昨日記140326水（ジム筋トレ 筋肉痛と対処法）

雨/曇　16.5/12.1℃
昨日は、ジムに行き筋トレをした。
一昨日、は、ランニングで、時速9.6ｋｍ30分間走り、かなり疲労していたが、一夜明けると疲労は回復していたようで、疲労感も無く足の疲れや痛みも無かった。
従って、2－3週間前から始めた、筋トレ前の準備運動にジャンプ力といった瞬発性を加える運動を行い、筋トレも支障なく行った。

前半のジャンプ力と瞬発性を高める運動では、跳躍を50回したが慣れてきたので70回跳んだ。
初めて跳躍した日は50回で息が上がったが、そのようなことは無くなった。
それまで、普段全く使わなかった筋肉を使った影響で、息が上がったようだが、今後使っていなかった筋肉の運動を始めたことにより、始めの間は筋肉が急速に付いてくると思っている。
跳躍後は、反復横跳びをやったが、これもリズムをつかみ、早く横跳びできるようになった。
今20往復で初回は息が上がりなかなか回復しなかったが、今は初回と比べると息の上がり方は随分落ち着いている。
頃合を見計らって、横とびの回数を増やそう。

その次にやったのは、ステップを使った運動だ。
ステップは高さ5－6センチの台を4・5枚積み重ねて20センチ程度の踏み台にしてある。
ステップへの連続足掛けでは、左右の足を交互にステップにかける。
足を入れ替えるときに、片足ジャンプで、ケンケン状態になる。
出来るだけ早く足を切り替えるのだ。
これも、敏捷性とジャンプ力やリズム感が鍛えられる。

最後に行ったのは、両足そろえてのステップへの上がり降りだ。
これが一番きつい。
これを始めた時は、両足そろえてステップに飛び上がられるかさえ自信が無かった。
これを、20回（自分で勝手に決めた目標）両足をそろえたまま上がり降りするのだが、15回程上がり降りすると、息が上がり、足も疲れて、どうしても一息つかないと継続できない状態になる。
休みを入れて、トータル20回やることにしている。
慣れてくれば、回数を増やす積りだ。

これで新しく取り入れた、前半の足の敏捷性やジャンプ力を鍛える運動が終了し、後半の今まで継続している、筋トレに入った。
最近、週に一階程度しか筋トレしていない状態（ランニングが中心）のため、一部記録が低下し始めた。
これから、筋トレも強化し記録をＵＰしたい。

ジムの帰り上半身の筋トレした筋肉に強いだるさを感じた。
筋肉を急に使ったための筋肉疲労と思われ、寝る前まで続いた。

今朝は、上半身の筋肉疲労はまったく感じなくなり、正常な状態に戻った。
寝ている間に、筋肉が修復され強化されていると思っている。

しかし、朝食後、背中に軽い痛みや腰痛の前駆現象のようなものを感じた。
とりあえず、背中に湿布薬を貼った。
多分、筋トレで2-3週間ぶりに背筋の運動をしたため、今まで使っていなかった筋肉が疲労したのと、調子に乗ってジャンプをやりすぎて、ジャンプの着地等の衝撃に対し姿勢を保つための筋肉が広範囲に疲労した可能性がある。

ここ数日、筋肉疲労を悪化させないため、要注意である。
筋肉疲労を乗り越えると、筋肉はそのたびに強化されるのだから。
（ただし、疲労を取るためのマッサージや血行促進の工夫や、筋肉の材料となる栄養補給をしなければ、逆効果）

以前から続いていた、右足のお尻から太ももにかけての、筋肉群？の痛みは、慢性疲労？で拘縮していた硬い筋肉の発見により、該当する筋肉の揉み解しと、ストレッチの効果で、徐々に痛みが少なくなり、現在はほとんど気にならない状態になっていて、痛みの原因が、筋肉の慢性疲労によるものという推定があたっていたようだ。