たまに近所のバイクショップに行ってみる

　アルプスあづみのセンチュリーライドに出るためにロードバイクの車券が必要と遅れて気づき、日曜に開催のところ木曜の夜に近所（二子新地と高津）のシンというのバイクショップに行ってみた。いつもお世話になっている店は車でも自転車でも1時間前後かかるので。このショップは、何度か前を通ったこともあるし、自転車雑誌で記事か広告を見たことがあり、割とまともそうな感じ。

　事前に電話したところ、他店購入のバイクでもokだが、持ってきてもらってとりあえず見たいとのこと。
　受付のお姉さんに車検の趣旨を話し、店長にバイクを見てもらう。その日中に車検が終われば良いなと思っていたが、しばらく見てもらうとプーリーの向きが反対に付いている（僕がグリス塗った時に間違えて付けた）、ホイールのナットが緩んでいるとすぐに見つかり、一日入院に。ライトなどの預り証をもらった。

　翌日、店に向かっている時に電話が。昨夜中に点検とメンテナンスは終わったのだが、一晩経ってみるとタイヤの空気が抜けており、スローパンクと思われるので直す必要があるとのこと。僕も前輪のタイヤの空気抜けが早いことは把握していたが、1日は十分持ち、そのまま3ヶ月ほど使っていたのだが、せっかくなのでチューブの交換をお願いした（タイヤ交換の時に、タイヤレバーで傷つけたのだろうと）。

　結果的に直してもらった箇所は、プーリーとホイールのナット、チューブ交換、ヘッドのガタ、いくつかのボルトの緩み、変速調整といったところ。チューブ代を除いても1万円の出費となったが（想定より高く付いた）よく気づいたなという箇所もあり、十分満足できた。何をどう直し、そもそもどうしてそういう悪い状態になったのかも、とても詳しく説明してくれた。
　多少細か過ぎる気もするが、身体を預けるものなのでしっかりした状態にしてもらったのは良かったと思う。近所に困った時に助けてくれる店があって良かった。

RT9なおも整備中。

（意外とピッタリはまってる）

　RT9のセッティング。レックマウントのサイコンとライトホルダーを取り付ける。ステムボルトタイプだが、上手くはまって良い感じ。ステムボルトタイプは、もし変な圧力がかかったらボルトが折れそうであまり好きではないのだが、現状これより良い取り付け方法がないのだ。エアロバーに取り付けるタイプが一般的だろうが、現状、エアロバーの取り付け幅が広すぎるので、取り付けてもえらくかっこ悪い。ただ、ステムボルトタイプを下側のネジ穴で取り付けるとパイオニアのサイコンがハンドル（ミサイルevo）と干渉して最後までハマらず。まあ、レックマウントはパイオニアサイコンを、ネジで締め付けて固定するので、外れたりガタつくことはないので差し当たり良いかなと。レックマウントのおかげで、パイオニアサイコンとキャットアイのライトを取り付けることが出来た。レックマウントのない国の人はどうしてるんだろう、ガーミン対応ならいくらでもあるのかな。

　リアのセーフティライト（赤ライト）がまた悩ましい。ロードバイクはフィジーク サドルのICSに付けていたが、RT9の場合、サドルの後ろにボトルケージマウントを取り付けるので、ICSが塞がっている。エアロシートポストなので、普通はそれ用のライトをゴムバンドで留めるのだろうが、安っぽくて嫌だ。
　今のところ、ボトルケージマウントを外してICSにライトを付ける（替えのチューブラータイヤとパンク修理道具が持ち運べなくなる）か、手持ちのあり合わせのライトを我慢して取り付けるか、knogあたりのシリコンラバーバンドをシートステーに目立たないように取り付ける、くらいか。意外とセーフティライトも安くないのが悩みどころ。

　ボトルケージマウントには、３つ分のボトルケージ取り付け穴が空いているが、試してみたところ、ボトルが干渉してしまうため、同時取り付けは2つまでのようだ。そこで、OGKのサドルケージ取り付け用のスペーサーを試してみようと思う。本来は、カーボンボトルケージを取り付ける際に、ディレイラーバンドが干渉しないようゲタを履かせる用途のものだが、応用して使えそうかなと。もっとも、ツールボトルとドリンクボトルをサドル後ろに3つも付けたら重くて走りにくそうなので、ロングのトライアスロンに出る場合くらいしかフルボトルは使わないだろうけど。予備のチューブラータイヤを入れたツールボトルと、パンク修理などの補修セットを入れるツールボトルの2本が基本か。余談だが、今後はシーラントを入れたり、パンクしてもチューブを入れられるチューブレスが、トライアスロンでも主流になりそう。

