■ 睡眠薬や精神安定剤の使用量が世界一の日本
日本は睡眠薬や精神安定剤の使用量が世界一だということをご存知でしょうか。副作用のある睡眠薬や精神安定剤を好んで飲んでいる人はいないと思いますが、眠れないために仕方なく睡眠薬を飲むのが実情だと思います。それでは、なぜ眠れる人と眠れない人がいるのでしょうか？ それについて調べてみると、いろいろな要因があることが分かってきました。
■ 眠れない原因1：睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の減少
「メラトニン」という睡眠ホルモンの働きで、人は眠気を催すようになっています。この「メラトニン」の分泌量が低下すると、「なかなか寝付けない」「眠りが浅い」という不眠の原因につながります。
●改善方法
① 適度な運動で「メラトニン」の分泌を促す
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を多くするためには、適度な運動が効果的です。具体的な運動については後述します。
② 必要な栄養素を摂る
メラトニンを増やすには、その原料であるセロトニンを増やす必要があります。そしてセロトニンを体内で作るためには、『セロトニン三大栄養素』と言われる栄養成分が必要になります。
一つ目は、原料となる『トリプトファン』です。これは、必須アミノ酸の一種です。二つ目は、トリプトファンからセロトニンを合成するために必要なエネルギー源であるお米などの『炭水化物』。三つ目は、トリプトファンからセロトニン合成を促進させる『ビタミンＢ６』。この、三大栄養素が入った食べ物をしっかり食せば、脳内にセロトニンを増やす準備が整うのです。では、実際にどのような食べ物に、セロトニン三大栄養素が含まれているのでしょうか。
＜トリプトファンを含む食材＞
大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど）、魚卵（タラコ、スジコ、明太子など）、ゴマ、ナッツ、カツオ節、アボカド、バナナ
＜炭水化物を含む食材＞
穀類（ご飯、麺類など）、いも類、果物
＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
魚類（サケ、サンマ、イワシ、サバなど）、バナナ、野菜（ニンニク、ショウガ、ジャガイモ、玉ねぎ、人参、唐辛子、モロヘイヤ、赤ピーマン、白菜、チンゲン菜、大根など）、未精製の穀類（玄米、小麦胚芽、全粒粉など）、豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）
五穀・野菜を中心に、大豆製品や果物などをバランス良く食すことが重要だといえます。
■ 眠れない原因２：運動不足
身体をよく動かした日は、熟睡できるということは、誰もが経験していることだと思います。しかし、どうして身体を動かすとよく眠れるようになるのでしょうか。人間が睡眠を取るのは、心身の疲労を取るためです。睡眠は、身体を休めるレム睡眠と、脳と身体の両方を休めるノンレム睡眠があります。人間は毎日、身体と脳の両方を休めています。一日活動すれば、身体も脳も疲れが溜まってきます。疲れが溜まれば作業効率が落ちてしまうため、疲労を回復させる必要があります。
現代は便利な世の中になったため、身体を動かす機会が減少しています。仕事などで、脳を酷使しているにもかかわらず、身体はあまり動かしていないことが多いのではないでしょうか。つまり、脳は疲れているが、身体は疲れていないという、アンバランスな状態になっています。脳は疲労を回復するために、眠ろうとしますが、身体の方はさほど疲れていないので睡眠をあまり必要としていないのです。このようにアンバランスな状態では、睡眠を十分に取ることができなくなります。
●改善方法
運動1：踏み台昇降運動（やや年齢の高い方向け）
玄関や階段の段差などを使い、１段上って、１段下がります。膝に痛みなどがある方は、椅子に座った状態で、足の太ももを左右交互に上げる運動でも結構です。この運動を行う場合は、１日１０分から長くても３０分程度にしてください。運動は無理のない範囲で、続けることが効果的です。ただ、寝る前に運動を行うと、交感神経を刺激して、逆に寝つきを悪くすることもあるので注意してください。
運動２：ウォーキング
ウォーキングは早歩きが基本ですが、それが苦手な方は、散歩でもある程度の効果が期待できます。高齢の方や持病のある方の場合は、早歩きで怪我をすることがありますので、特に注意してください。また、毎日欠かさず続けたいと思っていても、その日の体調によっては、中止することが大事です。（注意）高血圧などの病気を抱えている方の場合には、医師に相談してから始めるようにしてください。
運動３：家事
家事は運動のカテゴリではありませんが、消費カロリーの点からみると、運動と遜色ない効果があることが分かります。ウォーキングやテニスと家事の消費カロリーを比べてみたいと思います。
＜消費カロリー＞ 体重５０Kg、３０分連続した動き（単位：Kcal）＊あくまで目安です
ストレッチ：６０、ウォーキング：１０５、水泳：１３９、サイクリング：１５２、ジョギング：１８３、テニス：１９１、床掃き掃除：８６、床拭き掃除：９１、窓拭き８４、掃除機をかける８６、風呂掃除：９１、調理８６、食器洗い：４７、洗濯（干す、取りこむ、たたむ）：１０５、デスクワークの仕事：３９、テレビを見る：３４、大工仕事：１１２、トラックの運転：５２、農業：１１２
一人暮らしの方は家事を行っているので、問題はないと思いますが、あまり家事をやらない方は、積極的に家事をやってみてはいかがでしょうか。家庭菜園もよい運動になりますので、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ウチの農園の小松菜です。ハウスでなくて露地栽培です。
無農薬で8年やってます。土壌が良くなっているから元気なのでしょうね。
