H28.10.30 トレーニング後晩飯前
体重73.8kg
体脂肪率9.7%
BMI22.8
基礎代謝量1881kcal
脚点111
数値は良いのだが、コンディションは悪く、体重が減っている割にヒルクライムのタイムは伸びず。
体重73.8kg
体脂肪率9.7%
BMI22.8
基礎代謝量1881kcal
脚点111
数値は良いのだが、コンディションは悪く、体重が減っている割にヒルクライムのタイムは伸びず。
飛行機輪行の練習。輪行袋は定番オーストリッチのOS-500。プロでもブリヂストンアンカープロサイクリングチームが使用しており、同チームはこの輪行袋で国内はもちろん、フランス、東欧、東南アジア、南米と世界各地の遠征に使用しているという信頼の品。
1センチくらいの厚さのウレタンが入っておりそこそこの保護性能、使わないときは三つ折りに折りたためる。僕のフレームはホリゾンタル推定トップチューブ長565mmと大きめだが、ハンドルをステムから脱臼させ、ペダルを外し、リアディレイラーをリア金具ごと外せばなんとか入った。サドルとシートポストは外さない方が収まりが良いかな。ホイールも脇のポケットに入れることができる。これだけ入れても隙間が多いのでウェアやヘルメットも入れられる。チェーンはkmcのミッシングリンク型でギアから外した方が、いろいろ楽と思われる。
一通りやってみたが、手が真っ黒になってしまった。一番大変なのは固着したペダルを外すことか。
1センチくらいの厚さのウレタンが入っておりそこそこの保護性能、使わないときは三つ折りに折りたためる。僕のフレームはホリゾンタル推定トップチューブ長565mmと大きめだが、ハンドルをステムから脱臼させ、ペダルを外し、リアディレイラーをリア金具ごと外せばなんとか入った。サドルとシートポストは外さない方が収まりが良いかな。ホイールも脇のポケットに入れることができる。これだけ入れても隙間が多いのでウェアやヘルメットも入れられる。チェーンはkmcのミッシングリンク型でギアから外した方が、いろいろ楽と思われる。
一通りやってみたが、手が真っ黒になってしまった。一番大変なのは固着したペダルを外すことか。
 | OSTRICH(オーストリッチ) OS-500トラベルバッグ [ブラック] |
| クリエーター情報なし | |
| OSTRICH(オーストリッチ) |
起きられたらチーム練習に出ようと思って、目覚ましをかけずに寝たら、やはり寝坊してしまった。川崎で最高気温16度最低気温11度なので、Amazonのセールで買ったばかりの冬用ウェア（10度対応）を着込み、8時に出発。行き先は武蔵五日市から風張峠。
走り出すなり、調子が出ない。32km/h出すのがやっと。昨日の鍼療法による一時的な出力低下か、冬用ウェアの着込みによる重量増と空気抵抗の増加か、向かい風の影響か。それにしても、股に出来たおできが痛い。
２時間かけて、武蔵五日市駅に到着。あとは登り基調の複雑な道なりながら、走り慣れており得意なコースである。ツーリング目的の自転車乗りが多く走っているのをパスしながら登って行く。力が入らないので、軽めのギアを使っていたら、やがてギアを使い切ってしまった。このコースでギアを使い切ったのはいつ振りだろうか。
兎にも角にも、軽いギアでダンシングを織り交ぜながら、都民の森をパスし風張峠に到着。都民の森の気温計で３度、また都民の森より上は濃く霧がかっていた。冬用ウェアを着てきて本当によかった。風張峠で記念写真をとりＵターン。都民の森で休憩してから下りようかと思っていたが、身体が冷えてしまってかえって辛い気がしたのでスルーして下って行く。やはり下りは寒い。シューズにもトゥーカバーを付けてきて良かった。
ほぼ来た道を通って帰り、多摩川沿いの道に入って、ようやく多少は踏める感じがして来た。それにしてもおできが痛い。
早くおできを直したい。
Amazonは10月31日までパールイズミを含むセール中。冬用ウェアはあまりデザインを気にしないので、パールイズミを愛用（お）。小物を含めた機能性については、パールイズミ超有能。
 | (パールイズミ)PEARL IZUMI 3510BL サイクル ウィンタージャケット 長袖 ウィンドブレークライト ジャージ[メンズ] 3510BL 2 カーマイン L |
| クリエーター情報なし | |
| PEARL IZUMI |
 | (パールイズミ)PEARL IZUMI 9953D ブライトタイツ 9953D 7 ブラック XL |
| クリエーター情報なし | |
| PEARL IZUMI |
