今週のトレーニング

月曜日
　スイム。久しぶりに、スイムのインターバルをやる。50mを50secで泳ぎ、レスト10secで10セット……キツイ。それでも、前は50mを60secでレスト10secだったのでちょっと進歩。泳ぎ方としては、手を伸ばすときの伸びに気をつける。前にグイと伸ばせば、より多く水を捕まえられる感じはする。

火曜日
　ローラー台45min。まずSFR2minレスト30secを3セット。だいたい350Wくらいで高止まりする。別にSFRで出力を出したいわけでもないが、それくらいがぎりぎり頑張れる均衡点。最近は、高出力とは筋肉ではないかという、単純な発想に着地している。
　その後は、ケイデンス100rpmで回し続ける。これはペダリング練習の目的。あまり回すのが得意でない私には100rpmは頑張らないと維持できないケイデンス。
　タバタとやりたいのだが、TTバイクでローラー台をやっていると、バーテープが剥がれそうだったりちょっとやりにくい。

水曜日
　ジムで筋トレとランニング25min。筋トレと言っても、かなりマシンが埋まり気味で、あんまり出来なかった。時間的に余裕がないし、平日夜のジムでの筋トレとランニングは諦めるかな。
　ランニングはまだ復帰後の様子見状態。12km/hからあげて13.5km/h。

木曜日
　ローラー台30min。SFR2minレスト30secを3セット。SFRが最近のローラー台トレーニングの主幹。その後、軽めにペダルを回す……というより、朝から疲労が溜まっている状態でろくに踏めず。

金曜日
　ジムでスイム……のはずが、服を脱いでからタオルとキャップを忘れてきたのに気づいた。お金を払って借りるのもなんだなあと思い、諦めた。代わりという訳にもならないが、近くの台湾まぜそば屋に行く。たぶん、はじめて台湾まぜそばを食べたが、なるほどガツンとした感じ。店に入った時はそうでもなかったが、出た時には10人以上並んでいた。結局、ローラー台30min。



土曜日
　朝からローラー台20min。それから六本木に出て映画を観て、国立新美術館のメディア芸術祭を観る。VRとかAIとか色々言われているが、技術があるのと何ができるかは別問題。デジタルクリエイターの作品を観て、VRとかAIを何に使っているかを学ぶ。勉強になった。
　帰りがけ、ジムで筋トレとランニングをするつもりが、疲れてしまい、帰宅して昼寝。
　夜、ローラー台45min。

日曜日
　朝から、プーシキン美術館展を観に行くつもりが、元気が無く、とりあえずローラー台20minだけしてのんびり（ぐったり）していた。
　午後から映画を観に上野に行く。ムラサキスポーツにボディボードを観に行きたかったが、時間が足りず叶わず。
　夜、サイクリングロードで、ランニング5kmちょっと。1km/4:11ペース。ランニングの調子が戻ってきた。しかしながら、咳が出てツライ。どうも、6月の初めにひいた風邪がぶり返してきたらしい。夜、寝ていると発熱。

最強ホビーレーサー6人が教えるロードバイクトレーニング

　ツール・ド・宮古島の前に、街の本屋に寄って立ち読みしたら面白そうだったので、そのまま買ってしまった、やめておけばいいのに。レース前に他人のトレーニング方法など読んだところで、あれをやっておけばよかった、これはやってなかったと後悔が出そうなので。が、かなり参考になり、意外に励まされる内容だったので、レース前でも買って良かったと結論した。

　本書は、有名強豪レーサーのトレーニング方法が紹介されているもの。そりゃすごいんだろうなと思って読んでみるのだが、誤解を恐れずに言えば、そんなにものすごいわけでもない。皆さん、多忙なサラリーマンで、時間をやりくりしながらトレーニング時間を捻出している感じ。そのトレーニング内容も、パワートレーニングのメニュー通り、強度を保って、インターバルで、だとかというわけでなく、体調とか気分に合わせてやりくりしているし、なぜかLSDがすごく人気。むしろ、トレーニングのモチベーションを保つため、工夫しているんだなという印象。個人的には、松木さんの章が一番参考になった。

