前回はキレないための予防法でしたが、今回は怒りがこみ上げ、キレかかったときにどう対処するかを取り上げたいと思います。
アンガーマネジメントでは、怒りのピークは長くても６秒といわれています。つまり怒りが全身を貫いても、６秒我慢すれば比較的冷静に対処することができるということです。この６秒を乗り切るための、具体的な対処法をを挙げておきます。
＊気持ちを抑え、時計を見て６秒数える。
＊とりあえずその場を離れる。
＊深呼吸して、「大丈夫たいしたことない、落ち着こう」と自らに呼びかける。
＊「へのへのもへじであっぷっぷー」とかの唱える呪文を決めておくと、馬鹿馬鹿しくなって、怒りが消える。
＊複雑な計算問題や難解なクイズ・パズルに挑戦するなどで気持ちをそらす。
＊キャンデーやチョコレートなどの甘いものを食べる。
＊二刀流大谷選手の満面の笑顔をイメージする（特に女性ファンには効果的）
等々ご自分に合った対処法を試してください。
コロナ禍やウクライナ紛争等の世相に加え 後期高齢者の仲間入りをしてから早４年 いささか切れやすくなっている自分に愕然とすることがあります。そこで心理学者の榎本博明先生の「心を強くするストレスマネジメント」を再読して 自戒を込めて皆様にも キレない予防策の要約をご紹介することにしました。
キレるのは、鬱憤が積み重なり、いわば「満水」状態になっているからこそ起こるものです。「満水」にならないように適時放水をしていれば、キレる可能性はぐっと低くなります。
発散の具体策としては、カラオケやスポーツ、ショッピング、甘いものを食べる等々自分に合ったものを選びましょう。
同じ現実であってもとらえ方を変え、ポジティブな意味を見出そうとすれば、意味づけが変わり、悲惨な状況であっても前向きにとらえることができます。
この経験が役立つ時が来ると考えたり、自分が鍛えられていると考えるだけで、現実への対処は違ってくるはずです。自身が抱えている困難を、改めてとらえ直す時間を持つのもよいでしょう。
ストレスとなる状況や問題を解決するために、できる限りのことをしようとする方法です。
具体的には、家族関係や職場の人間関係を変え、働き方を見直すといったことになるでしょう。そのためには、現実の冷静な把握が非常に重要になってきます。ただ現実はなかなか複雑で、一朝一夕には代えられません。
ただそういった場合でも認知を変えることで状況が変わります。つまり、仕事の環境そのものが変わらなくても、仕事で何を重視するかを変えることはできるということです。例えば、上司に認められることを優先順位の上位にしたならば、上司との関係は極めて重要です。しかし出世に価値を置かず、自分の成長に価値を置いたり、職場の仲間との付き合いを活発にしようと考えれば、これまでと違った課題が発見できるはずです。そのためには内面の成熟に心を傾ける努力が必要になるのです。
報われない状況を思い出しては、ネガティブな気分になるといったことを繰り返していれば、マイナスの思いをどんどん蓄積させていきます。結果として、キレる危険性を高めてしまいます。変えられない現実に対しては、ネガティブな感情を棚上げして、仕方ないと事実を受け止めることも大切です。
前回に引き続いて大杉先生の書籍からの引用です。
＜目が疲れたときの簡単にできる目のストレッチ＞
目が疲れたときは、目を休めることがいちばんですが、どうしても休んでいられないときは、次善の策として目玉を動かすストレッチがおすすめです。
１．両目をギュッと閉じたあと、パッと開く。５回繰り返します。
２．目を思いきり開き、上下・左右、斜め上から斜め下を見る。最後にくるりと目を回す。５回繰り返 します。
今回は大杉治療院院長、血液循環療法協会会長の大杉幸毅先生の「まぶたを１０秒押すだけで目はよくなる!」からその一部をご紹介します。
＜ 目全体の血流をよくする ＞
目の指圧で血流がよくなり 視力低下や眼精疲労､老眼などが改善されます｡
ステップ１ 目の上部の血流アップ
親指を除いた４本の指先をそろえて 目の上部（眼球と骨の隙間）に入れます。
力を抜いて３秒ジワーツと押圧して パﾂと離します。
ステップ２ 目の下部の血流アップ
親指を除いた４本の指先をそろえて 目の下部（眼球と骨の隙間）に入れます。
力を抜いて３秒ジワーツと押圧して パﾂと離します。
＊ステップ１，２共に 眼球と骨を押さずに あくまで隙間を正しい方向に押圧してください。
ステップ３ まぶたの血流アップ
左まぶたの上に 右手手のひらの親指つけ根の盛り上がった部分をやさしく当てます。力を抜いて
２秒ジワーッと押圧して パッと離します。反対側のまぶたも同様に行います。
＊まぶたを押圧するときは 眼球をグリグリ押すのではなく 当てる程度に !