 | (パールイズミ)PEARL IZUMI 8300 ウィンターライトグローブ 指付 冬用[メンズ] 8300 10 ブラック M |
| クリエーター情報なし | |
| PEARL IZUMI |
 | (パールイズミ)PEARL IZUMI 173 サイクル 長袖ドライアンダーシャツ [メンズ] 173 1 ブラック M |
| クリエーター情報なし | |
| PEARL IZUMI |
 | (パールイズミ)PEARL IZUMI 7975 ライトトゥカバー 7975 2 ブラック M |
| クリエーター情報なし | |
| PEARL IZUMI(パールイズミ) |
トレーニング疲れを癒すため、中河原駅は徒歩2分のacu-power（アキュパワーはりきゅう院）を初訪問。自転車乗り向けのコンディショニングを行なっている、珍しいはりきゅう院。山田さんという院長は、昔MTBの選手だったらしい。
初診なので、まずは問診票を記入。鍼についての基本的な説明をしてもらった。鍼は、血行を促進することで、副交感神経の働きを高める効果がるとのこと。続いて着替えて診療室で関節の可動域等の検査。僕の場合、大腿四頭筋と大臀筋、肩と首回りが酷使の結果張っており、その結果、股関節と膝周り、肩周りの可動域が狭まっていたとのこと。うつ伏せになり、いよいよ鍼を打ってもらう。
雑談をしながらもポンポンと鍼を打ってもらうが、ちくとするくらいでほとんど痛みは感じなかった。蚊に刺されたくらい？ 手際よく鍼を打ってもらって、ハリネズミ状態に。仰向けになって大腿四頭筋にも鍼を打ってもらう。可動域を再度検査すると筋肉の張りが取れたおかげで可動域が広くなっていた。そして再度、特に張りが酷かった箇所に再度鍼を刺してもらってマッサージ。整体のようにガツンという感覚はないが、身体がダル軽くなり、ふわっとした感じ。揉み返しのようなもので、鍼を打った次の日くらいまでは一時的に筋出力が落ちる可能性もあるとのこと。 院長さんも気さくで良い方だったし、ツールド沖縄の直前にもう一度、行く予定。
初診なので、まずは問診票を記入。鍼についての基本的な説明をしてもらった。鍼は、血行を促進することで、副交感神経の働きを高める効果がるとのこと。続いて着替えて診療室で関節の可動域等の検査。僕の場合、大腿四頭筋と大臀筋、肩と首回りが酷使の結果張っており、その結果、股関節と膝周り、肩周りの可動域が狭まっていたとのこと。うつ伏せになり、いよいよ鍼を打ってもらう。
雑談をしながらもポンポンと鍼を打ってもらうが、ちくとするくらいでほとんど痛みは感じなかった。蚊に刺されたくらい？ 手際よく鍼を打ってもらって、ハリネズミ状態に。仰向けになって大腿四頭筋にも鍼を打ってもらう。可動域を再度検査すると筋肉の張りが取れたおかげで可動域が広くなっていた。そして再度、特に張りが酷かった箇所に再度鍼を刺してもらってマッサージ。整体のようにガツンという感覚はないが、身体がダル軽くなり、ふわっとした感じ。揉み返しのようなもので、鍼を打った次の日くらいまでは一時的に筋出力が落ちる可能性もあるとのこと。 院長さんも気さくで良い方だったし、ツールド沖縄の直前にもう一度、行く予定。
このところ季節の変わり目で気温が安定しないせいか体調がイマイチ。毎日トレーニングで、疲れが溜まりつつ抑うつっぽい気分にもなってしまった。なので、本日は短めの練習ということでとりあえず尾根幹へ。ついでに、張り替えたばかりのVittoria Corsa SCのテスト。
連光寺坂、ランド坂といった個人的な山岳ポイントもイマイチ。小山田周回の途中で後ろにスペシャライズド乗りに付かれたが抜かれずに逃げ切り。去り際に挨拶をされたので、少し爽やかな気分になった。
午後は、回復のため、acu-powerで初訪問（別記事）
早めに上がり、帰宅。SCの走り心地はCXと比べると転がりやすく、レース向けに良い感じ。
H28.10.23晩飯前
体重73.2kg
体脂肪率9.9%
BMI22.6
基礎代謝量1860kcal
脚点107
久しぶりに統制条件で体重測定。統制条件外でも何となく出始めていた結果だったが、ついに体重が73kg台。2ヶ月ほどで2〜3kgほど減量。ほぼ脂肪の減少のみで、体脂肪率も1桁に突入。ツールドおきなわ時に72kg台8%台が目標かな。ま、コンディションはかつてなく上がっているのだが、実際のレースでまともに走れるイメージが湧かない。一番必要なのは、イメージトレーニングかもしれない……。
体重73.2kg
体脂肪率9.9%
BMI22.6
基礎代謝量1860kcal
脚点107