　本書はまた、トレーニング内容でなく、各レーサーがペダリングの際にどんなことに気をつけているかなどの、技術的な部分もある程度フォローしているのがまた良い。

　タイトルだけ見ると、有名強豪レーサーのトレーニング内容に（まあ、大なり小なり脚色はあろうが）打ちのめされてしまいそうな本であるが、むしろトレーニングに行き詰まった時にこそ、励ましとして読める本。編集者の佐藤喬さんはまた良い本を作ったなと思う。

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ショップ、トライアスロン練習

　ショップのトライアスロン練習会に参加。神宮に8時半に集合で、ちょっと早起き。パスタで朝食を食べて、トライアスロンウェアの上にサイクルジャージを着、ドイターのリュックにランニングシューズを入れて出発。寒め。

　ロードバイクと一緒に、普段（と言うほどまだ乗れてないが）TTバイクに付けて使っているWH9000-C50-tuもオーバーホールの最中。飛行機輪行の後なので、振れが心配。だもので、キシリウムプロエグザリットをTTバイクに付ける。キシリウムPEはリムが黒いのでローハイトリムの割には迫力があるのだが、さすがにTTバイクに付けるとショボい感がある。また、キシリウムPEもリム幅は広めだが、C50のリム幅がやたら広いのでブレーキ幅調整が困難。ダイレクトマウントブレーキのフロントは調整できたが、リアは調整不足で、制動力自体に問題はないのだが、立ち上がりが奥まっていて気持ち悪い。TTバイク練を本格的にやろうと思ったら、運用の楽なアルミリムクリンチャーホイールを使えた方が良いのだろうから、今後の課題。

　さて、練習会一行は若洲へ。いつものトライアスロン担当スタッフの方と、さらに店長も同行。メンバーは割と初心者の方が多いが、アンカー率が高いのが良い。RLシリーズが2台か3台あったが、ロードバイクを複数台持てる資力があれば、ロングライドとヒルクライム用に欲しいバイク。
　とことこ都心を縦断し、若洲で周回練習。1週2kmくらい（たぶん）のコースをバイクで3週してランを1週を計3セット。トランジションも含めたトライアスロンらしい練習で、ためになった。しばらく、ランをやっていなかったので、これから鍛え直さないと。
　バイクパートの長い直線ではエアロバーを持ち、エアロポジションを取ってみた。さすがにちょっと不安定にはなるが、意外と行ける、というか面白い。ローラー台でエアロポジションを取るより、実走の方がポジションを維持しやすい気がする。今のところ、210Wで38km/hくらいなので、もっとエアロポジションのまま踏めるようになり、速度と維持できる距離を増したいところ。

　ところで、店長がトレインの最後尾で僕の走りを見てもらえていたのだけど、体幹がどっしり安定していてケツの筋肉も大きくて素晴らしい、とお褒めの言葉をもらった。その時は、素直に嬉し恥ずかしだったのだが、そういえば店長はトラック競技の元オリンピック選手ではないかというのを後から思い出し、遅れて感激した次第。そもそも、元オリンピアンと走れる機会なんて滅多にないしなと。

　甲州街道をトコトコ走り帰宅。シャワーを浴びて、遅めの昼ごはんを食べると、疲れがどっと出て、長めの昼寝。

　夜、ブレーキシューを元に戻したり、簡単にTTバイクを整備してから、軽めにローラー台30min。

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バイクのオーバーホール

　朝、20minくらいローラー台。

　バイクを車に乗せてショップへ。ツール・ド・宮古島で疲れたバイクのオーバーホールのために。

　宮古島は、路面が多少ウェットだったので結構バイクが汚れた（フレームなどの泥の飛び跳ねは、輪行前に拭ったが）。気になるのは、飛行機輪行によるホイールの振れと、UFO dripが切れギーコギーコと鳴ったまま50kmほど走らされたチェーン。店長にチェーンを測ってもらったら1mm以上の伸びがあり、あえなく交換の運びとなった。今までKMCのDLCチェーンを愛用していたが、ミッシングリンク仕様ができたのとコスパの関係でDAチェーンに交換をお願いした。
　ミッシングリンク仕様は、年に一度あるかないかの飛行機輪行で役に立つくらい。しかも、シマノのミッシングリンクは再利用不可なので（KMCは3〜5回まで再利用可能、ミッシングリンクだけKMCにするか）、あんまり意味がない気はするが。リムーバーがなければ、取り外しも（私は）できないし。

