「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！
春は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。春の不調に負けないためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やしましょう。
セロトニンとは？
別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。
セロトニンを増やすには・・・
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。
トリプトファンが多い食材は？
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。
＊ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。
トリプトファンはどのくらい摂ればいいの？
摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。
食品中のトリプトファン含有量（可食部100ｇあたり）
| 白米 | 82mg |
| 玄米 | 94mg |
| パスタ（乾麺） | 140mg |
| そば（乾麺） | 170mg |
| 鮭 | 250mg |
| カツオ | 310mg |
| マグロ赤身 | 270mg |
| 豚ロース | 280mg |
| 鶏むね肉 | 270mg |
| 木綿豆腐 | 98mg |
| 豆乳 | 53mg |
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
《注意》
※既に疾患をお持ちで食事療法を行っている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないよう用法・容量をしっかり把握し服用してください。
おすすめレシピ
| ★ 豆腐のドライカレー （豆腐：トリプトファン）+ごはん（炭水化物） ★ 豆乳ビシソワーズ （豆乳：トリプトファン）+鮭のムニエル（鮭：トリプトファン、ビタミンB6）+ごはん（炭水化物） ★ 塩麹の野菜パスタ （パスタ：トリプトファン）+サーモンのマリネ（鮭：トリプトファン、ビタミンB6） ★ パスタ エファジョーリ（パスタ：トリプトファン） ★ 鮭と具だくさんの粕汁（鮭：トリプトファン、ビタミンB6）+酒粕（ビタミンB6） |
その他のおすすめ食材「バナナ」
トリプトファンの含有量は100ｇ中15ｍｇとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンＢ６、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ！
