効果現れる

膝関節痛の激痛を解消するために

1月半ばからプール&温泉に通いだして10回経ちました。

通う日記、温泉日記をつけているので、回数がわかります。

水泳のクラスではなく、自主トレーニングです。

ひとりで週1、2回通っています。

温泉施設に行く途中に、私が2か月に一度、定期健診に行っている病院があります。

毎回、血液検査と尿検査をしますが、なんと、

私の先生が検査数値を見て大喜びされました。

ほとんどの数値が前回より下がっていたんです。

特にコレステロール値が２つとも基準値に入っているのを　

やりましたね‼️という感じで喜ばれました。

私は膝や腰の痛みをなんとかしないと、フレイル状態になると思ったのと、

とにかくプール好きで、浮かんでいるだけで心身リラックスできるので、

コレステロール値⁉️

何それ⁉️

といった感じでした。

先生、すみません🙇

元から、全然、検査数値を気にしていなかったんです。

食べたいものは夜中でも食べるし、カロリーより栄養重視です。

在宅介護16年のくたびれが身体に出るのは当たり前だなと思っていましたし、加齢の影響は必ずあります。

ですから、担当医の先生がいくらお薬を考えられても、

なかなか数値が下がりませんでした。

帰宅してから、調べてみたら、

コレステロール値を下げるには有酸素運動をするのがいちばん効くそうです。

プールでは、地上ではできない膝や股関節のストレッチをして、

ガニ股歩きや横歩き、水深1mで20mプールをクロールや背泳ぎで行ったりきたりしているだけです。

おかげさまで膝関節痛もよくなり、日常生活が楽になりましたし、

介護中より11キロぐらい痩せました。

（14か月かかっています）

あと2年くらいかけて、高校時代の体重に落とすとシワも出にくいそうです。美容皮膚科医談。

介護中に太るというのは、ちゃんとした理由があり、

ストレスからの自己防衛のために太るんだそうです。

2018年から今の病院に通っていますが、栄養を指導してくださった看護師さんから、

「介護が終わらないと痩せないと思います」と宣言され、

一昨年、介護が終わり、それから本当に痩せ始めました。

介護中にプールに通ってはみたのですが、プール後には夜の介護があり、心休まることはなかったです。

今は自分のために働いて、自分の身体のためにプール通いしています。

コレステロール値が下がって、先生や看護師さんたちが喜んでくださるとは思ってもみなかったけど、

有酸素運動って、本当に身体にいいんですね。

玄関のステップに踏み台昇降の台を置いていますが、

家での有酸素運動は、踏み台昇降をしようと思います。

足腰痛い時は寝転がって、足元を高く布団やクッションを置いて、足を交互に腰まで引き上げるんです。

本当は腰を上げての空中自転車こぎがいいそうですが

腰が痛い時は腰を上げずに、足だけ腰まで引き上げます。

膝を曲げて寝たまま軽快に歩く❣️

膝を曲げた時に息を吐き、伸ばした時に息を吸う。

これでも充分な有酸素運動です。

心のゆとりがないと運動もできないですね。

それと、やはり、プール後の温泉が効いていることは確かなんです。

温泉後は必ず深い睡眠がとれて、身体の筋肉痛が解消しています。

温泉施設のすぐ近くに引っ越してきたという看護師さんにお会いしましたが、

私も毎日入浴したいくらいです。

幸い自宅からは電車とレンタル自転車で

レンタルの手続きも含めて1時間以内で行けますから、まだ近い方です。

コレステロールが高い方は有酸素運動ですよ。

ウォーキングも呼吸の仕方を考えてみてください。

違ってくると思います。

ちなみに、神経の修復には食物繊維が効果的だそうで、

私は2、3日に1本、ポータブルストーブで焼き芋を焼き、毎日食べています。

焼き芋、とってもいいそうだから食べてね。

見慣れた黄色い電車もいつまで走るんでしょうか？

私はかわいくてたまらない電車です❣️

女性の運転手さんが増えてきました。

丁寧な運転をされます。

電車に乗るのは楽しいです😀

2300歩で

最近のアメリカの研究では、

ウォーキングは1万歩でなくて、

2300歩くらいすれば

身体にはいいそうなんです。

私ぐらいの年齢だと1キロは1450歩ぐらいだと思いますので