　昼ごはんは久しぶりにフレッシュネスバーガー。宮古島のハンバーガーを写真で見て、妻がハンバーガーを食べたいと言ったからハンバーガー屋のつもりが、妻なぜかハンバーガー食べずに、サラダとスープ。



　午後は疲れが出て長い時間昼寝をしていた。

　夜ローラー台30min。
　ロードバイクがオーバーホールから帰ってくるのは、2週間後。

今週のトレーニング

月曜日
　宮古島から帰宅。夜ローラー台20min。

火曜日
　ローラー台40min。

水曜日
　飲み会後、夜ローラー台20min。幸か不幸かあんまり飲めなかった。もともと飲む方でないが。軽く運動した方が代謝が活発になって、アルコールの解毒が早まる気もするが、どうか。

木曜日
　ランニング5km。ツール・ド・宮古島のために自転車ばかり乗っていたのでランニングは久しぶり。
　いつものコースがしばらく工事中になっていたのだが、いつの間にか工事が完了していた。走りやすいのだが、長いサイクリングロードの200mだけを舗装し直して広くした意味がよく分からない。ここでダッシュしろということか。
　さすがにパフォーマンスは落ちている。1kmを4分半のペースがやっと。地道に鍛え直すかな。

金曜日
　スイム1.5kmプラスα。フォームが決まってきた一方、スピードがイマイチ。インターバル練習を再開するか。

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ツール・ド・宮古島前後3日

土曜日
　朝20minローラー台。ここで乗っておかないと、今日はもう乗れないので。
　昨日までにバイクを収納したOS500を担ぎ、車で羽田空港へ。駐車場が行列になっていて焦ったが、早めに着いたおかげで無事チェックイン。飛行機で宮古島空港へ。



　宮古島空港からレンタカーで事前受付会場に行き、登録。余談だが、レンタカーはトヨタ・ヴィッツ。元日産開発者が、ヴィッツは軽自動車並みとこき下ろしていたが、普通に使いやすかった。普段乗っている、プジョー206RCが特殊すぎるだけか。
　ホテルで荷ほどきしたり、バイクを組み立てたり。野天で組み立てをしていると、通り雨が降る。



　夕方、レースの説明会へ。はじめての場所でのレースなので、アドバイスが役に立った。例年の島間の橋の通行が今年はないのが気になっていたが、宮古島市との協議の結果とのこと。生活道路なので、塞がると困ると、それはそうか。
　晩御飯は古謝そば屋でソーキそばとジューシーのセットを食べた。美味しくて、炭水化物補給。
　早めに寝る。




日曜日
　5時起床。バナナとどら焼きとコーヒーの朝食を摂る。6時に出発。すぐ会場に着き、タイヤに空気を入れ直したり、身体にオイルを塗り直したりして調整。7時にレース開始。10時半頃ゴール、13位。出し切り、しばらくぼーっとしている。その後、軽く周りの公園を自転車でサイクリングし、海の碧さを堪能する。
　ホテルに戻ってシャワーを浴び、軽く昼寝。
　表彰&完走記念パーティーで肉と焼きそばを食う。入賞者が羨ましい。
　レンタカーで伊良部島にドライブ。



　またシギラ黄金温泉に入りに行く。プールで軽く泳ぐ、冷たい水が気持ち良い。
　晩御飯は、ダグズバーガー、がっつりしたハンバーガーで満足。



月曜日
　お墓見たり、岬に行ったり、雪塩ミュージアムに行ったり、来間島でランチ食べたり、マングローブ見たり、観光して飛行機に乗って帰宅。宮古島を満喫した、

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ツール・ド・宮古島2018 機材と補給

　ツール・ド・宮古島の機材は、いつもの、というかこれしかないのだがANCHOR RIS9。コンポは9100デュラエース（機械式）、ホイールはWH9000-C50-tu。ホイールは、キシリウムプロエグザリットとC50しかないので、C50を選ばざるを得ないのだが、長い登りのない本レースではベストのリムハイトと思う。実際、向かい風の中を少数の追走集団で走る状況が短くなかったし。