　ボトルケージマウントに取り付けるボトルケージは、ミノウラ のジュラルミン製ボトルケージにした。もともと、OGKかエリートのプラスチック製のものを考えていたが、私が愛用しているキャメルバックのドリンクボトルが太めで、ほとんど入らないらしい。他にも色々検討したが、安い、軽い、丈夫、ボトルの固定がしっかしりしている、見た目も意外と悪くない、ことからミノウラ に決定。意外と、TTバイクに乗っている間に、サドルの後ろに付けたボトルなどが飛んでいって紛失してしまうことが多いらしいので、固定力を重視で。それに、プラスチック製のゴテゴテしたデザインのものより、細いジュラルミン製の方が、見た目が軽やかでスマートな気もしてきた。

　もう少しで、RT9を実走させられそう。

ヒルクライムにおけるシッティングについて

　しばらく前に書いた「ヒルクライムにおけるダンシング」に続いて、シッティングについて考えがまとまったので。言うまでもなく、私家版である。

　ヒルクライムにおけるシッティングはケイデンス走とトルク走に分けられる。

○ケイデンス走
・ケイデンスは85〜95rpmを目途に。
・座る位置はサドルの先端の方。
・ハンドルはブラケット握り。
・かかとの角度は一定。
・上半身を前に倒して、上半身の体重をペダルの３時で落とす。
・３時で軽く踏み、あとはトルクをかけず、綺麗にペダルを回す感覚。
・ミソは、上半身の体重を前方に乗り出すようにすることで、ヒルクライムで後ろに寄り気味の重心を前方に補正し、その体重でペダルを３時の地点で踏み落とすこと。体重を使っているので力が少なく済み、後はリズムを保つため綺麗な引き脚で脚を上死点まで戻してあげる。
メリット：長くゆるめのヒルクライムに向く。脚が売り切れにくい。
デメリット：急坂や荒れ道は苦手（15％くらいが限界か）。ペースの上げ下げがしにくい。

○トルク走
・ケイデンスは70〜85rpmくらい。
・座る位置はサドルの後ろ目。
・ハンドルは上ハン握り。
・かかとの角度は可変。踏む時かかとが下がる。
・上半身を起こし、腕の力でハンドルを引き、その力も使ってペダルを踏み込む。
・３時でぐいと踏み、下死点から引き脚でトルクをかけながら７〜８時くらいまでペダルを持ち上げる。
・ミソは、腕と上半身の力でハンドルを引き、その力をペダルを踏む足のトルクに足してあげることと、筋肉の可動領域を増やすことで結果的にトルクを生み出しやすくすること。
メリット：急坂や荒れ道に比較的強い。ダンシングとの接続を行いやすい（ペースを上げ下げしやすい）。比較的心拍が整えやすい。
デメリット：脚が売り切れやすい。

　どちらが優れていると言うわけでなく、使い分けの問題。ケイデンス走、トルク走、ダンシングの順で急坂に強くなる。比較的斜度が緩やかに一定しており、路面が綺麗なところなら、ケイデンス走が一番効率が良い。

	自転車の教科書 (小学館文庫)
	クリエーター情報なし
	小学館

ヒルクライムにおけるダンシングについて

　一応断っておくが、当ブログの記載内容は私見である。その上で、自分なりのダンシングに関する考えがまとまったので、記述してみたい。

　ヒルクライムで何故ダンシングをするのかといえば、シッティングによる平地巡航とは違う筋肉を使いつつ、全身の体重で出力できることである。逆にいえば、長いヒルクライムではダンシングで使う筋肉を長時間酷使するため、シッティングの方が効率が良くなる（体を支えるための筋肉を使わなくて良いため）。ダンシングの方が速く登れる境目は、長く見積もっても1km程度と思っている。逆にいえば、数百m程度の短いヒルクライムであれば、ダンシングで一気に登ってしまった方がいい。

