ソロチャレ⑮(スタミナ・パワーUP)※室内

今回は一人でやるには少し大変な心肺強化トレーニング。
自分の心拍数を用いて遊びながら取り組んでみましょう。

まずは心拍数(脈拍)の測り方。

親指の真下にある腱に測る手の人差し指、中指、薬指の先端が当たるようにします。
脈拍を15秒間測り×4倍して1分間の心拍数とします。
最大心拍数は【208‐0.7×年齢】が目安となりますが個人差やトレーニングによって変わってくるので継続的に計測しないとあまり使える指標にはなりません。
最も効果的な練習方法は[20秒全力+10秒休憩×8セット]などといわれていますが、これをきちんと最大心拍を狙って行うとたった4分の練習ですが…まぁ死にます。
もう少し平和的な方法を紹介します。

『パルスモッツァレラチーズゲーム』
順番にモッツァレラチーズと言うだけですが次の人は前の人よりテンションを上げて言わなければいけないというゲームです(最近は白金バースデーパーティーゲームになってました)。
これを心拍数でやってみます。
運動強度をあげていってちょっとずつ心拍数を上げていきます。

【やってみた】
まずは安静時心拍数を計測します。
安静心拍65
ここから30秒間トレーニングをして徐々に心拍数を上げていきます。
[トレーニング例]
・縄跳び
・抱え込みジャンプ
・反復横跳び
・バタ足腹筋
・バーピージャンプ

腹筋10回→心拍75
バタ足腹筋50回→心拍90
壁押し腿上げ80回→心拍106
縄跳び70回→心拍96 失敗×
予想通りにはいきませんでした…。
もう少しチャレンジ。
二重跳び40回→心拍128
反復横跳び→心拍119
バーピージャンプ→心拍120
呼吸は苦しいと感じても心拍数はなかなかあがってきません。
トレーニング効果のある所までしっかり上げるためには本家のモッツァレラチーズの様にテンションもあげてかなり追い込まないといけません。
そういった意味ではそこまで追い込まなくても心拍数を上げられるランニングは効果的なんだと思います。
ちなみに1600mを少しずつペース上げて心拍数計測したときはこんな感じでした。
スタート前(82)
7'22(154)
7'08(138)
6'52(123)
6'33(144)
6'18(109?)
6'02(156)
5'47(165)
最初の1,2本はペース遅くても身体が慣れてないので心拍数が上がってしまいます。
一度心拍数を上げる事でその後は落ち着いて走れる。
こういうデータを実際にとってみる事でウォーミングアップの重要性を身に染みて実感できます。