春は寝不足になりやすい

春になると、ちょっと眠くなりますよね。

寝不足だといろんな問題が起こります。

まず、バカになります。本当です。集中力が下がり、IQが30％ほど下がるそうです。

また、怒りっぽくなります。基本的に赤ちゃんと同じですね。

そして、その怒りっぽいことと関連して、

対人関係に問題が起こりやすく、ストレスが溜まります。

まあ、寝不足に良いことはありません。

寝不足の原因にはいろいろあると思いますが、

ちょっとした睡眠障害にかかっている可能性があります。

いくつか考えられる原因をあげてみます。

１、夜明けが早くなり、脳の覚醒が早くなる

２、花粉症

３、気温が上がり、深部体温が十分に下がらず、眠れない

この３については、ちょっと説明が必要でしょう。

睡眠は、体と脳の一時停止ですから、体の活動を必要最小限にします。体で作られる熱の量を少なくして、代謝を落とします。

体温は睡眠と深い関係をもっています。

眠りにつく時に、深部体温を下げ、脳と体を休息させる仕組みがあります。

まず、皮膚表面を温かくして熱を逃がすシステムが働きます。

冷えた血が体をまわり、深部体温を下げ、体は休息状態になり、眠気が訪れます。

深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。

熱を逃がすのに重要な働きをしているのは手足、特に甲の部分です。

赤ちゃんの手がポカポカ温かくなるのは眠たいサインといわれますが、

それはここから熱を逃しているのです。

冷え症の人が不眠になりやすいのは、手足から熱が放出されにくいために、深部体温が下がらないからです。

冬は深部体温が下がりやすいので、比較的寝付きはいいはずです。

しかし、春は気温が上がるため、深部体温は下がらず、寝付きが悪くなります。

では、どうすればいいか？

１、窓をちょっと開けて、部屋の温度を下げる。

２、濡れタオルを頭に置いて、冷たい血を体に流し、深部体温を下げる。

３、寝る一時間から二時間前に、お風呂に入って予め体温をあげておく。そうすると深部体温が下がりやすくなる。

こんな感じで、春はなんとしても睡眠時間を確保しましょう。

バカになるので、仕事の効率が上がりません。

だるくて、ストレスがたまり、人と喧嘩をしやすくなります。

また、ボーッとして事故が多くなるのも春です。

僕も春はぼーっとしています。なんとか頑張ろうと思っています。

みなさんも頑張りましょう。じゃあね。

免疫システムと自律神経

今日は免疫システムの話です。

細かいことをいうと、いろいろ面倒なので、ざっくりと簡単に説明します。

免疫システムとは、ほんと簡単にいうと、白血球の働きです。

白血球には大きく三つの種類があります(厳密にはたくさんある)。

１マクロファージ（５％）　２顆粒球（50％）３リンパ球（40％）です。

マクロファージと顆粒球は、体に侵入した異物（細菌など）を食べて分解します。

これに対し、リンパ球は、ウイルスなどの小さめの異物を処理します。

いわゆる感染症に対して、免疫が強いと言われるのは、リンパ球が多い人ですね。

また、リンパ球はがん細胞を処理することでも知られています。

交感神経が優位だと、顆粒球が多くなり、

副交感神経が優位だと、リンパ球が多くなります。

簡単にいうと、家でゴロゴロしていると、ゆったりとした精神状態なので

副交感神経が優位になり、リンパ球が増え、免疫力が増します。

逆に、外でバリバリ仕事をして、緊張し、ストレスにさらされていると、顆粒球が増えます。

顆粒球は活性酸素を放出するため、シミやしわが増え、がん細胞を誘発します。

なので、緊張やストレスにさらされていると、老けやすく、がんになりやすいわけです。

ただし、副交感神経が優位になって顆粒球が少なくなると、うつになりやすいことが分かっています。

また、副交感神経が優位になってリンパ球が増えると、無駄にウイルスを攻撃しますので、

花粉症になりやすいそうです。

つまり、交感神経も副交感神経も、どっちが優位なのがいいわけでもなく、バランスが大事だということです。

ある程度の緊張と、ゆったりとした休息が、大事だということです。

＜まとめ＞

白血球の構成

１マクロファージ→異物なら何でも食べる

２顆粒球→細菌を退治　

３リンパ球→ウイルスを退治（花粉も）

自律神経との関係

緊張状態→交感神経優位→顆粒球増加→活性酸素放出→老化を促進（シミしわ）がん細胞増加