久しぶりに統制条件で体重測定。統制条件外でも何となく出始めていた結果だったが、ついに体重が73kg台。2ヶ月ほどで2〜3kgほど減量。ほぼ脂肪の減少のみで、体脂肪率も1桁に突入。ツールドおきなわ時に72kg台8%台が目標かな。ま、コンディションはかつてなく上がっているのだが、実際のレースでまともに走れるイメージが湧かない。一番必要なのは、イメージトレーニングかもしれない……。
 | ヴァームウォーター 500mL×24本 |
| クリエーター情報なし | |
| 明治 |
何やかやと、忙しかった日。
今日はもともと天気が悪いとの予報だったので、昨日のうちに脚を使い切ってしまった。早く起きはしたので、久しぶりに大井埠頭に行こうかと思ったが（登る元気はなかった）、登るどころか股にできものができて、自転車にまたがるのも億劫な状態。とりあえず、30分だけ3本ローラー、ヒリヒリ。
午前中は、仙川の温泉へ。安いが、人が多く客層が微妙。
昼ごはんは家で食べ、妻とアマゾン・プライムのFRINGEを見る。
14時すぎになり、天気は昨日よりよく、元気も出てきたので、軽く尾根幹を走りに行く。平地で35km/hを出すのも辛いが、頑張って40km/hまで持って行ったりも。
連光寺坂で、出だしに他のロード乗りに抜かされたので、大人気なく頑張って登る。ダンシングはしたくないので、ケイデンスで。100rpm前後を維持し、やりきった感があったが、さすがに自己ベストには届かず。一度出し切ってしまったので、尾根幹に入ったところで、それ以上は進まず帰路へ。
と、登戸の近くに気になる自転車屋があったので、覗きに行くことを思いついた。サイクルプロショップワカツキ。事前にwebサイトをチラ見していたが、小さい店で店主がホイールを手組みしているだけなのを見てビビる。入っては見るが、特に品揃えという品揃えもなく、すぐに退散。しかしながら、後でもう一度webサイトを見直して見ると、JCRCの連絡窓口になっている自転車屋さんだった。すでにお世話になっていました。しかも、アンカーの完成車、現金特価で30%オフ、同じくアンカーのフレーム、現金特価で20%オフ。新しいアンカー・フレームを買うときはここにお世話になろうかな。競輪用のホイールも組んでいるらしく（というか店主はもともと競輪選手だったそう）、経験も豊富そうだ。自宅から徒歩30分くらいで意外な発見だった。
帰ってからは、バイクの洗車。粘度の高いオイルをこのところ使っていたので、チェーン周りとスプロケットがひどいことになっている。チェーンクリーナー（フィニッシュラインとワコーズを併用）でオイル汚れを落とし、新兵器フォーミングマルチクリーナーで、泥汚れなどの非オイル汚れを落とす。フォーミングマルチクリーナーは、ウエスで拭き取れば水で流す必要もない（僕の場合、一応流すが）クリーナーでベランダ洗車には大変便利。軽く布でフレームを拭ってやり、あとは自然乾燥。それとは別に、WH9000-C50-tuのフロントホイールを決戦用のVITTORIA CORSA SCに張り替え（リムテープで）。
晩御飯を食べ、弟にバースデー・ソングを歌い、ルタオのティラミスケーキを食べる。
職場の研修の課題をこなし、こうしてブログを書き、就寝。
まったく、忙しい日だった。
今日はもともと天気が悪いとの予報だったので、昨日のうちに脚を使い切ってしまった。早く起きはしたので、久しぶりに大井埠頭に行こうかと思ったが（登る元気はなかった）、登るどころか股にできものができて、自転車にまたがるのも億劫な状態。とりあえず、30分だけ3本ローラー、ヒリヒリ。
午前中は、仙川の温泉へ。安いが、人が多く客層が微妙。
昼ごはんは家で食べ、妻とアマゾン・プライムのFRINGEを見る。
14時すぎになり、天気は昨日よりよく、元気も出てきたので、軽く尾根幹を走りに行く。平地で35km/hを出すのも辛いが、頑張って40km/hまで持って行ったりも。
連光寺坂で、出だしに他のロード乗りに抜かされたので、大人気なく頑張って登る。ダンシングはしたくないので、ケイデンスで。100rpm前後を維持し、やりきった感があったが、さすがに自己ベストには届かず。一度出し切ってしまったので、尾根幹に入ったところで、それ以上は進まず帰路へ。
と、登戸の近くに気になる自転車屋があったので、覗きに行くことを思いついた。サイクルプロショップワカツキ。事前にwebサイトをチラ見していたが、小さい店で店主がホイールを手組みしているだけなのを見てビビる。入っては見るが、特に品揃えという品揃えもなく、すぐに退散。しかしながら、後でもう一度webサイトを見直して見ると、JCRCの連絡窓口になっている自転車屋さんだった。すでにお世話になっていました。しかも、アンカーの完成車、現金特価で30%オフ、同じくアンカーのフレーム、現金特価で20%オフ。新しいアンカー・フレームを買うときはここにお世話になろうかな。競輪用のホイールも組んでいるらしく（というか店主はもともと競輪選手だったそう）、経験も豊富そうだ。自宅から徒歩30分くらいで意外な発見だった。
