米高騰が玉に瑕、もっと取りたいご飯の難消化性でんぷん！！

物価高、物価高。


頭が痛いですよね。
貴方も貴女も、皆様も、筆者以上にこの事で頭を抱えておられるかと存じます。


そして、今年の新米の高騰は、本当に世界的に評価が高まっている日本食への打撃も心配で、深刻な問題です。


それでも、高血圧だ、糖尿病等の敵と敵視されるご飯を、食べる工夫をこらせば、大きな偏向増進にも繋がりますよ！！




１０月３日にナショナルジオグラフィック日本版が「もっと取りたい「体にいい炭水化物」、実は白米も冷やせば大変身　体重減少から糖尿病やがんリスクの低下まで、「難消化性でんぷん」に多くの利点」の題で、次のように伝えました。


『（前略）


「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」とは、体重を管理したり、特定の病気を予防したりするのに役立つ炭水化物の一種だ。グリーンバナナや生のジャガイモ、オート麦、特定のナッツや種子、豆類などに含まれている。通常のでんぷんとは違って小腸では完全には消化されず、大腸まで届いて発酵することで、さまざまな面から健康を支える有益な細菌の食べ物となる。


　健康効果を示す証拠は増えつつある。2024年2月に学術誌「Nature Metabolism」に掲載された研究では、肥満または過体重の成人が難消化性でんぷんを8週間摂取すると、腸内微生物叢（そう）を整え、全身性の炎症を軽くし、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の効きやすさを改善し、脂肪の吸収を抑えることにより、体重の減少が促されたことが示されている。


　また別の研究からは、難消化性でんぷんが血糖値コントロールの改善を助け、がんリスクのほか、さまざまな原因による早期死亡のリスクを下げることがわかっている。また、糖尿病性腎疾患の進行を抑える食事療法としても研究が進められている。




「炭水化物は悪者扱いされることが多いですが、難消化性でんぷんの存在は、炭水化物を上手に選んで摂取すべき理由のひとつです」と、米オーランド在住の登録栄養士タラ・コリングウッド氏は言う。




（中略）


通常のでんぷんとの違いと健康にいい理由
　実のところ、食物中のでんぷんはすべて炭水化物だ。「難消化性でんぷんとはその名の通り、消化されにくいでんぷんのことです」と、米サンディエゴを拠点に活動する栄養学者で公衆衛生コンサルタントのウェンディ・バジリアン氏は言う。


　通常のでんぷんを摂取した場合、小腸の消化酵素がすぐにブドウ糖に分解し、それが血流に入って細胞に吸収される。「大半のでんぷんはエネルギーとして分解され、腸内細菌叢には影響を与えません」とコリングウッド氏は言う。


　難消化性でんぷんが健康にいい理由は、分解されないまま胃や小腸を通過して大腸に到達し、そこで細菌によって発酵されることにある。これによって「プレバイオティクス」、つまりビフィズス菌などの有益な腸内細菌（プロバイオティクス）の餌として機能する。




その過程で作られる酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）が、血糖の調整や、コレステロール値、免疫機能、その他さまざまな面で健康に良い影響を与えると、米メイン大学の食品科学・人間栄養学教授メアリー・エレン・カミリー氏は言う。


　研究からは、短鎖脂肪酸がこうした効果をもたらすのは、有害な炎症を抑えたり、脂肪やその他の脂質の分解を促したり、血糖値を間接的に調整するホルモンの分泌を刺激したりするためであることがわかっている。


　体重の管理に苦労している人たちにとってはさらなる利点がある。というのも、難消化性でんぷんのカロリー含有量（1グラムあたり2.5キロカロリー）は通常のでんぷん（同4キロカロリー）よりも低いため、難消化性でんぷんを豊富に含む食品を食べればカロリーの総摂取量が少なくなり、体重が減る可能性があるからだ。


　またバジリアン氏によると、難消化性でんぷんは、太り過ぎの人で高まっているレプチンというホルモンの濃度を下げるため、満腹感を早めに感じられるようになり、1日の摂取カロリーを減らすのに役立つという。




（中略）


タイプ3は、水と一緒に加熱してから冷ましたジャガイモや米（冷やご飯）、パスタ、オート麦などに含まれている。「調理して冷ます過程が、難消化性でんぷんの量を増やすのです」と、カミリー氏は言う。


　2015年に学術誌「Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究は、炊きたての白米、炊いてから常温で10時間冷ました白米、炊いてから冷蔵庫に24時間入れたあと再加熱した白米を比較している。


その結果、冷蔵後に再加熱した白米は、炊きたての白米と比べて難消化性でんぷんが2.5倍以上も多いことがわかった（常温で冷ました白米も2倍に増えていた）。また、冷蔵後に再加熱した白米を食べた場合には、炊きたての白米を食べた場合よりも血糖値の上がり方が緩やかだったという。


　カミリー氏によると、難消化性でんぷんを食事に取り入れるには、ポテトサラダ、パスタサラダ、ライスサラダを作るのもおすすめだという。


　一方、タイプ4は、自然には存在せず、化学的な処理を施されたでんぷん（加工でんぷん）のことを指す。これらはスープのとろみ付けや、焼き菓子や加工食品のつなぎとして加えられる。




　研究では、タイプ4の難消化性でんぷんを摂取すると、その後の血糖値やインスリン値の上がり方が緩やかになることが示されている。
（以下略）』


以前、筆者は、ある健康コンサルタントから「ご飯は冷やすと食物繊維としての機能が発揮される」旨のアドバイスを受けて以来、冷やしたご飯に注目していました。
そして、最近はある出来事から、常温でご飯を一晩放置しておく事などを実践して食事改善に取り組んでおり、その効果も実感として出てきています。




米高騰が玉に瑕、もっと取りたいご飯の難消化性でんぷん！！
これらを念頭にした食生活を！！





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出典：公益社団法人米穀安定供給確保支援機構　ＷＥＢトップ画像




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