食材の特徴（２）その他の食材
８．香味野菜・ハーブ類
⑧ミント（シソ科ハッカ属）ヨーロッパ大陸東アジア
ミントは種類が多く世界中で食され知名度の高い
ハーブで日本でも日本ハッカがありますがペパー
ミント スペアミントが主流ですミントといえばペパ
ーミントののすっきりリフレッシュする香り成分メン
トール スペアミントの甘い香りカルボンの働きが
代表的です特にメントールにはリラックス効果 口
臭予防 強壮作用 食欲増進 消化促進 鎮痛作
用などの働きがあります
清涼感抜群の人気ハーブ
お菓子やハーブティーでも楽しめる他肉料理など
にもさわやかな風味を漂わせてくれるフレッシュ感
溢れるハーブです
⑦イタリアンパセリ（セリ科オランダゼリ属）
地中海沿岸
平たい葉をしたイタリアンパセリは縮れた通常の
パセリより苦味が少なく香りは少し強めですがマ
イルドで食べやすくサラダに良く使われますイタ
リア料理では人気の香味野菜です
マイルドな香りと豊富な栄養
栄養価も比較的高くβ-カロテン ビタミンC カチウ
ム 鉄分が豊富で通常のパセリより食べやすく茎
煮込みに葉は多めに仕上げに利用します風邪予
防 美肌 貧血予防の働きがあり香り成分である
アピオール ピネンも含まれ食欲増進 口臭予防
も期待できます
⑥バジル（シソ科メボウキ属）インド 熱帯アジア
new
バジルはイタリア料理ですが原産地はインドで普
及しているバジルは「スイートバジル」でスパイシ
－かつマイルドな香りです トマトやチーズとの相
性抜群スパイス
スパイシーかつマイルドで大活躍のハーブ
β-カロテンを多く含む緑黄色野菜でミネラルも豊
富 ビタミン K Eも含み独特の香り成分には食欲
増進 鎮静作用の働きを示す精油成分のリナロ
－ル オイゲノールがふくまれています 日本には
最初に種子が漢方薬として輸入され目の汚れを
とる目薬とされたためメボウ（目箒）の和名がつ
けられました
⑤シソ（シソ科シソ属）ヒマラヤ ミャンマー 中国
new
縄文時代の遺跡から種子が発見され日本文化の
歴史ある野菜の一つ さわやかな香り鮮やかな緑
の葉は料理の飾りとして使われます
緑黄色野菜の和製ハ＾ブ
栄養価は高く
ビタミン類ミネラル類が豊富でβーカロテン カルシ
ウム ビ タミンB1の含有量は野菜の中でもトップク
ラスの緑黄色野菜です 薬用としても重用され殺菌
能力 防腐力は神経痛 冷え性 咳止め 健胃など
の効果に優れ 香り成分ペリルアルデヒドには殺
菌作用 食欲増進作用があり夏バテ等に効果あり
④わさび（アブラナ科ワラビ属）日本
わさびは日本の特産で独特のツンとした辛味と風
味は外国料理では味わえない和の美味があり山
間部のきれいな水の冷涼地に育成するため難し
い栽培です
日本料理になくてはならない辛味
わさびに含まれるシニグリンを摩り下ろすとアリルイ
ソチオシアネートという辛味成分が生成され 抗菌
作用があり食中毒の予防に効果的です
わさびは根元が辛味が強く冷凍保存が出来るので
ラップで保存使用後もラップで保存です
③トウガラシ（ナス科トウガラシ属）中南米メキシコ
new
数百～数千種あるとされるトウガラシは世界中で
栽培されるポピュラーな香味野菜 熱帯アメリカが
原産地で2000年以上まえからでヨーロッパへの
導入はアメリカ大陸発見後で日本へは南蛮貿易
によってもたらせたといわれています
香味野菜の世界的代表格
緑黄色野菜でビタミンCも豊富で殺菌作用もあり
辛味成分のプサイシンは血行を良くし消化吸収を
助け神経痛の緩和に効果があることが解ってい
ます
②ミョウガあショウガ科ショウガ属）日本 new
東アジア原産の多年生草本で食用栽培は日本の
み歴史は古く927年の「延喜式」に薬用の記述が
あります ミョウガには香り成分のα-ビネンが含ま
れ食欲増進や消化促進 発汗作用あります夏にぴ
ったりな爽快感 シャキシャキした歯ざわりと香りは
和風料理に欠かせない香味野菜 「食べると物忘
れがひどくなる」は迷信でそのような成分は含まれ
ていません
夏ばて解消に人気の薬味
薬味に使うだけでなく 甘酢漬け 味噌漬けなども向
います 熱湯をかけてから漬け込みます
①ショウガ（ショウガ科ショウガ属）.熱帯アジア
日本でも「古事記」に記載されるなど古くからある
