今回は一人でやるには少し大変な心肺強化トレーニング。
自分の心拍数を用いて遊びながら取り組んでみましょう。
まずは心拍数(脈拍)の測り方。
親指の真下にある腱に測る手の人差し指、中指、薬指の先端が当たるようにします。
脈拍を15秒間測り×4倍して1分間の心拍数とします。
最大心拍数は【208‐0.7×年齢】が目安となりますが個人差やトレーニングによって変わってくるので継続的に計測しないとあまり使える指標にはなりません。
最も効果的な練習方法は[20秒全力+10秒休憩×8セット]などといわれていますが、これをきちんと最大心拍を狙って行うとたった4分の練習ですが…まぁ死にます。
もう少し平和的な方法を紹介します。
『パルスモッツァレラチーズゲーム』
順番にモッツァレラチーズと言うだけですが次の人は前の人よりテンションを上げて言わなければいけないというゲームです(最近は白金バースデーパーティーゲームになってました)。
これを心拍数でやってみます。
運動強度をあげていってちょっとずつ心拍数を上げていきます。
【やってみた】
まずは安静時心拍数を計測します。
安静心拍65
ここから30秒間トレーニングをして徐々に心拍数を上げていきます。
[トレーニング例]
・縄跳び
・抱え込みジャンプ
・反復横跳び
・バタ足腹筋
・バーピージャンプ
腹筋10回→心拍75
バタ足腹筋50回→心拍90
壁押し腿上げ80回→心拍106
縄跳び70回→心拍96 失敗×
予想通りにはいきませんでした…。
もう少しチャレンジ。
二重跳び40回→心拍128
反復横跳び→心拍119
バーピージャンプ→心拍120
呼吸は苦しいと感じても心拍数はなかなかあがってきません。
トレーニング効果のある所までしっかり上げるためには本家のモッツァレラチーズの様にテンションもあげてかなり追い込まないといけません。
そういった意味ではそこまで追い込まなくても心拍数を上げられるランニングは効果的なんだと思います。
ちなみに1600mを少しずつペース上げて心拍数計測したときはこんな感じでした。
スタート前(82)
7'22(154)
7'08(138)
6'52(123)
6'33(144)
6'18(109?)
6'02(156)
5'47(165)
最初の1,2本はペース遅くても身体が慣れてないので心拍数が上がってしまいます。
一度心拍数を上げる事でその後は落ち着いて走れる。
こういうデータを実際にとってみる事でウォーミングアップの重要性を身に染みて実感できます。
東京メトロ東西線(南砂町・東陽町)と都営新宿線(大島・西大島・住吉)のどの駅からも5分でコースにつけ周回コースなのでどこからでもスタートできます。
コース上には川をクロスしてかかっている小名木川クローバー橋があります。
道路の下をくぐるトンネルも多くアップダウンもあり退屈しないコースです。
【仙台堀川～小名木川～横十間川コース】周回約5.5km
駅チカ
トイレ・水道あり
信号あり
コース動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252043382832037889
高校・大学の短距離選手が取り入れているクイックリフトを小中学生版で紹介します。
クイックリフト…いわゆる重量挙げです。
ウエイトリフティングの選手はもちろん上半身もすごいですが地面からバーベルを持ち上げるのにまず使うのは下半身の筋肉。
背中を伸ばして膝、股関節を曲げた状態から、
一気に下半身を伸ばすことで重りがふわっと浮いてきます。
この時空中で手を放し腕の力は使わないようにすると下半身のトレーニングとなります。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252014922600349696
この状態から手首を返して肩で一旦止めるのがクリーン。
しゃがんだ状態で手を伸ばして受け止めるのがスナッチです。
この地面からの力を重りに伝えられる＝筋肉をうまく使えてるという事になります。
ジュニアの選手もこれを体感するために10kgくらいの重りを使うのも良いのではと考えています。
ただなかなかそういった道具もないと思うので手軽にできる方法を紹介します。
カゴの中にボールを入れて中のボールだけ飛ばす。
この時できるだけ腕は動かさない。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252027810253729792
身体を伸ばすときにジャンプする。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252027928088473602
2ℓペットボトルで挑戦。
動画https://twitter.com/blackjacloder/status/1252028022921682945
やってみればわかりますが身体を伸ばすスピードを速くすると高く上がってきます。
パワー=重量×速度なのでウエイトを重くするだけでなく、動きのスピードを上げる事で身体をより鍛える事ができます。
陸上選手に必要なジャンプトレーニングは2種類。
一つは縄跳びのように短い接地での連続ジャンプ。
もう一つは垂直跳びの時に使う全身を用いるジャンプ、短い時間で大きなパワーを発揮するプライオメトリックと呼ばれるトレーニングです。
普段の練習ではハードルを用いますが家にあるものを使ってやってみましょう！
まずは股関節、膝関節を片足ずつ素早く引き上げる練習。
靴を並べて(間隔2足長)素早く腿を上げで越えていく。
・1歩ずつ静止
・2ステップ
ジャンプトレーニングは天井にも気を付けましょう。
ペットボトル(2ℓ)を並べて(間隔2足長)ジャンプで越えていく。
・両脚
・片脚
タックジャンプ(抱え込み)は段ボールやペットボトルを使えば安全です。
腕の振りをしっかり使い、しゃがみから→ジャンプの時間をなるべく短くするのがポイントです。
脚の引き上げには卍型ジャンプもおススメ。
前の脚は膝上げ、後ろの脚はかかとをお尻に近付けます。
正面向き
下半身だけ横向き
難しい人は廊下の壁を使えばできます。
短い接地のジャンプは縄跳びをやるのが一番です。
さらに膝や股関節の動きを取り入れるとより陸上競技のトレーニングになるのでEXILEの『Rising Sun』ジャンプに挑戦しましょう。
https://twitter.com/blackjacloder/status/1252000102014582784
①横キックジャンプ
②足内側タッチジャンプ
③つなげて完成
簡単そうですがなかなかできない動きなので練習しているうちに自然と何十回と飛び跳ねる事になってると思います。
ダッシュを積み重ねたいときやスタートを繰り返し練習したいときに楽しむ方法の紹介。
前回紹介した『777チャレンジ』は距離が一定になるので今回はビンゴ形式にして20m～50m様々な距離を走れます。
『ビンゴチャレンジ』
[必要なモノ]
・ストップウォッチ
[準備]
・5×5マスのビンゴを作成
・31～54を配置(レベル1/20～35m)、31～80から24コ選んで配置(レベル2/20～60m)
・1/10秒まで計測して4秒5→45のようにする
・数字はばらけさせた方が面白いです
[やってみた]
10本経過↓
20本経過↓
25本目でビンゴ！！
ショートダッシュ25本はなかなかハード…。