帰ってからは、バイクの洗車。粘度の高いオイルをこのところ使っていたので、チェーン周りとスプロケットがひどいことになっている。チェーンクリーナー（フィニッシュラインとワコーズを併用）でオイル汚れを落とし、新兵器フォーミングマルチクリーナーで、泥汚れなどの非オイル汚れを落とす。フォーミングマルチクリーナーは、ウエスで拭き取れば水で流す必要もない（僕の場合、一応流すが）クリーナーでベランダ洗車には大変便利。軽く布でフレームを拭ってやり、あとは自然乾燥。それとは別に、WH9000-C50-tuのフロントホイールを決戦用のVITTORIA CORSA SCに張り替え（リムテープで）。
晩御飯を食べ、弟にバースデー・ソングを歌い、ルタオのティラミスケーキを食べる。
職場の研修の課題をこなし、こうしてブログを書き、就寝。
まったく、忙しい日だった。
 | WAKO'S(ワコーズ) フォーミングマルチクリーナー(FMC)A402 |
| クリエーター情報なし | |
| ワコーズ |
 | ワコーズ CHA-C チェーンクリーナー 非乾燥タイプの洗浄スプレー 330mlA179 |
| クリエーター情報なし | |
| ワコーズ |
6時の日の出に合わせて出発。本日の目的地は山中湖。夏用ジャージの下に長袖アンダーとレッグウォーマーを装着。
尾根幹を通り橋本、そして道志道の入り口のセブンイレブンで最初の休憩と補給。ここまで2時間弱だが、あまり調子が上がらない。なぜか座ってると、右に座位置がずれてきたりする。
道志道序盤の複雑なアップダウンをギアの選択を意識して走る。180度ターンの急坂を過ぎて、道が安定してからはペースを一定にして走る。道志村役場を過ぎたあたりでようやく「踏み方が定まってきた」とでも言いたいような、気持ちの良いペダリングとギアの選択が出来てくる。その調子は、道の駅道志を、過ぎてしばらくまで続くが、無駄にダンシングをしてしまい見失ってしまった。そして山伏峠に至る長い登り坂をケイデンス高めのペダリングで登る。もうすぐもうすぐ、と自分を煽ってペースを上げながら登るが、一向に頂上に辿り着かない。ついに脚が売り切れ、踏むことも回すことも出来ない状態に。そんなにっちもさっちも行かない状態が1分ほど続き、なんとか回復。もうひと踏ん張りで山伏峠のトンネル入り口に至った。
トンネルを通り抜けると、そこは山中湖村。リゾート地っぽくなり、雰囲気が変わる。長い下り坂を下り切ると山中湖に到着。反時計回りに湖を回るが、北岸はサイクリングロードが敷かれており、景色を見ながらゆっくり走る。東岸のセブンイレブンで休憩と補給。疲弊しており、食欲も湧かなかったので何を食べればいいのか悩んだが（バナナがなかった）、羊羹「れん」を食べてみる。今までなんとなく敬遠していたが、美味かつ食べやすい。安いし良いものだな。この日の山中湖は霧がかって寒かったが、長袖インナーとレッグウォーマーのおかげで走っている限り十分体温を維持できた。身体に直接風を当てないだけでも、それなりの防寒効果を見込める。
山伏峠を裏から登ると後は下り基調の道。一度売り切れた脚でも快走できる。津久井湖付近まで来たところで、ゼブラ・カフェで昼食。ゼブラ・ジャーマンドッグと本日のコーヒーを注文。美味、温かい食事がありがたい。
橋本から尾根幹を通り抜け帰宅。STRAVAで今日の走りを確認。悪くはない、悪くはないのだが、ツールドおきなわで成績を狙うには足りな過ぎる。ウーム。
 | (パールイズミ)PEARL IZUMI 108 プレミアムアンダーロングスリーブ 108 2 ホワイト L |
| クリエーター情報なし | |
| PEARL IZUMI |
 | (パールイズミ)PEARL IZUMI 411 コールドブラックレッグカバー 411 2 ブラック XL |
| クリエーター情報なし | |
| PEARL IZUMI |
月末の楽しみ、サイクル雑誌3誌。
サイクルスポーツには、僕らの岩島店長の勇姿。
バイシクルクラブの新しい先生は、宮澤元選手か、一周回ってきた感じ。
そして、バイシクル21は情熱の斜め上路線（参考になる面白い記事、結構あります）。
 | CYCLE SPORTS(サイクルスポーツ)2016年12月号 |
| クリエーター情報なし | |
| 八重洲出版 |
