おっはようございます(*^_^*)
んーー梅雨開けたんですよねえ～？！
私の記憶が正しければ・・・
今まで、梅雨開け宣言があると、いままでの雨がウソのように
まるで場面が変わったみたいに、いきなりピーカンの青空！！で
ガラッと季節はチェンジしたようになっていたような・・・
「わあ～夏来た！！暑い～海行きたい～！！」になってたような・・・
きっかり、季節が変わってような。。。
今日の空は青空ではなく一面の薄曇り。。そして、湿気もある。。
まだ、梅雨は完全には明けきってない。。？？のかな？
はやく、ピーカン！！夏～！！になるといいですねえ(*^_^*)
で、こんなカラッとしない天気、この湿度はちょっと元気も落ちる？？
ごはんです！！ごはん！！ごはん！！ごはんを美味しく食べましょう！！
そう。今は暑いんで、朝スムージは絶好調です！！
オレンジもグレープフルーツもたくさん新鮮なもの売ってますし、
旬のフルーツも多い！！まず、朝起きたら、ストレッチなどしてその後
水（常温）をコップ１杯飲みます。
その後、スムージ作り。フルーツの大きさによっては
オレンジ半分、グレープフルーツ半分で２杯分作れます。
+ 無糖ダノン + アサイーなどのフルーツ酢 など、
日によって替えます。
一気に２杯分飲んでしまいます。「あー美味しい！！」
そこで結構お腹がいっぱい。最近は朝、少な目に。
軽くごはん１膳に、卵料理か納豆。もしくは、ピザトーストなど。
その日の気分で好きなメニューを、お腹６分目に。
酵素学？的に言うと、朝は排泄の時間、正午までは体から出す時間だそう。
なので、スムージだけがベストと、すごくおキレイな酵素学？の先生曰く。。
やっみました！！スムージだけでもぜんぜん平気。朝１番で天然ビタミンを
しっかり摂っておくと、ぜんぜん疲れない。いい！！そう感じましたが
どうも、私としては、１日のタンパク質摂取量が減ってしまうようにかんじて。
一遍にまとめてドカ食出来ませんし！！やっぱり、必要そうな栄養は
適した時間に。そして、朝からしっかり栄養！！と頑張るのではなく
ちょっと物足りないくらいで、止めると体が楽～。
たくさん食べると眠くなりますしね。
そうえば！！学生時代は（子供の頃から）朝は時間ないし、そんなのんびり
しっかり、いろいろなもの食べってたっけ？？と。
朝は軽め、お昼はしっかり、夜は炭水化物少な目、動物脂肪には注意してカロリー少な目！！
がベスト！！そこに行きつきました。
カロリーは少な目でも、夜は自分のお気に入りメニュー！！で。それと少しのお酒！
もし夜のメニューがこってり系なら、食べる量をセーブする。もしくは！
食べたいだけ食べる。次の日にしっかりセーブする、どうせ次の日もまだお腹いっぱい！？
そんなふうに、常に、自分が今これ食べたい、作りたいを大切にしています。
無理は禁物。食は常に楽しく～(*^_^*)
しっかり、栄養を適宜。カロリーは適正に。食べ過ぎたら、翌日微調整かなあ。。
やはり、夏なので、露出度も上がるので、雑誌やＴＶなども常にダイエットの文字が
目についてましたけど、５月ぐらいからね。私も気なりますし、娘が食べない！！気にして。。
そんなんで、最近、運動トレーナーが書いたダイエット本読んでみました。
ダイエットは食が９割、運動１割！って言うんですね～うんん～。
１度太ったら食だけでは、絶対痩せない！！これは実感済み？かな？？
そうです。忙しくしていた時、まったく運動はして無かった。帰宅時に歩くくらい。
運動という努力は皆無。でも、そのころ肥満は自己管理能力不足って言われていた時代でした。
そこはイヤだ！！と思って栄養学の本を何冊か読んで、太る因子をすべて排除してました。
家に食べ物のストックはほとんどなし。１日完結。夜、余裕がある時にしっかり不足してる
栄養を考えて食べてました。出産するために故意に！！頑張って食べるまでは、痩せてた！！
やっぱり食９割ですね～。えー運動のプロがそう言うの・・・
なんだか、いろいろ考え始めるとごはん食べれなくなくなってきそう。。。
