乳がん予防の食事とライフスタイル ２

つづきです。


【食物繊維を多くとる】

食物繊維の中でも穀類などに多く含まれている不溶性食物繊維を多くとることで、体内エストロゲン濃度が減少し、乳がん発生率が低下することがわかってきました。

腸内に食物繊維が多いと、再吸収されるエストロゲンの量が少なくなり、血中のエストロゲン濃度が低下します。

特に閉経前の女性は主食を胚芽米や玄米にするか、白米に麦や雑穀などを混ぜて食物繊維の摂取量を増やすと良いでしょう。


【抗酸化食品をとる】

活性酸素を消去する働きがあるビタミンC・A・Eを多く含む食品である緑黄色野菜を毎日とりましょう。
モロヘイヤ・にんじん・かぼちゃなどはがん予防に有効であるβカロチンが多いのでおすすめです。

また強力な抗酸化作用をもつポリフェノールはバナナや春菊にも含まれています。

その他納豆などの発酵食品、
抗酸化作用のあるリコピンが多いトマト、イチゴ、キウイなどの果物も良いでしょう。


ということで、食品については以上です。

次はライフスタイルについて。



《乳がんとたばこ》

たばこの煙には化学物質が4,000種類以上含まれており、そのうち200種類が有害物質です。
なかでもニトロソアミン、ナフチルアミン、ペンゾレピンなどを含む10種類以上の物質が細胞の遺伝子に傷をつける発ガン物質です。

特に閉経前の女性は喫煙だけでなく受動喫煙でも乳がんリスクが高まります。

・喫煙しない+受動喫煙なし＝１　とすると、

・喫煙しない+受動喫煙あり＝2.6倍
・喫煙する（していた）+受動喫煙あり＝3.9倍

となります。
受動喫煙もなるべく避ける環境に身をおきましょう。


続きます。

乳がん予防の食事とライフスタイル １

ということで、引き続き健康に関する食生活のお話。


女性のがんで多いのが乳がんですね。

検診をまめに受けて、早期発見で済めば幸い。

それ以前に、細胞がガン化しないことがもっと良いわけです。

まぁそれだけはどうしようもないよなぁ～とこれまで私も言っていたわけですが。

掘り出し物の資料の中に
”乳がん予防のための食事とライフスタイル”
というものを発見！

とりあえず食生活について、から書き出していきます。


私は知らなかったのですが。


ガンに関するものとして、
１．細胞の遺伝子に作用してガン化させてしまう「発ガン物質・がんウイルス・活性酸素など」

２．できたガン細胞を増殖させてしまう「エストロゲンなどホルモン・殺虫剤など」

があるのだそうです。

ガン化させるものとガン化してるものを増殖させるもの…なるほど。

で。
乳がんは発見される大きさになるまで１０年～２０年かかるのだそうで、その間の食生活を改善するのが大切とのこと。

特にエストロゲンを促進する要因である、肥満・飲酒・高脂血症を避け抑制因子を増やせば乳がん予防につながるのだそうです。

ということで良い食品などを書き写します。


【大豆製品を毎日摂る】

豆腐やみそ、納豆などの大豆製品を食べる回数が多いほど乳がんの発生率が低くなるという厚生労働省の研究があります。

１日に味噌汁３杯以上飲んでいる女性のグループでは特に乳がん発生率が低くなっています。

大豆の胚芽成分に含まれている「大豆イソフラボン」はファイトケミカル（植物由来の抗酸化栄養素で体内に入ると細胞などを活性酸素から守る）の一種で、活性酸素から細胞を守りガンの発生を予防します。

また大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあります。
閉経後のエストロゲンの少ない人にはエストロゲン作用をもたらし、閉経前の人には体内のエストロゲンの働きと拮抗し、乳がん発症を予防するという全く逆の２つの働きがあります。

