いつ走る？

血糖値は、、、朝食では糖質が含まれているパンやご飯を食べるでしょうか
ら、朝食後に上昇します。30分～1時間後くらいにピークを迎えて、食後２時間
程度経つと、食事前と変わらないくらいの値まで戻ります。

　ではトレーニングは、、、さすがに食後すぐにヨーイドンというわけにもい
きませんので、少し時間をあけて、お腹もこなれてからスタートすることが多
いと思います。血糖値は食後のピークを過ぎる頃、あるいは元に戻りつつある
頃‥でしょうか。

　そのトレーニングでは、最初は筋肉に貯えられているグリコーゲンを主に使
って、エネルギーを作り出します（もちろん脂肪も使われますが）。それでも
ずっと走っていると、だんだん筋肉にあったグリコーゲンも少なくなってきて、
血中にある糖質（グルコース）を筋肉に送り込み、それをエネルギー源として
使っていくことになります。

　となると、血中のグルコースは少なくなって血糖値は下がってしまう…ので、
そこは肝臓に頑張ってもらって肝臓に貯えられているグリコーゲンを血中に放
出することで血糖値を維持しようとします。それでもだんだん血糖値は下がっ
てくる、空腹感も出てくる‥という可能性はあります。

　ちなみに、ロング走やLSDであればマラソンのレースペースよりペースは遅い
＝強度は低いですから、糖質と脂肪を使う割合は、マラソンレース中よりロン
グ走やLSDの方が糖質の割合は少なくなります（＝脂肪の割合が増える）。

　それでも、マラソンレーススタート前のように糖質をたくさん貯えた状態で
もないですし、その状態で20km30km40kmと走れば、血糖値も低めになる可能性
はあるのではないかと考えられます。

　ですので、トレーニング中でも、どうしても空腹が気になって力が出ない、
お腹がすいて疲れてきて走れなくなってしまう‥と言うような場合は、途中で
ちょこっと何か補給するのも一手でしょう。お腹がすいて走れないので途中で
おしまい！となるよりは、マラソンに向けてのトレーニングとしては、途中で
何か補給することで空腹が気にならなくなって、結果、最後まで走れるという
方が良いという面もあるからです。

　実際に走ることで脚もできてきますから、なかなかたくさん走れない原因の
一つが『空腹』なのであれば、それを補うことで少しでも走れるのであれば、
その方が良い、と言うわけです。

血糖値とランニング

血糖値とランニングについて考えていきたいと思います。

　血糖値とは、血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度です。体温のように簡
単に測れるものではないですし、血糖値という数字自体はあまり身近なもので
はないと思います。今の血糖値がどれくらいか〜なんてことは、ほとんどの方
は気にしたことはない、のではないかと‥。

　しかし、数値はどうであれ、体にとってはもっと身近なものです。血糖値が
下がれば、『お腹がすいた！』と感じますし、食事をしたりして血糖値が上が
ってくれば『お腹いっぱい』と感じます。

　また、血糖値は『低く』なれどもゼロになる＝血糖がなくなることはありま
せん。それは、糖質が使えるエネルギーとして唯一、というくらいに主体とし
て使っている臓器があるからです。『脳』ですね。お腹がすいて、頭もぼーっ
としてきて集中できなくなって…ということは経験があるかと思います。

　なお、血糖値は、食事からしばらく経ったりして『正常値』よりも低くなっ
た場合、何とかして血糖値を上げようとします。グルカゴンやアドレナリン等
のホルモンによる仕業です。そして、肝臓等に貯えられているグリコーゲン
（グルコース（ブドウ糖）の塊）を分解し、血中に放出して血糖値を上げます。

　逆に、血糖値が高くなった場合、インスリンが作用して筋肉や脂肪組織への
グルコース取り込みを促進させたり、肝臓への蓄えを促進させたり、脂肪合成
を促進させたりします。大事なものだから、必要なもの以外は大事に保存して
おきましょう、という感じですね。血糖値が下がると体も頭も動きにくくなり
ますから、それはマズいわけで、『大事なもの』を引っ張り出してくる‥わけ
です。

