高校・大学の短距離選手が取り入れているクイックリフトを小中学生版で紹介します。
クイックリフト…いわゆる重量挙げです。
ウエイトリフティングの選手はもちろん上半身もすごいですが地面からバーベルを持ち上げるのにまず使うのは下半身の筋肉。
背中を伸ばして膝、股関節を曲げた状態から、
一気に下半身を伸ばすことで重りがふわっと浮いてきます。
この時空中で手を放し腕の力は使わないようにすると下半身のトレーニングとなります。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252014922600349696
この状態から手首を返して肩で一旦止めるのがクリーン。
しゃがんだ状態で手を伸ばして受け止めるのがスナッチです。
この地面からの力を重りに伝えられる＝筋肉をうまく使えてるという事になります。
ジュニアの選手もこれを体感するために10kgくらいの重りを使うのも良いのではと考えています。
ただなかなかそういった道具もないと思うので手軽にできる方法を紹介します。
カゴの中にボールを入れて中のボールだけ飛ばす。
この時できるだけ腕は動かさない。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252027810253729792
身体を伸ばすときにジャンプする。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252027928088473602
2ℓペットボトルで挑戦。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252028022921682945
やってみればわかりますが身体を伸ばすスピードを速くすると高く上がってきます。
パワー=重量×速度なのでウエイトを重くするだけでなく、動きのスピードを上げる事で身体をより鍛える事ができます。
陸上選手に必要なジャンプトレーニングは2種類。
一つは縄跳びのように短い接地での連続ジャンプ。
もう一つは垂直跳びの時に使う全身を用いるジャンプ、短い時間で大きなパワーを発揮するプライオメトリックと呼ばれるトレーニングです。
普段の練習ではハードルを用いますが家にあるものを使ってやってみましょう！
まずは股関節、膝関節を片足ずつ素早く引き上げる練習。
靴を並べて(間隔2足長)素早く腿を上げで越えていく。
・1歩ずつ静止
・2ステップ
ジャンプトレーニングは天井にも気を付けましょう。
ペットボトル(2ℓ)を並べて(間隔2足長)ジャンプで越えていく。
・両脚
・片脚
タックジャンプ(抱え込み)は段ボールやペットボトルを使えば安全です。
腕の振りをしっかり使い、しゃがみから→ジャンプの時間をなるべく短くするのがポイントです。
脚の引き上げには卍型ジャンプもおススメ。
前の脚は膝上げ、後ろの脚はかかとをお尻に近付けます。
正面向き
下半身だけ横向き
難しい人は廊下の壁を使えばできます。
短い接地のジャンプは縄跳びをやるのが一番です。
さらに膝や股関節の動きを取り入れるとより陸上競技のトレーニングになるのでEXILEの『Rising Sun』ジャンプに挑戦しましょう。
https://twitter.com/blackjacloder/status/1252000102014582784
①横キックジャンプ
②足内側タッチジャンプ
③つなげて完成
簡単そうですがなかなかできない動きなので練習しているうちに自然と何十回と飛び跳ねる事になってると思います。
