怒りについて １ キレないための予防策

    コロナ禍やウクライナ紛争等の世相に加え　後期高齢者の仲間入りをしてから早４年　いささか切れやすくなっている自分に愕然とすることがあります。そこで心理学者の榎本博明先生の「心を強くするストレスマネジメント」を再読して　自戒を込めて皆様にも　キレない予防策の要約をご紹介することにしました。

 

• ストレスの発散

キレるのは、鬱憤が積み重なり、いわば「満水」状態になっているからこそ起こるものです。「満水」にならないように適時放水をしていれば、キレる可能性はぐっと低くなります。

発散の具体策としては、カラオケやスポーツ、ショッピング、甘いものを食べる等々自分に合ったものを選びましょう。

 

• 状況や、ものごとのとらえ方を変える（肯定的な意味づけ志向）

　同じ現実であってもとらえ方を変え、ポジティブな意味を見出そうとすれば、意味づけが変わり、悲惨な状況であっても前向きにとらえることができます。

　この経験が役立つ時が来ると考えたり、自分が鍛えられていると考えるだけで、現実への対処は違ってくるはずです。自身が抱えている困難を、改めてとらえ直す時間を持つのもよいでしょう。

 

• 問題解決志向で行動する

　ストレスとなる状況や問題を解決するために、できる限りのことをしようとする方法です。

　具体的には、家族関係や職場の人間関係を変え、働き方を見直すといったことになるでしょう。そのためには、現実の冷静な把握が非常に重要になってきます。ただ現実はなかなか複雑で、一朝一夕には代えられません。

　ただそういった場合でも認知を変えることで状況が変わります。つまり、仕事の環境そのものが変わらなくても、仕事で何を重視するかを変えることはできるということです。例えば、上司に認められることを優先順位の上位にしたならば、上司との関係は極めて重要です。しかし出世に価値を置かず、自分の成長に価値を置いたり、職場の仲間との付き合いを活発にしようと考えれば、これまでと違った課題が発見できるはずです。そのためには内面の成熟に心を傾ける努力が必要になるのです。

 

• ネガティブな思いを反芻しない

　報われない状況を思い出しては、ネガティブな気分になるといったことを繰り返していれば、マイナスの思いをどんどん蓄積させていきます。結果として、キレる危険性を高めてしまいます。変えられない現実に対しては、ネガティブな感情を棚上げして、仕方ないと事実を受け止めることも大切です。

 

 

 

目の疲れに効く簡便なエクササイズ 3

 前回に引き続いて大杉先生の書籍からの引用です。

 

　　　　　　　　＜目が疲れたときの簡単にできる目のストレッチ＞

    目が疲れたときは、目を休めることがいちばんですが、どうしても休んでいられないときは、次善の策として目玉を動かすストレッチがおすすめです。

１．両目をギュッと閉じたあと、パッと開く。５回繰り返します。

２．目を思いきり開き、上下・左右、斜め上から斜め下を見る。最後にくるりと目を回す。５回繰り返         します。

目の疲れに効く簡便なエクササイズ 2

　今回は大杉治療院院長、血液循環療法協会会長の大杉幸毅先生の「まぶたを１０秒押すだけで目はよくなる!」からその一部をご紹介します。

　　　　　　　　　　　　　　　　＜ 目全体の血流をよくする ＞

目の指圧で血流がよくなり　視力低下や眼精疲労､老眼などが改善されます｡

ステップ１　目の上部の血流アップ

　親指を除いた４本の指先をそろえて　目の上部（眼球と骨の隙間）に入れます。

　力を抜いて３秒ジワーツと押圧して　パﾂと離します。

 

ステップ２　目の下部の血流アップ　

　親指を除いた４本の指先をそろえて　目の下部（眼球と骨の隙間）に入れます。

　力を抜いて３秒ジワーツと押圧して　パﾂと離します。

 

　＊ステップ１，２共に　眼球と骨を押さずに　あくまで隙間を正しい方向に押圧してください。

 

ステップ３　まぶたの血流アップ

　左まぶたの上に　右手手のひらの親指つけ根の盛り上がった部分をやさしく当てます。力を抜いて

　２秒ジワーッと押圧して　パッと離します。反対側のまぶたも同様に行います。

　＊まぶたを押圧するときは 眼球をグリグリ押すのではなく 当てる程度に !