野菜でその強い辛味と香りのため薬味の役割が
多く多量に摂取するっことはない野菜です ジンゲ
ロン ショウガオール ジンゲロールの3つの辛味成
分が含まれ体を暖める食材としても注目されてい
ます中国漢方では保温 解毒 神経痛改善 食欲促
進 健胃などの作用に良いとされていました
薬効成分いっぱいの香りの王様
魚や肉の臭み消しや薬味に利用しますが皮をむく
時包丁を使わずにスプーンで皮をそぐようにすると
きれいにむけます
７．和野菜
⑤じゅんさい（ハゴロモモ科ジュンサイ属） new
日本 東南アジア インド アフリカ オーストラリア
アメリカ
ぬめりとと食感を楽しむ夏の風味
水草の一種で若芽と蕾の部分を食します食物繊維
が含まれ低カロリーなのでダイエットに効果です
中国漢方では解熱 解毒 健胃などに効果があると
されています
★次回から
香味野菜・ハーブ類です お楽しみに
④食用菊（キク科キク属）中国 日本
秋の香りとしゃきしゃき食感が魅力
日本ではおひたしや和え物 天ぷらなどにしますが
中国では漢方薬としてかすみ目や疲れ目 視力減
退などに効果があるとされ ビタミンB1 B2 視力の
維持に効果ある色素成分ルテインを含みます
③へちま（ウリ科ヘチマ属）インド
沖縄では「ナーベーラー」 南国のウリ
ナスのような食感で淡白でぬめりがあり瓜特有の
風味の夏野菜 95％が水分でビタミンやミネラル
を少量含みます 最近はダイエットや美肌にへちま
の養分が注目されてます
②ゆり根（ユリ科ユリ属）日本 東アジア
ゆり根を食用しているのは中国と日本だけで薬用
効果あり滋養強壮 利尿 咳止めに用いられた野菜
です味はほんのり甘く蒸し料理でホクホクした食感
楽しめます
滋養強壮エンルギー豊かな鱗茎
炭水化物が全体の3割で水溶性植物繊維のグルコ
マンナンが豊富で便秘を助けコレストロールを抑え
ます他 カリウム 鉄 ビタミンB群を多く含み 含め煮
和え物 酢の物に向いてます
①くわい（オモダテ科オモダテ属）
アジア ヨーロッパ アメリカの温帯地域
中国原産の自生する水生植物で日本には奈良時
代に渡来 江戸時代から栽培され正月料理の「芽
でたい」縁起物野菜です
「芽でたい」おせち料理の縁起物
ミネラルが豊富で野菜の中で豆類を除いて最も
カロリーが高い野菜ですビタミンE カリウム リン
亜鉛 ビタミンB1 葉酸も豊富で特にビタミンEは
抗酸化作用が強く生活習慣病に効果的です品種
は青くわい 白くわい 吹田くわいなど 煮物 揚げ
物 炒め物に向いています
６．中国野菜
④豆苗（マメ科エンドウ属）中国
昔は高級中華食材として扱われ中国では僅かし
か取れないえんどう豆の若芽の先端を摘んでい
ますが現代日本の市場ではサヤエンドウを水耕
栽培したものが多くでまっわています
中国風天然サプリメント
栄養価は高くβ-カロテンが非常に豊富な緑黄色
野菜で炒め物にぴったり他にビタミン類ビタミン
Kも豊富で骨を丈夫にします炒め物の他にサラ
ダ 和え物も向いています
★次回から和野菜です、ご期待下さい
③ツルムラサキ（ツルムラサキ科ツルムラサキ属）
東南アジア 中国南部
南アジアの熱帯地方が原産で日本には江戸時代
に渡来沖縄では「ジュピン（地紅）」と呼ばれる島
野菜です青菜には珍しく真夏が旬で緑黄色野菜
です
真夏に旬を迎える栄養たっぷりの青菜
ミネラル ビタミンもバランスよく含まれ味はホウレ
ンソウに似ていますがカルシウムは3倍です中華
やベトナム料理で炒め物やスープで調理しますが
β-カロテンの吸収を高める炒め物がベストです
他にお浸し 和え物 天ぷらに向きます
②タアサイ（アブラナ科アブラナ属）中国
中国の白菜で通年野菜ですが厳冬期は風味が
違います中国野菜の中で栄養価は高く冬季を
生き抜く力があります
甘味豊かなケセのない濃厚風味
シャキシャキした歯ざわりでアクもなく大変調理
しやすい万能野菜特に炒め物煮物に向きもちろ
ん漬物も美味しいです
①空芯采（ヒルガオ科サツマイモ属）東南アジア
中国の南方でよく食べられ特長は茎の中が空
洞で「空芯采」よばれ二本ではヨウサイやエン
サイと呼ばれます沖縄で古くから国内も増えつ
つあります
シャキシャキ食感で栄養豊富な空洞の茎
緑黄色野菜でβ-カロテンはホウレンソウの4倍
