ロード乗り、おつまみ

　食後におやつを食べないと物足りないたちである。好きなお菓子はスーパーカップ・バニラ（アイス）とじゃがりこ・サラダ味なのだが、さすがにロード乗りがアイスとスナック菓子ばかり食べるわけにもいかないので、ミックスナッツ。見た目のカロリーこそ多いものの糖質がほとんどなく、良質の脂質が取れるので、おやつとしてはかなりマシな部類。
　いろいろ調べてみたが、東洋ナッツ食品は品質が良いみたい（中国産とか使ってない）。360gに対し、1,400円弱なのでコストパフォーマンスもまあまあか。入っているナッツは、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカデミアナッツ、ピカン、ピスタチオ。カシューナッツとマカデミアナッツが好き。ピスタチオが入っているのは珍しくてポイント高し。欲を言えばピーナッツが入っているとなお良いのだけど（正確にはナッツではないが）。
　飲み物は炭酸水。もともと酒に弱い方だったけど、酒を飲みたいと思うことがほぼなくなったなあ。ミネラル分が入っている炭酸水だとなお良いのだけど。

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理想の睡眠、入浴

　毎日30分から1時間ほどのトレーニングをしているが、結構身がもたないので、回復の工夫。テレビのバラエティ番組で学者さんが勧めていたこととか。
　ちなみに、僕の平日は朝5時半に起きて6時半に出発（出発までに時間があれば軽い筋トレ）。7時半過ぎに会社に到着して、残業含め19時半まで働き21時前に帰宅して、晩御飯を食べ22時までトレーニング、お風呂に入って23時頃就寝といったところ。なお、宮仕え（？）である。
　このスケジュールできっちりやると木曜はヘトヘトで、だいたいトレーニングをサボる。流れで金曜もサボる可能性が高くなる。トレーニングをサボらないために。

・風呂は41度で10分程度。長すぎる風呂はかえって疲れる。また入浴は就寝の1時間前までが望ましい（体温が下がる過程で眠くなるため）。
・理想の睡眠時間は7〜8時間。寝過ぎも良くない。
・寝る前には飲食しない。胃に食べ物があると寝入りが悪くなる。
・寝酒はしない。酒は万病の薬という言葉は過去のものになりつつあり、アルコール類は健康上、一利もないものと考えられつつある（やたら酒に強いロード乗りは多いが）。
・寝る前には運動はしない方がいい、覚醒してしまうため。
・寝る前にはスマホを見ない（ブルーライトよりは、内容的なもので覚醒してしまうため）。

あとは、個人的な工夫。
・寝るとき耳栓をする。妻と同じベッドで寝ているのだが、起こされることがぐっと少なくなる。加湿器のささいな音とかも結構気になるもの。
・毎日一錠、金グリを飲む。個人的にはあまり実感しないものの、のむ◯ぼさんによると寝起きが違うとのこと。
・グリシンを飲む。グリシンは単純な糖類なのだが、体温を下げる効果があるので寝入りが良くなる。

　こんなところかな。軽く入浴して、できれば7時間ぐっすり寝よう。

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連光寺坂〜尾根幹〜小山田周回〜ランド坂

　本日という日をどう過ごそうか悩んだ結果、昨日に引き続き尾根幹へ。ブレーキシューを再再調整。トーインを付けることを諦めて調整したら、細かいビビリは残るものの、だいぶマシになった。デュラエースのブレーキくらいの剛性があれば、トーインは必要ないのかもしれない（トーインはブレーキのしなりを軽減するために行うものなので）。