 

 

　

 

目の疲れに効く簡便なエクササイズ １

　スマホ、パソコン等の使用で、目の疲れを感じる機会が増えてきました。そこで手軽に目の疲れをとることのできる方法をご紹介します。しかしながら、根本的な解決法は適度の休憩・睡眠であり、バランスの取れた食事も前提です。また重度の症状では、眼科医等の専門家の受診をお勧めします。

　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　＜目の疲れに効くツボ押し＞

　眉頭のくぼんだ部分の「攅竹（さんちく）」、黒目の上の「魚腰（ぎょよう）」眉尻の「糸竹空（しちくくう）」、黒目の真下の骨のきわにある「承泣（じょうきゅう）」が今回のツボです。

　親指を使い、目の周りを骨のきわに沿って「少し痛くて気持ちいい」ぐらいの強さでゆっくりと５秒押し上げて離します。親指を滑らせ、４つのツボを指圧していき、これを３セット繰り返します。

ストレス解消法

明けましておめでとうございます。本年もよろしくお願い致します。

さて、年頭のテーマはメール相談で有名な横浜労災病院医師 山本先生の講演からです

＊ストレスをためないライフスタイル
　「ストレス１日決算主義」を実践する

　・毎日の生活の中で
　　運動・労働・睡眠・休養・食事の５要素をバランスよく取り入れる
　・ストレスを次の日に持ち越さない
　・生活習慣をすぐに変えるのはなかなか難しい
　　無理せず、できそうなことから少しずつ変えていこう

＊Dr山本のストレス解消法（楽しいことを見つけ、実践すること）
　S　スポーツ（記録より、楽しみ）
　T　トラベル（自然との触れ合い）
　R　レクレーション（人とのコミュニケーション）＆レスト（休養）
　E　イーティング（栄養素やカロリーではなく食べる楽しみ）
　　　＆エンターテインメント
　S　スィンギング＆スピーキング
　S　スリーピング、スマイル＆酒＆スパ（入浴）

うわさ(デマ、流言）について ３

　今回も放送大学の講義からです。

＜うわさに踊らされないために＞

　ディフォンツオは、人がうわさをする理由について、人間は「他者と関わりあって生きる社会的存在」であり、同時に人間には「世界を理解したいという根源的な欲求がある」ことを挙げています。つまり、うわさとは人間が世界を協働で理解したいとする本質的な行為であり、そのための優れた方法だというのです。もしうわさが、このように人間にとって本質的な行為なのだとすれば、うわさそのものを排除することは難しいと思われます。では、我々が、根拠のないうわさに踊らさされないようにするにはどうしたらよいでしょうか？

　１つには、何よりもうわさが拡がらない環境を作る必要があります。特に災害時などは、人々が重要とみなすであろう情報について、「曖昧さ」を低く保ち、人々の「不安」を緩和することが肝要です。しかし、災害発生直後等は政府、メディア、専門家など、本来、率先して正確な情報を提供すべき機関や人々においても情報が錯綜し、混乱が生じてしまいます。したがってそのような状況で、我々がうわさに踊らされないためには、やはり一人一人が、こうした情報に対して批判能力（リテラシー）を持つことも必要でしょう。

   具体的な方法の一つとして、「受け取る情報のチェックを習慣化する」ことがあります。すなわち、当該情報の中に、それが真実ではないという根拠を見出せないか、又は、当該の情報以外で内容の真偽を確認できないかというチェックです。キャントリルは、前者のタイプを内在的チェック、後者を外在的チェックと名付けました。うわさに踊らされないためには、少なくとも前記のいずれか（出来れば両方）のチェックをすることが重要であると考えられます。

　ヂフォンツオはまた「人は受け入れられるうわさだけを信じる」としています。自分の感情や考え方に合致するうわさはもっともらしく感じられるし、信じたいという気持ちにもなります。したがって、多少曖昧な情報であったとしても、そのうわさを確証する証拠ばかりに注意が行き、反証する証拠は無視されたりするという確証バイアスが生じます。

　私は以上の学説に思い当たる節が多いにありますが、皆様はいかがでしょうか？昨今出回っているうわさの数々を、以上の観点から見直してみるのも一興と存じます。　

 

うわさ(デマ、流言）について ２

 今回も放送大学の講義からの引用です。

　では、現実には、どのような情報がうわさとして拡がるのでしようか。オルポートとポストマンは次のような基本公式を提案しました。

　　　　　　　　　　　　　　　　Ｒ～i×a

 　これは、うわさの流布量（R：rumor）は「当事者に対する問題の重要さ（i：imoortance)」と「その論議に対する曖昧さ（a：ambi-guity)との積に比例することを表しています。重要さと曖昧さの積がうわさの流布量となるので、いずれかの値が０であればうわさにならないが、逆に重要さと曖昧さの両者が大きくなれば、うわさは爆発的に拡がることになります。ただし、現在までの実証研究では「曖昧さ」はうわさの流布量を規定する要因になるものの、「重要さ」に関しては「不安」に置き換えた方が現実的であるとの認識が支持されています。

