

それで、大人はどの辺りに褐色脂肪細胞(大人に限りベージュ細胞ともいう)が残っているかといいますと、鎖骨～胸付近、腋(わき)辺り、肩甲骨の間、腎臓の裏付近、という事で人によって活性化していたりしていなかったり、それぞれ個人差は大きいようです。

そんなエネルギー消費を高めダイエットに繋がる褐色脂肪細胞(ベージュ細胞)を刺激する方法って？？？

はい、『体に寒さを与えること』

研究の結果、同じ体型で寒い地域に住む人と温暖な地域に住む人とでは寒い地域に住む人の方が褐色脂肪細胞が常に活性化されているそうです。
なので年を取って加齢と共に筋肉量が減っていっても太りにくくなるのだそう。

なので褐色脂肪細胞のある首付近を直接冷やせ、という事ではなく、これからの季節、外へ出て寒く感じる事はダイエットに繋がるということなのです。

以前から「夏より冬の方が代謝が高まるので頑張ってくださいね」と冬にダイエットをされているお客様にお伝えしてきましたが、それなのです。

人間は寒いと体を温めようとする本能が働いて体を温める働きが高まるということなのです。

なので、自発的に刺激を与えるとするならば(これも以前よくお伝えしていましたが)…よくテレビなどでもどこかのドクターが説明しています、お風呂から上がる時に足先に水をかけるというもの。
これが手っ取り早いかと。
(足の親指だけに水をかけるという方法もあるそうです)

ただ、これは冷え性のひどい方や高血圧の方、心臓疾患のある方はやめておいてください。

冷え性かどうか解らない場合は足先にちょっとお水をかけてお風呂から上がり、リビングや自室でしばらく過ごしてみて体がホカホカしてこなければ向いてないかもです。
先に筋力アップをして体温を上げやすい状態を作る方が先決かもしれません。

さて、そんな冷え性のひどい方もそうでない方も、食べ物で褐色脂肪細胞を活性化するには『魚の油(EPAやDHA)』を摂取するのが効果的だそうです。
また『緑茶のカテキン』も良いようですよ(^-^)

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2018-10-25 19:44:00 | ダイエット、引き締め、痩せる！

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ウエストがくびれていました♪

今日のバラ♪気のせいか全部つぼみ？しかも太陽光が強すぎてハレーション…

さて、本日2回目でお越しのお客様。

前回、全身のこり(頭の先から足の先までこっていました)がひどく、また膝裏のリンパと太股つけ根のリンパ、腰のリンパも詰まっていてむくみもありました。

何てことーーー！！Σ（￣□￣;）

と、私だけでなくどのセラピストもきっと言ったと思います。

その方がいらっしゃいまして。
ベッドに横になった状態でタオルを掛けようとしたら、ウエストがくびれているのです～

「あれ？ダイエットしてましたっけ？ウエストがくびれてます～」
とたずねましたら。

「してないけど、こないだリンパ流してもらった後、ウエストが細くなった感じやねん(^o^)」とのこと。

更に「ふくらはぎも細くなってるのが解る～♪」と。

なんて解りやすい体！(笑)

脚も私の中で歴代5位くらいの…いや、3本の指には入るくらいのリンパの腫れのひどさだったのが、とりあえず左足はスムーズに♪
(前回よりスムーズになっているということであり、まだまだこれからですっ)

私は前回、年齢的な事もあり"これは5回目くらいでやっと変化が見えるタイプかも…"、と思っていただけに
「ヒャッホーーー！(*´∀｀)」でした♪

お客様ご自身が実感されている場合は特に。

いえね、たいていこちらは変化に気づいていてもお客様は相当変わってないと気付かない事が多いので。

まだまだ全身がこっていてリンパも詰まっていますが、今後少しずつでも要らないものが排出できるスムーズな体になるよう頑張らせて頂きたいと思います(￣^￣)ゞビシッ！

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