多くのスポーツ選手がSNSなどでトレーニング動画をUPしてくれているのでとても勉強になってます。
効果的な方法はそういった選手に任せて、ここではそこにもうひとスパイス加えた内容を紹介できればなと思います。
今回は室内でできる筋トレの紹介。
もうすでに取り組んでいる選手は多いと思います。
腕立て伏せや懸垂など自分の体重をおもりにして十分に鍛えらえる種目もありますが、そもそも普段から身体を支えている下半身の筋肉やスクワットなど股関節、膝関節など複数の関節を使う種目はなかなか自重だけでは鍛えづらいです。
とはいえなかなか家にバーベル、ダンベルはないと思うので代わりになるものを探してみました。
[必要なモノ]
・段ボールなどの箱
・重りになるもの
重りになるものペットボトルでもなんでもいいんですが数があって重さの調節がしやすいのは本かなと思いました。
単行本なら6冊で約1kg。
どこの家にもある『陸マガ』なら3冊で約1kgです。
それを箱詰めして↓
60冊で約10kg
【オーバーヘッドスクワット】
足の親指、小指、かかと三点に均等に体重を乗せる。
【フロントランジ】
膝、つま先の向きを揃える。
【ステップアップ】
台に乗せた脚をしっかり伸ばす。
引き上げる脚は素早く。
1種目10回×3セット(休憩時間はマンガ1話分)
自分がトレーニングする時は水が入るウォーターダンベルをホームセンターで買ったパイプに通して使ってます。
これだと肩に担げますし、クリーンやスナッチなどの瞬発力を鍛える種目もできるので数千円はかかりますがおススメです。
自重トレーニングが筋トレの基本だと思いますが単調になりやすいので、ウェイトを扱う事で身体をコントロールする力も同時に養えればいいかなと思います。
今日は体力テストの種目をアレンジした練習を紹介します。
『バラエティ反復横跳び』
線を3本から4本,5本と増やして反復横跳び。
三角形や五角形にも挑戦。
[必要なモノ]
・時計/タイマー
・目印になるもの
[準備]
・間隔1m(靴で4足測る)のところに目印を置く
・20秒計測
・1本ずつ線を増やしていく
[やってみた]
線2本→30回
線3本→36回
線4本→39回
線5本→46回
記録はどんどん伸びていくので気持ち良い。
足元滑らないようにして安全に気を付ければ家でもできます。
線が多い方が切り返しのタイミングがつかみやすいので体力テスト前の練習には最適。
さらに色んな形に挑戦!!
https://twitter.com/blackjacloder/status/1248602171525836806
身体の向きも変わってくるので球技をやっている人にはお勧めです。
『バラエティシャトルラン』
シャトルランも設定を変えれば色々応用できます。
[必要なモノ]
・シャトルラン音源(youtubeなどにあります)
[準備]
・20m計測(だいだい30歩くらいです)
[やってみた]
シャトルランはダッシュ→休む→ダッシュ…を繰り返すとあっという間にきつくなります。
音のペースに合わせてゆっくりスタートしてなるべく止まる時間を少なくしましょう。
今回砂浜でやってみましたがダッシュしたらわずか35回でリタイア、立ち止まらずやったら65回までいきました。
3回に1回だけ走るとか、60m直線にして行き(20m+20m+20m)帰り(15m+15m+15m+15m)にしてメリハリつけるとスピード練習にもなります。
さらに多角形にすると折り返しでの減速がなくなり、円に近付けば近づくほど後半まで走れると思います。
三角比用いると正三角形作れます。
さらに二次方程式の解の公式まで勉強してれば正五角形も作れます(かなりの広さが必要ですが…)。
シャトルランのペースを計測してみたのでハイレベルな回数まで挑戦してみてください。
(回数・通過タイム)100mペース-1kmペース
(～10回1分27秒)43.8秒/100m-7分17秒/1km
(～20回2分45秒)38.9秒/100m-6分29秒/1km
(～30回3分58秒)36.7秒/100m-6分06秒/1km
(～40回5分08秒)35.0秒/100m-5分49秒/1km
(～50回6分14秒)33.1秒/100m-5分30秒/1km
(～60回7分17秒)31.6秒/100m-5分15秒/1km
