H28.4.29 晩飯後
体重75.5kg
体脂肪率12.9%
BMI23.3
基礎代謝量1,860kcal
脚点102
晩飯後とは言え、体脂肪率高め。仕事が忙しくて、平日あんまりローラーに乗れなかったからなあ。
体重75.5kg
体脂肪率12.9%
BMI23.3
基礎代謝量1,860kcal
脚点102
晩飯後とは言え、体脂肪率高め。仕事が忙しくて、平日あんまりローラーに乗れなかったからなあ。
（巨人なら、アンカーでなくジャイアントだなあ）
25Mon 筋トレ GTローラー20min
26Thr 筋トレ GTローラー20min
27Wed 筋トレ GTローラー15min
28Thu 完全休養日（飲み会）
29Fri 外練３h
29Friの外練について
昼ごはんを食べてからのんびり出発。外に出ると、風が猛烈に吹いている。今日は、落車で破けたアリオネの代わりに購入したアリアンテを試す。
家を出てからは、体重で「踏む」ペダリングを意識してエアロポジションで巡航。サドルを前乗りするが、サドルの先端部分がアリオネよりも広くクッションが多い印象で快適度が増した。先端に安定して座れると、エアロポジションが取りやすく、ペダルにも体重が勝手に乗る感じがする。できるだけサドルの先端に座り、腿が軽く腹に当るくらい体勢を低くして太ももを上下に動かし（引き足の意識は少ない）慣性に任せる感じで踏むと特に良い。あとは、ギアを重くできれば良いなと。
連光寺坂を登り、そのまま尾根幹に入り、尾根幹を往復、ランド坂へ。ランド坂ではシッティングとダンシングを交互に３本ずつ、計６本登った。坂を登っていても風が強く、気をつけないと車輪を取られる。やはりこの斜度だと、ダンシングの方が登れる。60～70rpmで太ももの付け根で踏む感じだと特に調子が良い。
６本を終えて、ちょうど脚に疲れがたまり始めるくらい、ごちそうさま。帰りも風に翻弄されながらも、追い風基調で楽に帰った。
 | フィジーク fi'zi:k アンタレス ANTARES R3 kiumレール forカメレオン ブラック/グレー 7483SXSA69F78 |
| クリエーター情報なし | |
| fi'zi:k |
今月号のサイクルスポーツ誌に、僕がここ数ヶ月研究していたことの答えのほとんどが書かれていたので覚書として記す。
僕のライディング・フォームは、エ◯ゾ早川全盛期のバイシクルクラブ誌がその基礎にあるので、引き足を積極的に使いながらくるくると90rpm以上で回すものであった。そのため、セッティングもサドルが後ろ気味で背中を丸めて走ってきたが、最近はむしろ速く走るためにペダルを踏む乗り方の方が主流になってきたように思う。おそらく踏む方がレースなのでは主流の乗り方だろうと考えていたのだが、実際にどうすれば良いのかなかなか答えが出なかった。踏む、正確には体重を乗せるペダリングのヒントとしてきたのは、一つはいわゆるやまめの学校式のおじぎ乗り、もう一つが千葉のサイクル◯リーダムの店長が最速店長の連載や日記で伝える走り方である。
おじぎ乗りは、体重をペダルに交互に乗せ続けることで「夢の永久機関」と呼ばれる体重で勝手にペダルがくるくると回る乗り方を目標としている。この乗り方については、僕はうまく再現ができなかったことと、主催者が述べるステム高めサドル低めのセッティング等が納得できなかったので、頭に留めはしたものの実践はしていなかった。（なお、やまめの学校の理論と理想はとても面白いので、一読を勧める）
サイクル◯リーダムの店長の記事や発言については、まとまったものが出ていないので、HPの日記などから概要を拾ってきた。
・ハンドルとサドルの落差は大きい方がいい。（その方が有効なエアロポジションが取れ、体重がハンドルに乗らないからか）
・自分の教える乗り方なら、42km/hはそこそこ筋肉がある人であれば誰でも維持できる。鍛えれば45km/hも行ける。
・主動力は大腿四頭筋。ハムストリングスとか尻とか腰とかいろいろ言うけれど、結局全部大腿四頭筋で踏むことのバリエーション。
・とはいえ、筋肉を使うことよりも体重を使うことが大事。自分の筋肉だけで走ったら、37km/hも出ない。
・ケイデンスは低め（高くできる人もたまにいるが）。そのため、心拍数はあまり上がらない、最終局面まで心拍は取っておく。
・自分の乗り方には、ボーラのしなり方が合っている。