！！それは一番いけないですね。母としては娘ちゃんの痩せたい（自分もか！！）の
望みを上手く叶えてあげたいけど。彼女がそう言うようになったのは、部活でハードに
運動して以降。部活が始まったら食べる量が２倍！！すごい！と思ってしたが、
ティーンエイジャーは体の基礎を作る時期と思うので（特に女性は）しっかり食べて欲しいかな。
自分の時もそうでしたし。２０歳過ぎると大人の世界にもまれて自然に痩せるし。
いけないのはコンビニ！！だと思います。便利ですが、ちょっと食べたい～の誘惑が多い。
行かないことです。
食のパターン。野菜を中心に気にして食べる！！タンパク質のほうが気軽に摂取し易いので。
５大栄養素。家庭科で昔習いましたね。ちょっと確認してみます。
<糖質>
糖質には澱粉・砂糖・果糖・乳糖などががあり、体内でブドウ糖に
変わり主にエネルギーとなる。
このブドウ糖を燃やす事により筋肉を動かして脳を働かせます。
糖質は私たち人間にとってメインとなるエネルギー源です。
糖質は脂質に比べて、エネルギーとしての燃焼のスピードが
早いのが特徴です。
また糖質は脳や神経系に対して唯一のエネルギー源と
なっています。
ですから朝、お米やパンなどの糖質を摂らないと脳の働きが
悪くなり、頭の回転がシャキッとしなくなります。
でも取り過ぎると体脂肪に変わり肥満の原因になります
うん。やっぱり。朝ご飯かパン食べないとね～。
<脂質>
主にエネルギー源として使われます。
脂質は高エネルギーを生み出し、糖質の約２倍もあります。
その分摂りすぎると肥満になりやすい栄養素です。
細胞膜や血液などの構成材料にもなります。
肉類、バターなどに多く含まれています。
私たちが運動する時に、運動開始直後にエネルギーとして使われる割合は
糖質の方が多く、運動開始後20分後くらいで割合がほぼ半々になりその後脂質が
使われる割合の方が増えていくと言われています。
このことから、有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質が
エネルギーとして使われて燃焼されやすくなると言われています。
但し、20分以内でも脂肪は、割合は低いながらも燃焼されているのです
それで、有酸素運動２０分以上しようって言われるわけですね。
片道２０分の朝のお散歩などいかがでしょうか？（熱中症怖いし～！！ね。
夏は日差しも怖い！今調べました！！東京の今の日の出時間！！４：４２！！はや！
防犯の問題もありますから、５時半過ぎからお散歩などどうでしょう？！超健康的！）
<タンパク質>
タンパク質は筋肉・皮膚・血液・骨等などカラダを作るもとになります。
20種類のアミノ酸で構成されています。
このうち体内ではほとんど作ることが出来ず、食品で摂取しなければ
ならないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
全部で9種類あります。
タンパク質は牛乳・卵・肉・魚・大豆などに多く含まれています。
体内では作れない！！これは食べないとまずいです！！
毎日。牛乳１杯。卵１個、納豆かお豆腐を食べましょう！！
あとは １週間で肉→魚→魚介。というようにローテンションでメニューを考える。
これを３食にちゃんと組み込むことを、気にしてないとダメだと思うのです。
<ビタミン>
ビタミンは三大栄養素の働きを促進する働きがあります。
よく言われる言い方ですがビタミンは自動車に例えるとエンジンオイル
の様な役目を果たすと言われています。
ビタミンＡ・ビタミンＢ群・Ｃ・Ｄ・Ｅなどたくさんの種類があります。
大きく分けると、ビタミンには水には溶けないで脂に溶けやすい
脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンがあります。
ビタミンは体内ではほとんど作ることはできず、食品で摂取します。
1日の必要量は微量ですが、不足がちになりやすいので意識的に
摂取することが大切です。
これも、体では出来ない、しかもガソリンを燃やすためのエンジンオイル！！