ゆったり状態→副交感神経優位→リンパ球増加→感染症に強い・がん細胞減少
→ただし、うつになりやすい・花粉症などのアレルギーになりやすい

すごーく話を単純化してるので、詳しく知りたい人は、突っ込んで勉強してみてくださいね。

参考文献　自分ですぐできる免疫革命　安保徹著

春はだるいので、耳つぼマッサージ

冬は寒いけれど、意外と体は調子が良かったりしませんか？

僕は、冬は風邪だけ注意していればいいので、かなり健康です。

しかし、春になると、微妙に調子が悪くなる。

いつも、ぼーっとした感じになりますね。

寝つきも、寝起きも悪くなります。寝ても寝ても眠い。

これはですね、自律神経の乱れだと思います。

というのも、春は１年のうちで寒暖差が一番大きい。

寒いと交感神経（緊張）が優位になり、暖かいと副交感神経（リラックス）が優位になります。

春は気温が上下するので、この調整がうまくいかなくなるのですね。

そうすると、疲れがたまりやすい、免疫力が下がる、

胃腸の働きが落ちる、肩や腰が痛くなる、

身体が冷える、寝つきが悪くなるなどの不調が出てきます。

さらに、春は異動・転勤・新生活など、環境が大きく変わることが多い。

緊張したり、ぼーっとしたり、わけわからなくなります。

そんなこんなで、春は自律神経が乱れやすくなります。

そこで、簡単に自律神経を整える方法を紹介します。

ずばり、それは耳つぼマッサージです。

ちょー簡単です。３０秒かからないかな。

ダイエットにも効くという話もあります。

ぜひ、試してみてください。

簡単で短い動画です。これでオッケー。

こっちは、ちょっとくわしい動画です。

若返りの方法

最近の僕のブログが、自分の得た知識をまとめるノートみたいになっていて、

申し訳ないような気がしますけれど、

役立つ情報を書いていくので、許してくださいね。

サイエンスライターの鈴木裕さんの最新の著書「不老長寿メソッド」がなかなか面白いです。

3000を超える論文を参考にして、若返りの方法が書かれています。

しかし、難しくはありません。

その方法は、次の三つの原則から成り立っています。

１、苦痛

２、回復

３、往復

これだけです。

「私を滅ぼすに至らない全てのことが、私を強くする」by ニーチェ

さすがニーチェですね。人間洞察の天才です。

この言葉を若返りの原則に当てはめてみましょう。

「私を滅ぼすに至らない全ての苦痛は、私の肉体を若返らせる」となります。

まず、人を若返らせるためには、苦痛が必要です。

ただ、苦痛は、体を壊さない程度のものでなくてはなりません。

ホルミシスという体の原理と同じです。

ホルミシスとは、少量の毒は体に有益な作用を与えるということです。

たとえば、ワクチンがそうですね。

毒を体に打つことで、ウイルスに強くなります。

体にいいといわれてる野菜も、実は少量の毒が含まれています。

植物は動けませんので、葉っぱや実に毒を入れることで自分の身を守っているわけです。

ポリフェノール、大豆のイソフラボン、お茶のカテキン，トマトのリコピン、これらは実は毒なんです。

ただ、少量だから健康に良い効果があります。

植物の毒に対抗して、体を強くしようとするんですね。

このように体を壊さない程度の苦痛は、健康に有効なんです。

１、苦痛の例をあげますね。

身体的苦痛には、筋トレ、ジョギング、サウナ、寒さ、断食など

精神的苦痛には、ストレス、ネガティブな体験（記憶力が上がる）などです。

２、そして、これと同じように重要なのが、回復です。

回復に必要なのは、睡眠、栄養、休養です。

体や心を休めることによって、若返りが起こります。

３、これを何回も繰り返すのが、往復です。

簡単でしょ。

苦痛、回復、往復です。

最新の若返りの方法がこれです。

まあ、当たり前のことで、ちょっと拍子抜けしますね。

筋トレとがんの関係について

今日は筋トレと健康の話です。

アメリカのスローン・ケタリング記念がん研究所は、2013年に世界で初めて「筋トレとガンの関係」を明らかにしました。

トレーニングを週一回以上行っている人は、行っていない人に比べ、ガンの死亡率が３３％減少します。

それどころか、すべての病気の死亡率が２３％減少するそうです。

トレーニングが死亡率を減少させるのは、次のことが理由です。

・トレーニングによって血圧が低くなる
・糖尿病になりにくい
・全身の炎症が少なくなる
・うつの症状がなくなる
・認知症になりにくくなる
・筋肉量が維持・増加されることによって、動ける体になる