・腹筋をたくさんしている。
やまめとサイクル◯リーダムについては、ペダルに体重を乗せるということ以外対照的であり、僕にとっては夢みたいなこの二つの乗り方を結び実現する方法を考えていたが、今月号のサイクルスポーツ誌の特集に、宇都宮ブリッツェンのプロ選手の乗り方ということで答えが書いていた。
記事の表現に沿えば、僕の乗り方は「レベル２：後ろ気味に座って接線方向に入力する」の乗り方で脚を前に蹴り出し引き足にトルクを感じる乗り方であった。この乗り方のメリットはペダリングにトルクがムラなくかかり続けるので、ヒルクライム（や負荷をかけた固定ローラー）のような負荷がかかり続ける状況に強いことと、ハムストリングスという中程度の出力を長時間出し続けられる筋肉が主体なので、持久力があることである。僕が、体重が重い割にそこそこに登れる理由の半分はこれである。エン◯早川が勧めていた乗り方も、一応これに分類されるのであろう。（この乗り方も習得に結構時間がかかると思われるが）
一方、今回重要なのが「レベル３：瞬間的に入力してあとは惰性に任せる」乗り方である。３時に体重をぽんと乗せペダルを押し下げ、引き足は腸腰筋でネガティブトルクが出ない程度に脚を持ち上げる。慣性を感じ、任せる。ケイデンスは80rpmがもっとも調子が良い。胴回りが逞しい。まさにサイクル◯リーダム的である。さらに、固定ローラーで手放し前傾をすることで、ペダルに体重が乗りペダルが勝手にくるくると回り出す、というやまめの学校と全く同じことも言っている。サイクル◯リーダムとやまめの学校は異質なもので、正直なところ繋がるとは思っていなかったが、同じものを目指しているのかもしれない。
早速、固定ローラーで手放し前傾をやってみたが、僕はさっぱりできなかった。サドルから前にずり落ちてしまうのと、上体が支えられなかったためである。まずは、腹筋を含めた体幹を鍛え直すことだなと。それに、大腿四頭筋で体重を乗せて踏むという意識がなかなか持てないので、ローラーでイメージトレーニングが必要だ。
興味のある人は、写真もふんだんに使って説明されているのサイクルスポーツ誌を読んだ方が早い。保存版。
なお、おそらく負荷をかけた固定ローラーに乗り続けると「レベル２」になりやすいと思われる。引き足も積極的に使わないと、全然ペダルが回らないので。
さらに、この「レベル３」乗りの究極はおそらくペテル・サガンがツール・デ・フランドルでカンチェラーラから逃げ切った際の高速巡航。腕を上ハンに預け、上半身を脱力しているのだが、脚がおそろしく軽くクルクル回っていた。過酷なレースの最終盤でかなり脚にも来ていたはずだが、体重をペダルに乗せることで、「夢の永久機関」を実現し続けることで効率的に走っていたのだろう。世界チャンピオン恐るべし。
僕のライディング・フォームは、エ◯ゾ早川全盛期のバイシクルクラブ誌がその基礎にあるので、引き足を積極的に使いながらくるくると90rpm以上で回すものであった。そのため、セッティングもサドルが後ろ気味で背中を丸めて走ってきたが、最近はむしろ速く走るためにペダルを踏む乗り方の方が主流になってきたように思う。おそらく踏む方がレースなのでは主流の乗り方だろうと考えていたのだが、実際にどうすれば良いのかなかなか答えが出なかった。踏む、正確には体重を乗せるペダリングのヒントとしてきたのは、一つはいわゆるやまめの学校式のおじぎ乗り、もう一つが千葉のサイクル◯リーダムの店長が最速店長の連載や日記で伝える走り方である。
おじぎ乗りは、体重をペダルに交互に乗せ続けることで「夢の永久機関」と呼ばれる体重で勝手にペダルがくるくると回る乗り方を目標としている。この乗り方については、僕はうまく再現ができなかったことと、主催者が述べるステム高めサドル低めのセッティング等が納得できなかったので、頭に留めはしたものの実践はしていなかった。（なお、やまめの学校の理論と理想はとても面白いので、一読を勧める）
サイクル◯リーダムの店長の記事や発言については、まとまったものが出ていないので、HPの日記などから概要を拾ってきた。
・ハンドルとサドルの落差は大きい方がいい。（その方が有効なエアロポジションが取れ、体重がハンドルに乗らないからか）
・自分の教える乗り方なら、42km/hはそこそこ筋肉がある人であれば誰でも維持できる。鍛えれば45km/hも行ける。