　ダンシングの基本は、軽く自転車の車体を振って力を入れずに体重でペダルを落とすことだと思っている。ダンシングが気持ち良く出来ている時（おそらく350w前後）は、ハンドルを軽く振ることをきっかけに車体が勝手に振れ、ペダルが落ちるような感覚がある。その時、踏んでいる方の脚は、脇腹から足の先まで一本の棒のような感覚になる（本当に一直線というわけではない）。太ももの力で踏みつけるというよりは、骨に支えられ棒のようになった脚を通じ、体重をペダルに落とす。ペダルを６時まで落としきる前に、反対の脚で踏む準備のため、反動も使いつつハンドルごと車体を振る。僕はだいたい67rpmくらいのリズムでペダルを踏む。車体は力を入れて振るのではなく、勝手に振れてしまうという程度。ハンドルやフォークを回すのではなく、地面に対し軽く倒しこむ感覚。
　勾配がきつく、体重を落とすだけでは足りない時（おそらく450w以上）は、ペダルを踏むのとは反対側の脚を腿の筋肉の力を使って引き上げ（一種の引き足）、踏む側の脚をアシストする。この引き足ブーストは体力を必要とするので、僕の場合１分程度の短時間しか維持することはできない。

　ダンシングの際、基本的には上半身の力は使わない。強いて言えば、先述の脇腹から脚までを棒のようにしてペダルを踏むために、体幹の筋肉を使って上半身の態勢を整える。整えるというのは左右や前後に態勢が歪み、ペダルを体重で踏んだ際の力が逃げないようにするということである。
　腕については、踏む側のハンドルを引き、反対側のハンドルを押す。どちらかと言えば、押す方が大事だと思っている（ハンドルを引き続けると腕がすぐだるくなる）。ハンドルを上から掌で押すことで、上半身の態勢を支えつつ、ペダルを踏み込む側と反対側に車体を振るきっかけを与える。勾配がきつい場合には、ハンドルを引く側の力が重要性が増し、めいいっぱいハンドルを引きつつ（この時、脇は締める）ペダルを踏み込む。
　ダンシングのケイデンスだが、先述の通り僕の場合は、67rpmくらいが安定しているが、ケイデンスについては個人差の大きい部分なので、心肺能力や筋力と相談し調節。僕の場合、シッティングで心肺を使いたいので、ダンシングはやや踏みごたえのあるギアで（基本的にアウター）やや筋力を使いつつ踏む。そのため、ケイデンスはやや低めとなる。

　最後に、切り札として下ハンドルを持ってのダンシング（スプリント）があるが、極短時間しか持たないし、やったところでタイムの伸び幅は高が知れているし、何よりも大変きつくなるのであまりやらない。私見では、下ハンを持つことは、ハンドルを引き付ける力を推進力に上乗せできること以上に、すばやく左右に車体を振りやすくなるため、ダンシングのリズムを速めケイデンスを上げられることである。しかも、それが調整しやすい上半身の力でできるということがとても大事。とはいえ、脚がついてこれないと、体重がペダルに乗せられずかえって失速する恐れがあるため、諸刃の剣である。

エアロポジションによる高速巡航（私家版）

　自分なりのエアロポジションによる高速巡航の方法が出来てきたので備忘録。調べてみたけれど、案外高速巡航の仕方の解説はないものだ。

①セッティング
・ステムやや長め（僕の場合120mm）
・ハンドル狭め（同400mm）
・ハンドル低め（コラムがないほうがかっこいい）
・サドル前め（平たく、先端が幅広のが好み）
・サドル平行か前下がり（前下がりの方が踏みやすいが、平行のほうが快適性が高い）
・サドル高め（たぶん好み）
・クリートは前寄り（これもたぶん好み）

②持ち手（手と腕はいずれも軽く添えるイメージ）
・下ハン（ハンドルとブレーキを扱えるが、腕が下に伸びているのでエアロ度はやや低め。それと、上半身がきつい。高速巡航それ自体というよりも、路面変化や車など外因に対応するために使用。また、高速巡航中にスピードが落ちる程度の短い上り勾配があった場合、下ハンダンシング（スプリントに近い）でクリアする。このとき、腕の力でバイクを引き付けつつ体重で踏み踏みするだけなので短時間ならノーコストでトルクを上げられる）
・ブラケットの角（高速巡航の基本ポジション。腕が前に伸びているのでエアロ度高し。上半身も楽。なるべく下腕は水平にする）
・おいでやす（色々な意味で上級者用。サガン等が逃げているときに使うアレ。手首を上ハンにのせ、ハンドルの前で軽く手を組む。まずこれが体勢的に難しい。上半身が脱力するので、体重が勝手にペダルに乗る。また、腕を前に三角に出しているので、胴体に当たる空気を外に流してくれる。そもそも体勢が一番低い。くれぐれも安全な道で）