計算すると約1.6キロ歩けばいいんです。

それ以上歩いても、健康に効果は現れず、反対に足腰痛めたり、

疲れたりするので

60歳以上の人は1日に2300歩〜3000歩で充分なんだそうです。

私も1万歩歩いたことがありますが、なんだか疲れました。

3000歩ぐらいで、後は軽いストレッチに変えたら

疲れが出なくなったことがあります。

歩くのは主に足腰への負荷ですから、上半身、肩や肩甲骨のストレッチをゆっくり家でしたらいいんです。

私も水泳の自主トレをしていますが、疲れないように考えながらしています。

10年前はフィットネスクラブに通ってみましたが、

みんなトレーニング後にプロテインとか栄養のあるものをとるんですが、

私は同じようにしても、口角炎や筋肉痛がありました。

そこで、今は自主トレ前にしっかり食べて、栄養ドリンクも飲んで

水泳をするようにしましたら、

口角炎も筋肉痛も出ないです。

高齢者はトレーニング後のリカバリーが遅くくるので、

しっかり栄養、高カロリーをとってから動いた方がいいんだそうです。

トレーニング前に運動中に失う栄養を前もって食べておきます。

私の通うプールのある温泉施設前に回転寿司があって、プールに入る前に寄ります。

神経に関係するビタミンB12がたくさん含まれるあさりの味噌汁とか

あさりの酒蒸しを必ず食べます。

（あさりの缶詰のB12は生あさりより多いんだそうですから、

あさりの缶詰の味噌汁とか出汁巻きとか栄養が高いんです。）

牡蠣は1日に2個食べれば栄養はよいらしく、牡蠣寿司やカキフライを食べます。

ブロッコリーとツナのサラダとか。

好きな握りも少し。

スイーツが食べたければ食べてしまう。

千円くらいで済ませて、温泉施設内で少し休んで

それからプールで泳いでいます。

泳ぐ分、先に栄養を補充しておくと、運動で栄養が失われにくいみたいで、

帰りも意識はっきり、元気に帰宅できます。

意識はっきりしてないと、思わぬ事故などありますから。

食べることも自主トレと考えています。

運動前の栄養補充、おすすめしますね‼️

ご自分が必要な栄養を考えて食べてください。

つけてよかった運動習慣

職場の先輩が怪我をされて、

一応、今月いっぱいお休みなのです。

その方は朝早くから午後2時半までの勤務なので、

午後4時間だけの私に関係ないようですが、

結局、午前中にひとりいないので、そのロスが午後にもドッときます。

人手ギリギリの状態なので、午前中にされていた仕事が午後の私に来るんです。

もう、すごく大変で、私だけではなく、その方の代わりの仕事をみんながしなくちゃいけない状態です。

人を募集しても、、、というか、ずっと募集しているそうですが、人は来ないんです。

いや、これが日本の現実か⁉️という感じ。

介護職からはどんどん離職している一方、在宅介護ばかり進めているしね。

私は在宅介護を選んだ家庭に補助金出したらいいのにと思いますよ。

介護施設はできては潰れ、ですから。

おむつ代とか税金控除だけでなく、補助金くらい出して、在宅介護にしないと施設だけでは無理になってきます。

とにかく人手がない。

私の仕事も最近はずっと仕事があり過ぎてパニックです。

ところどころで手抜きをしないと時間内には終わらない。

ただ、仕事量が多いと緊張からか筋肉痛になって、夜は足がつったりするんですが、

それが、プールの自主トレを始めてからはほとんどないんです。

ものすごく疲れて、明日起きれるかしら？と思っても

8時間寝たら、ちゃんと回復しています。

高齢者の運動習慣というのは、筋力体力維持と、こんなふうに疲労にも強いんだなとわかった次第です。

どおりで内科医や整形外科医が盛んに運動、運動と言うわけです。

年寄り、運動習慣をつけたら筋力使っても疲れ過ぎない→病気や怪我になりにくい、です。

私、トレイルランニング、トレラン動画を見るのも好きで

自分は走れないんですが、走る人たちがどんな栄養とか、休息、リカバリーをしているのかを知りたくて見ています。

スーパートレイルマラソンという100キロ以上山中を走るマラソンがあって、

ある選手は2時間半でアミノ酸ドリンクを1本、合計100本以上飲んだら翌日の疲労が違ったといいます。

サポートチームが補給し続けるんでしょうね。