不可欠ですね。1日に必要量は微量だそう。私は今の作物のビタミン残留量は
あまり信じてない部分もあって、ビタミン錠剤やドリンク剤で常に補います。
<ミネラル>
ミネラルは別名無機質ともいい、私たちの身体に必要な元素です。
私たちの身体の機能の維持や調整に無くてはならないものです。
カルシウム・リン・鉄などいろいろあります。
またミネラルが不足していると、ビタミンの効果も発揮することが
できにくくなってしまいます。ビタミンのためにもミネラルが大切に
なってきます。
現代の食生活ではミネラルの中でも、カルシウム・カリウム・
マグネシウムなどは不足がちになっています。
ミネラルを多く含む食材：
カルシウム→牛乳、チーズ、ヨーグルト（これはみんな知ってますねえ～）
◆食事から摂取するカルシウムとリンのバランスは１：１が理想とされています。
リンを摂りすぎると、血液中のリン濃度が上昇し、骨から血液中にカルシウムが放出されるため、
骨のカルシウム量を減少させます。
◆肉などばかり偏って食べるとカルシウム不足になります。
マグネシウム→納豆などの大豆食品、アーモンドなどナッツ、コンブなど海藻、玄米や蕎麦
◆カルシウムに対してマグネシウムは２：１以上が好ましい。バランスですね。
◆もし、カルシウムを錠剤で摂るなら、マグネシウムのバランスも考えられたものを。
鉄→豚レバー、鳥レバー、ひじき、がんもどき、生揚げ、小松菜、あさり
◆これは惣菜かってまかなえそうですね。お惣菜コーナーでもう１品と思ったら
この食材を選びましよう(*^_^*)
亜鉛→カキが断トツ！！、いわしの煮干し、豚レバー、鰻！タラバガニ！！
◆食べたいものばかり～。旬のシーズンには是非、しっかり食べましょう！！
銅→ジャコ、イイダコ、カキ、干しエビ
カリウム→コンブ、ヒジキ、芋類、豆類、ほうれんそう、アボガド、カツオ、グレープフルーツ、鳥もも
そして、食品添加物「リン酸塩」が多用され、ミネラルの吸収を阻害しているそうです。
できるだけ、加工されていないものや過剰に洗浄されていない天然な素材を。
簡単摂取するには、煮干しがおすすめ。（長崎産、瀬戸内産）放射能問題です。
魚が苦手な方は、「韓国のり」「すりごま」「ナッツ類」「種実類」「大豆製品」などもオススメだそうです。
ミネラルはかなり奥が深～い。
<食物繊維>
腸内の働きを整えたり、コレステロールの吸収を抑制。
便秘の予防や解消、肥満の予防、動脈硬化予防。
含まれる食材 穀類、芋類、豆類、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど
* * *
結論。加工品の摂取は極力避けで、食物繊維とビタミン摂取のために野菜はたっぷり摂り、
タンパク質は必須アミノ酸系を多く含むものはしっかり食べる。
そして、ミネラル摂取も忘れずに！！ですかね。
食材選びだけでも、結構、気を使いますねえ。取り敢えずこれらに食材を頭に入れながら
購入時にメニューを考えたり、思い付かなかったら、取り敢えず冷蔵庫に入れて
シンプルなメニューで頂けば、結構、きちんと摂取していけると思います。
そんなの大量に摂取も出来るわけでもないので、最近食べてないなあと～と感じたら
メニューに。サラダのトッピングで海藻やサラダ用こんにゃく、豆類、ナッツ、チーズ
などは簡単に作れますし、すりごまと白ごまなど、お料理のちょっとしたトッピングにも
なるので、常備しておくと摂りやすくなります。
やっぱり、こうしていくと凝ったお料理よりシンプルなレシピがいい。
そして、食べたーい！！！と思うメニュー！！味や彩り。食材は頭に入れつつ
何かに機会にＴＶやＮＥＴなどでレシピＧＥＴ！！（私はキューピー３分クッキングと
クックパット、はるみさんが好きです。）
あっ！これ！と思ったら作ってみるといいかな～と思います。
なんと言っても出来立てが一番！！お気に入りのメニューが幾つかあれば十分に
いける！！そう思います(*^_^*)
お料理の本を見てるだけでも、結構楽しいです(*^_^*)
