クエン酸水は運動後の疲労回復にも効果はある？

疲労回復や美容など効果があると言われ、スポーツ飲料にも添加されているクエン酸。
ほんの十数年前までは「筋肉疲労の原因は乳酸で、乳酸を取り除くクエン酸は運動のお供に最適」と言われていました。

【１】食事からクエン酸を摂る

僕はヴィーガンなので、フルータリアンの友人・知人が大勢います。
フルータリアンとは食事の大半を生のフルーツでまかなう人の事を言います。

フルータリアンの方が口をそろえて言うのは、「フルータリアンになってから疲れにくくなった」というものです。

僕も増量期以外は朝～昼の食事の９０％程度をフルーツで過ごすのですが、体が軽くなった気はします。
※実際は筋トレで数年前より１０kg以上増えている。

フルータリアンでは無くてもベジタリアンの方はクエン酸を食品から摂取する機会が多いです。
レモンやライムなどの柑橘類、梅干し、パイナップルやイチゴなどに豊富に含まれているからです。

食事は専ら和食でフルーツはキライ！という方は梅干しを食べましょう。
レモンや梅でお酒やデザートを作るのも良いですね(^^)

クエン酸水の摂取量とタイミングは？

理想論としては食事から取るのが最適ですが、
やはり食品グレードのクエン酸パウダーがあれば掃除にも疲労回復にも、何かと使い勝手が良いです。
クエン酸の一日あたり摂取量は１５ｇと言われています。
食事からどの程度摂取できているかによって大きく異なりますが、
フルーツ嫌いな人はクエン酸水を自作してみるのもありでしょう。

[材料] ・クエン酸３ｇ(小さじ１／２)
・水２５０ｃｃ

目分量でコップ一杯の水に小さじ半分で良いので簡単ですね。
クエン酸は体内に入ってから５時間程度で消えてしまうので、
健康効果を期待するなら一日辺り３～４回に分けて飲みましょう。

糖質と一緒に摂取

ワークアウトの３０分程前に糖質とアミノ酸(トレーニーの方はＢＣＡＡサプリ等)を一緒に摂ると筋肥大には効率が良いです。
※糖質に関してはじっくり吸収される低ＧＩの食品から摂るか、アスリートや受験生が利用するような吸収の速い粉末ブドウ糖(単糖類)から摂るか(30分前)で適切な摂取タイミングがずれます。

糖質はＡＴＰ産生の材料になりますし、ＢＣＡＡに関しては特に持久系の運動時にエネルギー源として使われて疲れにくくもなります。

逆にダイエット(脂肪を落とす)目的で運動をする方は糖質の摂取を控えてもいいでしょう。
摂取した糖質が運動中に優先してエネルギー源になってしまうので、後回しでエネルギー源となる体脂肪が消費されずらくなってしまいます。
お相撲さんは稽古の後すぐ、ヘルシーなちゃんこ鍋と一緒に炭水化物を沢山食べますね。

※パワー系アスリートの場合は摂取する事によって運動の質を高めて、その結果として脂肪を落とすという真逆の考えもあります。

因みにクエン酸にはブドウ糖と脂肪酸がエネルギーとして使われるのを制御してしまい、ダイエット効果を鈍化させてしまう性質があります。
代謝が上がって疲れにくくなるのでワークアウトの質を高めるために摂取したいクエン酸ですが、ダイエット中の摂りすぎには注意しましょう。

ブドウ糖パウダーをクエン酸と混ぜて摂取する場合は、一回あたりブドウ糖５ｇ・クエン酸３ｇ程度が好ましいです。
※体質や運動メニューにより個人差がありますが、筋肥大したい方もダイエット中の方もこれくらいが上限かなぁと思います。
運動の質を上げるのが困難で、脂肪が落ちにくい場合は量を減らしてみて下さい。

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ビタミンＣというと「レモン」、「酸っぱい」、「お肌にいい」、「元気がでる

ビタミンＣというと「レモン」、「酸っぱい」、「お肌にいい」、「元気がでる」、「ビタミンカラー」、「黄色」などを連想しますね。実際のビタミンＣは黄色ではなく白色なのですが、レモンそのもののイメージと重ねられたことでいわば、黄色やレモンがビタミンＣの代表となっているのかも？