私は仕事中に飲み物は好きなものを飲んでいいから、アミノ酸ドリンクを飲もうかなと思ったり、

仕事に行く前には、たくさんたんぱく質を食べてはいるんですが、

その食べる時間を少し早くしようかなと思ったり、

トレラン情報からは、栄養面の学びがあります。

山中走るのを見るのも楽しいですよ。

忙し過ぎると、体力だけでなく、

精神面も疲弊してきますよね。

それは避けたい。

ただ、仕事が増えただけで、私の心まで病んだら実にバカバカしいのです。

食べることで疲労回復するなら、いくらでも食べよう‼️

かっくらおうじゃないか❣️

ということで

相変わらず食い意地はっています。

介護もそうですよ。

16年間、ほとんどひとりで在宅介護しましたが、

年寄り見るだけで私の心が病むなんてホントにバカみたい。

みんな死んでいくのに、

それをみるだけなのに、

当たり前のことよ。

病んでたまるかと思っていました。

親をふたり、本人たちの希望通りに見送りました。

だから、今があります。

プールで泳いで、体力維持だけでなく、心の満足感があります。

普通のおばちゃんが、安心して泳ぐことができる日本って、幸せじゃないですか‼️

私は自分の運動習慣に満足しています。

今からでもいいから、自分の好きな運動を見つけてね。

スーパーにリュックしょって歩いて買い物に行くのもいいんじゃないかな、私もしてました。

庭のバラの樹の下のクリスマスローズ

蕾がたくさんつきました。

クロール泳ぐ

昨日は職場で貼っているカイロの枚数比べをしました。

もちろん、私がチャンピオンです‼️

娘が出張で行ったベトナム北部では、10℃になると小中学校は休校、

8℃になると高校が休校なんだそうです。

ベトナムの人たちはダウンやジャケットなど持ってないので、10℃でも着ている服が薄いから身体が鈍くなり、

先生からして寒くて動けなくなるので、休校は当たり前だそうです。

動画で見たロシア近くの地域では、−45℃になると幼稚園が休みになるそうで、

−44℃なら幼稚園に行くんだそうです。

あの、魚が凍って販売されている地域です。

いや〜

どちらも住んでみなければ理解できない感覚ですね。

前記事の積雪は、すぐに気温が上がり雪は消えてしまいました。

来週また寒くなるとか、再びの雪が降るでしょうか？

今日は少し暖かくなる予報でしたので、温泉&プールに行ってきました。

今週前半にも行く予定でしたが、寒すぎたので今日にしました。

最寄駅からJRで北長瀬駅に行き、そこでバスに乗り換えますが、

バスの本数がなくて大変不便なので、北長瀬駅のレンタル自転車を借りています。

いちいち身分証を見せて書類を書かないといけなかったり、

家からヘルメットも持って行ったりするんですが、

バスは、悪名高い2号線を走るので、定刻に来るのが珍しいんです。

帰りのバス停で待つのも怖いくらい。

自転車で温泉まで走る道も死亡事故がたくさん起きるので、

警察の派出所ができたくらいです。

自分で自転車だと、交通量の加減を見ながら走ったり、待ったりできるのが便利です。

しかも、膝が痛くて温泉&プール通いを始めたのに、

なんと、自転車立ち漕ぎしているんです。

川を渡る橋の両側が緩い坂になっていて、その部分を絶対に自転車から降りずに漕いで行くと決めたので、立ち漕ぎをしています。

アシストではなく、普通の自転車です。

自分でも信じられないですが、自主トレの成果でしょうか？

今日のプールは膝や股関節の運動を様々、水中で30回ずつして

クロール200mくらい、背泳ぎ100mくらい泳ぎました。

私のは続けて200mではなくて、20mプールを何回泳いだか数えているんです。

クロールは泳ぎ方に憧れたおばあちゃんがいまして、10年前にフィットネスクラブで出会った当時82歳のおばあちゃんでしたが、

ほとんどバタ足も息継ぎもしないんです。

コツをお聞きしたら、全身の力を抜いて、動かすのは手だけ、

バタ足のかわりに魚みたいに身体全体を左右の傾きをするだけだそうです。

聞いていた通りに試してみたのですが、バタ足をほとんどしないので、呼吸が長持ちして息継ぎの回数が減りました。

ゆっくりゆったりと泳ぐので疲れない。

おばあちゃんは一度泳ぎだしたら2キロくらい泳いでいましたね。

私もあんなおおらかな泳ぎができるようになりたいです。