ただ、問題は、筋トレをする気にならない、もしくは続かないということです。

筋トレを始めた人の中で、一年間続けられる人は、わずかに４％に満たないそうです。

始めるだけでもすごいですが、続けるとなると、かなりの努力が必要になります。

でも、筋トレは健康にいいので、やらない理由はないでしょう。

もし何かをやっていたら、頑張って続けてください。

もし何もしていない場合です。

提案なんですが、20秒プランクはどうでしょうか？

一日、たった20秒です。それを一ヶ月続ける。

一ヶ月続けたら、ちょっと秒数を増やして、もう一ヶ月続ける。

これだけでオッケーです。それを一年続けてみましょう。

プランクで、体幹の筋肉が効率よく付きます。簡単できつくはないです。

一般論ですが、何かを始めるコツは、

まずは、何があってもこれだけはやるという最低ラインを決めることです。

できるだけ小さい目標がいいです。

そして、それを続け、とにかく習慣づけることが大事です。

習慣になったら、しめたものです。

習慣になったとき、あなたは力を手にしたことになります。

そして、それがいずれ大きな力になるでしょう。

そもそも、プランクが、何かわからない人がいると思いますので、動画を貼っておきますね。

【1日目/20秒】30日間プランクチャレンジ

頭の回転と運動について

今日は将棋について話して、そっから話題を広げていこうと思います。

最近、詰将棋を解いているおかげで、棋力が上がってきたきました。

この歳になっても、努力をすれば、強くなれます。本当です。

ただ、切れ負けが多くなってきた。

「切れ負け」の説明をしないといけませんね。

設定によって違いますが、だいたい一局に持ち時間が10分あたえられています。

相手に時間が残っていて、自分の持ち時間を使い切ってしまうと負けます。

これが「切れ負け」です。

もう、ほとんど勝ちだったのに、時間で負けてしまう。

最近、こんなことが多くなりました。これは考えすぎが原因です。

考えすぎというか、歳をとって頭の回転が遅くなっている可能性があります。

それは、僕だけではありません。

あの天才の羽生さんだって、最近、逆転負けすることが多くなってきた。

羽生さんの逆転負けは、終盤の時間不足が原因だと思われます。

考える時間が長くなった。

考える時間が長くなるには、二つの原因が考えられます。

一つは、単純に脳の機能が衰えた。

もう一つは、経験が増えて、それを脳内から引き出すのに時間がかかる。

どっちもあるかなと思っています。

ちょっと将棋の話から離れますが、頭の回転の速さと運動能力の間には、密接な関係があります。

脳は神経細胞（ニューロン）が凝縮された巨大なネットワークで構成されています。

そのニューロンとニューロンをつなぐ部分がシナプスです。

脳の神経回路についての、面白い動画があったので、アップしておきます。

それで、筋トレをすると、神経ネットワークが強固に作られていきます。

なぜなら、身体の動きは微妙なバランスの上で成り立っているので、脳の神経をたくさん使わないといけないからです。

だから、身体を使うことは、脳の神経を発達させる最高の方法だといえます。

筋トレはもちろんですが、

有酸素運動についても、認知能力が上がることが研究でわかっている。

中高年だけではなく、小学生についても。

そう言えば、初タイトル獲得最年長記録を樹立した木村一基先生（47歳）は、ジョギングが趣味です。

藤井二冠にタイトルを奪われてしまいましたが、まだまだ強いです。