「とにかく体にいいから、できるだけたくさん！」というイメージを持っている人が多いかもしれません。知っているようで、実はよく知らないビタミンＣについてお話します。

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知能が高いとビタミンＣを生成できない！？

ビタミンＣが「体にいい」というイメージは間違っていません。ビタミン C は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用をもつ栄養素です。ビタミンＣをふくむ野菜など新鮮な食料が不足しがちな大航海時代の船旅で壊血病になった船員が多数いたことから、人間はビタミンＣを食べ物から摂取しないといけない、という認識がひろがりました。そこでビタミンＣなどをふくむ新鮮な食べ物の重要性が注目されるきっかけになりました。

それほど大切なビタミンＣですが、犬や猫など、ほとんどの哺乳類はブドウ糖を元にして体内で作ることができるのです。だから特別にビタミンＣの摂取に気を付ける必要がないのです。

それに対して、人間（ホモサピエンス）、サルは自力でビタミンＣを合成できません。大昔、一部のサルはビタミンCを生成することができましたが、そうしたサル達はいつのまにか淘汰されてしまいました。哺乳類の中でも、知能の高い人間とサルは、食物確保が巧みで、食物からビタミン類を上手に摂取できるようになったために体内で生成する必要がなくなったとも言われています。

人間やサルが進化する過程でビタミンCの生成能力をなくした科学的な理由については、まだまだミステリーですが、ビタミンＣが体内で自動的に作れれば便利だったのに、ちょっと残念ですね！

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昨日、野菜をたくさん食べたから、今日はファーストフードでOK?

では私たち人間は必要量のビタミンＣをどんな風に摂取したらいいでしょうか。「レモン50個分のビタミンＣ」というのは耳慣れたフレーズですね。それぐらい一気に摂ったら、より体にいいような…？

厚生労働省の食事摂取基準で定められている一日に必要なビタミンＣは100㎎ 。これはレモン約5個分です。つまり、ビタミンＣは水溶性で体内に蓄積できないので、一度に大量に摂取しても余分な量は体外に排出されてしまします。「貯め食べ」はできないのですね。

毎日できれば三度の食事の中で、ちょっとずつでも毎回ビタミンＣを欠かさないように摂取するのが理想的。もし忙しく軽食になってしまった時にはサプリメントなどからも摂取できれば、手軽に必要なビタミンCをキープできそうです。

ビタミンＣの働きには抗酸化作用もあります。ストレスや飲酒などで体内に過剰に増えてしまった活性酸素はさまざまな体の不調や老化につながります。抗酸化作用をもつビタミンＣを摂取して、すこやかな毎日をおくりたいですね。

ビタミンＣたっぷりのパプリカで「赤パプリカとラディッシュのピクルス」

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パプリカのビタミンＣ含有量は、170mg/100g とお野菜の中でもダントツ。シンプルなレシピでビタミンＣ補給しましょう。

材料
ラディッシュ　10個(80g)
赤パプリカ　1個(150g)
A

• 米酢　100cc


• 水　50cc


• 塩　小さじ1/4


• 砂糖　大さじ2


• ローリエ　1枚


• 粒こしょう　小さじ1/2

作り方

1. 赤パプリカは1.5cm角に切る。ラディッシュは葉を切り落として縦半分に切り、よく洗う。


2. ソースパンにをすべて入れて中火で加熱する。煮立ったら(1)を加えて1分ほど全体を混ぜながら煮る。


3. 保存容器に移し、粗熱が取れたらフタをし、冷蔵庫で保存する。一晩以上漬け込む。

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フィットネスならApple Watch SE推し。Series 6じゃなくてもいい理由

2020年のApple Watchに関するニュースとして、実はもっとも大きなものは「Apple Watch SE」（以下、SE）が低価格なだけでなく、機能面でもお得度の高い製品として発表されたことではないだろうか。

もちろん、年次アップデートで高機能、高性能化した「Apple Watch Series 6」（以下、Series 6）は、グローバルのシェアが50%を超えた（2019年のスマートウォッチ市場）お化け製品の正当な後継モデルであるし、昨年3000万本を売り上げたApple Watchの勢いを今後さらに加速させるだろう。

しかし、フィットネスやスポーツで使うスマートウォッチを探しているなら、SEはピッタリの製品だ。各種スポーツに特化した機能性ならばガーミンという別の王様と言えるメーカーがあるが、カジュアルに毎日のパートナーとして付き合うならば、SEがいい。