　特記事項としては、ナカガワのエンドワッシャーを装備。難しい下りはなかったが、これを付けていると下りの安定感が違う。
　チェーンはKMCのDLC。チェーンが硬いので、変則性能が良い気がする（確証なし）。また、ミッシングリンクなので輪行が楽（ミッシングリンク切りは必須）。
　チェーンオイルは、セラミックスピードのUFO drip。オイルというかワックスなので、輪行時も手とかが汚れにくくて良い。のだが、レースで100km過ぎくらいから踏み込む度チェーンからギーギー音が。ワックスを2度付けしたし、結構しっかり塗ったつもりなのだが切れたらしい。200kmは持つという売り文句なのだが。レース前は、ローラー台2時間でワックス切れしたし、どうなっているのだろう。塗り方が悪いのか。本レースの機材上の失敗。

　ウェアはサンボルト・エアロワンピース。絞ってようやく着れただけあってぴったりしてバタ付かず良かった。
　ヘルメットはOGKエアロR1。暑い日であったが、平均スピードが高い本レースでは最大の空冷性能を発揮した。むしろ、向かい風の長い本レースでは空気抵抗の低さがメリットになったと思う。


補給について。

朝ごはんは、ジャンボどら焼きとバナナ3本とコーヒー。バナナは最近よく食べる。
　レース前に、グリコのHCAジェル。カフェインやカプサイシンが入っており、いつもレース前に飲んでいたのだが、いつのまにか廃盤。レースでストックを消費していく。

　レース中は、グリコワンセコンドCCDと同BCAAを入れたハイドラパックソフトフラスク2本と、パワーバーのグミ。あと、つり防止にGNLabのBCAAタブレット。
　ボトルはグリコのCCDとクエン酸&BCAAを両方入れた750mlを2本。運動中にクエン酸とBCAAを摂る効果については、あんまり信じていないのだけど、ないよりはあった方が精神的に楽。
　レース中に、ボトル（水）2本をもらった。

　あと、イナーメのオールシーズン・オイルとブレス・オイルを塗布。なんだかんだで、パフォーマンス的には自分史上最強（恥ずかしい響き）だったのでは。

2018ツール・ド・宮古島136km

　ツール・ド・宮古島136kmに出場。13位入賞ならず。
　例年だと宮古島と他の島を結ぶ橋を走ったりして180kmくらいあるのだが、今年は橋の交通規制が出来ないとのことで136km。それでも、かなり長いレースであることには変わりない。周回ではない（厳密に言えば2周回だが）長距離レースというと、他にツール・ド・沖縄とニセコクラシックだけか。

　コースは宮古島を反時計回りに2周回する。大部分が平坦区間で、島を3分の1周回くらいした後半にいくつかアップダウンがあるくらい。あと、台風が近いせいで風が強く、前日に降った雨で水たまりがあったり路面がウェット。

　7時にスタートでパレード走行。約200人の選手が車道の片側に密集（というほど密集としてないが）して走る。周りを見て、危なくっかしいなあという選手がいたら、前に出たりするなりして距離を取る。というか、落車に巻き込まれない程度に機会を見て前へ前へ。とまれ、僕も集団走行の経験が豊富なわけでもないので、細心の注意でラインを守りながら走るのみ。たまに有名選手の動きを確認したりもする。
　小さなアップダウンや直角コーナーで、速度が上がったりして集団が伸びたりもするが、平坦だけに集団が優位なコースでほとんど集団のメンバーが絞り込まれない。
　とか思ってたら、前方で落車2,3人が転んでるから、ホイールがハスッだのだろうか。無難に対処したが、前方に追いつくのに脚を使った。
　コースの大部分は、畑地帯の中を走る。島の最外縁の道路をずっと走っているのだが、海はあまり見えず。でも、たまに見えるとすごい絶景。不思議なほど淡いブルーをしている。

　暑いので、補給が大切。にも関わらず、大集団に遅滞なくボトルを渡すには、補給所が貧弱。取りたくても取れないこと何度か。それでも1周目では、持ってきたボトルと補給食のジェルをちびちびやる分には不都合はなく。たまにワンピースの前を開けて暑気を逃す。

　後半のアップダウン地帯もダンシングで難なくパス。とはいえ、パワー値を見るとびっくりするほどパワーが出ている。時折ある集団の中切れ処理時（と言っても、すぐにペースが落ちて集団がまたまとまるのだが）でも、400W超えは珍しくなく、インターバルは確実にかかっている。やってて良かった、タバタプロトコル。

