～知識で速くなる～君にも解けるトレーナー試験1

[女性のスポーツ医学]
・摂食障害、月経異常、骨粗鬆症に気をつける
・競技者には続発性無月経(90日以上生理がない)が多い
・体脂肪率が月経異常に関係する
・男性に比べて鉄欠乏性貧血になりやすい
・男女の筋力トレーニングの効果の差には性ホルモンが関係する
男女問わず無理な食事制限→栄養不足→骨密度低下になるが、女性アスリートは無理な食事制限→月経異常→ホルモン分泌減→骨密度低下にもつながる。
骨密度は10代に大きく上昇し、20代から減少していくので今は大丈夫でも将来ちょっと転んだだけで骨折しちゃう身体になるかも。
引退後の人生の方が長いです、種目問わず過度な食事制限は禁物。

[スポーツ貧血]
・アスリートは鉄欠乏性貧血になりやすい
・血中ヘモグロビン濃度は最大酸素摂取量に関係する
・アスリートは軽度の貧血でも症状が現れる
・貯蔵鉄の回復には4～6ヵ月かかる
・予防には食生活の改善、練習内容の改善、血液検査
・鉄剤注射は最終手段(日本陸連は鉄剤注射根絶を指針としています)
トレーナ試験にはほぼ毎年出るスポーツ貧血の問題です。
ヘモグロビンとはヘム(鉄)+グロビン(たんぱく質)。
鉄分はもちろん大事ですがジュニアアスリートは身体の成長にもたんぱく質をたくさん使うのでグロビンの方もしっかり補給していきましょう。

[パワーとトレーニング]
・パワーとは仕事(力×距離)を時間でわり算したもの
・最も大きなパワーが発揮されるのは最大挙上重量の30～35%
・パワーの向上には最大挙上重量の50%でできるだけ速くトレーニング
・最大筋力を向上させなくてもパワーアップは可能
物理選択してないとわけがわからなくなるところ。
ともかく筋力≠パワー。
パワー(仕事率)＝仕事(力×距離)/時間＝力×速度(距離/時間)
筋肉をつけるには重いものを持ち上げる必要があるが、実際のスポーツで求められるパワーアップにはスピードの要素が入ってくる。
ジュニアスポーツの現場ではウエイトを扱う事は難しいが、筋力トレーニングにスピードの要素を入れる事で負荷を高める事ができる。

[試合当日の食事]
・遅くとも試合開始3時間前までに食事をすませておく
・試合日は必ずしも朝・昼・夕食をとる必要はなく軽食や捕食をうまく利用する
・消化の良い高糖質食にする
・緊張して食べられない場合もゼリーや飲料などはとるべき
競技や種目によって様々だと思うので色んな経験をしながら自分のパターンを練習時から試していくのがいいかも。
私もウルトラマラソンの練習している時は走りながらでも食事とれる身体になってました。

[超回復]
・休息によってエネルギーの回復や筋繊維の修復が行われて、以前より高いレベルにまで身体機能が回復する事を超回復と呼ぶ。
・トレーニング頻度が高い方がパフォーマンスアップはするが超回復をさせるためには高負荷と低負荷を組み合わせる事が望ましい。
・回復する期間は有酸素運動は6～8時間、高負荷のトレーニングは24～72時間。
トレーニングとは休息⇔食事⇔練習の3本柱。

[下腿疲労骨折]
・発症のピークは16歳
・陸上長距離選手に多い
・シンスプリント(脛骨過労性骨障害)との区別に時間がかかる場合がある
予防にはシューズの使い分け、足底のストレッチ、路面の傾斜を避ける、周回コースはなるべく両方向に。

[呼吸器感染症]
・インフルエンザの主な感染経路は飛沫感染で潜伏期間は1～2日
・インフルエンザは抗原変異が大きいので予防接種が好ましい
・運動量、強度が高いほど風邪にかかるリスクは高い
コロナ渦を経験してこの辺は言わずもがなですが、トレーニングで疲弊しているアスリートの方が風邪にかかりやすいです。

[目標設定]
・成功確率が50%ぐらいの現実的で挑戦的な目標を立てる
・具体的な目標設定により進歩を的確に把握でき自信が高まる
・短期と長期の目標を設定
・チーム目標はチームワークの向上や試合への動機づけを高めるが併せて個人目標も設定しないと効果的ではない
・勝敗や順位などの結果目標は対戦相手などの要因の影響を受けやすい
『ブルーロック』でも出てきましたが挑戦レベルが低いと退屈を感じ、高すぎると不安を感じます。
目標達成に向かって夢中になれる適正レベルのFLOW状態を模索しましょう。

[垂直跳び]
・腕の振り込みを行った方が高く跳べる
・はじめからしゃがんでいるより、直立姿勢からしゃがんですぐ跳んだ方が高く跳べる
・素早い動作の方が筋のばね要素を利用できる
・初速度が同じであれば体重の重さは関係がない
水泳やっている子とかたまに腕を上から下に振り降ろす子がいますが立幅跳びと同じで下から上です。
速さの要素もあるのでばねを鍛えるためには素早く動くことも意識してみましょう。