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私の記憶が正しければ・・・
今まで、梅雨開け宣言があると、いままでの雨がウソのように
まるで場面が変わったみたいに、いきなりピーカンの青空！！で
ガラッと季節はチェンジしたようになっていたような・・・
「わあ～夏来た！！暑い～海行きたい～！！」になってたような・・・
きっかり、季節が変わってような。。。
今日の空は青空ではなく一面の薄曇り。。そして、湿気もある。。
まだ、梅雨は完全には明けきってない。。？？のかな？
はやく、ピーカン！！夏～！！になるといいですねえ(*^_^*)
で、こんなカラッとしない天気、この湿度はちょっと元気も落ちる？？
ごはんです！！ごはん！！ごはん！！ごはんを美味しく食べましょう！！
そう。今は暑いんで、朝スムージは絶好調です！！
オレンジもグレープフルーツもたくさん新鮮なもの売ってますし、
旬のフルーツも多い！！まず、朝起きたら、ストレッチなどしてその後
水（常温）をコップ１杯飲みます。
その後、スムージ作り。フルーツの大きさによっては
オレンジ半分、グレープフルーツ半分で２杯分作れます。
+ 無糖ダノン + アサイーなどのフルーツ酢 など、
日によって替えます。
一気に２杯分飲んでしまいます。「あー美味しい！！」
そこで結構お腹がいっぱい。最近は朝、少な目に。
軽くごはん１膳に、卵料理か納豆。もしくは、ピザトーストなど。
その日の気分で好きなメニューを、お腹６分目に。
酵素学？的に言うと、朝は排泄の時間、正午までは体から出す時間だそう。
なので、スムージだけがベストと、すごくおキレイな酵素学？の先生曰く。。
やっみました！！スムージだけでもぜんぜん平気。朝１番で天然ビタミンを
しっかり摂っておくと、ぜんぜん疲れない。いい！！そう感じましたが
どうも、私としては、１日のタンパク質摂取量が減ってしまうようにかんじて。
一遍にまとめてドカ食出来ませんし！！やっぱり、必要そうな栄養は
適した時間に。そして、朝からしっかり栄養！！と頑張るのではなく
ちょっと物足りないくらいで、止めると体が楽～。
たくさん食べると眠くなりますしね。
そうえば！！学生時代は（子供の頃から）朝は時間ないし、そんなのんびり
しっかり、いろいろなもの食べってたっけ？？と。
朝は軽め、お昼はしっかり、夜は炭水化物少な目、動物脂肪には注意してカロリー少な目！！
がベスト！！そこに行きつきました。
カロリーは少な目でも、夜は自分のお気に入りメニュー！！で。それと少しのお酒！
もし夜のメニューがこってり系なら、食べる量をセーブする。もしくは！
食べたいだけ食べる。次の日にしっかりセーブする、どうせ次の日もまだお腹いっぱい！？
そんなふうに、常に、自分が今これ食べたい、作りたいを大切にしています。
無理は禁物。食は常に楽しく～(*^_^*)
しっかり、栄養を適宜。カロリーは適正に。食べ過ぎたら、翌日微調整かなあ。。
やはり、夏なので、露出度も上がるので、雑誌やＴＶなども常にダイエットの文字が
目についてましたけど、５月ぐらいからね。私も気なりますし、娘が食べない！！気にして。。
そんなんで、最近、運動トレーナーが書いたダイエット本読んでみました。
ダイエットは食が９割、運動１割！って言うんですね～うんん～。
１度太ったら食だけでは、絶対痩せない！！これは実感済み？かな？？
そうです。忙しくしていた時、まったく運動はして無かった。帰宅時に歩くくらい。
運動という努力は皆無。でも、そのころ肥満は自己管理能力不足って言われていた時代でした。
そこはイヤだ！！と思って栄養学の本を何冊か読んで、太る因子をすべて排除してました。
家に食べ物のストックはほとんどなし。１日完結。夜、余裕がある時にしっかり不足してる
栄養を考えて食べてました。出産するために故意に！！頑張って食べるまでは、痩せてた！！
やっぱり食９割ですね～。えー運動のプロがそう言うの・・・
なんだか、いろいろ考え始めるとごはん食べれなくなくなってきそう。。。