ビタミンC カルシウム 鉄分も豊富で栄養たっぷ
り野菜です特長を生かすには炒め物が向いて
いますクセがないのでおひたし サラダにも向い
ています
５．西洋野菜
⑧クレソン（アブラナ科オランダガラシ属）
ヨ－ロッパ～中央アジア new
ヨーロッパ原産でオランダガラシ ミズガラシ
西洋ゼリとも呼ばれ知名度高い西洋野菜で
す
快い苦味と抜群な栄養素
日本へは明治初期に導入湿地で自生化
しましたステーキにクレソンが使用されます
がβ-カロテンも多く緑黄色野菜に分類され
辛味成分のシニクリンは食欲増進 消化促
進 防腐作用の働きがありサラダ 肉料理の
付け合せやおひたしに向いています
⑦ロケット（ルッコラ）
（アブラナ科キバナスズシロ属)地中海沿岸
地中海沿岸の香味野菜で古くから栽培され
てイタリア料理でよく使われサラダ ピザ カル
パッチョ 肉魚類のムニエルにも添えられま
す独特なマイルドで香ばしいビリッとした辛
味の香草でβ-カロテンが多い緑黄色野菜で
す
ピリッとした辛味のイタリアン野菜
ビタミンCはホウレンソウの2倍ビタミンE K
カルシウム カリウムなど栄養満点で辛味成
分には抗酸成分アリルイソチオシアネートが
含まれがん予防によいとされお浸し炒め物
に向いています
⑥トレビス（キク科キクニガ属）地中海北岸
new
渡来は1980年代でその名はイタリアの地
名が由来で見た目は紫色のキャベツです
がチコリの仲間でサラダや付け合せの演出
に色が生きています味も心地よいほろ苦さ
が有りサラダ向きの野菜です
鮮やかなワインレッドを楽しむ
栄養素はあまり高くはないですが紫の色素
はアントシアニンというポリフェノールで強い
抗酸化作用を持っています
⑤リーキ（ネギ科ネギ属）地中海沿岸
リーキの歴史は古く古代エジプトですでに
食用栽培され外見は下仁田ネギにそっく
りですがネギ特有の硫化アリル臭みは少
なく柔らかいので生のままサラダとして食
べることができ煮込み スープ 酢漬けにも
合います
カロテン ビタミンB群が豊富な静養ネギ
リーキはβ-カロテンを多く含んだ緑黄色
野菜 硫化アリルが（アリシン）がビタミン
B1の吸収を助け火労回復やスタミナアッ
プに効果的です
④コールラビ（アブラナ科アブラナ属）
地中海北岸 new
現在ヨーロッパ広域でしたしまれるキャベ
ツの原種ケールの一変種で西洋の株とよ
く似ています味もキャベツと株を併せ多様
な風味で加熱してもままで食べるのも良い
果皮は固いので厚めに剥くことがポイント
キャベツの原種ケールの一変種
ス＾プ 煮物 サラダなどに利用できます栄
要素はビタミンCが株の2倍ほかカリウム
が含まれ美肌効果やむくみ改善などに期
待できます
③チコリ（キク科キクニガナ属）
ヨーロッパ 中央アジア new
日本には江戸時代に渡来した野菜で191
2年「野菜の歴史」の本でチコリの栽培技
術がサラダ菜を「切りおとし植えた偶然で
発見された」と記載があります
繊細さとほろ苦さを併せ持った葉野菜
軟白栽培のため栄養価は低いが食物繊
維が含まれていますあともあれその繊細
見栄えとほろ苦さはお洒落なサラダを演
出します根を炒ったものを珈琲代わりに
利用できます
②エンダイブ（キク科キクニガナ属）ヨーロッパ
鮮やかな緑でレタス広げたようなサラダ菜
ですがレタスとは近い間柄ではありません
β-カロテン豊富なため緑黄色野菜で抗酸
化作用を促し生活習慣病予防に効果があ
りますほかカリウム カルシウムなどのミネ
ラルも豊富です
β-カロテン豊富なサラダ菜
独特な歯ざわりと快いほろ苦さはリンゴや
柑橘類を生かしたサラダに良く合います他
炒め物 スープなどにも利用でき外葉はや
やかたいので炒めると食べやすくなりβ-カ
ロテンの吸収率もアップします
①アーティチョーク（キク科チョウセンアザミ属）
地中海沿岸 中央アジア
ヨーロッパでは古代から食用にされセレブから
高級食材として現代でもヨーロッパでは人気が
ありバターやオリーブオイルと相性がよい食材
日本には江戸時代に観賞用として普及食され
るのは最近です
高貴でエレガントな西洋野菜の代表格
つぼみの部分を食し含まれ苦味成分は胆汁酸
の分泌を促進し消化不良や脂質異常症に有効
です食物繊維も大変多く野采の中でトップクラス