 | BiCYCLE CLUB (バイシクルクラブ)2016年12月号 No.380 |
| クリエーター情報なし | |
| エイ出版社 |
 | BICYCLE21 2016年 11 月号 [雑誌] |
| クリエーター情報なし | |
| 芸文社 |
溜まった小ネタを放出。
パンクをはじめ、ロードバイクに乗っていると起こりうる様々なマイナートラブルに備えるために、サドルバッグとツール缶にいろいろなグッズを常備。
○シーコン・エラン210（サドルバッグ）
ティッシュ
チェーンを2リンクとチェーンピン
チェーンオイル（小瓶）
チューブラー用両面リムテープ
ダクトテープ
ビクトリノックス製十徳ナイフ
バルブ廻し
予備エンド金具
タイヤレバー（サドルバッグに付属）
○縦割りツール缶（クリンチャーの場合）
チューブ×2（サランラップで保護）
タイヤブート（パークツール製、タイヤ補修テープ）
ウインドベスト
○プラスチックツール缶（チューブラーの場合）
チューブラータイヤ（TUFO S3 Lite）
基本的に汎用性のあるのものをサドルバッグに、クリンチャーとチューブラーに特化したものはサドル缶ごとにしている。
この中でも特記したいのが、予備用チューブラータイヤとして持ち歩いているTUFO。あまり好んで使われるメーカーでもないだろうけど。TUFO S3 Liteは縫い目のないチューブラータイヤなので、ご覧の通りコンパクトに折りたたんでツール缶に詰め込むことができる。ヴィットリアなどの高級タイヤには、こんな折りたたんだ収納方法は物理的に取れない。そういう意味で、チューブラー派の緊急用としては重宝するタイヤである。ただし、収納のため細めのタイヤを使っているので、あくまで緊急用。
一昔前のチューブラー派と言えば、タイヤをサドルの裏にトゥークリップ・ベルトでくくりつけたり、オーストリッチのチューブラータイヤ携行用サドルバッグ（所有している）を用いたものだが、サドルバッグを使えない、タイヤが劣化しやすい、見た目が悪い、といった理由で採用していない。あと、チューブラーはリムセメントを使わないのかと思われる向きがあるだろう。確かに、信頼性と性能、それにもしかしたら利便性もリムセメントの方が高いのだろうが、チューブラー用両面リムテープを10m分も買い込んでしまったので、使い切るまではリムテープ派。
だいぶ趣旨から逸れてしまったが、パンク（経験あり）やチェーン切れ（経験なし）、オイル切れくらいのトラブルは自力で解決できるようにしてロングライドには臨みたい。なお、携帯工具やチューブ用のパッチ等は財布兼ツールバッグに収納して、サイクルジャージのポケットに入れて持ち運んでいる。
 | TUFO S3 Lite <215g オールブラック チューブラー</a> |
| クリエーター情報なし | |
| TUFO |
ロードバイク乗りを6年もやってると、いろいろと雑品が溜まってくる。使わないサドルバッグ、ライト、輪行袋、携帯ポンプなどなど。この度、一念発起して片付けることに。腐るものは腐らせ、焼くものは焼く……もとい、売れるものは売り、捨てるものは捨て、残すものは残す。片付けていると、時々なかなかの見つけものをしたりもする。
とは言え、残ってしまうものも結構あるので無印良品、ポリプロピレン頑丈収納ボックス・大（1,800円）に収納し、ベランダへ。結構な収納力がある上、椅子になるのでベランダ洗車時にも活躍しそう。
レース前にどうアップするかについて、前々から疑問になっていたが指針を見つけた（とか言いつつソースを忘れてしまった。確認中。）。何でも、ウィギンスやフルームのようなイギリスの選手（チームスカイとかか）は過不足なく20分でレース前のアップを行うらしい。逆に言えば、20分でアップを仕上げるための練習を若い頃から行うとのこと。
自分の実感としても20分というのは絶妙な時間だと思う。身体がバイクに慣れかつローラーに乗っていることに飽きず、血液も十分回るようになりかつ脚を使う程でなく、さらにその日の体調が分かり始めるくらいの時間だ。20分くらいというのはちょうど良い単位なので（FTPの推計にも使われる）、僕の場合は、あまり疲労を溜めたくない時のトレーニング時間の目安も20〜30分ほどとしている（ついでに言えば、短いテレビ番組一本分の時間だ）。
