自粛で萎えた心身に刺激を "幸福ホルモン"セロトニン分泌法、
このような見出し記事を見てしまった。
私は東京の調布市の片隅みに住んでいる年金生活の７５歳の身であるが、
私たち夫婦は子供に恵まれなかったので、たった２人だけ家庭であり、
そして私より５歳若い家内と共に、古ぼけた一軒屋に住み、ささやかに過ごしている。
こうした中で、恥ずかしながら私は何かと無知なこともあり、
今回の"幸福ホルモン"セロトニン分泌法、って・・どのようなことなの、
と好奇心に負けて、記事を読んでしまった・・。
《・・ようやく緊急事態宣言が解除されたが、長く続いた外出自粛の生活で、
特にフレキシブルに動けない高齢者は、すっかり元気をなくしているのではないだろうか。
シャキッとやる気に満ちた気持ちや、免疫機能増強にも寄与している脳内物質セロトニン、
通称“幸せホルモン”が、元気を取り戻すキーワードだ。
油断ならないウイルス感染にも注意しながら、
「太陽光をしっかり浴びて、リズムを刻むように歩こう」
と提唱する医学博士・脳生理学者の有田秀穂さんに聞いた。
◆閉じこもり生活は心身を弱らせる
未曽有の新型コロナウイルス流行で、すべての人がストレスフルな生活を強いられた今年前半。
仕事や子育てをどうこなすかと奔走した中年世代はまだしも、
高齢者は“感染回避第一”といわれ、閉じこもり生活を余儀なくされたのではないだろうか。
「一時はウイルスの猛威に、家で息を潜めてじっとしていなければならないような意識に
とらわれていた時期もありましたね。
でもそれは間違い。
感染リスクを避けながらも、日中、太陽光を浴びてしっかり活動し、夜はよく眠るというサイクルが、
健康維持のためにはとても重要なのです」と、有田さんは話す。
外に出られないから薄暗い部屋にこもり、テレビの前で一日、動かずに過ごす高齢者も多い。
体にはもちろん、脳や心にも悪影響がある。
「このような生活が続くと、やる気が起きず、顔つきもぼんやり、
体にも力が入らずに、ダラ～っとしてしまう。
不眠に悩まされ、ネガティブな気分にもとらわれます。
これらはセロトニンの働きが落ちていることも要因と考えられます」
セロトニンは、脳内の神経伝達物質。
人の生命維持にかかわる脳幹部から、脳全体に張り巡らされたセロトニン神経で合成され、
脳から筋肉までさまざまな機能に影響を及ぼす。
セロトニンの欠乏が、うつ病の原因の１つといわれ、
実際にコロナ禍で、うつ症状を訴える人が急増しているという。
「セロトニンの主な効用は、
【１】朝、シャキッと目覚める
【２】不安感やネガティブ気分が 和らいで、落ち着く
【３】自律神経のバランスを調整
【４】姿勢筋や抗重力筋が働いて、姿勢や表情がピシッとする
【５】痛みのコントロール
健康的な生活で、セロトニンが充分に分泌されていれば、
朝、さわやかに目覚め、やる気に満ちて気分もよく、背筋を伸ばして、生き生きした表情で過ごせる。
この効用は、当たり前の日常の中では、気づかないかもしれませんが、
もしなんらかの原因でセロトニンが欠乏すると、
前述のような閉じこもりの高齢者にもよく見られる状態になるのです」
◆セロトニンの活性を促す太陽光とリズム運動
では閉じこもり生活で足りないもの、セロトニンを充分に分泌させるためには何が必要なのだろう。
「まず太陽光を浴びること。
人間は昼間に活動して、夜眠る生活を１万年以上続けてきて、
自律神経もホルモン分泌も、太陽が出ている日中に、代謝活動が活発になるように働き、
太陽が沈むと休息して、エネルギー補給をするように進化・発達してきたのです。
朝、カーテンを開けて太陽光を浴びると、
網膜から刺激が伝わってセロトニン神経が働き始め、セロトニンが分泌されます。
わざわざ外出しなくても、よいのです。
庭やベランダで軽く体を動かしたり、室内でも時々窓際に行って、明るい外光を浴びたりしてください」
セロトニン神経が活性化するためには、
２５００～３０００ルクス以上の明るさが必要だという。
太陽光は、晴天で５万～１０万ルクス、曇天でも１万ルクス程度はあるが、
室内照明では５００～１０００ルクス程度。
窓越しでも、太陽の光を浴びることが大事なのだ。
また、骨を丈夫にして、感染症予防効果も期待されるビタミンＤも、
太陽光を浴びた皮膚で合成される。
高齢者には、ますますおすすめだ。
「もう１つは、リズム運動。
一定のリズムを刻む活動を意識的にしっかりやることで、
セロトニンの分泌が促されることがわかっています。
いちばん身近なのが歩行、散歩です。
一定リズムを刻むことを意識しながら“集中”して“しっかり”、５分から３０分継続して歩くのがポイント。
咀嚼や呼吸も、リズム運動だ。
ガム噛みや食事中の咀嚼リズムを意識したり、ノリのいい歌を唄う、
あるいは読経やヨガなどで、腹式呼吸を５分以上続けたりすると、セロトニンが効率よく分泌します」
元気な日中を支えるセロトニンだが、実は夜の睡眠にも深くかかわっている。
「日中、充分に分泌されたセロトニンのストックは、
日没後、睡眠を促すメラトニンの合成に使われます。
つまり昼間、太陽光の下でしっかりセロトニンを分泌しておくことで、