・主動力は大腿四頭筋。ハムストリングスとか尻とか腰とかいろいろ言うけれど、結局全部大腿四頭筋で踏むことのバリエーション。
・とはいえ、筋肉を使うことよりも体重を使うことが大事。自分の筋肉だけで走ったら、37km/hも出ない。
・ケイデンスは低め（高くできる人もたまにいるが）。そのため、心拍数はあまり上がらない、最終局面まで心拍は取っておく。
・自分の乗り方には、ボーラのしなり方が合っている。
・腹筋をたくさんしている。
やまめとサイクル◯リーダムについては、ペダルに体重を乗せるということ以外対照的であり、僕にとっては夢みたいなこの二つの乗り方を結び実現する方法を考えていたが、今月号のサイクルスポーツ誌の特集に、宇都宮ブリッツェンのプロ選手の乗り方ということで答えが書いていた。
記事の表現に沿えば、僕の乗り方は「レベル２：後ろ気味に座って接線方向に入力する」の乗り方で脚を前に蹴り出し引き足にトルクを感じる乗り方であった。この乗り方のメリットはペダリングにトルクがムラなくかかり続けるので、ヒルクライム（や負荷をかけた固定ローラー）のような負荷がかかり続ける状況に強いことと、ハムストリングスという中程度の出力を長時間出し続けられる筋肉が主体なので、持久力があることである。僕が、体重が重い割にそこそこに登れる理由の半分はこれである。エン◯早川が勧めていた乗り方も、一応これに分類されるのであろう。（この乗り方も習得に結構時間がかかると思われるが）
一方、今回重要なのが「レベル３：瞬間的に入力してあとは惰性に任せる」乗り方である。３時に体重をぽんと乗せペダルを押し下げ、引き足は腸腰筋でネガティブトルクが出ない程度に脚を持ち上げる。慣性を感じ、任せる。ケイデンスは80rpmがもっとも調子が良い。胴回りが逞しい。まさにサイクル◯リーダム的である。さらに、固定ローラーで手放し前傾をすることで、ペダルに体重が乗りペダルが勝手にくるくると回り出す、というやまめの学校と全く同じことも言っている。サイクル◯リーダムとやまめの学校は異質なもので、正直なところ繋がるとは思っていなかったが、同じものを目指しているのかもしれない。
早速、固定ローラーで手放し前傾をやってみたが、僕はさっぱりできなかった。サドルから前にずり落ちてしまうのと、上体が支えられなかったためである。まずは、腹筋を含めた体幹を鍛え直すことだなと。それに、大腿四頭筋で体重を乗せて踏むという意識がなかなか持てないので、ローラーでイメージトレーニングが必要だ。
興味のある人は、写真もふんだんに使って説明されているのサイクルスポーツ誌を読んだ方が早い。保存版。
なお、おそらく負荷をかけた固定ローラーに乗り続けると「レベル２」になりやすいと思われる。引き足も積極的に使わないと、全然ペダルが回らないので。
さらに、この「レベル３」乗りの究極はおそらくペテル・サガンがツール・デ・フランドルでカンチェラーラから逃げ切った際の高速巡航。腕を上ハンに預け、上半身を脱力しているのだが、脚がおそろしく軽くクルクル回っていた。過酷なレースの最終盤でかなり脚にも来ていたはずだが、体重をペダルに乗せることで、「夢の永久機関」を実現し続けることで効率的に走っていたのだろう。世界チャンピオン恐るべし。
 | サイクルスポーツ 2016年 06月号 |
| クリエーター情報なし | |
| 八重洲出版 |
18Mon 筋トレ GTローラー30min
19Thr GTローラー30min
20Wed 筋トレ GTローラー1h
21Thu 完全休養日
22Fri 完全休養日
23Sat 外練2h
24Sun ３本ローラー1h×2 GTローラー30min
24Sunについて注記。チーム員から、ミノウラ・モッズローラーを安く譲ってもらえたのと、雨で路面が濡れていたので、休みを挟みつつ３回のローラー練習。モッズローラーは少し前まで使っていたエリート・アリオンと比べると、ローラーがアルミ製で安定感がありベアリングも滑らか。折りたたんで収納・持ち運びもしやすいし、大変具合が良い。そしてやはり、３本ローラーは楽しい。が、１時間も乗ってると尻が痛くなるのと、汗がだらだらになって集中できなくなってくる。それに、固定ローラーでやれることも３本ローラーでやれることも、ほとんどGrowtac・GTローラーFlex3でできてしまうから、僕の使い方としては雨天の土日練習とレースのアップ用かなあと。そう思うと、限定品だが小型のミノウラ・アップローラーがなおさら良い。ま、無い物ねだりである。
