結局はなんだろう？

　今日はジムトレをした。　先月１９日にコロナ自粛から解放されてから初めて行ったのが４か月近くになる。　そのジムも公営ジムなので、市経営のジムで、私設のジムに比較すると料金は３分の１程度だ。　勿論、その分は意外と混雑しているし、いろんな意味でも使いずらいかも知れない。　それでも、トレーニングするには十分な器具、フリーウエイト、マシン、有酸素運動などのマシーンもほぼ揃って居る。

このコロナ感染自粛生活で家トレを余儀なくされていた人も多いだろう。

家トレを始めてやった人も少なくない。　私もこれまでは、トレーニングはジムでやる物と思って居たし、家では満足なトレーニングも出来ないし、モチベーションも持続出来ないだろうと思って居た。

しかし、いざやってみると、意外と家トレでもしっかりと効かせることは可能だし、むしろ、ジム以上に筋肉に刺激を与えることも出来る事も実感している。

ただ、家トレを続けていると、どうしても、自分のトレーニングが正解なのか？　それとも、あまり効果的ではないのか？？　一人で黙々とトレーニングすることは、そうした疑問や不安がつきものだ。　

だから、今日からジムに行くことにした。　今日から行くことにしたジムは公営だけど、これまで行っていたジムではなく、以前から通っていた公営のジムだ。

公営のジムはほぼ同じ程度のマシーン、フリーウエイト、有酸素運動などのマシーンが揃って居る。　マシーンの台数や筋トレマシーンの種類は若干違い、ジムによりある物、無い物がある。

ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットなどのフリーウエイトはほぼ同じだけど、ケーブルクロス、ディップスなどの器具は違いがある。

で、今日は以前から長く通っていた公営のジムに行った。　午後２時半ぐらい。

到着して、受付で手続きを終えて、早々ジムに入る。

早々に顔見知りの数人と挨拶する。　顔を合わせるのは実に半年以上前である。

他にもほとんど知っている顔だ。　

到着して、早々にまずはベンチプレスに直行して、５０Ｋｇから始め、７０Ｋｇを２セットが限界で、後は６５Ｋｇ、６０Ｋｇ、５５Ｋｇ、５０Ｋｇとウエイトを下げて、ボリュームを稼いでトレーニングした。　凡そ３５分程度で終わり、その後はケーブルクロスで中、上、下段の胸筋のトレーニングを各３セット。　さらに、ケーブルで、三頭筋、上腕筋のトレーニング。　最後は再び胸筋のマシーンでしっかりと効かせて終了。

もう少しやりたい気もしたけど、久しぶりのジムトレなので、今日はこの辺で終了として、次回はもう少し追い込んでやりたいと思った。

ジムトレの利点は高重量を扱える点だろう。　ただし、ベンチにしても、意外と家トレのようなパンプが無い気もする。　

もう少しセット数を熟した方が良いのかもしれない。　でも、所謂オーバーワークになる危険もあるし、以前もやはりセット数をかなり熟した時期もあるけど、意外と思って居る程度には筋肉肥大は期待することは無かった。

今月は今日から１か月間は定期券を購入したので、ジムトレを主体としてやりたい。

ジムトレの利点を生かして、家トレは休館日や明けの日などの時間的に無理な日に限るとして、基本的にはジムトレをしようと思って居る。

ホームジムの納入時期が７月末から８月中旬になる事もあるし、インクラインベンチも購入したけど、８月中旬から末ぐらいになる様子なので、その間にジムでベンチプレスを積極的にやりたいと思って居る。

ただ、この４か月以上を家トレで継続していたけど、結局はジムトレと家トレとの差はほとんどないに等しい事も実感することもできた。　なので、今後はホームジムやインクラインベンチが家に設置できたら、もちろん、家トレが中心になり、ジムにはベンチプレスだけを目当てに月に数回程度の頻度に成りそうだ。

週１回から、２週に１回でも良いだろうと思って居る。　そうなると、回数券で十分だろう。　今日、改めてジムトレをしたけど、特別な気もしないし、家トレでモチベーションを維持することが出来るなら、ジムの必要性は感じない。

逆に、ジムトレは、今では以前のように自由が無いし、マスク、消毒、時間などの制限があるので、かえって、気を遣うことになり、そうした点でも家で存分に自由にトレーニングする環境があるなら、必要ないだろうと思う。

時折、ベンチプレスだけを目的として行くことにしようと決めた。

Ｍａｘ重量を知るためにジムで高重量を挙げる事だけだ。　それ以外には家でダンベルプレス、フライ、ライイングプレスなど、ショルダープレスなど、ダンベルで十分なトレーニングは可能だと実感するのである。

３週間振りのジムトレ

　今日は３週間振りのジムトレをした。　目的はベンチプレス。　以前通ていたジムへ定期券を購入してトレーニング開始。　コロナ前までのジムはしばらく休止して、今のジムの定期が切れたら、再び元のジムに行こうと思って居る。

