みなさん、こんにちは。
のすけです。
前回は、運動について書かせてもらったので、今回は、それに関連した"食"について書いていこうかと思います。
テーマとしては、ダイエットに寄った内容を紹介しようと思います。
さて、運動に関連した"ダイエット食"で大事なことは、カロリーとタンパク質です。
基本的に、摂取カロリー＜消費カロリーにし、タンパク質をしっかりと摂りたいですね。
すごく単純に言うと、カロリーを取らずにタンパク質を摂取したいのです。（健康的にはよろしくないので鵜呑みにしないでください）
ここで、タンパク質の役割と摂取量の目安を紹介します。
ご存知の方も多いかと思いますが、タンパク質は、肌や爪、筋肉や臓器などを作る際の元になります。多く含まれる食材として代表的なのは、鶏肉のささみ(25g)、ツナ缶(26g)、納豆(17g)、卵(17g)などが挙げられます。※各食材の可食部100ｇあたりのタンパク質含有量です。
それでは、一日にどのくらいの量を摂取する必要があるかご存知でしょうか。
必要量としての目安は、自分の体重 / 1000 と言われることが多いです。
また、余談ですが、筋肉肥大を目的にする場合は、自分の体重 / 1000 × 2～3 と言われています。
体重が60kgの場合、60gが必要量となります。
そして摂取基準というものも紹介しておきましょう。これは、WHOとFAO(国連食糧農業機関)は、「総エネルギーに対して10～15％のタンパク質を摂取する」ことを推奨しています。
一日のエネルギー必要量は、男性が 2660kcal、女性が1995kcalとすると、それぞれ、100g、75g程度を摂取するという基準になります。
２つの問題があることにお気づきでしょうか？
75～100gの摂取が必要になるということは、例に挙げた食材をささみ、ツナ缶なら3～4個、納豆、卵なら5～6個食べなければならないのです。
どう考えても食べられません...
ダイエットに焦点を当てる食事では、摂取カロリーを低くしなければならないのに、卵を5～6個なんて食べようとしたらどうしても摂取カロリーは右肩上がりです。
それでは、ダイエットをするに当たってどのように摂取カロリーを低くするか、タンパク質を補うかについて私の普段の食生活をご紹介したく思います。
まずは、タンパク質問題を解決するために、プロテインです。プロテインは、筋トレや運動の後に摂取するようにしています。
なんと一杯で20gのタンパク質を摂取ることができます！ただし私の購入しているプロテインは結構な甘さがあります。（牛乳で作るとスタバ並みの甘さ...）なるべくカロリーを抑えるために水で作ってます。それでも十分においしいです...！
プロテインの種類はいろいろありますね。日本で見かけることが多いのは明治さんの出されているザバスでしょうか。そのほかにも私が購入しているゴールドスタンダードであったり、マイプロテインが正解的には有名かと思います。
朝ごはんは、フルーツグラノーラで済ませることが多いです。
穀類とフルーツ類が手っ取り早く取れるのでとても良いですね。
ただ、気を付けたいのはカロリーです。食べやすく作ろうとするとどうしてもカロリーが高くなりやすい商品なので、購入する時は気を付けましょう。
オートミールという手もあるのですが、消費が激しいのでスーパーで手に入るフルグラを良く食べてています。
お昼ごはんは、サラダと鶏むね肉をよく食べます。
どちらともコンビニで良く手に入る食材なのでとても良いですね。
私は週末に鶏むね肉を2kg買って、切り分けて冷凍しています。（とても安上がりです。）
そして夜ごはんですが、基本的に自由です！ただ、炭水化物の摂取には気を付けています。とっても脂肪として蓄えやすいです。「本当にこのごはん一杯を食べる必要があるか」と自問しましょう。
とっても長々となってしまいました。
書きたいことの半分くらいは出せたかと思います。とっても重要なところになるのでダイエットしている方は少し意識しておいてください。
摂取カロリーを低く、タンパク質をしっかり摂る「低カロリー高たんぱく」の食事を意識していきましょう！！
（のすけ）
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製品開発(moniシリーズ)、それに農業も手がけるIT企業