プロチームのアップと言えば、みんなで固定ローラーを並べて行なっているわけだが、僕の場合は、3本ローラー（ミノウラ・モッズローラー）を使用。理由は5点、比較的軽量で持ち運びしやすいこと、バイクのフレームが痛まないこと、専用のホイールを持ち運ばなくて良いこと（固定ローラーの場合、レース用タイヤが痛むし、専用のシャフトを持ち運ばなくてはいけない）、実走に近い感覚で走りポジションやフォームを確認できること、負荷がほとんどないので脚を使ってしまう恐れがないこと。デメリットは、安全に乗り降りするには手すりか何か体重を預けられるところを確保する必要があるくらいだろうか。それに、何だかんだで、モッズローラーを持って車から会場まで歩くのは大変面倒だ。まずは３本ローラーに慣れないといけないのだが。
自分の実感としても20分というのは絶妙な時間だと思う。身体がバイクに慣れかつローラーに乗っていることに飽きず、血液も十分回るようになりかつ脚を使う程でなく、さらにその日の体調が分かり始めるくらいの時間だ。20分くらいというのはちょうど良い単位なので（FTPの推計にも使われる）、僕の場合は、あまり疲労を溜めたくない時のトレーニング時間の目安も20〜30分ほどとしている（ついでに言えば、短いテレビ番組一本分の時間だ）。
プロチームのアップと言えば、みんなで固定ローラーを並べて行なっているわけだが、僕の場合は、3本ローラー（ミノウラ・モッズローラー）を使用。理由は5点、比較的軽量で持ち運びしやすいこと、バイクのフレームが痛まないこと、専用のホイールを持ち運ばなくて良いこと（固定ローラーの場合、レース用タイヤが痛むし、専用のシャフトを持ち運ばなくてはいけない）、実走に近い感覚で走りポジションやフォームを確認できること、負荷がほとんどないので脚を使ってしまう恐れがないこと。デメリットは、安全に乗り降りするには手すりか何か体重を預けられるところを確保する必要があるくらいだろうか。それに、何だかんだで、モッズローラーを持って車から会場まで歩くのは大変面倒だ。まずは３本ローラーに慣れないといけないのだが。
 | MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー チタンカラー |
| クリエーター情報なし | |
| MINOURA(ミノウラ) |
僕の場合、スケジュール通りだと日曜日にロング練をやるので、月曜日は疲労でほとんど使い物にならなくなる。仕事も一日とにかく耐える感じ。筋肉は痛くダルいし、グリコーゲンが枯渇して食べても食べても腹が減り、一日中ハンガーノックに近い感じになる。日曜の夜にどか食いをしようが、アミノ酸やプロテインを飲もうが、スポーツドリンク（ヴァームウォーター）を飲もうが、気休めにこそなれ解決には程遠い。
そんな疲労の早期除去に効果があると言われるのがアクティブリカバリー、つまり軽い運動。軽く運動をすることで血行を促進し、筋肉や血液中の疲労物質を除去しやすくするという（厳密に疲労とは何かと考えると、難しい問題なのだが）。アクティブリカバリーはプロでも取り入れている疲労回復の方法なので、効果については一般に信頼されると言っていいだろう。例えば、ツールドフランスの休息日に、全くバイクに乗らない選手はほぼいない。疲労回復、と言い切らなくてもコンディションの維持に有効だと言えば、直感的にも納得しやすいのではないか。
そんなわけで、月曜は20分ほど3本ローラーを回すアクティブリカバリー、火曜はインターバル走で心拍を刺激、水曜は筋トレや重いギアを踏み、木曜はインターバル走（とは言え、仕事とトレーニングの疲れがたまり申し訳程度のことが多い）、金曜は完全休養か3本ローラー。なお、これらの平日トレーニングは30分から1時間程度のローラー台を中心とした室内練習だが、疲労は否応無く蓄積していく。土曜の午前はゆっくり休み、午後に50km程度のミドル練、日曜は150kmから200kmのロング練、というのが基本的なトレーニングスケジュール。
何が言いたいかと言うと、アクティブリカバリーでも何でも、うまく休まないことには、あるいはトレーニング量を制限しないことには疲労は蓄積する一方ということ。今のところ、オーバートレーニングにならないギリギリのところを維持することで、コンディションを上げている実感はある（が、やり過ぎると日中の仕事にも支障を来す）。
しかしながら、体の声によく耳を傾けて休むときは休む、食べるときは食べる、そんなことが必要な時もある。休むこともトレーニングのうち。これは自戒の話。
あと、アクティブリカバリーについて、もう一つ積極的な理由を付け加えるなら、脚が疲れている時にいかにペダルを回せるか、姿勢を維持して力を使わずにパワーを出すか、というテーマがある。あるいは、型というか素振りのようなイメージで3本ローラーに乗っている。踏めない時ほど、かえってフォームやペダリングを意識して走りやすいので。フレッシュな時に追い込むだけでなく、疲れている時なりにどう走るかも大事なことと思う。