(～70回8分18秒)30.2秒/100m-5分02秒/1km
(～80回9分17秒)29.4秒/100m-4分54秒/1km
(～90回10分13秒)28.2秒/100m-4分41秒/1km
(～100回11分08秒)27.3秒/100m-4分33秒/1km
(～110回12分01秒)26.4秒/100m-4分24秒/1km
(～120回12分52秒)25.6秒/100m-4分16秒/1km
(～130回13分42秒)25.0秒/100m-4分09秒/1km
(～140回14分30秒)24.3秒/100m-4分02秒/1km
(～150回15分18秒)23.7秒/100m-3分57秒/1km
(～160回16分04秒)23.1秒/100m-3分51秒/1km
(～170回16分49秒)22.5秒/100m-3分45秒/1km
(～180回17分34秒)22.2秒/100m-3分42秒/1km
(～190回18分17秒)21.7秒/100m-3分36秒/1km
(～200回19分00秒)21.3秒/100m-3分33秒/1km
(～210回19分41秒)20.8秒/100m-3分28秒/1km
(～220回20分22秒)20.4秒/100m-3分23秒/1km
(～230回21分02秒)20.0秒/100m-3分19秒/1km
(～240回21分41秒)19.8秒/100m-3分17秒/1km
今日は誰もが一度はやった事のあるストップウォッチのぴったり当てを取り入れた練習を考案してみました。
『777チャレンジ』
[必要なモノ]
・ストップウォッチ
・スタート号砲のアプリ使えば一人でもスタート練習もできます
↓
[ルール]
・30m～50m走れるところを探す。
・スタート地点調整しながら、7秒77目指してとにかく一生懸命走る。
・7秒77を100点として0.01秒ずれるごとに-1点、10回走って合計得点を計算。
[やってみた]
7～8秒がATP-PCr系優位、いわゆる全力を出し続けられる時間なので運動生理学的にもちょうどいい設定だと思います。
1～10本目
7.02秒(25点)
8.03秒(74点)
7.99秒(78点)
7.71秒(94点)
8.06秒(71点)
7.74秒(97点)
7.19秒(42点)
7.53秒(76点)
8.61秒(16点)←犬に追いかけられる
7.70秒(93点)
合計666点
年齢関係なく高得点目指せるので自分の記録に挑戦してみてください。
できそうだったので…
[7秒77出るまで帰れま10やってみた]
11回目～
7.88秒/7.94秒/7.63秒/7.65秒/7.60秒
7.64秒/7.49秒/7.70秒/7.62秒/7.63秒
7.99秒/7.40秒/7.79秒/7.26秒/7.54秒
場所移動
26回目～
6.76秒/7.80秒/7.47秒/8.07秒/7.47秒
7.84秒/7.83秒/7.80秒/7.72秒/7.55秒
7.95秒/7.88秒/7.93秒/7.76秒/7.69秒
7.65秒/7.84秒/7.59秒/7.75秒/7.92秒
8.00秒/7.79秒/7.46秒/7.88秒/7.97秒
7.61秒/7.97秒/7.53秒/8.01秒/7.74秒
7.86秒/7.89秒/7.59秒/8.16秒
そして練習開始2時間を越え60回目のチャレンジでついに…
達成感はありますがやるかどうかはあなた次第。
動きの再現性が大切な走幅跳の助走なんかには効果があるんじゃないでしょうか。
動画も撮ってましたが単調すぎてつまらないので、今回はデータ分析。
60回計測の[平均値]は7.73。
[平均値]は[結果の合計値]÷[試技回数]で出せますが、これだとバラつきの評価ができないので[標準偏差]を求めてみましょう。
[標準偏差]は[結果]から[平均値]を引いた値を2乗し、それを全て合計し[試技回数]で割った値の平方根を求めます。
今回の平均値と標準偏差は7.73±0.28。
約70％の確率で7.45～8.01秒、約95％の確率で7.17～8.29秒の結果が出る事になります。
自分の練習データをこうして色々分析してみるのも陸上の楽しみの一つです。