いずれにせよモッズローラーは、３本ローラーを始めたい人には、とりあえずこれを買っておけば間違いないと言える名品である。折りたたみできるのにしっかりとした剛性感があるし、ローラーとベアリングの精度も申し分ない。足置きのスタンドも使いやすい。負荷が欲しければオプションで負荷装置もある。３本ローラーは、自転車のポジションを出すためにも使えるし、オススメのトレーニング器具である。
19Thr GTローラー30min
20Wed 筋トレ GTローラー1h
21Thu 完全休養日
22Fri 完全休養日
23Sat 外練2h
24Sun ３本ローラー1h×2 GTローラー30min
24Sunについて注記。チーム員から、ミノウラ・モッズローラーを安く譲ってもらえたのと、雨で路面が濡れていたので、休みを挟みつつ３回のローラー練習。モッズローラーは少し前まで使っていたエリート・アリオンと比べると、ローラーがアルミ製で安定感がありベアリングも滑らか。折りたたんで収納・持ち運びもしやすいし、大変具合が良い。そしてやはり、３本ローラーは楽しい。が、１時間も乗ってると尻が痛くなるのと、汗がだらだらになって集中できなくなってくる。それに、固定ローラーでやれることも３本ローラーでやれることも、ほとんどGrowtac・GTローラーFlex3でできてしまうから、僕の使い方としては雨天の土日練習とレースのアップ用かなあと。そう思うと、限定品だが小型のミノウラ・アップローラーがなおさら良い。ま、無い物ねだりである。
いずれにせよモッズローラーは、３本ローラーを始めたい人には、とりあえずこれを買っておけば間違いないと言える名品である。折りたたみできるのにしっかりとした剛性感があるし、ローラーとベアリングの精度も申し分ない。足置きのスタンドも使いやすい。負荷が欲しければオプションで負荷装置もある。３本ローラーは、自転車のポジションを出すためにも使えるし、オススメのトレーニング器具である。
 | MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー チタンカラー |
| クリエーター情報なし | |
| MINOURA(ミノウラ) |
（洗車前）
ツールド八ヶ岳で、バイクがオイルと泥と砂利とブレーキシューのカスでドロドロになってしまったので、洗車。洗車しないことには、外乗りどころか、ローラー台にも乗せられない状態だった。汚れの中でも、チェーンに付着した細かい砂利はチェーンの寿命を著しく縮めるので、チェーンとドライブトレイン周りは念入りに。そうでなくても、このあたりのオイル汚れは、水溶性の汚れではないので面倒だ。洗車の度にメンテナンススタンドが欲しくなるが、ロードバイクを天地ひっくり返した方が落としやすい汚れ（泥ハネ汚れとか）があるので、絶対ほしいというわけでもなく悩みどころ。洗剤はFinishlineのバイクウォッシュを使っているが、妖しいピンク色の溶剤が面白いように汚れを落としていく。ホイールも外して、リムとスポークをゴシゴシ。複雑な形のスプロケットは、オイル汚れ用の溶剤と専用のブラシで念入りに。ついでに、ほとんど野ざらしになっていた、叔父からもらったフォールディングバイクも洗車。綺麗にはなったが、さびたチェーンは交換が必要だ。
洗車後は、日陰でバイクを乾かした後、チェーンに注油。やはり、ツールド八ヶ岳は無理があったのかレース後膝の傷に内出血が出てたので、あくまで体調とバイクの調子確認のための軽いライドとして、近場でトレーニングに使えそうな坂を探しに。
梶が谷駅近くの市民プラザ通りの坂。坂自体は悪くないが、交通量多し。
宮前平駅前の坂。信号が途中に二つあるが、それ以外はランド坂に似た感じ、16%くらいか。ランド坂よりは少し短いか。交通量もそれほど多くなく、７本登ってみた、うち２本はダンシングで。悪くはないけど、信号待ちに当たる確率が高いので、やはりランド坂に行くべきか。
２時間ほど走って帰宅。パリ～ルーベを観ながらお昼寝である。
（洗車後）
（全体）
（ついでに洗ったフォールディングバイク）
 | FINISH LINE(フィニッシュライン) バイク ウォッシュ 1リットル |
| クリエーター情報なし | |