③体勢
・上半身の体重をペダルに乗せられるように、腕を前に出し体を前に乗り出すような体勢。サドルには前乗り。背骨で支える。

④ペダリング
・基本。２時～５時で踏む。引き足はほぼ使わず、リカバリーストロークのみ。背骨のサイクルジャージのポケットある辺りを支点に体重でペダルを機械的に上下に踏み踏みするイメージ。ケイデンスは80～95。使う筋肉は、大腿四頭筋が主のはずだが、ちりちり痛むのは大臀筋とハムストリングス。よく踏めているときほど、大臀筋がよく動いている気がする（ケツで踏む）。それと、腿と腹を蝶番のように開いたり閉じたりする筋肉の一帯を使っている（腰で踏む）。腿で軽く腹を蹴るイメージ。上半身の体重をスネの骨に乗せてペダルに落とすイメージ。踏み足は水平に近く、拇指球のやや土踏まず寄りでペダルを踏んづける。５時まで踏んづけ終わったら速やかに脱力、リカバリーストロークへ。
・ブースト。基本よりもっと速度を得たいときは、６時～７時の引き足を積極的に使う。トルクを稼ぐというよりは、下死点のペダルの減速をなくし、回転数を上げるイメージ。ケイデンスは90～115、ケイデンス低いとかえって辛いかも。とにかく、ペダルをぐるんぐるん回す、遠心力を使うようなイメージ。3km/hくらい速度を上乗せ可能だが、持続時間が数分程度。上半身もきつくなる。あと、意外と向かい風に弱い（ハムストリングスが休む瞬間がなく、引き足が向かい風で疲れるからか）。引き足はハムストリングスで行う。サイレントアタック用か。

⑤その他
・高速巡航は、見通しの良い安全な道で。

洗車後、トレーニング

（洗車前）

　ツールド八ヶ岳で、バイクがオイルと泥と砂利とブレーキシューのカスでドロドロになってしまったので、洗車。洗車しないことには、外乗りどころか、ローラー台にも乗せられない状態だった。汚れの中でも、チェーンに付着した細かい砂利はチェーンの寿命を著しく縮めるので、チェーンとドライブトレイン周りは念入りに。そうでなくても、このあたりのオイル汚れは、水溶性の汚れではないので面倒だ。洗車の度にメンテナンススタンドが欲しくなるが、ロードバイクを天地ひっくり返した方が落としやすい汚れ（泥ハネ汚れとか）があるので、絶対ほしいというわけでもなく悩みどころ。洗剤はFinishlineのバイクウォッシュを使っているが、妖しいピンク色の溶剤が面白いように汚れを落としていく。ホイールも外して、リムとスポークをゴシゴシ。複雑な形のスプロケットは、オイル汚れ用の溶剤と専用のブラシで念入りに。ついでに、ほとんど野ざらしになっていた、叔父からもらったフォールディングバイクも洗車。綺麗にはなったが、さびたチェーンは交換が必要だ。

　洗車後は、日陰でバイクを乾かした後、チェーンに注油。やはり、ツールド八ヶ岳は無理があったのかレース後膝の傷に内出血が出てたので、あくまで体調とバイクの調子確認のための軽いライドとして、近場でトレーニングに使えそうな坂を探しに。
　梶が谷駅近くの市民プラザ通りの坂。坂自体は悪くないが、交通量多し。
　宮前平駅前の坂。信号が途中に二つあるが、それ以外はランド坂に似た感じ、16%くらいか。ランド坂よりは少し短いか。交通量もそれほど多くなく、７本登ってみた、うち２本はダンシングで。悪くはないけど、信号待ちに当たる確率が高いので、やはりランド坂に行くべきか。
　２時間ほど走って帰宅。パリ～ルーベを観ながらお昼寝である。


（洗車後）

（全体）

（ついでに洗ったフォールディングバイク）

	FINISH LINE(フィニッシュライン) バイク ウォッシュ 1リットル
	クリエーター情報なし
	フィニッシュライン(FINISH LINE)