さらにがん細胞の増殖を抑制したり、がん細胞が周囲の組織に新たな血管を作ることを阻害する働きもあります。



【加工肉（ベーコン・ハム・ソーセージ）などは控え、肉より魚を摂る】

ハムやソーセージなどの中には発色剤として使われている添加物の亜硝酸塩が多く含まれています。
亜硝酸塩は胃の中で肉や魚などのアミノ酸と反応し発がん性物質であるニトロソアミンを生成します。
そのためなるべく食べない方が良いでしょう。

またニトロソアミンの生成を抑えるものとしてビタミンCがありますので、なるべくビタミンCを一緒に摂るとよいでしょう。

逆に魚介類に含まれているn-3系（たまたま先日書きましたオメガ3系です）の不飽和脂肪酸であるEPAとDHAには子供の知力を高めたり痴呆の予防だけでなく抗がん作用があることが解ってきました。

文科省の研究結果から魚介類由来の脂質の摂取量が多い人ほど乳がんの発生率が低下することがわかっています。

さば・いわし・さんまなどの青魚を積極的に摂る様にするか、（アレルギーなどで）とれない場合は亜麻仁油・シソ油・えごま油などを摂ることによって体内でEPAやDHAを生成することができます。



続きます。

チョコレートの、ものすごい栄養分

食材つづきです。

今回は私の大好物であるチョコレートです♪

といっても暑くなってくると食べなくなりますが…ココアは年中飲みますので夏は豆乳割りココアです☆

チョコレート自体は私にとって秋～冬の必須食材です。


さてそんなチョコレート。
先日「ポリフェノール」の時にちらっと書きました。

カカオに沢山ポリフェノールが含まれているのは皆さんご存知の通り。

お客様にもよく「チョコレートってストレスにいいんでしょ？」と聞かれます。

そうです、でもそれだけではないのです。

カカオポリフェノールには（老化を促進する）活性酸素の働きを抑える
『抗酸化作用』があります。


それにより
『動脈硬化を防ぐ』『がん予防に期待できる』とされています。

動脈硬化に関しては、カカオポリフェノールによって
『LDL（悪玉）コレステロールが酸化し、動脈硬化が進むのを防ぎ』、生活習慣病を改善する働きがあります。


ここに加えるとすればチョコレートは太るとよく言われますが、
『カカオに含まれているココアバター（植物性油脂）はLDLコレステロールを下げ、代謝をあげ』ます。


ということはダイエットにも効果的ともいえるわけです。

※砂糖の配合量の少ないチョコレートを１日５０g まででないと逆に太る可能性大です。


がん予防に関してはカカオポリフェノールが
『遺伝子細胞DNAの突然変異を抑制する』ことが確かめられていて、
『ガン化した細胞の増殖を抑制』します。


また、
カカオポリフェノールによって
『アトピーや花粉症などのアレルギーに働きかける活性酸素を抑制する』ので、
アレルギーにも効果的とされています。

（糖分の摂りすぎによってアレルギーが発症するとも聞くので、甘くないチョコが良いのでしょう）


さらに。
ココアはピロリ菌やO-１５７やサルモネラ菌を抑制することがわかっていて食中毒などになりにくいこと。
毎日ココアを飲むことで免疫力を高め、傷の回復が早くなるのだそうです～～


知らずに毎日飲んでいました！


そして、チョコレートには
『カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラルが多く含まれている』ので、
ミネラルが不足しがちな日本人には栄養バランスも良く、