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前回は、運動について書かせてもらったので、今回は、それに関連した"食"について書いていこうかと思います。
テーマとしては、ダイエットに寄った内容を紹介しようと思います。
さて、運動に関連した"ダイエット食"で大事なことは、カロリーとタンパク質です。
基本的に、摂取カロリー＜消費カロリーにし、タンパク質をしっかりと摂りたいですね。
すごく単純に言うと、カロリーを取らずにタンパク質を摂取したいのです。（健康的にはよろしくないので鵜呑みにしないでください）
ここで、タンパク質の役割と摂取量の目安を紹介します。
ご存知の方も多いかと思いますが、タンパク質は、肌や爪、筋肉や臓器などを作る際の元になります。多く含まれる食材として代表的なのは、鶏肉のささみ(25g)、ツナ缶(26g)、納豆(17g)、卵(17g)などが挙げられます。※各食材の可食部100ｇあたりのタンパク質含有量です。
それでは、一日にどのくらいの量を摂取する必要があるかご存知でしょうか。
必要量としての目安は、自分の体重 / 1000 と言われることが多いです。
また、余談ですが、筋肉肥大を目的にする場合は、自分の体重 / 1000 × 2～3 と言われています。
体重が60kgの場合、60gが必要量となります。
そして摂取基準というものも紹介しておきましょう。これは、WHOとFAO(国連食糧農業機関)は、「総エネルギーに対して10～15％のタンパク質を摂取する」ことを推奨しています。
一日のエネルギー必要量は、男性が 2660kcal、女性が1995kcalとすると、それぞれ、100g、75g程度を摂取するという基準になります。
２つの問題があることにお気づきでしょうか？
75～100gの摂取が必要になるということは、例に挙げた食材をささみ、ツナ缶なら3～4個、納豆、卵なら5～6個食べなければならないのです。
どう考えても食べられません...
ダイエットに焦点を当てる食事では、摂取カロリーを低くしなければならないのに、卵を5～6個なんて食べようとしたらどうしても摂取カロリーは右肩上がりです。
それでは、ダイエットをするに当たってどのように摂取カロリーを低くするか、タンパク質を補うかについて私の普段の食生活をご紹介したく思います。
まずは、タンパク質問題を解決するために、プロテインです。プロテインは、筋トレや運動の後に摂取するようにしています。
なんと一杯で20gのタンパク質を摂取ることができます！ただし私の購入しているプロテインは結構な甘さがあります。（牛乳で作るとスタバ並みの甘さ...）なるべくカロリーを抑えるために水で作ってます。それでも十分においしいです...！
プロテインの種類はいろいろありますね。日本で見かけることが多いのは明治さんの出されているザバスでしょうか。そのほかにも私が購入しているゴールドスタンダードであったり、マイプロテインが正解的には有名かと思います。
朝ごはんは、フルーツグラノーラで済ませることが多いです。
穀類とフルーツ類が手っ取り早く取れるのでとても良いですね。
ただ、気を付けたいのはカロリーです。食べやすく作ろうとするとどうしてもカロリーが高くなりやすい商品なので、購入する時は気を付けましょう。
オートミールという手もあるのですが、消費が激しいのでスーパーで手に入るフルグラを良く食べてています。
お昼ごはんは、サラダと鶏むね肉をよく食べます。
どちらともコンビニで良く手に入る食材なのでとても良いですね。
私は週末に鶏むね肉を2kg買って、切り分けて冷凍しています。（とても安上がりです。）
そして夜ごはんですが、基本的に自由です！ただ、炭水化物の摂取には気を付けています。とっても脂肪として蓄えやすいです。「本当にこのごはん一杯を食べる必要があるか」と自問しましょう。
とっても長々となってしまいました。
書きたいことの半分くらいは出せたかと思います。とっても重要なところになるのでダイエットしている方は少し意識しておいてください。
摂取カロリーを低く、タンパク質をしっかり摂る「低カロリー高たんぱく」の食事を意識していきましょう！！
（のすけ）
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