スマホ、パソコン等の使用で、目の疲れを感じる機会が増えてきました。そこで手軽に目の疲れをとることのできる方法をご紹介します。しかしながら、根本的な解決法は適度の休憩・睡眠であり、バランスの取れた食事も前提です。また重度の症状では、眼科医等の専門家の受診をお勧めします。
＜目の疲れに効くツボ押し＞
眉頭のくぼんだ部分の「攅竹（さんちく）」、黒目の上の「魚腰（ぎょよう）」眉尻の「糸竹空（しちくくう）」、黒目の真下の骨のきわにある「承泣（じょうきゅう）」が今回のツボです。
親指を使い、目の周りを骨のきわに沿って「少し痛くて気持ちいい」ぐらいの強さでゆっくりと５秒押し上げて離します。親指を滑らせ、４つのツボを指圧していき、これを３セット繰り返します。
明けましておめでとうございます。本年もよろしくお願い致します。
さて、年頭のテーマはメール相談で有名な横浜労災病院医師 山本先生の講演からです
＊ストレスをためないライフスタイル
「ストレス１日決算主義」を実践する
・毎日の生活の中で
運動・労働・睡眠・休養・食事の５要素をバランスよく取り入れる
・ストレスを次の日に持ち越さない
・生活習慣をすぐに変えるのはなかなか難しい
無理せず、できそうなことから少しずつ変えていこう
＊Dr山本のストレス解消法（楽しいことを見つけ、実践すること）
S スポーツ（記録より、楽しみ）
T トラベル（自然との触れ合い）
R レクレーション（人とのコミュニケーション）＆レスト（休養）
E イーティング（栄養素やカロリーではなく食べる楽しみ）
＆エンターテインメント
S スィンギング＆スピーキング
S スリーピング、スマイル＆酒＆スパ（入浴）
リフレーミング は認知療法で用いられる技法で、私が最も関心を持っているものの一つです。
リフレーミングとは、「出来事や状況の枠組み（フレーム）を変えることで、別の視点を持たせるもの」で、「別の視点から物事を捉え直すこと」とも言えます。
すなわち、ネガティブな考えや、短所・欠点として見えていることも、物事の捉え方を変えることで、長所や利点として受け入れられるという思考方法です。そこで、日ごろからこの考え方を取り入れれば、日常の不満や、ストレスを軽減でき、快適なメンタルを維持できるようになります。
リフレーミングが成功すると「あ、そうか！」という高揚した瞬間の気付きが生まれ、それまでのネガティブな気分が一気にポジティブな気分に転換されメンタルの状況が劇的に改善されることがあります。
ここで具体例を見てみましょう。
・コップに もう水が半分しか残っていない → まだ半分も残っている
・飽きっぽい人 → 関心の対象が広く切り替えの早い人
・会社をリストラされてピンチ → 新天地にチャレンジできるチャンス
皆さんも 現在抱えているネガティブワードの ポジティブ表現へのリフレーミングに挑戦してみませんか？
前回に続いて私が実際に多用しているメンタル健康法をご紹介します。
１．楽な歩幅でゆったりと立つ（座位でも可）
２．上体をやや前かがみとし 閉じた両手を交差し 「暗さを吐 き出す」と念じながら口をすぼめて ゆっくりと息を吐き出す。
３．上体を起こし 両手を開いて（上下どちらでも可） 心で「明るさを吸い込む」と念じながら 鼻からゆっくりと息を吸いこむ。
