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からの対策編 part2 です!
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今回は立って行う腰痛対策編です。
この2つだけでも十分に変わっていきますよ！
１、反って腰に柔軟性を
①手をお尻に当てる（腰ではないですよ）
②息を吐きながら「手で押すように」腰を前に反らせていきます。
数回繰り返す。
※最初は少し押すだけで十分ですよ！
２、股関節周りをストレッチ
①椅子や台に足をかけます
②かけた足に体重を乗せて２～３秒キープ
③５～１０回繰り返す
※ 両足行って下さい
☆椅子や台ではなく床でもできます。
床バージョンは大腰筋ストレッチを参考にして下さい！
体幹使えてますか？「大腰筋のチェック＆トレーニング」で腰痛、姿勢、骨盤を整えよう
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からの対策編です!
始める前に以下の事に気を付けて行ってください。
※ゆったりとした呼吸を意識して行って下さい。「吐く時」に筋肉は緩みますよ。
※調整法、ストレッチは1日数回行いましょう。色々な調整方法を試して下さい！
※痛みやシビレを感じたら無理をしないでください。
☆基本のポーズで腰の周りを緩める
各ポーズを３０秒づつ行いましょう
① ひざ抱えのポーズ
硬くなった腰&お尻の筋肉を伸ばします
② スフィンクスのポーズ
お腹＆股関節の筋肉を伸ばします
肘を付いた状態でもOKです
椅子に座って行う調整方法
A-1、ひざユラユラ調整法
①椅子に浅く腰掛けます
②チェック3で短い方の足を上に組む
③両手で膝を持ち左右に10回程度揺らします
※足の長さが整ってきます。
逆の足も行いましょう
A-2、４の字前屈(お尻&股関節のストレッチ)
①椅子に浅く腰掛けます。
②足を組み４の字に
③そのまま前屈し10秒キープ
※左右行ってください
A-3、骨盤前後調整法
椅子に浅く腰掛けます。
ー骨盤の後傾ー
①手を組み息を吐きながら前に伸ばします
②お腹をへこまし骨盤を後傾させます
ー骨盤の前傾ー
①手を後ろに回し椅子の背もたれを持ちます
②呼吸を吸いながら胸を張りお腹を前に出します
※後傾と前傾を10回繰り返す
椅子に座って行う3つの調整方法
是非行ってください！
腰痛にお困りの方が多いですね。
よく言われるのが「骨盤の歪み」。
骨盤自体は変形することはほぼ無いので、日常の使い方などで筋肉が硬くなり、
前後左右に引っ張られ偏ることを「歪み」と言います。
歪むと痛みが出やすいことは確かです。
では自分の歪みをチェックしてみましょう。
①骨盤の前傾・後傾のチェック
壁に背中を付け腰の隙間に手を入れます
◎すっぽり入る人は ➡ 前傾が強い
◎入らない人は ➡ 後傾が強いタイプです
前傾が強いと・・・
・お尻が出る
・反り腰
になります。
腰痛の傾向は・・・
・後ろに反ると
・立っていると
・立ち上がる時
に痛みが出やすいですね
主な原因は・・・
・腹筋力の低下
・お腹の冷え
後傾が強いと・・・
・ぽっこりお腹
・猫背
・O脚
腰痛の傾向は・・・
・前屈
・座っていると
・立ち上がる時
に痛みが出やすいです
主な原因は・・・・
・運動不足
・姿勢の悪さ
・胃腸の弱さ
② 骨盤の開きチェック
仰向けに寝てもらい足の開く具合を見ます。
左右差も骨盤の筋肉に歪みがある証拠です
開きや歪みがあると・・・
・下腹が出る
・O脚
腰痛の傾向は・・・
・鈍痛
・冷えで痛みが出る
・お尻や足に痛み、むくみ
などが出やすいですね。
主な原因は・・・
・足の冷え
・腹筋力の低下
・姿勢の悪さ
③左右の傾き、ねじれのチェック
椅子に座るか正座をします。
膝の高さを見てください。
短い方の骨盤、股関節周囲の筋肉に硬さがあり歪みが出ています。
腰痛の傾向は・・・
・片側に痛みが出やすい
・お尻や足に痛み
・腰以外に肩こりや頭痛がある
などが出やすいですね。
次回は歪みの解消法を！
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