| フィニッシュライン(FINISH LINE) |
（スタート前、N氏のカレラと僕のアンカー）
第30回ツール・ド八ヶ岳に参加。長野県佐久穂町のメルヘン街道の麦草峠を約25km走り、約1,300m登るヒルクライムである。
１ヶ月前の落車で、トレーニング不足ではあったが、個人的に重要なレースなので参加を決意。というのは、僕のような体重の重い人間向きの、体重75kg以上の部（バイシクル21杯）があるからである。ヒルクライムは好きだが、まともに競争ができるレースはこれくらいなのだ。
ツールド八ヶ岳には、去年に次いで参加は二回目。なので、コースは把握済み。が、今回はとても寒い。スタート前から風雨がきつい。スタート直前になってゆるんできたので、ウィンドブレーカーを脱いでスタート。格好は、長袖アンダーウェアと長袖ジャージ、レーシングパンツとレッグウォーマー。僕が聞いている限り、ここ５年くらい、ツールド八ヶ岳はまともに晴れていない。
スタート直後にすっとんで行った集団を見送り、マイペース走法を堅持。振り返れば、レースの最初が一番足がきつかったかな。全レースを通じて、上ハンドル持ち、サドル前座り、体幹から体重をペダルに落としてその勢いでペダルを回すイメージ、踏まない、ケイデンスは80～100、心拍は、175～190。レース後は、尻の筋肉が痛くなった。
風が強かったので、レースの途中からいいペースで走っていたマウンテンバイク乗りの後ろについて走った。途中、追い抜いたりもしたが、また抜き返されを繰り返し、結局レースの大部分で引いてもらったような感じに。逆に言えば、それが限界にもなってしまったのが反省点。あとから思えば、最初のアタックについていかなければならなかったのだなあと。来年は、コンディションを整えて、もっと攻めた走りをしなくては。
コース中は９％の坂が一番の急勾配。普段はダンシングを多用するが、今日に限ってはかえってペースを崩すのが怖かったので、あくまでシッティングメインで。ヴィットリア・コルサ・オープンチューブラーは、よく転がってくれたと思う。レース中は、サイコンはほとんど見ずケイデンスが80～90に保たれているかだけをチェック。
コースは、序盤がややきつめで、中盤はなだらかなアップダウンがあり、終盤は九十九折で変化に富む。ゴール前はほぼ平坦。
ゴール後は、T氏、N氏、T氏といったチームの方々と麦草峠の残雪をバックに記念撮影。
ゴール地点は、ほとんどみぞれ状態の風雨で激烈に寒い。ネックウォーマーとウィンドブレーカーでは足りない。特に、ロングフィンガーの防寒グローブが必要だった、真冬用の上着も。ガタガタ震えながら、ブレーキシューをすり減らし（結果、バイクはブレーキシューのカスとオイル、泥でドロドロに）、八千穂スキー場の大会本部へ。きのこ汁美味し。張り出されたレースリザルトで、６位入賞を知る。13時から表彰式。表彰台には上がれなかったが、６位は栗村修先生の手ずからから表彰状をもらえて良かった、握手付き。副賞は、下の写真の木製の杯。初めての入賞であり、大変うれしい。
レース後は、八峰の湯でT氏と温泉と昼食をご一緒し、いろいろ教えて貰った。帰途は、晴れた。
（ゴール後、ゴール地点の麦草峠）
（６位副賞の杯）
ツールド八ヶ岳を明日に控え、連光寺坂～尾根幹30kmを走る。トレーニングと言うよりも、足慣らし。それと、決戦用タイヤ（軽くはないのだけど）としてWH7900-c24-tlに取り付けたヴィットリア・コルサ・オープンチューブラー（Vittoria corsa open tubular） 23cのテスト。チューブは定番のパナレーサーR'Air。今まで履いていた25Cのチューブレスと比べると走りが明らかにソリッド、カーブとかで曖昧なところがない。グリップの程度がわかりやすく良い感じ。本当は、WH9000-C50-tuを使いたかったのだ、雨が降りそうなのでカーボンホイールは諦めた。
調子も上がってきているようで、連光寺坂を遅くなってもても26.3km/h以上で登れた。
昼過ぎにRIS9を車に積み込んで出発。4時間超の長旅だが、道が空いていて疲れずに到着。受付会場近くで、チームのT氏と車とすれ違う。車種が同じなのですぐに分かった。受付を済まし、宿に着くと今度はチームのN氏と遭遇。N氏が出場すると知らなかったのでびっくりした。狭い世界である。