　1周目の後半くらいから、脚がつり始めていて、まずいなあと思う。普段の練習では、ほとんどつらないのだが、一昨年のツール・ド・沖縄なんかほとんど釣り続けながら走ったし、暑さに弱いのかレースの走りに弱いのか。ストレッチして脚を刺激したりする。

　2周目に入ると、周りには明らかに余裕がない人が増えていく。僕は脚こそ釣り始めているものの、心肺は元気。集団は見える範囲で少人数の逃げを許容して、割とのんびり走っている。それでも、次第に集団から剥がれ落ちていく人がちらほら。

　周回コースの3分の1くらいに海宝館という施設があり、そこを過ぎたら補給所ということは分かっていた。ちょうどボトルも一本空になったので、絶対水くださいアタックを仕掛ける。集団で補給所に入って、最初の周回では水を取り損ねたため。集団がゆっくり登る坂で、勢いよく駆け上がり、前に出る。そのまま一人で抜け出て、無事ボトルを確保。そのまま、前の逃げに追いつこうかちょっと頑張ってみるものの、あっさり集団に吸収。というか、集団から見れば、ボトルを取りに行ったのを除けば、単なるキレのないアタック。集団の中ほどに下がり、たまに先頭交代に加わりながら距離を消化する。

　その後、アップダウン区間に入り、集団の力が衰えてきたところで、逃げを狙う散発的なアタックがかかるが、集団が潰しにかかる。アタックの中の一つ、シドーの中尾さんが行こうぜと後ろを見ながらメンバーを集めている（ように僕には見えた）アタックがあり、これだ！と思い全力で飛びつきレースの最前まで出たが、逃げかけた集団のは後ろの方であっさり捕まり、振り出しへ。僕は全力で踏んでしまったので、いよいよ脚が不味くなってくる。右脚が半ば固まったようだ。
　脚を休めるため、集団の後方へ。それでも、周りはもっとキツそうな選手が多い。

　脚を休めているしばらくしていると、またアタックがかかった。結果的にはそれが勝ち逃げ。最終列車だと思い7人くらいで全力で追いかけるが、みんなバタバタと脚を使い切っていき、結局逃げ集団からこぼれ落ちた何人かを含む追走集団を形成（レース全体の様子が分からなくなってくるので、以後は想像混じり）。追走集団で、まだ前に追いつけるとハッパをかけながら、ローテーションを回し追いかけるが、むしろタイムは開いていく一方。良いメンバーが行ってしまった。


　我々、追走メンバーは向かい風に苦しみ、一人また一人と剥がれ落ちていく。そんな中、ドリンクが心許無くなったところで、補給所で受け取った水はボトルの3分の1しか入っていないんじゃないかという少量。暑いので、エアロR1の吸水口か水を注いだり、首にかけたり、冷却のための水も必要だったのだが。なお、ボトルは水のみ、しょっぱくはないのだが、海の香りがする。
　追走メンバーの一人のパンクもあり、最終的には追走集団は4人に。まだ余裕があったつもりがドリンクを使い切り、熱中症気味に。ドリンクから水を絞り出そうとしてよろけて追走集団メンバーをヒヤリとさせたのは、申し訳なかったなと。

　ラスト1kmに飛び込む時は、ローテーションの流れで僕が先頭になり脚を使わされたが、次の瞬間に3人飛び出して行った。まだそんなに脚が残ってたのかと間抜けにも驚いてしまった。そんなもので、一人ちょっと遅れてゴール。

　総合の入賞は叶わないにしても、年代別で入賞あるかなと思いきや、年代別5位で、年代別3位までの入賞も叶わず。総合13位。トップから5分遅れ。トップ集団はアマチュアトップクラスとして有名な人ばかりだから、それを考えれば悪くない結果なのだろうけど、がっくりきてしばらくゴール地点の後ろでへたり込んでしまった。精魂尽きた感じ。

　失敗はと言えば、やはり集団での位置どりなのかなと。それでも一言で言えば、頑張ったけどだめでした。

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今週のトレーニング

月曜日
　フォーム練習メインのスイム1.5km。ただ、スピードがイマイチ乗らない。フォーム練習とインターバル・トレーニングを交互にやるか。

火曜日
　しばらく、ローラー台はTTバイクだったが、久々にロードバイクでローラー台。ウォーミングアップ。SFR2min、レスト30secで3セット。SST20min、タバタプロトコル、クールダウン。個人的に、理想に近いメニュー。これくらい週2回出来たらいいのだが。

