タイトルのワードで弊社のHPを検索されておられる方が
数人おられるようですのでせっかくですからここでお答えした方がいいんでしょうね。
３Kmではなく３０００ｍですからトラック競技ですね。
男子なら中学生の質問でしょう。
高校生以上の男子は５０００ｍですからね。
女子だとしても高校生まででしょう。
大学生以上はこちらも５０００ｍですから。
目的からすると全国中学陸上やインターハイあたりが目標でしょうか。
さてこの距離を速く走るのはどうすればいいのかですね。
個人のデータを解析したり会って走りを見るのとは違い何もない状況では
一般的な方法論になります。
VO2MAX（最大酸素摂取量）を高めることが必要最低限の能力になります。
これは「ややきつい」程度の強度で４０分から６０分走ってください。
何キロ走ったかは問題ないです、この時間を走ってください。
「話をしながら走れる」一番速いペースです。
数字で表すとVO2MAXの７０％、HRMAX（最大心拍数）の８０％になります。
HRMAXは、（２２０−年齢×８０％）がその具体的な心拍数になります。
さらにLT値（乳酸性作業閾値）で走ることが必要になり、
さらにはスピード練習が必要です。
この場合のスピードは１００ｍ走などのスプリント能力ではないのでお間違いなく。
読んでいるだけではわかりにくいかも知れませんね。
百聞は一見にしかず。
下記まで思い合わせください。
あなたはもっと速く走れます。
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取締役 ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ 澁谷 和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
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