　昨日それなりに走ったせいか、本日は出力が昨日ほどは出ない。それに風も強めでスピードがなかなか乗らず。
　久々の連光寺坂を張り切って登るが、やはり自己記録には遠く及ばず。登っているときの感覚は結構良かったのだけど。
　尾根幹は登りの度にアタック。アップダウンが続くので休めるところが短く、良いインターバルトレーニングになる。
　小山田周回に入り、長い登りは歯を食いしばって頑張る。小山田周回終わりの病院坂は死ぬ気で頑張った。でも、やはり自己記録には及ばず。
　セブンイレブンで休憩していたら、9100ですよね、見せてください、かっこいいなあ、という人が現れてちょっと優越感に浸る。確かに、まだ他に9100を乗っている人は見ない。3月以降に電動式が出回るようになれば珍しくも無くなるのだろうけど。今のうちに、見せびらかしておくか。
　シメはランド坂。2分強の短いが強烈な坂で、歯を食いしばって死にものぐるいで登る。歩道を歩いていた人が、僕のゼイゼイはあはあヒイヒイに驚いて振り返った。でもやはり、自己記録更新は遠く及ばず。
　今回は、いつものトレーニングコースを走ったので新型コンポとホイールの性能が分かりやすかった。のみならず、長いヒルクライムを除けば、だいたいのシチュエーションが揃っているので、練習のしがいがある。

尾根幹〜小山田周回

　泳ぎに行こうかとも思ったけど、自転車の調整と様子見を兼ねて尾根幹へトレーニングライド。
　ブレーキシューの再調整をしたのだが、まだ後輪のビビリが出る。
　尾根幹を走り始め、何か変だなと思ったら、普段は連光寺坂から周って尾根幹に入るのが、矢野口から直接尾根幹に入っていた。どうもボケている。
　登りはもっぱらダンシング。いまいちシッティングで登る脚がない。キシリウムの剛性がしっかりしているためか、ダンシングで踏み込んでもタメなくリニアにバイクが登っていく。ブラケットも6700アルテグラに比べる細身になり、握りやすくなったため、シッティングで楽だし、ダンシングでバイクを振りやすい。ギアも気持ちよく変速が決まるのだが、調整不足のためかシャリシャリ音がしていることが多い。
　登りの度にアタックをし、いくつかの坂では追い込む。しかしながら、冬用のウェアのせいかSTRAVA上の自己記録には及ばず。

　午後は母を連れて宮前平の温泉、湯けむりの庄に行く。郊外型の高級めの温泉。人気店でロッカーが空くまでちょっと待たされたが、サウナと水風呂を交互に入ったり、軽く昼寝をしたりしてのんびり過ごした。

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RIS9 early2017 初ライド、三浦半島

コンポの積み替えに出していたバイクが返って来た。9100デュラエース、キシリウムプロ・エグザリット、パイオニア・ペダリングモニターでアップデート。本日はその初ライド。
とはいえ、割と散々なライド。向かったのはこのところ定番の三浦半島方面なのだが、2週間自転車に残らなかった上、最近の1週間は風邪気味で筋トレしかできなかったのでとにかく脚も心肺もない。風も強かったし、苦しいライド。
浦賀過ぎの海沿いは風が強く20km/hを割り、平坦なのにヒルクライムみたいなペダリング。あまりにきついので野比の交差点で引き返して来た。
バイクについては、さすがに新型デュラエースとキシリウムはすごく良いし、ペダリングモニターも面白い。しかしながら、スピードプレイからデュラエースにペダルを変えたが今日の今日では慣れず、交差点の発進の度にもたもた。しまいには、裏踏みのまま踏み抜いてしまい、すねを強打。
また、ブレーキにトーインを付けるため自分で調整したのだがうまくいっておらず、強く後輪ブレーキをかけると盛大に振動が発生した。

デュラエース、キシリウム、ペダリングモニターについては、書きたいことはいろいろできたので、そのうち調子が出れば書く予定。

ロードバイクトレーニングの科学

	ロードバイクトレーニングの科学 (洋泉社ムック)
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	洋泉社