またカルシウム・マグネシウムなどにより『ストレスケア、精神安定』に働きかけます。


まだあります。

チョコレートに含まれる「テオブロミン」という苦味成分が脳を刺激し、思考力を高め意欲を上昇させることも確認されています。

なので勉強や仕事の合間に食べるには効果的ともいえます。


ということで、チョコレートの効果って沢山ありますね～～


食べ過ぎるともちろん太りますし、逆に健康を阻害する可能性も高まります。

ですが適度に摂ることによって健康にも良いですし、ストレスケアにも良いということですね。

血栓予防食品

先日資料の整理をしていると発見した『血栓予防食品』の資料。

ここのところの食品つながりの流れで書いておこうと思います。


まず、
『血栓は朝１０時にできやすい』そうです！

なので、
『朝食で血栓予防食品をとることが予防につながる』のだそうです～～


ということで血栓予防に有効な成分とそれを多く含んだ食材を載せますね。


【血栓に有効な成分】

・硫化アリル・・・ねぎ、玉ねぎ、にんにく、にら、らっきょう

・アントシアニン・・・赤シソ、赤紫キャベツ、ナス、ブルーベリー

・ケルセチン・・・りんご、サニーレタス、ブロッコリー、アスパラ、ココア

・DHA・・・青魚、鶏卵、いくら

・マグネシウム・・・豆、ナッツ、貝、海草、ココア、インスタントコーヒー

・ナットウキナーゼ・・・納豆（※）

※納豆を賞味期限ぎりぎりで食べると納豆成分ポリアミン（アンチエイジング作用）が増え美容効果がアップ♪
細胞新生に必要なエネルギー源増加（アンチエイジング）+脂肪燃焼＆脂肪の合成阻害（ダイエット効果が高い）



私は若いから大丈夫、
と思われている方も多いかもしれませんが。

外食が多かったり偏食だったり、
運動不足だったり、
食生活だけでなく日常的な生活面においてもドロドロ血になる可能性は沢山あります。


水分も適度にとり、
適度に身体を動かし、
さらに上記のものを意識的に摂ることで、血栓が出来にくく健康体でいられるかと思います。

すでに血栓ができている、できやすい体質とわかっている方は意識して毎日とるとよいようですね。

デトックスな食材 キャベツ －食養生－

昨日に引き続き"食養生"より引用です。


３月は陰から陽へと移行する時期で、暖かくなるにつれて体内での気血が活発化するのでしっかりと体力をつけておくことが大切です。


胃腸に働きかけて消化吸収をよくし、
『老廃物という体内のサビを落とし、新陳代謝を活発にする』、
食材の代表格が春に旬を迎えるのがキャベツです。


漢方ではキャベツは臓腑機能を調整し、腎を補い、骨や中枢神経を強くする働きのある食材として珍重されてきました。


代表的な栄養素はご存知の通りキャベジン（ビタミンU）で
『胃酸の分泌を良くし、胃腸粘膜の修復を助け、胃・十二指腸潰瘍・胃炎に効果がある』と言われています。


"春は肝臓が疲れて弱る季節"でもあるので肝臓の働きを高めたり、肝臓の解毒作用のあるキャベツを摂るのがオススメです。


キャベツにはビタミンCも多く含まれていますが、キャベツのビタミンCは比較的安定していて保存中に減少しにくいのが特徴です。


特に芯の黄色い箇所には多く含まれていて、免疫力を強化し、肌荒れを改善します。


胃腸の消化能力が弱まって体内に溜まった老廃物を排出・解毒（デトックス）できない結果、血流や新陳代謝が悪くなり肥満や老化に繋がることもあります。


肥満予防に、アンチエイジングに、胃腸の保護に、美肌のために、ぜひキャベツを食べましょう～～


よくお客様にキャベツを沢山食べる方法としてご紹介している私のオススメ調理法は、「キャベツとツナ」の煮物です。
（ツナをベーコンに置き換えても美味しいですよ）

ツナが出汁になるので、出汁がいらず簡単なのです。


【作り方】
キャベツを２センチほどのせん切りもしくはざく切りにする。

薄くお水を張った鍋に入れる。
砂糖を適量、酒を適量。（味の濃さはお好みでどうぞ）

クタクタになるまで煮る。

キャベツから水分がたっぷり出てきますので、ツナ缶（ノンオイル）を汁ごと投入ししょうゆで味付け。

みりんを入れたい方はここでいれます。

２～３分煮たら火を止めます。

さめてから食べる場合はしょうゆをいれてすぐに火を止めてOKです。

以上です。


一人でもキャベツ１/４～半玉くらいはぺろりとたいらげられますよ。

また、キャベツは食物繊維が多いので翌朝のうん○も沢山でます（笑）

私は消化不良にならないようにくったくたに煮るのが好きですが、硬さも味付けもお好みでどうぞ。