よい眠りが得られ、逆に欠乏していれば不眠になるわけです」
メラトニンは、睡眠を促すだけでなく、活性酸素を除去して老化を防ぎ、
免疫機能を増強する作用もあるという。
コロナ禍に限らず、閉じこもり気味で活動量の少ない高齢者に、
不眠の悩みが多いのもうなずける。
さらにセロトニンの活性を促すのに有効なのが、“グルーミング”、人との触れ合いだ。
ハグやマッサージ、ペットをなでるなど皮膚を触れ合うことのほか、
おしゃべりなどの心の触れ合いもよいという。
「３密を避けるべきいま、また遠方にいる老親などとは、
電話やオンラインで顔を見ながら話すのもおすすめです。
ＳＮＳなどでの文字のやりとりではダメ。
声や顔の表情を見聞きしながら、心を通わせることが大事なのです」
◆３密を避け、夏に向けてウォーミングアップ
朝起きて、太陽光を浴びて歩いたり、人と交流したりして、夜ゆっくり睡眠を取る。
特別なことは何もないようにも思えるが、
コロナ禍をはじめ、高齢者の生活の中では、意識しないと失われがちなサイクルだと有田さんは言う。
「天気のよいすがすがしい朝などは、思わず外へ出て、歩きたくなります。
自然と太陽の恵みを体が欲しているのです。
コロナの影響などで閉じこもった生活をしていたら、まずは散歩などで、ぜひリセットしましょう。
セロトニンは、じっと動かないでいると、すぐに分泌量が減ってしまいますから、
朝日を浴びるところから、昼、夕方など１日３回、薬をのむように（笑い）。
歩いたり、歌ったり、ご飯の咀嚼を意識したり。
電話やビデオ通話で、おしゃべりを楽しみましょう。
夜はしっかり眠って体調を整え、熱中症の季節に備えましょう」
※女性セブン２０２０年６月１８日号・・》
記事を読みながら具体的に多々教示させられて、やがて微笑み返しをしてしまった。
私は亡き母の遺伝を純粋に受け継いだ為か、恥ずかしながら男の癖におしゃべりが好きで、
何かと家内と談笑したり、ご近所の奥様、ご主人など明るく微笑みながら談笑したりしている。
そして私は、遊歩道、公園などを散策していると、見知らぬ男性、
女性グループの御方たちと、話しかけられたり、或いは話しかけたりして、談笑し、
殆ど毎日過ごしている。
こうして歩く時の私は、紳士バックを園児のように斜め掛けして、颯爽と歩いたりしていることが多いが、
大半はデジカメをネクタイのように首から掛けて、歩いている中で瞬時に魅了された情景を、
一期一会ねぇ、と思いながら撮ったりして、記憶のかたみとしている。
そして私は殆ど毎日歩いているので、 家内より日焼けしているわょ、
と私は毎年３月頃から言われたりした。
そして私は洗面所で顔を見ると、日焼けした顔立ちを見て、
クロちゃんだねぇ、と微笑んだりし、高齢者は元気が何よりだよねぇ・・と微笑む時もある。
或いは、知人とか友人と時折お逢いする時は、しばらくねぇ・・、と私は笑いながら逢ったりして、
日中はコーヒー、夕暮れからはビールか水割りのウィスキーを飲みながら、談笑をしたりしている。
ときおり国内旅行を私たち夫婦は幾たびか重ねてきたが、
旅先でも、私は食事処、ロビーなどて隣席した見知らぬ方でも、話しかけて談笑したりしている。
こうした中で、好奇心をなくしたらこの世は終わりだ、と信条している私は、
体力の衰えを感じている私でも、その時に応じて溌剌とふるまったりしてきた。
しかしながら、今年の２月の上旬の頃から、新型コロナウイルスに伴い、テレビのニュースなどで、
感染した事態が日々報じられ、重苦しい閉塞感に、戸惑いながら過ごしてるが、
いつになったら終息なるの、と思いながらマスクをして、人出の少ない処を選定して、
独りぼっちで散策している。
こうした私はマスクが苦手で、２月の中旬まで、これまでマスクをしたことはなかったが、
生まれて初めて極く一般の白いマスクを付けて、１５分ばかり歩いたりしてきた。
しかしながら、この後の３月になると、ドラッグストア、スーパー、コンビニなどで、
私たち夫婦のマスクを買い求めようとしたが、母を訪ねて三千里のように探し求めてきたが、
わずか６つばかり何とか入手できたが、マスク迷子の悲惨な時を過ごしたりした・・。
やがて４月２３日、あるドラックストアーに寄った時、
たまたまマスクの入荷にめぐり逢えて、久々に買い求めることが出来たりした。
昨今、『緊急事態宣言』が解除されて、何かしら重苦しい日常から解放されて、
安堵しながら微笑んだりしている・・。
こうした中、健康でなければ、自身の日頃のささやかな願いも叶わないので、
歩くことが何より健康体の源（みなもと）と思い、そして適度な熟睡する睡眠、或いは程ほどの食事が、
セカンドライフの私なりの健康体の三種の神器として思い、年金生活１６年半を過ごしてきた。
そして世の中は、自粛から自衛の風潮に変貌し、大切な社会経済の復興を願っているが、
新型コロナウイルスが沈静化するまで、自分の身は自分で守りながら、
程々に自粛生活の延長戦する、と微笑んだりした。
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