　「ロードバイクの科学」というという本もあるが（こちらはこちらで名著）、今回は「ロードバイクトレーニングの科学」。ロードバイクトレーニング、と銘打ってはあるが、フィジカル、メンタル、機材、サプリメントと各章は様々な内容で、各テーマについて各回の第一人者が監修した内容が載っているという構成。編集者は、知る人ぞ知る佐藤喬氏。2014年全日本選手権に取材した「エスケープ」を書いたり、自転車雑誌にコラムの連載を持っていたり、栗村修関係の本やコラムの編集をしている方。
　この本は、具体的なトレーニング方法が書いてあるというよりは、ロードバイクについての最近の知見を集めた内容が記されている。例えば、筋肉についてはウォークライドの須田晋太郎、フレームについてはアンカーの中西安広が担当という風に。読んですぐに役に立つ内容が書いてあるというよりは、ロードバイク競技全般についての理解を深める為にちょっと考えさせる内容が多い。表や図が多く分かりやすいよう配慮されている。ロードバイクにまつわる科学についてのコラム集という感じ。そういう意味では、タイトルからすると肩透かしかもしれないが、とても面白かった。

水泳の特訓3km

　ロードバイクがコンポ組み換えからまだ帰ってこないので、スイムの特訓。
　川崎市民プラザのプールでひたすらスイム。12じを狙って行ったので、人は少なめ。長い時間泳いでいると、酸欠できつくなっていく。バタ足について、考えながら。
　途中小休止を挟んだりもしたが、何とか３km泳ぎ切る。とにかく体がだるくなる。
　スイムは下半身よりも上半身の方が推進力に貢献する。上半身も鍛えないとなあ。腕の力は、ロードバイクにはほとんど行かせないだろうけど。

職場の健康診断

楽しみにしていた（？）職場の健康診断の結果が返ってきた。健康診断の実施は2016年12月2日。35歳未満なので、胃カメラはなし。
結果は、クレアチニンの結果以外はA（異常なし）。クレアチニンはB（要経過観察）、確か2年連続。正常値が、0.6〜1.00に対し、1.13と高め。11月の中旬にツールドおきなわに出場するために、クレアチニンのローディングをしてたので、仕方ないというか妥当な結果か。2週間も残るもんかね、クレアチニン。
ひょっとしたら、貧血気味かなと思ったのだが、その兆候はなし。引っかかったら、さあ来たかとヘム鉄でも摂取しようかと思っていたのだけど。

ロードバイクの更新

　9100デュラエースへのコンポの積み替え等のために、eijicycleにRIS9を預けた（何か写真を撮っておけばよかったな）。返ってくるのは１週間後。返って来た時には、バイクが今日的なスペックになっている。楽しみ。

今週の体重測定、と最近のトレーニング

H29.1.9　晩飯前
体重74.3kg
体脂肪率11.6%
BMI22.9
基礎代謝量1855kcal
脚点105

　久しぶりの体重測定。最近は、ランニングがメインのトレーニング。ひょっとしたら、下手な固定ローラー（GT-Rollerは除く）のトレーニングよりも効くような気がしている。自転車にはランニングに必要なふくらはぎの自重を支える筋肉は必要ないのかなと思っていたが、ペダルを踏み込む際にはふくらはぎの筋肉も結構役に立つのではないかと思い始めた。ヒルクライマーには多分必要ないんだろうけど。

ランニングとスイム

　本日は事情があり、自転車に乗らずランニングとスイムのトレーニング。

　9時にランニング姿で出発し、多摩川沿いを走る。下はランニング用の短パン、上はランニング用のTシャツの上にスウェット地のパーカーを羽織り、手袋をする。この格好だと十分寒さをしのげるし、走る邪魔にもならない。
　走るときに邪魔になるスマホ、小銭、鍵は最近買ったFlipbeltというランニング用のベルト兼ウェストポーチに入れる。前々から欲しいと思っていたが、アートスポーツの年始セールで買ってしまった。用途としてはウェストポーチなのだが、ベルトというか腹巻きに近い形をしているので、ウェストポーチの野暮ったい感じがない。収納も上記の物品を入れるのに十分で、サイズさえ合えば揺れないし、物が中で暴れたりもしない。走る邪魔にもならない。これは優れもので決定版と思う。サイズ調整ができないので、最初のサイズ選びじ重要。身長180cm体重73kgの私でサイズはMが程よい。おそらく、服のサイズよりもワンサイズ小さいものを選ぶとよいと思う（アメリカンサイズなので）。専用のボトルも良くできていて、ベルトにしっかり収まりつつ、10kmくらい走るには十分な水分を持ち運べる。
　往路は多摩川のサイクリングロードを走り、復路は散策がてらニヶ領水に至る多摩川の支流沿いの道を走る。上に掲げた写真はその途中だが、南武線を体を屈めてくぐり抜けるところとかがあってちょっと面白い。10km足らずのランニング。

