【実は対処法が違う?🤔】
最近、「実はヒザをやっちゃって…」といった話をランニング仲間やフィットネス愛好者の方から聞くので…
今日はこの、ヒザ痛について考えてみたい…
と思います👍
実は私は、ヒザに関しては故障したコトがありませんでした…
ありませんでした…
と過去形になっているのは…
やっちゃったんですね😅
日本縦断で…
しかも、前半の四国のコースで😅
山一つ分、間違えて😅
あわてて下りを一気に下ったら…
翌日から走りが変?
無理して動かしていたら…
そのうち信号の点滅で横断歩道を駆け込むコトも出来なくなり…
走るコトが出来ないので歩くワケですが…
その歩きも道行く人より遅い…
40キロ歩くのに12時間もかかりました…😅
故障して初めて…
そのツラさがわかりました。
痛みに対するツラさ…
以上に…
精神的なツラさの方が強いですね😅
今まで充分に動けていたワケですから…
なんで、どーして?
ってカンジですね…
この時は、素直に先輩方の言いつけを守って、ひたすらアイシングに努めました。
とにかく、途中で電車に乗っても、日々のスタート地点には立つ👍
…というのが目標でしたから、スタート地点に立っても、湿布でアイシングをして…
お陰で終盤、フツーに走れるようになり、無事、ゴールの最東端の地を踏むコトが出来ました👍
実はランニングとフィットネスでは、ヒザ痛になる原因がビミョーに違って…
よって対処法も異なります。
以下、私の経験から…
まとめてみました👍
【ランニングの場合】
〈原因①〉
ほとんどはオーバーユース…
つまり、使い過ぎ、走り過ぎ…😅
でも、中にはこんな人もおられるでしょう👍
大会目指して、月間走行距離を延ばすコトを目標にしている人👍
もちろん、目標を持って、しっかりと距離を踏むのは素晴らしいコトです👍
問題は…
その後、です😅
以前の私もそうでしたが…
ランナーの多くは、走ったあと、ナニもしない…😅
さっそくビール🍺でプハーッ🤩
もう、ビールを飲んでしまってから…
ストレッチなんてしませんよ、ゼッタイに😆😆😆
…で、放置プレイの結果…
疲労はどんどん蓄積され…
痛みとなって現れる…
〈原因②〉
そこまで真剣に走り込んでないけど…
なんでヒザが痛くなるの?
…という方は…
着地の仕方に問題がある、と思われます。
姿勢が後継になっていたり、つま先の向きに対して片方のヒザが外側、あるいは内側に入っていると…ヒザを痛めます。
〈原因③〉
靴に原因がある…
コレは日本縦断で身を持って痛感致しました😅
靴底が薄くなるにつれ…
ヒザの痛みも増してきます…😅
最近のランナーは、ワラーチといって、昔のワラジを模した薄底のタイプで走る人も多いのですが…
自身の体重を充分に落とし切れていないまま、ワラーチや薄底シューズを履くと…
着地の衝撃がヒザにモロに来ます。
オーバーウェイトの方の場合は、下からの着地の衝撃に加えて、上からの自身の体重ですね…😅
どーしてもオサレにワラーチや薄底シューズでキメたい?場合は…
自身の体重を落とすコトから始めましょう👍
ランニングシューズには、着地の衝撃を和らげる機能があります。
コレをフルに活用して、自身のヒザを衝撃から守って下さい。
〈対処法①〉
ココからは、前述のそれぞれの原因に対する対処法です。
オーバーユースになりがちな人は…
使ったら必ずケアしましょう。
使用した部位のストレッチ、脚全体のセルフマッサージ…←このセルフマッサージは毎週水曜日の八幡教室でズンバの前に導入しています👍
痛みを感じるようであれば、アイシング…
日本縦断の時は、先輩の皆さんは、日々の終わりにアイシングをし、寝る時は脚を高くして眠り、朝スタート前に入念にマッサージしていました。
それくらい、自身の脚に対する「思い入れ♥」がすごかったデス🤩
〈対処法②〉
ランニングに限らず言われるコトですが…
つま先の向きとヒザの向きは常に同じ方向で👍
コレが崩れる…
というのは、ソレに直結する部位の筋力が弱い、というコトです。
ヒザの外側に痛みを感じる場合は…
大臀筋、すなわちお尻のストレッチ👍
仰向けに寝て、片脚ずつ、胸に引きつけます。
ヒザの中央に痛みを感じる場合は…
着地のバランス、多くは下りの際にブレーキがかかって後継になっている場合、カカト着地になっている場合…
ですから、スクワットでモモを、デッドリフトでモモの裏側とお尻を、プランクで体幹を筋トレします💪🏋️
ヒザの内側に痛みを感じる場合は…
内モモの強化、横になって両脚を揃え、上の脚を上下させる動き…
ゴムバンドを使用すると効果的です。
〈対処法③〉
靴底がすり減る前に少しずつ、ゴム片で補強しましょう。
完全にすり減る前に…買い替えましょう😅
【フィットネスの場合】
多くは、ジャンプした後の着地の衝撃と…
履いているシューズに原因がある、と思われます👍
〈原因①〉
着地の仕方に問題がある場合…
ジャンプしたあと、着地が衝撃をモロに受けるような着地に、つまり、そのままボテッと落ちてしまう…😅
〈原因②〉
床に問題がある場合…
ダンススタジオや、基礎から工事したフィットネススタジオならイイのですが…
経費削減のために、コンクリート打ちっ放しの上にラバーを敷いたようなスタジオでは、着地にかかる衝撃は半端ありません😅
〈原因③〉
シューズに問題がある場合…
初心者の方に多いのですが…
ランニングシューズを履いてフィットネスをされている方をお見受けします。
特にダンスフィットネスやボクササイズのような動きになると、前後の動きに加えて左右の動きも加わります。
ダンス系では、わざとスライドして美しく見せる動きもあります。
ココでランニングシューズを履いていると…
横の動きに対応していないランニングシューズは、ストッパーがかかり、ソレがヒザに負担をかけます。
〈対処法①〉
夢中になると、つい、忘れがちですが…
着地は万全の注意を払って…
カラダ全体で受け止めるように👍
出来るだけ負担をかけない為にも、ウェイトコントロールも必要です。
〈対処法②〉
利用する施設の床の材質に注意を払ってください。
心配な場合は、無理なジャンプは避けましょう。
〈対処法③〉
長くフィットネスを続けたいのであれば…
フィットネスに適したシューズを購入して下さい。
縦横斜めの動きにもストッパーがかからず対応出来、ジャンプの衝撃を受け止めるクッション性があり、ターンしてもヒザに負担のかからないシューズです👍
そして心配なのが…😅
コロナを期に始まった、お家でフィットネスです…😅
お家でフィットネスする際は、ヨガ等のはだし系プログラムを除き、シューズの着用が基本です。そうしないと脚を痛めます。
中には階下への騒音を配慮して床に敷物をしている方もおられると思います。
オススメはウレタン系のはめ込み式マット、硬めで毛の短いカーペットです。
どういう靴を履いて、どういう床で実施しているのか…
インストラクターは、そこまで確認できません😅
参加する方は、自身で配慮が必要です←一応、事前に確認は致しますが…
以上
なにかの参考になれば…幸いです😜
