バランスの良い食事

　平日は夕方に練習される方が多いかと思います。昼食は、練習前のエネルギ
ー源になりますね。平日の夜は、それほど時間が取れませんから、7〜15km位
を走る方が多いでしょうか？

　昼食内容は最も人によって違いが出ます。外食、コンビニや市販のお弁当、
手作り弁当、菓子パンやお惣菜パンなど…。良い昼食はどれでしょう？

　午後からの仕事やRUNのエネルギーを蓄えるために、おすすめの食事の説明
します。

　昼食の時間帯は、脂肪を最も溜め込みにくい時間と言われています。揚げ物
などが好きだけれど、体重が気になるという方は、昼食で揚げ物、炒め物を食
べるのは問題ありません。

　午後は、１日の中でも最も活発に動く時間であり、代謝も高くなります。体
重など気にせずしっかり食べましょう。

　基本的には朝食と同様になるのですが─

　○ご飯（糖質）
　○卵や肉、魚、大豆など（タンパク質）
　○野菜やきのこ、海藻など（ビタミン、ミネラル）

　を揃えるようにしましょう。

　野菜類を食べることで、ビタミンやミネラルをとるだけでなく、肥満防止に
もつながります。夕方の練習に備えて、糖質も十分摂ること。

　糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB１を含む大豆や豚肉を食べる
と良いですね。そして、これをB１の吸収を良くするために玉ねぎやネギも入
っていると、さらにGood。

　おすすめの外食メニューはこちら

　その１
　ご飯、豚の生姜焼き（プラス付け合せの野菜）、小鉢1〜2品、味噌汁

　その2
　ご飯、酢豚、小鉢1品、スープ

　その3
　ご飯、青魚の塩焼き、小鉢2品、味噌汁

　定食屋なら選べるようなメニューですね。外食、お弁当（市販、手作り共に）
の場合は少し気をつけるだけで、理想的な食事になります。

　単品ものを選ぶ場合は、中華丼や具がたくさん入ったカレーライス、タン麺
が良いでしょう。いろいろな食材が含まれているかどうかがポイントです。

　もし、夜でもロング走（20km以上）の練習をするという方なら、うどん屋さ
んやお蕎麦屋さんで、麺類とご飯もののセットでも構いません。

　プチカーボローディングのような感じです。しっかり食べて、エネルギーを
蓄えましょう。

　一方、栄養がなくてカロリー、脂質、糖質だけ摂取しているのは、菓子パン
やお惣菜パンです。脂質の比率が高く、菓子パンは特に砂糖が多め。お腹がす
きやすい為、夕方までにお腹が減ってしまいそう。私が最もお勧めできない昼
食です。




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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

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