クリート位置

　5年間ロードバイクに乗っているが、未だに決着のつかないセッティングが幾つかある。サドルの高さ、サドルの前後、ステムの長さ、ハンドルの幅、クランクの長さなどなど。雑誌や書籍のアドバイスを頼りにセッティングをその流行り廃りで変えることはしばしばであるが、どれもいつまでたっても答えが見つからない。ロードバイクに乗るための筋肉や技術の発達、コンディションの変化に伴っても変わるものでもあるし。
　僕は初めて買ったロードバイクの完成車に付いていたパーツでだいたい調整し、今のところ均衡しているが、それでほんとにいいのかという疑念は払拭することができない。クランク長など、お金のかかるセッティング変更もある。今回の話題のクリート位置もそんな迷えるセッティングの一つだ。
　とはいえ、前提として一つ述べておかなければならないのは、現状、僕自身、セッティングや乗り方が原因で発生する痛み等は全くといっていいほどないことである。昔は右足の小指にタコができたり、膝の筋に痛みが発生したりしたが、乗り方の調整等を経て今では全く発生しなくなっている。なので、今回のクリートの話は純粋にパフォーマンスのための話だと了解してもらいたい。
　一般的には、クリート位置は母指球筋のあたりで決めるというのがセオリーだが、選手やコーチによっては、前めだ後ろめだと、個人の考えや好みが強く反映されるセッティングである。
　かくいう僕も、昔のバイシクルクラブの宮澤選手特集で「クリートが後ろめの方がケツで踏める」と言われればクリートを後ろめにし、他の特集で「クリートが前めの方がペダルを回しやすい」と言われればクリートを前に出した。そんな幾度にも渡る変更の結果、現状、クリートはシューズの一番前（浅め）に設定している。理由は、ケイデンスの上げやすさと、より多くの筋肉を動員できると考えたから。
　それで半年以上の間、特に不満なく走っていたのだが、最近になってこのセッティングでは重いギアを踏むのに限界があるのではないかという疑念が再度発生。特に、エアロバイクで350wで踏んでみた際に、足の前より後ろ目で踏んだ方が無理なく（痛みなく）踏める気がしたので、今回実験的にクリートを1番後ろ（深め）にして三本ローラーで走ってみた。なお、サドルの高さを含め、その他のセッティングは全く変えず。

・クリートを2cmほど深めにしたことで、足がその分短くなる効果が発生したので、自然とサドルの前に座る形に。
・無負荷三本ローラーで50×12で回したところ、クリート前めより明らかに踏みやすく、ギアを維持しやすい。
・その変わり、120rpmくらいで回せたケイデンスが110rpmへと遅くなった。
・前めのセッティングではつま先を地面に突き刺すようにペダルと足に角度が付いていたが、後ろめのセッティングでは足裏全体で踏んづけるようにペダルと足が地面と水平に。
・前めのセッティングでは大腿四頭筋の下の方やハムストリング、アキレス腱、つま先の筋肉を使っている感じが強かったが、後ろめのセッティングにすることで大臀筋や大腿四頭筋とハムストリングスの全体で踏んでいる感じに。特にひざ下の感覚の有無は全く違い、後ろめは俗にいう腿でバチを叩いている感覚に。
・前めのセッティングではトルク感をもって引き足を使っていたが、後ろめのセッティングでは引き足のトルク感なし。
・全体的に、前めのセッティングではペダルを回している感じだったが、後ろめのセッティングでは踏むことで副次的に回っているような感覚に。
・前めのセッティングでは踏み足が外に開いていたが、後ろめのセッティングでは並行に。

　三本ローラーに30分乗って試した限りの印象ではあるが。総評的には、クリートを後ろめにすることでペダルと足の一体感が高まり無理なく踏める変わりに、足首という調整しろがなくなったことでペダルを回しにくくなった。問題は、ケイデンスが下がった分重いギアを踏めるかだが、それは実走してみなければ最終的な判断が下せない（ダンシングもあるし）。使う筋肉も変わっているので、このセッティングを使いこなすまでトレーニングが必要だ。あと、痛みが発生しないかも問題。懸念はあるが、トルクがほしいという現在の僕の状況には大変マッチしている気がする。しばらく試してみて、また報告しようと思う。