正直なところ、自分の調子がどれくらい戻ってきているのか分からない。それでも明日は、レースだ！
調子も上がってきているようで、連光寺坂を遅くなってもても26.3km/h以上で登れた。
昼過ぎにRIS9を車に積み込んで出発。4時間超の長旅だが、道が空いていて疲れずに到着。受付会場近くで、チームのT氏と車とすれ違う。車種が同じなのですぐに分かった。受付を済まし、宿に着くと今度はチームのN氏と遭遇。N氏が出場すると知らなかったのでびっくりした。狭い世界である。
正直なところ、自分の調子がどれくらい戻ってきているのか分からない。それでも明日は、レースだ！
21Mon 筋トレ、GTローラー20min、タバタプロトコル
22 Tue 筋トレ、GTローラー15min、タバタプロトコル
23 Wed GTローラー30min、タバタプロトコル
24 Thu GTローラー15min
25 Fri GTローラー15min、タバタプロトコル
26 Sut 筋トレ、連光寺坂～尾根幹30km
宿が取れ、ツールド八ヶ岳に出る算段がついたので、間に合わせトレーニング。1番手っ取り早いタバタプロトコルを中心に。短時間で終わるのもサラリーマンに良い。
22 Tue 筋トレ、GTローラー15min、タバタプロトコル
23 Wed GTローラー30min、タバタプロトコル
24 Thu GTローラー15min
25 Fri GTローラー15min、タバタプロトコル
26 Sut 筋トレ、連光寺坂～尾根幹30km
宿が取れ、ツールド八ヶ岳に出る算段がついたので、間に合わせトレーニング。1番手っ取り早いタバタプロトコルを中心に。短時間で終わるのもサラリーマンに良い。
H28.4.10 晩飯前
体重74.4kg
体脂肪率10.7%
BMI23.0
基礎代謝量1877kcal
脚点108
ブランクの割にコンディションが落ちておらず、とりあえず安心
体重74.4kg
体脂肪率10.7%
BMI23.0
基礎代謝量1877kcal
脚点108
ブランクの割にコンディションが落ちておらず、とりあえず安心
（連光寺バス停付近）
脚がだいぶ治ってきたので、近場でリハビリを兼ねたトレーニング。外で走るのは、ほとんど１ヶ月ぶり。そこで、近い割に走ったことがなかった連光寺～尾根幹周回ルートとランド坂を走ることにした。
走ってみると、思ったよりも走れてしまう。脚と心拍の粘りがちょっと足りないが、平地で40km/hの巡航（というほど、距離がもたないが）がなんとかできる。
連光寺坂は、普段なら遅くなっても26km/hを切らないが、本日は24.5km/hまで速度が下がり、まあそれなりだなと。連光寺坂を登りきってからは、初めて走る道なので、Googlemapでルートを確認しながらだが、それでも少し右往左往してしまった。
尾根幹に出ると流石にライダーが多いが、ブランクがあっても結構勝ててしまうものである（辻斬り状態）。多少、脚にチリチリとした違和感があるが、ペダルを踏むパワーの流れは、傷の箇所を外れて通っていくので、ダンシングを含めて踏む分には問題がない。ちょっと大腿四頭筋とハムストリングスが頼りないくらいか。
脚が動かせない間、体幹を含めた筋トレばかりしていたので、エアロポジションが取りやすく、巡航がしやすい。僕の理想のフォームの一つに、ヨーロッパのプロ選手が小集団の逃げでよく見せる、肘を垂直に曲げ背中を水平にしたエアロポジションがあるが、それに近いフォームが取れている気がする。
尾根幹をもがくところはもがき、流すところは流し、ランド坂初挑戦。登っている途中、事前にネットで調べていた印象とだいぶ違うなあ、道が案外荒れていると思ったら、ランド坂に並走しているただの激坂だった。車が多く走りにくい。頂上でGooglemapで確認し、一度坂を下りてから改めてランド坂を登る。起点は京王よみうりランド駅、走り始めるとすぐに激坂。が、道は赤い滑り止めこそ敷かれているが滑らかで車も少なく走りやすい。シッティングで登り始めるが、すぐにダンシングに移行。斜度15%くらいか、結構きつい。頂上で記念撮影。そのまま帰ろうかと思ったが、最大心拍をチェックしていなかったことに気付き、ランド坂もう一本。結果、最大心拍は199rpm、持続時間が短くなった気もするが、落車前と遜色ないレベル。これなら、来週のツールド八ヶ岳に出場しても去年と同じくらいの順位なら取れるのではとも思ったが、宿を取っていないのだな。今からでも探してみるかなあ。