以上極めてシンプルですが 効果抜群です。
「暗さを吐き出す」には 嫌なこと、辛いこと、怒り、悲しみ等々ネガティブな思いの全てを込めて下さい。
「明るさを吸い込む」には 好きなこと、楽しいこと、喜び、等々ポジティブな思いの全てを込めて下さい。屋外では太陽 屋内では照明等明るい方向を向いて行うと効果的です。
回数は３～１０回くらいで状況により調整してください。
＊心理学関係を学んでいる方に付け加えるならば 本法はシュルツの「自律訓練法」からヒントを得ております。
このコロナ禍 ともするとネガティブな感情が起きがちですが そんな時に役立つ対処法をご紹介します。それは ポジティブ心理学の提唱者セリグマン博士が考案したものです。
＜スリー・グッド・シングス＞
「夜寝る前に その日に起きた良いことを３つ想い出して 紙に書き出すようにする」 これだけのシンプルなものです。
内容は 心がホッとした出来事なら何でもよい。
家族や友人 職場 コンビニ等でのどうってことない和やかな会話、庭や、道端に咲く花、仕事や勉強がはかどった、スポーツや趣味で楽しい時間が過ごせた、お母さんの作ったカレーがおいしかった
等等・・・ ほっこりとした気持ちになった出来事を書き出す。
こうしたことを書き出すだけで 気持ちが明るくなることが これまでの研究で分かっています。
＊注 ３つ書き出すというのはあくまで１つのメドで ４つ以上でも あるいはも書き出さない日があっても良いのです。３つ必ず書き出さなくてはいけない と考えると それがかえって ストレスになってしまいますので。
＜追 記＞
「スリー・グッド・シングス」はポジテュブな感情を引き出す対処法ですがその裏返しとなるネガティブな感情を追い出す対処法もご紹介します。
それは
「嫌なことを紙に書き出し」
①くしゃくしゃにして丸め 足で踏みつけてゴミ箱に放り投げる
もしくは
②びりびりと破いてゴミ箱に捨てる（冬ならストーブに投げ込むのも可）
というものです。
究極の国民的エクササイズ：ラジオ体操
ラジオ体操は本年１１月に９４周年を迎えます。我が国の伝統あるエクササイズで老若男女、誰にでもできて健康維持や美容に効果があると言われています。
〔その特徴と効果〕
１．全身のあらゆる筋肉や関節を動かす
ラジオ体操は全身の約４００以上の筋肉を使う。普段の生活では動かさない筋肉や関節をまんべんなく使う動きが組み込まれている。
→全身の血行を促し、代謝の向上につながる。これにより脳細胞の活性化、脂肪燃焼によるダイエット、細胞の代謝正常化で肌のくすみが消え、ハリが出るなど美容効果も期待できる。
２．左右均等に動かす
→左右の筋肉がバランス良くなり体のゆがみを正すことによって、肩こりや腰痛などの予防が期待できる。
３．腹部の体幹を刺激する運動が多い
→胃腸をはじめとした内臓の働きが活発になり、便秘の解消、ウエストや背中のラインを引き締める美容効果なども期待できる。
４．胸部を開く運動が組み込まれている
→呼吸機能の促進で全身への酸素供給量が増え、さらに、呼吸を整えることで、自律神経がバランスし、リラックス効果も期待できる。
〔効果を高める正しいやり方〕
１．呼吸を止めない
２．力まずに指先までしっかりと伸ばす
３．動かしている部位に神経を集中させる