まずはSeries 6とSEの違いを整理

ではSEはなぜいいのか。Series 6とはどのような違いがあるのか具体的にみていこう。

まず選べるケース素材が異なり、カラーバリエーションも限られている。SEはアルミケースのシルバーとスペースグレー、ゴールドのみだ。また、Series 6のステンレスとチタンモデルはカバーガラスにサファイアが使われているが、SEはアルミケースのみであるためION-Xという処理が施された強化ガラスとなる。

Series 6の目玉機能として搭載された血中酸素ウェルネスセンサーも搭載されていない。内蔵するSiPが封入するCPUも、Series 6のほうが20%高速になるそうだ。健康や日々の体調管理、あるいは体調の異変に気づくといった面で血中酸素ウェルネスセンサーが役立つ場面はあるだろう。医療目的のためのセンサーではないが、ユーザーの健康を見守る役割をSeries 6で強化しようとしているのは明らかだ。

もうひとつ”健康を見守る”という切り口として、watchOS 7で追加された睡眠追跡機能。これは寝ている間にもApple Watchを装着しておく必要はあるが、そうすると”充電はどうするの？”という問題が出てくる。この問題に対しても、Series 6はゼロから100%までが1.5時間、80%までなら1時間という急速充電に対応したことで、入浴中などのちょっとした合間の充電で対応できるようになった。

 

一方でSEが搭載するエレクトロニクスはSeries 5と同じもの。Apple Watchは必要な機能をひとつのパッケージにまとめたSiPという部品で構成されており、全く同じものが採用されているのだ。ただしディスプレイだけは異なり、常時点灯モードが利用できない。

しかし、言い換えれば違いはその程度。ランニング中に状況を把握しようとパッとみた時に、タイミングよく表示してくれないなどのストレスがないわけではないが、スマートフォンのゲームのようなインタラクティブ性の高いアプリを動かすわけではないことも考えれば、大多数の用途にはSEで十分だろう。

iPhone SEもそうだが、Apple Watch SEはApple Watchが提供している基本的性能・機能をまとめた基準を決める製品と言える。

フィットネス用途ならSEと思う理由

最初の世代が発売されたときは「まさか時計なんだし、毎年のモデルチェンジはないよね」と思っていたのだが、実際には毎年のようにアップデートされている。

では旧製品は歳を重ねるごとに古臭くなるのか？ と聞かれれば、実はそうでもない。デュアルコア化されたSeries 3以降ならば基本機能は継続してアップデートされ、ディスプレイサイズや形状が一新されたSeries 4以降ならばどの製品を使っていても十分な満足感が得られているはずだ。

実際、Series 4に搭載されているS4というパッケージは、搭載されるフラッシュメモリ容量などに違いはあるもののパフォーマンスはS5と同じ。もしSeries 4を持っているのであれば、バッテリ容量低下で修理をしなければならないなどの理由がない限り、最新のwatchOS 7でも不満なく使えるだろう。

watchOSの年次アップデートで、毎回、ワークアウト機能が充実し、今回もダンスが追加されたり、あるいは表示する情報やワークアウト後の振り返りで成果を分析する機能などが充実したり、また分析制度も上がってきたりしている。

VO2MAX（最大酸素摂取量）は心肺能力を示すひとつの手法で、体重や筋肉量などでも頻繁にその数字が変化する。厳密に計測条件を揃えて計ることもできるが、Apple Watchは日常的な有酸素運動の履歴（ウォーキングでも構わない）から指標を示し、iPhone上で整理して変化を見せてくれる。

 

 

今日の運勢 9月19日 Today's fortune September 19th

 

二黒土星の日
仕事の事、旅行の事、病人の事、などが出やすい日。こみいった事が多い。いそがしい割に成果は少ない。 短慮は禁物。いやな仕事も進んで引き受ける位の気持ちが大切

破壊の週  安の日

冷静な判断と周囲への相談を心がけたい日。
破壊の週前半で先送りにしてきた事はこの日に片付けましょう。
判断が必要な場合は迷わず周囲に相談しましょう。
心身が若干不安定なので、リラックスできる時間を十分確保することが大切です

Nikuro Saturn Day
A day when work, travel, sick people, etc. are easy to come out. There are many things that are complicated. Although it is busy, there are few results. Don't be short-sighted. It is important to be willing to take on unpleasant work

Week of Destruction Cheap Day
A day when you want to make a calm judgment and consult with the people around you.
Let's get rid of what we put off in the first half of the week of destruction on this day.
If you need to make a decision, don't hesitate to consult with others.
The mind and body are a little unstable, so it is important to have enough time to relax.