体力の低下とその対策について考えた。

私の場合、トレーニング期間が4－5日空くとかなり記録が低下するようだ。
昨年もこのようなパターンで運動をし、記録が上がらずスランプに陥ったように記憶している。
最近では、それまで楽に走れていた時速9.5ｋｍ30分間約4.7ｋｍの走行すら、息が上がって走れなくなっている。
昨年の夏前には、時速10ｋｍで30分間走行は、楽に達成できる体力があったので、現在はかなり体力が低下していると、考えられる。
事実昨日も、ジムのトレッドミルで時速9.7ｋｍで30分間走ったが息が上がり、途中で数回休憩のため歩いた。


この原因と対策について、考えてみた。
人間は安静にしていると一週間で筋力が20％低下し、二週間安静にすると筋力は40％低下するといわれている。
又、1日間の安静によって生じた体力低下を回復させるためには1週間かかり1週間の安静で筋力回復するには1ヶ月かかると言われている。

ところで、私がジムや水泳に行かない日は、外出はせいぜい近くのスーパーに行く程度のことしかない。
最も近いスーパーMは家から100ｍ余り、よく利用するスーパーSは500ｍ弱で、少し離れた安売りのスーパーTは、約1.6ｋｍ離れている。
スーパーには必ず自転車を利用する。
最も遠いスーパーＴに行っても、自転車で片道7分から10分以内である。
従って、消費カロリーも少なく、多分脈拍は110まで上がらないだろう。

家に居るときは、畳に座ってＴＶを見るか、ゴロゴロ横になるか、机に向かって本を読んだりＰＣを打ったりする程度で、家の中での最も激しい運動は、調理と食器洗いぐらいだが、ジムや水泳の運動量と比較すれば、比較にならないぐらい少ないに違いない。
家は非常に狭いため、移動距離は、ほとんどない。

月に数回程度の電車に乗っての外出や、土曜日の西天満への外出を除くと、一週間のうちほとんどは、家から外出しないか、外出してもスーパー程度なので、ジムやプールに比べ、筋肉を使い、エネルギー消費をすることはほとんどないことになる。
この状態のエネルギー消費は、どちらかというと仕事をしているよりは、入院状態とか安静状態の方に近いのではないかと思われる。

この分析が正しいとすれば、ジムで運動して、その後5日間家で過ごした場合は、冒頭に記載したような体力の低下は、20％まで行かないにしてもすべての筋力かなりが低下している可能性がありそうだ。
仮に、前回のジムでの運動から5日間のブランクがあって、特に大きなエネルギー消費を伴う外出をしなかった場合の体力低下が10％と仮定すると、次にジムに行った日には、時速9.5ｋｍで30分のランニングに耐えられず、息が上がるのも当然といえそうだ。

このような頭上実験から浮かび上がることは、少なくとも私の場合、家に居るときは、ほとんど運動をしていないで安静状態に近くなっているので、そのようにならないように強制的にある程度運動することが必要といえそうだ。

ではどうすればよいか。
毎日ジムかプールに通い、最低限体力を維持できる程度の運動をすることが必要なのだろう。
そのためには、私の体力維持のために、体力や持久力の強化をしない場合でも、ジムで3－4ｋｍ程度距離をスロージョギング（私の場合時速7－8ｋｍが適当？）で走るとか、プールでゆっくりと4－500ｍほど泳ぐようにすればいいのではないかと思っている。
この値について、余り明確な根拠はないが、私にとってこれぐらいなら軽い運動という感じである。

ただ、今まで経験的に、２日に一度程度のジム通いをしていると、ほとんど体力の衰えは、感じなかった。
そのような経験からすると、予定があって都合の悪い日や体調の悪い日は休むことにして、それ以外の日は出来るだけ毎日ジムかプールに行くよう努力し、余程のことがない限り中2日以上のブランクを作らないようにすればよいのではないかと思っている。

昨日記130319火（20/14晴 ジム ランニング 生活改善）

昨日は、5日ぶりにジムに行った。
とりあえずランニングの持久力の向上を目指している。
ところが、５日ぶりのランニングなので苦しいことは予想していた。
しかしいざ時速9.7ｋｍで走って見ると、息が続かないのだ。
仕方なく開始十数分ぐらいで時速5ｋｍほどで歩き、3分後再び時速9.7ｋｍで走ることを数回繰り返した。
その後筋トレを行った。
筋トレの状況は予想通りであった。
多分上半身の筋肉は順調に昨年の最高値に近づいていると思う。

しかしランニングに関しては、昨年も同じような挫折を繰り返し、記録が伸びなかったように記憶している。
そのことについて考えた。
内容は別ブログに記載する。

昨夜は12時までに寝ようと決意し実行してみた。
今まで何度もそう思いながらも、実際に寝るのは12時半から1時の間であった。
更にその間、ＰＣを触っていることがほとんどで、寝る前に強い光の刺激があると、脳が興奮していい睡眠が得られないことが、科学的に指摘されている。
それに、脳の疲労は睡眠以外に回復する手立てがないという。

睡眠時間の最適時間は人によっ違うというが、凡そ6－7時間ぐらいがよいといわれる。
10時間以上の長時間睡眠は、良くないといわれる。
多分睡眠時間が5時間ぐらいでも、目覚めがよくて、日中も眠気を感じなければ問題ないのだろう。
（ただし満腹後や昼の2時前後は、生理的に睡眠を起こしやすいことが分かっている。）
今まで朝は、目覚ましで6時ごろに起きるが、少し眠気を感じていた。
今朝は、目覚ましなしで自然に目覚める時（通常7時台）よりは、眠気はあるが、いつもよりはスッキリした感じである。
やはり、人間は体内時計に従って寝るのがいいのかもしれない。
ただ夏が近づくと、朝の光が室内に入り、自然に5時台に目覚めることが多い。
昔アルバイトで、ビル掃除に行ったときは、5時台に起きていたが、慣れてくると自然に5時台に起きるようになっていた。
昨日も書いたように、睡眠時間だけでなく、なんとなく暮らす生活態度を含め、生活全体を見直してみたい。

とは言うものの、過去に年末や4月やその他区切りのいいときに、同様に生活を見直すことも何度もやった。
しかし成功したためしがなく、すべて計画倒れになった。
それでも近年は、昨日記を書いたり、ジム通いや読書をするようになったり、家計簿の記帳等が細々と継続できるようになったのは、進歩だろう。
手書きの日記については、今まで続いたことがない。