　こうして、日常生活でも血糖値は変動しているものであり、グルコースは生
きていくためには欠かせないものですが、走る（＝筋肉を動かす）際にもグル
コースはたくさん使いますから、重要な栄養素です。普段のトレーニング、レ
ース等、なるべく良い状態で走りたい、そのためには…というところを、血糖
値という観点から考えていきたいと思います。




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取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
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野菜を食べよう

野菜を食べよう

1日に必要な野菜量

野菜は身体のメンテナンスに必要とわかっていても、どれくらい食べたらいいかわからない
という声を多く耳にします。1日に必要な野菜量の目安は片手5杯分（350g）です。まずは
、普段の食事を思い返してみましょう。


＜普段の食事をチェックしてみましょう＞
□ 朝食に片手1杯分の野菜を取り入れている （ Yes / No ）
□ 昼食に片手2杯分の野菜を取り入れている （ Yes / No ）
□ 夕食に片手2杯分の野菜を取り入れている （ Yes / No ）

もし上のチェック項目に「Yes」がつかない項目が1つでもある場合は
、野菜量が不足していると考えてください
。また、毎日片手5杯分食べていても、身体のメンテナンスのために必要な量が
確保されていない場合もあります。
野菜には、色の濃い野菜（緑黄色野菜）と、色の薄い野菜（淡色野菜）があります。
緑黄色野菜は、ビタミン
やミネラルが多く含まれているためアスリートには欠かせません。淡色野菜は、
免疫力を向上させ、身体の調子を
良好にする役割を持っています。1日に緑黄色野菜を片手2杯分、
淡色野菜を片手3杯分食べることを目指しましょう。

野菜の種類

日々、同じ野菜に偏ってはいませんか？ 旬の野菜も組み合わせて摂取し、
身体のメンテナンスをしましょう。

緑黄色野菜※旬の野菜（4〜5月）
葉野菜：アスパラガス※、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、みず菜
根野菜：人参　
実野菜：さやえんどう※、トマト、ピーマン、パプリカ、かぼちゃ

淡色野菜※旬の野菜（4〜5月）
葉野菜：キャベツ※、レタス※、たけのこ※
根野菜：かぶ※、たまねぎ※、ごぼう、大根（かぶと大根の葉は緑黄色野菜です）
実野菜：きゅうり※、なす、とうもろこし

野菜が持つ栄養パワー

野菜に含まれるビタミンやミネラルの種類はたくさんありますが
、特に注目して欲しい栄養素は次の6つです。

ビタミン
ビタミンC、ビタミンA：免疫力、ストレス抵抗を高める
ビタミンK：強い骨をつくる
ビタミンE：血液の流れを良くする

ミネラル
カルシウム：疲労骨折の予防、強い骨をつくる
鉄：貧血予防（貧血の状態は疲労回復が遅くなる）

1種類の野菜に含まれる栄養素量はごくごくわずかです。メンテナンスを
行うためには、多くの種類の野菜を食べること、1日片手5杯分食べることがポイントです。




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GWのランニングレッスン

5月4日は京阪電車で大阪の淀川河川公園へランニングレッスンに

行きました。

指導対象者によって指導ポイントはいつも違います。

今回はシザース動作を意識することで推進力が出せました。

それによりスピードをさらに出せるようになりました。



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GWのランニングレッスン

1500で全国中学陸上を目指す少年のランニングレッスンに奈良の橿原まで行きました。

この種目は、高いVo2maxとスピード持久力が必要になります。

効率のよい走りを習得して目標を達成させます。



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ストレッチについて

スポーツにおいて、ストレッチが重要であることは、充分理解していることでしょう。しかし、
「ストレッチ」と一言に言っても、その方法や効果は様々です。皆さんは毎日行って
いるストレッチについて、明確な目的を持って実施していますか？
今回は、ストレッチの中でも特に「スタティック（静的）ストレッチ」に焦点を当て、
何を目的に、いつ、どのような方法で行うのが効果的なのかを紹介します。

