生ホッケと旬野菜のちゃんちゃん焼き

※生のほっけにたっぷりの野菜を加えてフライパンで手軽にちゃんちゃん焼きを作ってみました。ほっけの旨味と野菜の歯応えが味噌とよく合います。

季節の野菜を使って工夫出来る献立です。

★材料（4人分）

・生ほっけ…1尾分（400ｇ）

・塩…0.5ｇ

・胡椒…1～2振り

・サラダ油…大さじ1

・バター…大さじ１

・じゃがいも…1個

・人参…1/2本

・玉ねぎ…1個

・キャベツ1/3個

・しめじ…1/2株

・ピーマン…1個

・小葱…2本

【合わせ調味料】

<A>

・みそ…大さじ5

・酒…大さじ3

・みりん…大さじ2

・砂糖…大さじ1

　

①ほっけを3枚におろして塩こしょうをする。

　

②<A>を混ぜ合わせ、合わせ調味料を作っておく。

　　　　

　　

③じゃがいも…皮を剥いて半分に切り1cm幅の半月切り

　人参…皮を剥いて4cmの長さにし短尺切り

　玉ねぎ…皮を剥いて半分にし5mm幅に切る

　きゃべつ…芯は斜め薄切りにし、葉はざく切り

　しめじ…石づきを切り落しほぐす

　ピーマン…ヘタを取り種を取って3ｍｍ程度の輪切り

　小葱…1ｃｍの長さに切る。

④フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、ほっけの皮を下にして並べる。空いているところにじゃがいもを並べ、焼き色が付いたら裏返す。

　　　

⑤人参・たまねぎ・キャベツ・しめじ・ピーマンの順で加え、合わせ調味料を回しかけ、蓋をしてほっけに火が通るまで8～10分程蒸し焼きにする。

⑥火を止め小葱とバターを入れ余熱で溶かし、皿に盛り付けて完成！

※食べるときは熱々のうちにホッケの身を粗くほぐしながら野菜と味噌をからめてどうぞ★

【レシピ考案】柴田学園大学（2023年5月20日開催）

<1人あたり>・エネルギー　340kcal　・たんぱく質　22.7ｇ

・脂質　10.9ｇ　・塩分　1.8ｇ