また、現在、王座のタイトルの挑戦者になっている久保利明先生（45歳）はジョギングを本格的にやっています。

このことからわかるように、有酸素運動が、頭の回転を速くするのは確かなようです。

羽生先生や森内先生にも、筋トレやジョギングしてほしいな。もう一回復活してほしい。

それから、論文によると、ジョギングだけではなく20分くらいのウォーキングでも効果はあるそうです。

とにかく、運動がいいのはわかっています。

どうします？

僕は筋トレのみで、ジョギングはしていないので、ちょっと走ってみようかな。

将棋が強くなるならね。

あやうく右足を壊すところだった

毎週金曜日は、次の日が休みなので、筋トレをハードにする。

それで二十キロのダンベルを持って、ランジをした。

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、膝関節を曲げ伸ばしする運動です。

片足に重心をおいたスクワットとも言えるかな。

これでもかというくらいの回数をやってしまって、足が生まれたての子鹿のようになった。

フラフラになって、歩くのが困難なくらい。

だけど、その日の夜、急に右足が痛くなって、歩けなくなってしまった。

ヤバって、思い、氷を足に巻き付きつけて、一晩寝た。しかし、次の日の朝も、まだ痛かった。

湿布を買ってきて、貼って休んでいたら、だいぶ良くなった。

今は、もう問題はないと思う。普通に歩ける。ちょっと、ビビった。

すっかり、筋トレも習慣になってきた。こうなったらしめたものだ。

見た目も、かなりムキムキになり、体調も良かったから、すこし調子に乗ってしまった。

気をつけないとね。それなりの歳ですから。

筋トレは、畑で野菜を育てるのに、よく似ている。むしろ、時間がかかる点を考慮すれば、盆栽かな。

きちんとした栄養を与え、きちんとした運動をする。筋肉は少しづつしか成長しない。

僕もここまでの筋肉を作るのに、軽く3年はかかっていると思う。もっとかな。

みんなダイエットのために筋トレとかするけど、正直言って、ダイエットなんて簡単すぎて面白くない。

だって、3ヶ月くらい正しい減量をすれば、10キロくらい簡単に落ちてしまう。ほんとですよ。

しかし、10キロの筋肉をつけようと思ったら、アホみたいにプロテインを飲んでも3年はかかる。

なんでそんな筋トレするの？と思うかもしれませんが、体の調子は良くなるし、精神も強くなります。

肉体と精神は連動しています。

弱った気持ちになっても、野獣の肉体が、弱さを許さない。

体の内側から出るパワーが、イケイケと命令する。

見た目も若くなるし、性欲も強くなる。いいことだらけだ。

ただ、欠点は筋トレを続けるのがちょっとつらいことかな。

しかし、その辛さを我慢して、続けていけば、習慣というものの力を、感じることができる。

コツコツとやっていくことの大切さだ。

習慣になれば、そうすることが普通のことになり、つらい筋トレが平気になってくる。

それが、筋トレから学んだ一番のことかな。

 

筋トレは、本当にすごい

久しぶりに体重計に乗ってみる。80キロジャスト。身長が173センチだからデブのように思うが、脂肪はあまりなく、筋肉量が多い。逆三角形のいい体格をしていると思う。
ただ、ここまで来るにはかなりの時間がかかった。

2015年くらいから太りだした。40代になって代謝が悪くなったのと暴飲暴食が原因だろう。
2016年5月には、88キロあった。人生で一番重い体重だ。その時の写真を撮ってある。腹周りに脂肪がたっぷりついて、かなりデブに見える。