！！それは一番いけないですね。母としては娘ちゃんの痩せたい（自分もか！！）の
望みを上手く叶えてあげたいけど。彼女がそう言うようになったのは、部活でハードに
運動して以降。部活が始まったら食べる量が２倍！！すごい！と思ってしたが、
ティーンエイジャーは体の基礎を作る時期と思うので（特に女性は）しっかり食べて欲しいかな。
自分の時もそうでしたし。２０歳過ぎると大人の世界にもまれて自然に痩せるし。
いけないのはコンビニ！！だと思います。便利ですが、ちょっと食べたい～の誘惑が多い。
行かないことです。
食のパターン。野菜を中心に気にして食べる！！タンパク質のほうが気軽に摂取し易いので。
５大栄養素。家庭科で昔習いましたね。ちょっと確認してみます。
<糖質>
糖質には澱粉・砂糖・果糖・乳糖などががあり、体内でブドウ糖に
変わり主にエネルギーとなる。
このブドウ糖を燃やす事により筋肉を動かして脳を働かせます。
糖質は私たち人間にとってメインとなるエネルギー源です。
糖質は脂質に比べて、エネルギーとしての燃焼のスピードが
早いのが特徴です。
また糖質は脳や神経系に対して唯一のエネルギー源と
なっています。
ですから朝、お米やパンなどの糖質を摂らないと脳の働きが
悪くなり、頭の回転がシャキッとしなくなります。
でも取り過ぎると体脂肪に変わり肥満の原因になります
うん。やっぱり。朝ご飯かパン食べないとね～。
<脂質>
主にエネルギー源として使われます。
脂質は高エネルギーを生み出し、糖質の約２倍もあります。
その分摂りすぎると肥満になりやすい栄養素です。
細胞膜や血液などの構成材料にもなります。
肉類、バターなどに多く含まれています。
私たちが運動する時に、運動開始直後にエネルギーとして使われる割合は
糖質の方が多く、運動開始後20分後くらいで割合がほぼ半々になりその後脂質が
使われる割合の方が増えていくと言われています。
このことから、有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質が
エネルギーとして使われて燃焼されやすくなると言われています。
但し、20分以内でも脂肪は、割合は低いながらも燃焼されているのです
それで、有酸素運動２０分以上しようって言われるわけですね。
片道２０分の朝のお散歩などいかがでしょうか？（熱中症怖いし～！！ね。
夏は日差しも怖い！今調べました！！東京の今の日の出時間！！４：４２！！はや！
防犯の問題もありますから、５時半過ぎからお散歩などどうでしょう？！超健康的！）
<タンパク質>
タンパク質は筋肉・皮膚・血液・骨等などカラダを作るもとになります。
20種類のアミノ酸で構成されています。
このうち体内ではほとんど作ることが出来ず、食品で摂取しなければ
ならないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
全部で9種類あります。
タンパク質は牛乳・卵・肉・魚・大豆などに多く含まれています。
体内では作れない！！これは食べないとまずいです！！
毎日。牛乳１杯。卵１個、納豆かお豆腐を食べましょう！！
あとは １週間で肉→魚→魚介。というようにローテンションでメニューを考える。
これを３食にちゃんと組み込むことを、気にしてないとダメだと思うのです。
<ビタミン>
ビタミンは三大栄養素の働きを促進する働きがあります。
よく言われる言い方ですがビタミンは自動車に例えるとエンジンオイル
の様な役目を果たすと言われています。
ビタミンＡ・ビタミンＢ群・Ｃ・Ｄ・Ｅなどたくさんの種類があります。
大きく分けると、ビタミンには水には溶けないで脂に溶けやすい
脂溶性ビタミンと水に溶けやすい水溶性ビタミンがあります。
ビタミンは体内ではほとんど作ることはできず、食品で摂取します。
1日の必要量は微量ですが、不足がちになりやすいので意識的に
摂取することが大切です。
これも、体では出来ない、しかもガソリンを燃やすためのエンジンオイル！！