怪我の完治を待ちつつ、おいおい調子を上げていこうと思います。
その他いろいろ
・激坂ダンシングやエアロポジションの際にハンドルが近すぎて詰まる気がした（のと、ハンドルとシートポストがブラックなのに、ステムだけホワイトだった）ので、ステムを110mmから120mmのものに換装。ちなみに、ハンドル、ステム、シートポストともシマノVibe7（アルミ）である、剛性命、あと安い。結果、上述したエアロポジションの一助になっている上、激坂ダンシングでもハンドルに力を伝えやすく、ハンドルを振りやすい。疲れた時も、ハンドルにあえて体重を預けて休みやすいといいことだらけ。なかなかハンドルやステムなどのパーツは自分に合ったサイズを探しにくいが、現状のサイズをしばらく使い煮詰めてみて、どうしても不満が残れば変えてみるというのが、（お金があって買い替えまくれる人を除けば）サイズ探しの良い方法かもしれない。なお、ハンドルが前に出たことで、サドルに座る位置も前に出たが、これも体重をペダルに乗せやすくかえって良かったように思う。あと、ひょっとしたらだが、急ブレーキを行った際も、腕が伸びている状態なので、前に体が出ようとする慣性に腕が対抗しやすいかもしれない、もっとも荷重が前寄りになるのでバイクの安定性は若干悪くなるはずだが。
（ランド坂頂上付近）
落車とかあったせいで、トレーニング日記も引き続き更新が止まってしまっている。それなら、機材とかツールの話を書けばいいのだろうが、全体的にロードバイクについてやる気が萎え気味……。ヘントウェヴェルヘムとか、ロンド・ファン・フランデレンとかプロレースの放送は楽しんでいるのだけど。
21Mon 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ）
22 Tue 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ）
23 Wed 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ）
24 Thu 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ）
25 Fri 休養日
26 Sut 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
27 Sun 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
28 Mon 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
29 Tue 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
30 Wed 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
31 Tue 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
1 Fri 休養日
2 Sut 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）（ロードバイクの修理完了）
3 Sun 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）GTローラー20min
4Mon 休養日
5 Tue 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）GTローラー30min
6 Wed GTローラー30min
7 Thu 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）GTローラー20min
8 Fri 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
9 Sut 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）GTローラー30min、タバタプロトコル