そんな疲労の早期除去に効果があると言われるのがアクティブリカバリー、つまり軽い運動。軽く運動をすることで血行を促進し、筋肉や血液中の疲労物質を除去しやすくするという（厳密に疲労とは何かと考えると、難しい問題なのだが）。アクティブリカバリーはプロでも取り入れている疲労回復の方法なので、効果については一般に信頼されると言っていいだろう。例えば、ツールドフランスの休息日に、全くバイクに乗らない選手はほぼいない。疲労回復、と言い切らなくてもコンディションの維持に有効だと言えば、直感的にも納得しやすいのではないか。
そんなわけで、月曜は20分ほど3本ローラーを回すアクティブリカバリー、火曜はインターバル走で心拍を刺激、水曜は筋トレや重いギアを踏み、木曜はインターバル走（とは言え、仕事とトレーニングの疲れがたまり申し訳程度のことが多い）、金曜は完全休養か3本ローラー。なお、これらの平日トレーニングは30分から1時間程度のローラー台を中心とした室内練習だが、疲労は否応無く蓄積していく。土曜の午前はゆっくり休み、午後に50km程度のミドル練、日曜は150kmから200kmのロング練、というのが基本的なトレーニングスケジュール。
何が言いたいかと言うと、アクティブリカバリーでも何でも、うまく休まないことには、あるいはトレーニング量を制限しないことには疲労は蓄積する一方ということ。今のところ、オーバートレーニングにならないギリギリのところを維持することで、コンディションを上げている実感はある（が、やり過ぎると日中の仕事にも支障を来す）。
しかしながら、体の声によく耳を傾けて休むときは休む、食べるときは食べる、そんなことが必要な時もある。休むこともトレーニングのうち。これは自戒の話。
あと、アクティブリカバリーについて、もう一つ積極的な理由を付け加えるなら、脚が疲れている時にいかにペダルを回せるか、姿勢を維持して力を使わずにパワーを出すか、というテーマがある。あるいは、型というか素振りのようなイメージで3本ローラーに乗っている。踏めない時ほど、かえってフォームやペダリングを意識して走りやすいので。フレッシュな時に追い込むだけでなく、疲れている時なりにどう走るかも大事なことと思う。
 | グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック アミノパウダー 総合系アミノ酸 150g |
| クリエーター情報なし | |
| 江崎グリコ |
しばらく前に書いた「ヒルクライムにおけるダンシング」に続いて、シッティングについて考えがまとまったので。言うまでもなく、私家版である。
ヒルクライムにおけるシッティングはケイデンス走とトルク走に分けられる。
○ケイデンス走
・ケイデンスは85〜95rpmを目途に。
・座る位置はサドルの先端の方。
・ハンドルはブラケット握り。
・かかとの角度は一定。
・上半身を前に倒して、上半身の体重をペダルの３時で落とす。
・３時で軽く踏み、あとはトルクをかけず、綺麗にペダルを回す感覚。
・ミソは、上半身の体重を前方に乗り出すようにすることで、ヒルクライムで後ろに寄り気味の重心を前方に補正し、その体重でペダルを３時の地点で踏み落とすこと。体重を使っているので力が少なく済み、後はリズムを保つため綺麗な引き脚で脚を上死点まで戻してあげる。
メリット：長くゆるめのヒルクライムに向く。脚が売り切れにくい。
デメリット：急坂や荒れ道は苦手（15％くらいが限界か）。ペースの上げ下げがしにくい。
○トルク走
・ケイデンスは70〜85rpmくらい。
・座る位置はサドルの後ろ目。
・ハンドルは上ハン握り。
・かかとの角度は可変。踏む時かかとが下がる。
・上半身を起こし、腕の力でハンドルを引き、その力も使ってペダルを踏み込む。
・３時でぐいと踏み、下死点から引き脚でトルクをかけながら７〜８時くらいまでペダルを持ち上げる。
・ミソは、腕と上半身の力でハンドルを引き、その力をペダルを踏む足のトルクに足してあげることと、筋肉の可動領域を増やすことで結果的にトルクを生み出しやすくすること。
メリット：急坂や荒れ道に比較的強い。ダンシングとの接続を行いやすい（ペースを上げ下げしやすい）。比較的心拍が整えやすい。
デメリット：脚が売り切れやすい。
どちらが優れていると言うわけでなく、使い分けの問題。ケイデンス走、トルク走、ダンシングの順で急坂に強くなる。比較的斜度が緩やかに一定しており、路面が綺麗なところなら、ケイデンス走が一番効率が良い。
ヒルクライムにおけるシッティングはケイデンス走とトルク走に分けられる。