子どもの頃は全く泳げなくて

10年前にようやく泳げるようになりました。

平泳ぎも試したところ、いつの間にか少し泳げるようになっていました。

ちょっとずつ泳げるようになっているのが、すごくうれしいです。

小学生の時にすごく深い深いダイビングプールを真横から見て

泳げるようになりたいなとずっと思ってましたから、

大人、、、中年過ぎてからまさか泳げる日が来るとは思いませんでした。

人生、何があるかわかりませんね。

プールの後は温泉に入って暖まりました。

帰りに特急やくもに会いました。

お客様を下ろしてから回送になります。

お疲れ様、やくも、少し休んでね。

乗っていた播州赤穂行きからの撮影です。

日帰り湯治の効果

温泉湯治というのは2週間くらいひとつの場所に寝泊まりして、

毎日3回〜5回ほど温泉に浸かって身体を休める温泉治療なのですが、

私は週に2回の通い湯治で、プールで歩いたり泳いだりした後の温泉入浴です。

それでも、連続した湯治のような身体への変化が現れて、ちょっと驚きました。

変化の記録は温泉日記として書いてあり、通い始めて5回目に湯あたりになりました。

（現在は7回入っています）

湯あたりというのは連続して毎日温泉湯治をしていて、

入浴を始めてから数日経って温泉の成分が身体に効いてきて、

めまいや吐き気が出たり、皮膚の弱い人は赤みや湿疹が出る症状です。

それを越えると身体に効果が出始めるそうですが、

私はめまいや吐き気では全くなく、好転反応という湯あたりで、とにかく眠い。

入浴後の帰路は半分寝ているような状態でした。

それが5回目の入浴でしたが、帰宅後、丸1日眠り続けました。

お腹が空いて鳴っているので目が覚めました。

目がはっきり覚めたら、身体がとても軽い。

効いてるな〜という実感です。

長期の湯治にとても行きたかったのですが、時間的に無理で

湯治の動画を見て諦めていましたが、ちゃんと湯あたりも出ましたし、大好きなプールにも入れますし、私の日帰り湯治を発見してよかったなと思います。

他の身体の変化としては、プールで45分の自主トレの効果として、

膝関節痛の痛みが治まり、左膝が曲がるようになり、自転車も苦でなく漕げるようになりました。

痛みが完全にないわけではありませんが、もう充分満足でありがたく思っています。

在宅介護の16年間で何度かのギックリ腰や右足だけ痩せ細っていましたが、昨年から働き始めたのと、今年からの日帰り湯治で

左足とほぼ変わらず筋肉がつき、両足のバランスがとれてきました。

そうなると、歩いたり走ったりが楽にできるようになりました。

これは、非常にうれしいです。

自分の両手で、親指と人差し指で輪っかを作り、それをふくらはぎにあてて、その輪っかよりふくらはぎが太い方がいいそうです。

この1年、右足だけ輪っかより細くて、だから左足の膝に負担がかかっていたんだなと思いましたから、

とにかく、自分でなんとかしなくてはと思いました。

最近、ようやく足の太さが揃って一安心です。

O脚も治ってきましたし、深く腰を下に曲げられるようになりました。

整形や内科の先生方からも、

「運動習慣は60代前半に必ずつけなさい」と言われていましたから、

私なりのルーティンができてよかったと思います。

7回も通うと、お話する顔見知りもできました。

おひとり様は寂しいと言われるけれど、道中や温泉施設で出会う方々はほとんどおひとり様です。

ひとり同士だから、気楽に会話しています。

また、その話も書いてみたいと思います。

途中で渡る笹ヶ瀬川。

ゴミだらけが悲しいけれど、

鴨の夫婦に会います。

前記の指を怪我された方は重症で、仕事復帰はいつになるか全くわからないそうです。

「物を投げるな‼️」ときつく言ってやれば怪我はしなかったかもしれません。

私も後悔しました。

人手がないので、私にも負担はかかりますが、それはお互い様ですから、

私が怪我や事故のないよう、

ゆっくりしっかり仕事をしていきます。

ゆっくり、しっかり、です。

その方が確実に仕事が完了します。

仕事への体力やモチベーションも日帰り湯治は効いています。

体力もついてきました。

もちろん、しっかりたくさん食べています。

けれど、体重は1.5キロ減りました。

筋肉をさらにつけなきゃね。