ストレッチの種類と目的

まず、ストレッチにはどのような種類があるのかを理解しましょう。
一人で行うセルフストレッチの他に、一人では伸ばすことができない部位や
可動域をさらに大きくする方法として、パートナーと行うペアストレッチが効果的です。

スタティックストレッチ（静的柔軟性を高める）
反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸張させた状態で呼吸を合
わせて20〜30秒程度保持します。筋肉へかかる負担が少ないため、安全に伸張運動
を行いながら、柔軟性を高めることができます。また、広いスペースを必要としないため、
とても便利で簡単に行うことができます。

ダイナミックストレッチ（動的柔軟性を高める）
体幹、肩甲帯けんこうたい、股関節を支点にして、目的を持ったあらゆる動作で動かしながら、
身体の血液循環から筋温を高めると同時に、神経から筋への伝達速度と柔軟性を効果的に高
めていく方法で、ウォーミングアップ時※に効果的です。短時間のスタティックストレッチを組み込
むことにより、さらに効果が高くなります。
※SAQトレーニングでは「プリパレーションタイム」とも呼ぶ


バリスティックストレッチ（弾道的柔軟性を高める）
身体を充分に温めた状態で行います。股関節や肩甲帯を中心に、手足に弾みをつけ、
振り子のように反動を使って動かします。最初は小さい動きから始め、徐々に大きく、最大可動域を
高めるように行います。ダイナミックストレッチに加えて、関節の可動域を拡げ、筋の反応（収縮と弛緩）を良くしていく方法です。
ラジオ体操やブラジル体操がこの方法になります。

徒手抵抗ストレッチ

主に二人がペアになって、一人がもう一人に対して伸ばしたい筋肉に抵抗をかけ、その後ゆっくりと伸
ばしていくストレッチ方法です。このストレッチ方法を行うには、しっかりとした理論と技術を習得することが必要です。

スタティックストレッチの利点を理解して、効果を引きだす

スタティックストレッチの利点は、筋肉に負担をかけることなく、安全に行えることです。さらにどの筋肉
をストレッチしているのかを理解することにより、効果が高まります。正確に姿勢を保持して、自然呼吸
や会話でリラックスをしながら筋肉の柔軟性を高めていきます。1つのストレッチを20〜30秒間行うこと
で柔軟性は高まりますが、筋温や筋収縮が高まることはほとんどないため、筋出力は低下する可能性
が高くなります。30〜40分のウォーミングアップの中で、ダイナミックストレッチ10〜15分と、股関節と
肩甲帯のスタティックストレッチ3〜5分を1セットとし、これを1〜2セット行います。またクールダウンやア
フターケアでは10〜15分の時間をかけて行うのが効果的です。

スタティックストレッチを効果的に行うポイント
1.身体の中心である体幹、そして四肢である股関節と肩甲帯の可動域を高めることを主の目的として行う。
2.身体が温まっている状態で行うために、身体が冷えないように室内や風の当たらない場所で行う。
3.伸ばしている筋肉間にある関節（大腿部であれば膝関節）を4〜5回曲げ伸ばしながらストレッチを繰
り返すことにより、筋の伸張をさらに高める。

4.2つの動き（例として、前後開脚の状態で腰を捻る）を組合わせることにより、多動域の柔軟性を
大きく高めることができる。
5.息を止めず、ゆっくりと呼吸を繰り返しながらリラックスして行う。

各部位のストレッチ方法

今回は特にケガが多い下肢の筋肉のストレッチ方法を紹介します。下記のすべてのストレッチ方法において、
つま先の方向をまっすぐ、内向き、外向きと変えることで、まんべんなく筋肉を伸ばすことができます。


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