○ケイデンス走
・ケイデンスは85〜95rpmを目途に。
・座る位置はサドルの先端の方。
・ハンドルはブラケット握り。
・かかとの角度は一定。
・上半身を前に倒して、上半身の体重をペダルの３時で落とす。
・３時で軽く踏み、あとはトルクをかけず、綺麗にペダルを回す感覚。
・ミソは、上半身の体重を前方に乗り出すようにすることで、ヒルクライムで後ろに寄り気味の重心を前方に補正し、その体重でペダルを３時の地点で踏み落とすこと。体重を使っているので力が少なく済み、後はリズムを保つため綺麗な引き脚で脚を上死点まで戻してあげる。
メリット：長くゆるめのヒルクライムに向く。脚が売り切れにくい。
デメリット：急坂や荒れ道は苦手（15％くらいが限界か）。ペースの上げ下げがしにくい。
○トルク走
・ケイデンスは70〜85rpmくらい。
・座る位置はサドルの後ろ目。
・ハンドルは上ハン握り。
・かかとの角度は可変。踏む時かかとが下がる。
・上半身を起こし、腕の力でハンドルを引き、その力も使ってペダルを踏み込む。
・３時でぐいと踏み、下死点から引き脚でトルクをかけながら７〜８時くらいまでペダルを持ち上げる。
・ミソは、腕と上半身の力でハンドルを引き、その力をペダルを踏む足のトルクに足してあげることと、筋肉の可動領域を増やすことで結果的にトルクを生み出しやすくすること。
メリット：急坂や荒れ道に比較的強い。ダンシングとの接続を行いやすい（ペースを上げ下げしやすい）。比較的心拍が整えやすい。
デメリット：脚が売り切れやすい。
どちらが優れていると言うわけでなく、使い分けの問題。ケイデンス走、トルク走、ダンシングの順で急坂に強くなる。比較的斜度が緩やかに一定しており、路面が綺麗なところなら、ケイデンス走が一番効率が良い。
 | 自転車の教科書 (小学館文庫) |
| クリエーター情報なし | |
| 小学館 |
久しぶりに1人でじっくり走りたかったので、奥多摩方面へ。先日、パンクして引き返して来たことの再挑戦の意もある。
本日のテーマは下ハンポジションによる巡航と高ケイデンス・シッティングによるヒルクライム。
走り出しは、あまり調子の良い感じはせず、踏み方を探りながら多摩川沿いを走る。次第に調子が上向いていき、信号がなく走りやすい道路では下ハン巡航。
青梅駅過ぎのセブンイレブンで小休止。ボトルの水を継ぎ足し、登りに備える。奥多摩湖までは変化に富んだ登り基調。軽めのギアでペダルを回し登っていく。
奥多摩湖で写真撮影のため小休止。残念ながら紅葉にはまだ早い。予報では、11月の中旬以降だったか。
奥多摩湖沿いの走りやすい道を走り抜け、今日の本番、奥多摩周遊道路ヒルクライム。テーマは先述の通り、高ケイデンス・シッティングでのヒルクライム。先週、去年のチャンプにアドバイスされた通りだ。普段なら重めのギアで80rpm弱ぐらいのシッティングでダンシングを交えながら登るのだけど、本日は軽めのギアで85rpm以上をターゲットにクルクル回す。ポイントとしては、奥多摩湖に来るまでに思いついたのだが、腕をなるべく前に出しブラケットの先に手を乗せるような持ち手をし体を前に傾けるのと、可能な限りサドルの先っぽに座ること。こうすると、ヒルクライムによる重心の後ろへの偏りをいくらか是正でき、ペダルに上半身の体重を乗せることができる。ペダルをきれいに回すことに集中し、耐えるヒルクライム。結果は、STRAVAの東京HC OKUTAMA区間で39分33秒で、自己ベスト更新。全体だと100位以下だが、東京HCに75kg以上の部があれば入賞できるレベル。ま、そんなヒルクライム・レースは八ヶ岳くらいしかないのだけど。
都民の森で小休止し、ウインドベストを着てダウンヒル。バイクと車が多いので慎重に。
武蔵五日市駅以降は平坦基調。川沿いを走っていると、むしろ下ハンポジションの方が楽に走れることに気づいた。そのための身体が出来てきたようだ。同時に、「ヤマメの学校」が言う、「やじろべえ」の感覚が分かるようになってきた。前方に体重を投げ出すことで、重心を3時のペダルの位置に持っていき、体重でペダルが勝手に押し下げられる感覚。
165.9km走破しそれなりに登り、STRAVA上のいくつかの区間で自己ベストを更新したが、重いギアを踏まなかったからか筋肉の疲労は余裕あり。ケイデンス走って重要。
 | (パールイズミ)PEARL IZUMI 2310 ストレッチウィンドシェルベスト 2310 3 ホワイト3 XS |
| クリエーター情報なし | |
| PEARL IZUMI(パールイズミ) |
(ストレッチウィンドベストは、伸縮性があるので、小さめのサイズがオススメ）。