　昼は、家族の誕生日で近くの鮨長おおさわという寿司屋で上品な寿司を食べる。

　それから車で外出し、川崎市民プラザの温水プールでスイム。距離はオリンピックディスタンスに合わせ1.5km。やはりアートスポーツのセールで買ったrericのトライアスロンウェアを着る。人の多い時間に来てしまったので、コースが渋滞気味。rericのウェアは体にフィットしてかなりよい感じ。むしろ水泳パンツだけで泳ぐよりも自然な感じかもしれない、サイクリングウェアを着慣れているからか。多少、泳ぎ慣れてきた感もあるが（以前週2、3回泳いでた頃と比べるとまだまただが）、ちゃんと水泳の理論を勉強して効率的な泳ぎ方を練習しよう。

	FlipBelt(フリップベルト) スポーツウエストポーチ FBC カーボン M
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	FlipBelt(フリップベルト) フリップベルト専用 ウォーターボトル 6オンス(170ml) FBWB6
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八景島、山下公園

　寒くなく明るい時間に走りたいので、このところは９時に出発し、16時までに帰る予定のライド。寒いのでパールイウミの５度装備で出発。
　本日も南の方に向けて走る。南方ルートの開拓である。溝の口から子母口、綱島、東神奈川、横浜と。16号線、21号線と走るが、交通の流れに乗り意外と走りやすい。上大岡からは笹下釜利谷道路を走る、こちらは信号待ちが多く、意外に走りにくい。セブンイレブンで休憩し、生菓子などを食べる。自転車に乗っているときは、こういうものを気兼ねなく食べられて嬉しい。
　八景島行きの標識を見、せっかくだから八景島に行ってみようと思い立つ。八景島には一度も行ったことがないのである。八景島付近の不当では、釣り人がずらりと並んで海釣りをしている。余るほど時間があれば、釣りも手を出したい趣味の一つだ。海の公園で記念撮影をし、13時近くなったので、帰途へ。
　357号線を北上し、海沿いの道路を走る。安定した平坦路なので、下ハン持ちの練習。サドルに座る位置を調整することで、うまくペダルに体重が乗り、反動で上半身が軽く浮き上がり、ずっと疲れなくなる。その位置の感触を体に覚えこませるようにする。また、下ハン持ちと言っても持つところはある程度調整できるが、時々持つ位置を変えた方が、下ハン持ちを長く維持できる。
　山下公園まで来たところで、また記念撮影。横浜ですき家の牛丼を食べ、106号戦を走り帰途へ。あまり坂がないので強度が稼げず、距離も稼げなかった不完全燃焼な日。
　実は、明後日、9100デュラエースにコンポを積み換えるので、6700アルテグラ姿は見納め。載せ替えたら、どんな印象になるかな。

ショップ探訪、フォーチュンバイク

いくつか自転車のショップ関係で毎日のように巡回しているブログがある。もちろんセールストークが多かろうが、結構率直に機材の論評をしていて大変に参考になるショップさんもある。錦糸町にあるフォーチュンバイクもそんなショップの一つ。サイスポに取り上げられたりなどして、前々から気になっていた店ではあるが、年始のセールをしているとのことで、この度行ってみた。

