投てき種目は個人練習が難しいですね。
キャッチボールする相手がいないと投げたボールを取りに行くのが大変です。
なにより室内でボールを投げるわけにもいきません。
今回は室内でも安全に投てき能力を向上させる練習の紹介をします。
『チューブスロー』
[必要なモノ]
・ヒモ(5m以上)
・筒状の物(トイレットペーパーやサランラップの芯)
[準備]
・ヒモが頭より少し高い位置になるように結んで引っ張る
・結んだところにはタオルなどをクッションのために結び付ける
・ナナメに結ぶと自動で戻ってくる
[やってみた]
https://twitter.com/blackjacloder/status/1251176555838976002
肘の位置が高くなり正しいテイクバックのフォームが自然とできるようになります。
ボール投げが苦手だった子もこの練習をして感覚を掴んでそのまま大会で入賞できるようになりました。
得意な子はかなりのスピードが出ますので周りの状況に注意してやってみてください。
今回はスタビリティトレーニング。
これも調べればたくさん紹介されているので詳しい解説はしませんが可動性(モビリティ)あっての安定性(スタビリティ)なので肩関節、股関節をしっかり動かせるようにするのがまず大事。
プランク姿勢も股関節回旋や伸展、屈曲しながらの方が練習効率良い気がします。
個人的にはスタビリティトレーニング楽しくないのであまり好きじゃありません。
動き回りたくて陸上競技やっているのになぜとまらなきゃいけないのか…。
というわけで動きを取り入れたスタビリティトレーニングやってみました。
[腕立て姿勢]
https://twitter.com/blackjacloder/status/1250411224501649408
[壁倒立姿勢]
https://twitter.com/blackjacloder/status/1250413823191691265
どちらもお腹が落ちてこないようにやりましょう。
腕立てジャンプもおススメ。
手を叩いたり、
脚タッチにも挑戦してみましょう。
↓できる人はこんな事もやってみよう！
https://twitter.com/blackjacloder/status/1250414691953733634
自主練とチーム練それぞれのメリット考えてみました。
[自主練]
・用具を独り占めできる
・設定を個人に合わせられる
・好きな練習、必要な練習ができる
・細かくタイム計測ができる
[チーム練]
・練習に合わせた生活リズムができる
・強度の高い練習(量が多い、休憩が短い)を乗り越えられる
・自分より速い人と競争する事でスピードを体感できる
・リレー、球技などができる
それぞれの特長をうまく取り入れて練習内容考えていければと思います。
必ずみんなで集まって練習できる時がまたくるので、今はいつもと同じでなく自主練ならではの事をやっていきましょう！
『マーク走』
ピッチを速く、ストライドを長くするために短距離の練習で多く取り入れられてます。
目印がある事で脚を前に降り出す、真下に振り下ろすイメージがつきやすいです。
自主練でやると適正ストライドをじっくり探す事ができます。
ミニハードルやマーカーがある人は少ないと思うのでペットボトルのキャップなどを代わりに使い、踏むと危ないのでその横を走り抜けていきます。
設定はまず自分の身長もしくは腕を横に広げた長さ(大人は身長とほぼ同じ、子どもはやや短くなります)から始めます。
一度図った後は靴の長さで測ると早くなります。
加速してから横を通り抜けるタイムを計測します。
10歩が2.2～2.5秒(4.0～4.5歩/秒)が最もスピードが高まる設定になります。
自分の適性ストライドがわかったら無理に伸ばすのではなく、そこからさらにピッチを高める意識で何度か練習。
そのイメージのまま40～60mまで距離を伸ばしていきます。
『区間走』
加速期、中間期、減速期を意識した練習。
100mは力いっぱい走ってしまうと最後まで走り切れない。
トップスピードが40～60m辺りに出るようにする練習。
15m(22～23歩)ごとに目印を置く。
横からビデオで撮って後から計測、もしくはストップウォッチ手に持って走りながら計測。
【加速練習】
タイムがAB＞BC＞CD≧DEになるように走る。
スタートからCまで前傾のイメージ。
CD間で身体を起こしDをトップスピードで通過、そのままEまで駆け抜ける。
[やってみた]
①2.60/2.11/2.04/2.00=8.75
②2.56/2.17/2.01/2.02=8.76
③2.55/1.99/2.04/2.09=8.67
60mだと③が一番速いがトップスピードがBC間で出ていてそこから減速しているのでおそらく100mになると失速するパターン。
50m走と100m走では走り方が変わってきます。
【中間走練習】
中間走はトップスピードを維持するため走りながら脱力するという難しい事を要求されます。
ウェーブ走と呼ばれる練習をやってみましょう。
式にするとこんな感じ。
AB＞CD＞BC≒DE
A'から加速してスタート。
AB＞BCと加速するのは先ほどと同じですがそこからCD間で脱力(ピッチだけをキープするイメージ)。
そこから最後DE間でもう一度ストライドを伸ばしていきます。
[やってみた]
2.06/2.06/2.19/2.12=8.43
2.19/2.25/2.18/2.13=8.75
なかなか狙い通りに最後もう一度あげていくのは難しい。
こうして自主練で細かくタイムを計測する事で自分の走りの特長を分析する事ができると思います。
東京ベイエリア(江東区、江戸川区、浦安市)のランニングコースの紹介していきます。
【新川コース】周回約5.5km
駅チカ(船堀駅から400m)
トイレ・水道あり
信号なし
道幅狭い・人多い
荒川と旧江戸川を結んでいる新川。
周回5.5kmと30分jogするのにちょうど良いコースです。
親水公園に分岐してもそのまま旧江戸川の土手までいけるので葛西地区をぐるっと一周するコースも作れます。
コース動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1250131443759505414
【一之江境川親水公園】片道約3.0km
トイレ・水道あり
道幅狭い
コース動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1250129751655583745
【古川親水公園】片道約1.1km
信号なし
道幅狭い
階段あり
コース動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1250126705999482881
自主トレメニューの質問を何人から頂きましたが走る距離、量については半年分の練習日誌を公開してますので参考にしてみてください。
『舞浜RC練習日誌』
https://blog.goo.ne.jp/b-jac/c/97ea0ea84b1f93c0a21fad8d78a2da99
小学生は初心者、中学生は県大会出場～県大会入賞レベルのメニューになっています。
またなかなか近くに筋トレ、ストレッチなどを専門的に指導できるトレーナーもいないと思うので質問があればこちらで答えていこうと思います。
『質問箱』
https://twitter.com/blackjacloder/status/1249375182914859008
今回は室内でできるアジリティトレーニングを紹介。
『段差トレーニング』
段差を使って両足ジャンプや素早いステップで乗り降り。
『クイックジャンプ』
前後左右に素早くジャンプ。
と、ここで終わってしまうと普通の陸上クラブになってしまうのでMRCでやる練習はさらにもう一工夫。
説明はできないのでとりあえず動画を見てください。
『変速段差トレーニング』
https://twitter.com/blackjacloder/status/1249384852903694336
使った動画『パプリカ【か・が】で加速 【は・ば・ぱ】で減速』
『変速クイックジャンプ』
https://twitter.com/blackjacloder/status/1249386463751319552
使った動画「か」で加速と「ゆ」で減速が戦うU.S.A.
いつかバズりたい…。