不可欠ですね。1日に必要量は微量だそう。私は今の作物のビタミン残留量は
あまり信じてない部分もあって、ビタミン錠剤やドリンク剤で常に補います。
<ミネラル>
ミネラルは別名無機質ともいい、私たちの身体に必要な元素です。
私たちの身体の機能の維持や調整に無くてはならないものです。
カルシウム・リン・鉄などいろいろあります。
またミネラルが不足していると、ビタミンの効果も発揮することが
できにくくなってしまいます。ビタミンのためにもミネラルが大切に
なってきます。
現代の食生活ではミネラルの中でも、カルシウム・カリウム・
マグネシウムなどは不足がちになっています。
ミネラルを多く含む食材：
カルシウム→牛乳、チーズ、ヨーグルト（これはみんな知ってますねえ～）
◆食事から摂取するカルシウムとリンのバランスは１：１が理想とされています。
リンを摂りすぎると、血液中のリン濃度が上昇し、骨から血液中にカルシウムが放出されるため、
骨のカルシウム量を減少させます。
◆肉などばかり偏って食べるとカルシウム不足になります。
マグネシウム→納豆などの大豆食品、アーモンドなどナッツ、コンブなど海藻、玄米や蕎麦
◆カルシウムに対してマグネシウムは２：１以上が好ましい。バランスですね。
◆もし、カルシウムを錠剤で摂るなら、マグネシウムのバランスも考えられたものを。
鉄→豚レバー、鳥レバー、ひじき、がんもどき、生揚げ、小松菜、あさり
◆これは惣菜かってまかなえそうですね。お惣菜コーナーでもう１品と思ったら
この食材を選びましよう(*^_^*)
亜鉛→カキが断トツ！！、いわしの煮干し、豚レバー、鰻！タラバガニ！！
◆食べたいものばかり～。旬のシーズンには是非、しっかり食べましょう！！
銅→ジャコ、イイダコ、カキ、干しエビ
カリウム→コンブ、ヒジキ、芋類、豆類、ほうれんそう、アボガド、カツオ、グレープフルーツ、鳥もも
そして、食品添加物「リン酸塩」が多用され、ミネラルの吸収を阻害しているそうです。
できるだけ、加工されていないものや過剰に洗浄されていない天然な素材を。
簡単摂取するには、煮干しがおすすめ。（長崎産、瀬戸内産）放射能問題です。
魚が苦手な方は、「韓国のり」「すりごま」「ナッツ類」「種実類」「大豆製品」などもオススメだそうです。
ミネラルはかなり奥が深～い。
<食物繊維>
腸内の働きを整えたり、コレステロールの吸収を抑制。
便秘の予防や解消、肥満の予防、動脈硬化予防。
含まれる食材 穀類、芋類、豆類、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど
* * *
結論。加工品の摂取は極力避けで、食物繊維とビタミン摂取のために野菜はたっぷり摂り、
タンパク質は必須アミノ酸系を多く含むものはしっかり食べる。
そして、ミネラル摂取も忘れずに！！ですかね。
食材選びだけでも、結構、気を使いますねえ。取り敢えずこれらに食材を頭に入れながら
購入時にメニューを考えたり、思い付かなかったら、取り敢えず冷蔵庫に入れて
シンプルなメニューで頂けば、結構、きちんと摂取していけると思います。
そんなの大量に摂取も出来るわけでもないので、最近食べてないなあと～と感じたら
メニューに。サラダのトッピングで海藻やサラダ用こんにゃく、豆類、ナッツ、チーズ
などは簡単に作れますし、すりごまと白ごまなど、お料理のちょっとしたトッピングにも
なるので、常備しておくと摂りやすくなります。
やっぱり、こうしていくと凝ったお料理よりシンプルなレシピがいい。
そして、食べたーい！！！と思うメニュー！！味や彩り。食材は頭に入れつつ
何かに機会にＴＶやＮＥＴなどでレシピＧＥＴ！！（私はキューピー３分クッキングと
クックパット、はるみさんが好きです。）
あっ！これ！と思ったら作ってみるといいかな～と思います。
なんと言っても出来立てが一番！！お気に入りのメニューが幾つかあれば十分に
いける！！そう思います(*^_^*)
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