ロングジョグは脚作りに必要不可欠ですが、同じコースばかり走るのに飽きてきた人向けにMRCでやっているロゲイニングを一人でもできる形にして紹介します。
『シティロゲイニング』
～〇〇見つけるまで帰れま10～
[必要なモノ]
・地図アプリ(なくても可)
・Suica,PASMOなどの交通系電子マネー(迷子になった時にあると安心)
[ルール]
・街中にあるものをチェックポイントにしてジョギングしながら探す
・信号厳守
・制限時間を決めてその間に何か所探せるか/もしくは5～10コ探すまで帰れないエンドレス。
・ゴール設定しなくてもいいが、ないととんでもない所まで行ってしまうかも。
・先に地図を見て作戦立てると戦略性が出せる。
☆難易度☆
自動販売機★(メーカー指定すると難易度⤴)
犬★★(時間帯によってはいないかも…)
コンビニ★★
ポスト★★★
公衆トイレ★★★★
公衆電話★★★★★
猫★★★★★
[やってみた]
今回はポスト10コ見つけるまで帰れま10を地図なしでやってみました。
スタート＆ゴール【西葛西駅】
↓動画2分34秒
https://gopro.com/v/eQDNL3onKMwvw
[ラップタイム/通過タイム]
1/00分21秒
2/02分43秒(03分05秒)
3/02分30秒(05分35秒)
4/07分21秒(12分57秒)
5/04分05秒(17分02秒)
6/10分34秒(27分36秒)
7/06分31秒(34分08秒)
8/04分29秒(38分37秒)
9/02分42秒(41分20秒)
10/03分06秒(44分26秒)
ゴール/45分48秒/約6.5km
とりあえず大きな道路沿いを探しましたが意外にポストってないですね。
途中で10分以上かかって発見できた時の喜びは大きい。
最後の3か所は場所わかっていましたが、もしまったく知らない場所だったら1時間かかってたかも…。
ゆっくり長く走りたいときに挑戦してみてください。
猫バージョンもやってみましたが…
2匹でギブアップ。
伊達に一人で何年も走り続けているわけではないので、"現役"ソロランナーの自分が実際に工夫しながら行っている自主トレメニューをこれから毎日(できれば…)紹介していきます。
クロダからの挑戦・クロチャレ、時に50km帰宅ランなどグロいチャレンジ・グロチャレになるかもしれませんが参考にしてもらえれば幸いです。
『ミュージシャンチャレンジ走』
一人で走る時に刺激が欲しい人におすすめ
[必要なモノ]
・時計
・音楽プレイヤー
・イヤホン
・音楽管理ソフト(あれば)
[準備]
・3分30秒～5分30秒/約600～1200mで走れるコースを作ってみる(周回、折り返し、片道コースなんでも可)。
・70%ぐらいの力感でコースを走り、タイムを計測。
・そのタイムより5～10秒短い曲を選ぶ。
↓音楽管理サイトの時間で並び替えすると便利
・スタートと同時に曲再生→曲が終わる前にゴールを目指す。
[やってみた]
約1.1kmのコースをまず5分15秒で走ったので約10秒ずつ短くなるよう曲をチョイス。
1回戦/vs BUMP OF CHICKEN『ロストマン』5分04秒→4分52秒〇
箱根駅伝のCM中に何度も流れたこの1曲からスタート。
2回戦/vs 欅坂46『世界には愛しかない』4分56秒→4分38秒〇
坂道の中では欅坂のファンです。
3回戦/vs UNISON SQUARE GARDEN『Catch up, latency』4分45秒→4分25秒〇
箱根駅伝アニメの主題歌!!
4回戦/vs Perfume『FLASH』4分36秒→4分23秒〇
ちはやふるではクイーンを応援してます。
5回戦/vs スピッツ『チェリー』4分24秒→4分19秒〇
そろそろ危ない…。
6回戦/vs King & Prince『シンデレラガール』4分13秒→4分12秒〇
ラスト猛ダッシュでなんとか勝利!!
7回戦/vs 米津玄師『LOSER』4分05秒→4分08秒×
”LOSER”のLoserになりました…。
どの曲もラスト150m辺りで大サビが来るので苦しいところで気持ちが盛り上がり、主役気分を味わえます。
負けた曲にフレッシュな状態で再挑戦する事もできるし、コースや曲の組み合わせは無限大なので継続的に楽しめます。
最終的にはさだまさしの『親父の一番長い日』12分33秒(!?)に挑戦しましょう。