錦糸町の駅から徒歩5分ほど。お店の規模は中規模くらい。セール中のためか少し店内は雑然としているが、扱っている品物はセレクションされ、R×Lソックスやマビックのホイールが多く在庫されており、こだわりが見える。
スタッフは店長とたぶんその奥さん、あと研修中の若い店員さんが2人。店長は作業しながら常連さんと話していたが、かなり知識と経験がありそう（非レース系の店長だけど）。店長は、たいそうなオタクだそうだが、天井から初音ミクのジャージがかかっていたり、「ろんぐらいだぁす」の単行本が並んでいる他は、そんなにイタイ感じはしない。なんとなくゆるい感じの店かと思っていたけど、そんなにゆるい印象でもなかった。
そんな中、私の関心は店頭に置かれた特価ホイール。マビック・キシリウムプロエグザリット。定価19万弱（税込）のホイールが特価13万強（税込）で売られている。こんなに値引きして売っているのは初めて見た。店舗をウロウロしながら10分ほど悩んだ末決心しお買い上げ。若い店員さんが玉当たり調整等の整備法について説明してくれ、店長が梱包しながらキシリウムのあれこれについて説明してくれた。伝統のキシリウム、良い買い物をしたなと思う（しばらく節約生活せねば）。
全体的な印象としては、割と気持ちよく面白いお店と思う。ホイールの点検でいずれまた訪れる予定。
キシリウムプロエグザリットについては、いずれ書く予定。

アラモアナビーチパークをジョギング

　昨年末のことになるが、ハワイを旅行した。ジョギングやサイクリングの盛んな地なので刺激が多かったのだが、さすがにかさばる自転車は持って行かず（それ以前に、家族旅行であるので）。自転車乗りの休日は自転車に乗ることなら、自転車に乗らない休日は、自転車乗りの休日の休日と行ったところ。
　ただ、何もトレーニングをしないと体がなまってかえって体調を崩してしまうので、ジョギング用にビブラムのファイブフィンガーシューズ（旧型）を持って行った。何年か前、ファイブフィンガーシューズが流行った頃に買ったもので、以来スポーツジムでのランニングマシーンを中心に使っている。ファイブフィンガーシューズで走るとダイレクト感と踏ん張る感じがあって、普通のランニングシューズで走るのとは違う緊張感がある。ただ、ソールが薄く足に衝撃を伝えやすいので、長距離を速く走るのには向かない、まさにトレーニング使用であり、ふくらはぎが鍛えられる。それと普通のランニングシューズと比べてコンパクトなので、荷物としてかさばらない。
　走ったのは、ジョガーの聖地アラモアナビーチパーク。ワイキキビーチに隣接した公園。この公園に限らず、ワイキキはジョガーが多い（ロードバイク乗りはほとんど見なかった）。ジョギングが文化として定着している感じ。家族が起き出す早朝に走り出してみれば、アラモアナビーチパークは（潮臭くなく）空気がよく、気温もちょうどよく、景色もよく、走っていて気持ちが良い。日本では、ランニングはトレーニングのため限界のスピードでいつも走っていたが、自分の好きなペースでジョギングするのはとても楽しい、癖になりそう。日本に帰ってからも、定期的にジョギングしてみるか。

	[ビブラム] Vibram FiveFingers KMD SPORT LS 14M360240 Black/Silver/Grey(Black/Silver/Grey/M40)
	クリエーター情報なし
	Vibram FiveFingers(ビブラムファイブフィンガーズ)

鎌倉、逗子。初詣ライド

　山の方は路面が凍結したりしているらしいので、海へということで鎌倉と逗子へ。
　ナビタイムの導きに従い、子母口から106号を走るが、アップダウンが多く、車は多くなく意外と面白い道。今度から、南へ向かうときはこの道を使おう。
　綱島、菊名、横浜、桜木町、上大岡を通り、鎌倉へ。鎌倉は中心地付近が混雑防止のため、車両規制。しかしながら、歩行者天国になっている箇所以外は自転車は通れる。大仏をお参りし、今年の幸運を願う。鶴岡八幡宮へは鳥居から自転車を降りて歩くが、参拝の列は延々と続いていて時間がかかりそうなので、諦めた。帰りがけは逗子の方を回ると、サーフィンや釣りをしている人が多く、また自転車に乗っている人も多い。葉山マリーナで海を見、帰宅。