落車から1ヶ月くらい経ち、だいぶ良くなってきた。傷もようやくふさがり、脚に違和感はだいぶあるが、痛みはほとんどない。ということで、ロードバイクの修理が終わったこともあり、今週からはローラー台トレーニング再開。長時間でなければ、それなりに回せる。が、長時間のライドは無理そうなのと、とっさに脚が出なさそうなので、外を走るのは不安である。幸い、ロードバイクの損傷もそれほどではなかったが、アリオネの後端部がだいぶ擦り切れてしまったので、サドルを買い換えようと思う（アリオネ、３ヶ月で昇天、かなり馴染んできていたのに……）。アリオネの買い替えでも良いけど、せっかくの機会なので、アンタレスに替えてみようかなあと。
なお、リハビリ期間は上半身の筋トレばかりやっていたが、ローラー台トレーニングも含めてトレーニング後はプロテイン摂取。完全にパワー型である。
21Mon 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ）
22 Tue 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ）
23 Wed 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ）
24 Thu 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ）
25 Fri 休養日
26 Sut 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
27 Sun 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
28 Mon 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
29 Tue 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
30 Wed 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
31 Tue 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
1 Fri 休養日
2 Sut 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）（ロードバイクの修理完了）
3 Sun 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）GTローラー20min
4Mon 休養日
5 Tue 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）GTローラー30min
6 Wed GTローラー30min
7 Thu 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）GTローラー20min
8 Fri 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）
9 Sut 筋トレ（脚上げ腹筋、プランク、腕立て伏せ、スクワット）GTローラー30min、タバタプロトコル
落車から1ヶ月くらい経ち、だいぶ良くなってきた。傷もようやくふさがり、脚に違和感はだいぶあるが、痛みはほとんどない。ということで、ロードバイクの修理が終わったこともあり、今週からはローラー台トレーニング再開。長時間でなければ、それなりに回せる。が、長時間のライドは無理そうなのと、とっさに脚が出なさそうなので、外を走るのは不安である。幸い、ロードバイクの損傷もそれほどではなかったが、アリオネの後端部がだいぶ擦り切れてしまったので、サドルを買い換えようと思う（アリオネ、３ヶ月で昇天、かなり馴染んできていたのに……）。アリオネの買い替えでも良いけど、せっかくの機会なので、アンタレスに替えてみようかなあと。
なお、リハビリ期間は上半身の筋トレばかりやっていたが、ローラー台トレーニングも含めてトレーニング後はプロテイン摂取。完全にパワー型である。
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