水曜日
　LSD1時間くらい。

木曜日
　火曜日と同じ。
　日曜の洗車後、UFO dripをチェーンに刺したのだが、ギーコギーコ音なりが酷い。静粛性はないチェーンワックスではあるらしいが、さすがに異常と思うので追加で差す。液がサラサラなので、結構床に落ちていく。超高級なワックスなのに、消費が激しいのはツラい。

金曜日
　TTバイクに戻し、ローラー台60minくらい。
　その後、飛行機輪行のためにロードバイクを輪行袋に収納。

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尾根幹〜小山田周回〜スタバ

　本日も尾根幹。連光寺坂を通らず直接尾根幹に入る。今日は長めの坂はなるべくシッティングで登る。サドルを3m上げた。確か、BGFitで出してもらったサドル高はこれくらいだったような。
　昨日は、ヘルメットはエアロR1を被ったが、今日はゼナード。デザインからゼナードの方が好きなのだが、エアロR1の空気抵抗の体感的な低さは特筆もの。それに、ある程度スピードが出ていると勢いよく風がエアロR1の中を通っていく感じがするので、冷却性能も申し分ない。エアロR1をメインのヘルメットにするかな。

　昨日かなり出力を絞り出しただけあって、身体はだる目だが、タイム的には昨日と遜色ないくらいが出ていた。ただ、長めの急坂での筋肉の持ちが悪い感じはした。

　今日もスタバに寄る。期間限定のほうじ茶フラペチーノ。期間限定というか毎年恒例というか。それだけに安定して美味しい、意外と抹茶味だと甘ったるい傾向にあるし。

　夕方じっくり洗車する。

　夜、ローラー台20min。

連光寺〜尾根幹〜小山田周回〜スタバ

　コンディション調整のため、今週末はロングはやらない方向で。代わりに尾根幹2本である。

　先週末にひき始めた風邪はだいぶ良くなったが、咳が出るのとたんが喉に絡む。ちょっと息苦しい。と思ってたら、妻に風邪をうつしてしまった。

　サドルが高すぎかなと思い、思い切って1cm下げた。悪くない、というか我ながらあまりサドル高にはこだわらない方かなと思い始めた。高すぎると股におできが出来やすくなるので、それだけ気をつけて。
　サンボルト製エアロワンピースを調整して着ることを覚えたので、背中が詰まらずかなり下ハンドルも持ちやすくなった。
　連光寺坂をアタック。エアロワンピースの腹周りがキツくちょっと息苦しい。途中、信号の調整も入ったのでタイムは出ないかと思いきや、自己ベストタイだった。喉を除けば、コンディションは自己最高クラスかもしれない。
　尾根幹に出て良いペースで走っている人を追いかけたり、強度高めで走る。小山田周回も強度高めで。尾根幹を戻り、スタバで休憩。いくつかのタイム計測しているセグメントで自己ベストかタイが出ているのでやはり調子が良い。
　スタバでは、今夏の売り物のアフォガートフラペチーノを食べる。フラペチーノの過剰な感じがなくてちょっと物足りないがその分安いし、トレーニング後の甘ったるいだけのものよりちょっと酸味や苦味が欲しい状態には、強めの苦味がかえって良い。今夏は何回も食べることになりそう。

　夜もローラー台30min。

今週のトレーニング

月曜日
　昨日、喉が痛く咳が出ると思ったら風邪を引いていた。36.9度。仕事が佳境なのでマスクして頑張る。トレーニング出来ず。

火曜日
　37.0度。引き続き、風邪引きながら仕事。午前中に仕事が終わったので、午後に職場の診療所に行ったところ、扁桃腺が腫れていないのでウイルス性ではなく細菌性とのこと。抗生物質と咳止め諸々の薬をもらう。トレーニング出来ず。

水曜日
　風邪が治ってきた。あるいは薬の効果か。あんまり身体を鈍らせるのもあれかと思い、夜にローラー台を軽く回すつもりだったが、薬の副作用か晩御飯を食べたらとにかく眠い。筋トレ含め、トレーニング出来ず。

木曜日
　また少し風邪が治ってきた。ローラー台30min。

金曜日
　夜にトレーニング。