それから、ダイエットをはじめた。
2016年の5月から、2019年1月まで体重をノートに記録している。久しぶりそのノートを見ている。
2016年の11月には体重が74キロまでになった。半年で14キロ落とした計算だ。方法はジョギングと食事制限だ。
たしかに、ダイエットには成功したといえるだろう。しかし、見た目が、太っていたときより老けて見えた。多分、脂肪と同時に、筋肉がかなり落ちたからだろう。
ネットやYou Tubeでいろいろ調べたところ、過度の有酸素運動は老けるから、筋トレがいいという人が多かった。老けるのは筋肉量が減るからである。マラソン選手に筋肉はつかない。
ただ、有酸素運動は否定しない。やりすぎは良くないというだけだ。

それで、2017年から本格的に筋トレを始める。
もともと山登りをしていて、体を鍛えることには何の抵抗はなかった。しかし、本格的なボディーメイクをするには、きちんとした勉強が必要だった。
細かくいうと大変なので、簡単に要点だけいうと、重要なのは、筋トレと食事と休息だ。
肉体労働をしているので、筋トレをハードにすると簡単に体が悲鳴を上げる。だから、休息もきちんと取らないといけない。
タンパク質の量も半端なく増やした。毎月三キロのプロテインと卵、鳥肉を中心に、それを無理やり腹に詰め込んだ。

多くの人は、体重が減ったほうがいいと思っているが、逆である。
2017年に74キロだった体重を、三年かけてやっと80キロまでもってきた。一年に2キロづつの筋肉をつけた計算だ。筋肉を6キロつけるのに3年かかったわけだ。

こういうことをいうと怒られるかもしれないが、ダイエットだけ考えたら、全然難しくない。体重なんて、簡単に落ちる。
しかし、筋肉を付け、体重を増やしていくのは本当に大変だ。
つらい筋トレをして、美味しくもないプロテインを飲んで、美味しくもない胸肉を食べなくてはならない。

ただ、続けていくと、だんだん癖になるのが不思議だ。
体は変化し、かっこよくなる。女性にモテる（たぶん）。自己肯定感が強くなる。メンタルが強くなり悩みが減る。なんにもしなくても人に一目置かれる存在になる。ケンカに巻きこまれない。体がよく動き、疲れにくい。
筋トレとそれに合わせた食事を続けるのは苦しい。しかし、そのかわりに得るものが、本当に多い。
だから、まだまだ頑張っていこうと思う。

インフルエンザウイルスが体内に入ると眠くなる

　米国ワシントン州立大学を中心とする研究グループが報告したものだが、正常なネズミにインフルエンザウイルスを投与すると、睡眠反応が強まるそうだ。
　神経細胞にあるタンパク質が、ウイルスに反応して、眠気を誘う。眠ることによって、体を安静に保ち、ウイルスをやっつける効果があるのだろう。 

　そういえば、先週、やたら眠かった気がする。体が雨に濡れて、体調も良くなかったのですぐ寝た。多分、インフルエンザウイルスが体内に入り込んだのかもしれない。そのおかげで何とか体調は回復した、

　今週は調子がいい。この時期、急に眠くなったら、ヤバいシグナルなので、きちんと寝たほうがいいかもしれない。

　微細な細菌やウイルスが、人間の精神状態にも影響を与えることがわかってきている。恐ろしいものだ。

　

体を動かしたいと思うこと

　テレビつけたらソチオリンピックに出ている上村愛子の特集をやっていた。冬季オリンピックのことはあまりくわしく知らない。だから、彼女が今までメダルを取っていないことをはじめて知った。過去の映像が流れていて、。すこしかわいそうな気もしたが、それでも自分のやっている競技がオリンピックにあるというのは幸せである。
　たとえば、雪山を苦労しながら登っていると、何のためにこんなことをしているんだろうと思うことがある。アイスクライミングやっている人なんかも吹雪いてくると多分同じように感じると思う。
　ただ、勝負事を差し引いて、それでも体を動かしたいと思うその気持は何なのかをもう一度考えてみる必要がある。体を動かす事自体を純粋に楽しむこと、そこにスポーツの本当の意味があるように思っている。