　すなわち「曖昧」で「不安」を掻き立てる要素が大きい情報ほど、うわさとして拡散されるようです。

 

 

 

うわさ(デマ、流言）にについて １

　コロナ禍において、新型コロナ発生原因の諸説(開発中の細菌兵器漏洩等）、ワクチン陰謀説（強制的世界人口抑制策等）等々気になるうわさが飛び交いました。そこで本稿は　私が現在勉強中の放送大学講座「危機の心理学」から　学問的な立場からの「うわさ(デマ、流言）」についての考察をご紹介します。

  うわさに関する心理学研究で有名なものに　オルポートとポストマンのものがあります。彼らは　一人の実験参加者に絵を見せ　その後　この絵を見ていない１番目の参加者に口頭で絵の内容を説明し   　それを聞いた１番目の参加者は２番目の参加者に伝える　といった伝言ゲームを行いました。そして　この伝言内容が当初のものとはまったく異なるものへと変容するさまを示すことで　うわさが信用に値しないものであると主張しました。

　具体的には　情報のプロセスでは「平均化」「強調化」「同化」　という３つの変化が生じるとされます。「平均化」とは情報が伝達されるにしたがって　細部の情報が徐々に省略され　説明が単純で平易なものになっていく現象で　その反対に「強調化」では　残された情報が誇張されていく現象を指します。そして「同化」とは　伝達者の先入観に沿う方向に情報が歪められる現象のことです。

　この研究は７５年前に発表されたものであり　インターネット等情報伝達ツールが多様化した現代では　いささか古色蒼然とした感があり　突っ込みどころも満載です。しかしながら　古典的研究には時代の変化に耐えうる　根幹的な真理が含まれていることが多いのも事実です。　

 

 

 

 

 

 

メンタル改善にリフレーミング

　リフレーミング　は認知療法で用いられる技法で、私が最も関心を持っているものの一つです。

　リフレーミングとは、「出来事や状況の枠組み（フレーム）を変えることで、別の視点を持たせるもの」で、「別の視点から物事を捉え直すこと」とも言えます。

　すなわち、ネガティブな考えや、短所・欠点として見えていることも、物事の捉え方を変えることで、長所や利点として受け入れられるという思考方法です。そこで、日ごろからこの考え方を取り入れれば、日常の不満や、ストレスを軽減でき、快適なメンタルを維持できるようになります。 

　リフレーミングが成功すると「あ、そうか！」という高揚した瞬間の気付きが生まれ、それまでのネガティブな気分が一気にポジティブな気分に転換されメンタルの状況が劇的に改善されることがあります。

 

　ここで具体例を見てみましょう。

　・コップに　もう水が半分しか残っていない → まだ半分も残っている

　・飽きっぽい人 → 関心の対象が広く切り替えの早い人

　・会社をリストラされてピンチ → 新天地にチャレンジできるチャンス

 

　皆さんも　現在抱えているネガティブワードの　ポジティブ表現へのリフレーミングに挑戦してみませんか？　

 

貧乏とは少ししか持っていないことではなく、無限に欲がありいくらあっても満足しないこと

　自宅の本棚を整理中　コーナーで埃をかぶっていた「世界でいちばん貧しい大統領のスピーチ（絵本）」と「世界でいちばん貧しい大統領からきみへ」　この2冊を見つけ　久しぶりに爆読しました。　表題はそこからの引用です。

 

 ホセ・ヒムカさんの略歴

　ウルグアイ在住。1935年生まれ。（87歳）幼くして父が亡くなるなどの事情により幼い頃からパン屋、花屋などで働く。

　10代から政治活動を始め、１９６０年代初期に当時の独裁政権への抵抗運動に加わり、4度にわたり投獄され、最後の投獄は13年間にわたった。1985年、出獄した数日後に行った初の大演説では、許すこと、過去を乗り越えることの重要性を説いた。その後下院議員をへて2010年から2014年までウルグアイ大統領を務める。

　2012年、ブラジルで行われた国連会議でのスピーチが世界中から注目され、「世界でいちばん貧しい大統領」として給料のほとんどを寄付している質素な生活も話題になった。趣味は園芸。2013年と14年にノーベル平和賞にノミネートされる。

　2016年来日し　4月7日に東京外国語大学で講演をおこなった。

 

＊「絵本でこんなに感動したのは初めてです。私のこれからの人生の道しるべともなる貴重な1冊に出会うことができました」　これは栞代わりに挟んでおいた初読の時の感想メモですが　実際にはこの感動を忘れていました。世界が混迷する今だからこそ　この生きざまに学びたいと思います。