公営のジムはマシン、フリーウエイトなども種類がいろいろと違っていて、ベンチプレスも通常のバーベルやオリンピックバーなどがあるし、ケーブルがあるジム、無いジム、目的の差に違いがある。　

今日のジムはこれまで通っていた公営のジムでは長く通っていた所だ。

ベンチを始めたのも今日のジムである。　だから、やはり、やり易い気がする。

慣れていることもあるけど、以前より、確実に重量を挙げる事が出来ている。

ウォーミングアップで最初は５０Kgを１５レップ２セットを熟し、それから６０Kgで１０レップ２セット、６５Kgで５，６レップを２セット、７０Kgで２レップ２セットで限界重量だ。

それから、６０Kgに落として６，７レップを２セット。　最後は５５Kg１０レップを２セット。

凡そこれぐらいでベンチプレスを終える。

後はケーブルクロス、Wバー、マシンを使用して、胸筋、三頭筋、三角筋、腹筋を相応にトレーニングして８０分程度で終わるのである。

ジムトレの良い点は、家トレでは出来ない限界近い重量を扱えることろだ。

ダンベルだとどうしても、放り投げる訳にはいかないので、ある程度余裕を持たせた重量が上限となる。

この点、ベンチプレスは補助をお願いして、７０Kgの限界まで挑戦する事が出来るし、ケーブルクロスでも、しっかりと限界近いところまで追い込むことも出来る。

マシンも同じで、ギリギリまで追い込むことが可能なのは、やはり家トレには無い物だろう。

ただし、マシンやケーブルに関しては、ホームジムを購入したので、今後は家トレでもジムと遜色ないトレーニングは可能になる。　最大重量は６０Kgだけど、今の所、６０ｋｇなら必要十分だろう。　ジムでも最大でも４０Kg程度か５０ｋｇ程度を扱える事が限界なので、当分の間は（いや、当分じゃなくて、トレーニング出来る間）必要十分なウエイトだろうと予想出来る。

唯一、ベンチプレスだけは家には置けないので、ジムに行く必要があるけど、これについては、頻繁に行く必要は無いことが、今回の家トレをするようになって、改めて実感することも出来た。　

実際に、このコロナ自粛で４か月間ベンチプレスをすることが出来なかったけど、家トレでダンベルプレスなどで、以前と変わらないか、より筋肉の発達を実感することも出来た。　なので、今後はホームジム、インクラインベンチが家に揃ったら、定期券を購入するこは無いだろうと思って居る。　回数券か毎回使用券を都度購入して、トレーニングすることも良いだろうと思うのである。

定期券を購入すると、どうしても回数行かないと損する気持ちが強く、連日でも行くし、身体の疲れを無視してもジムに行きたくなる。

そうした事はあまり筋トレに関しては逆効果になる事もあるので、そこは今後、家トレとジムトレを上手く活用する事も検討しようと思って居る。

今日のトレーニングはほぼ満足しているけど、思って居る程度には筋肉はパンプしてない気もする。　さらに、家トレの方が逆に相当追い込んでやっているのだという実感がある。　

それでも、明日になると、恐らく筋肉の疲労感がいつも以上にあるだろう。

家トレとは違う刺激が入っているし、特にベンチプレスは家では扱えない重量を扱っているので、その疲労感は翌日に分かる。

前回もそうだったので、明日は手首の疲労を実感することになる。

ベンチプレスは手首への負担がダンベルに比べるとかなり大きい。　扱う重量が高重量な事もあるのだろう。　どうしても、普段負荷が軽いダンベルのトレーニングには無い手首への負荷を感じる。　

なので、やはり、時折はジムでベンチプレスやケーブルを目的として通いたいと思って居る。　この家トレでのダンベルを使用したトレーニングとジムでの大型のプレス系のフリーウエイトを活用する事が、今後は一層の筋肉肥大が望める気もする。

GoToキャンペーンはどうなんだろう？

　感染拡大が増加している今の状況で、政府はGoToキャンペーンを見切り発車する姿勢を変えていない。　九州、岐阜、中国地方では豪雨災害の真っただ中でもあるし、感染者が東京都府県、大阪府県などでも拡大傾向が続く。

なのに、何故今キャンペーンを予定通りに開始したいのか？　この点に関しても、このキャンペーンに関わる法人や企業などの思惑を感じないわけにはいかない。

どうしても、政府の政策にはこうした政策に関わる法人や企業の思惑が交錯していることはこれまでも多くの疑惑を抱えているのは事実だろう。

本来なら、もっと時期を猶予することはこうした状態を見ている国民感情からすると、当然の事でも、すでに、法人などへの資金の提供などが実施されている状態や、各キャンペーンに関わる企業などへの事務委託費の上限が予算の約2割にあたる3095億円と巨額だったことから大きな批判を浴びた。 

１．７兆円の予算の２割にもなる委託費用は適正な物だろうか？　こうした、委託費用の詳細を公表する事がこのキャンペーンを心良く受け取る側も大切な情報だろう。

１．７兆円の１兆円が旅行業界への資金提供だと言うことも、二階堂幹事長がこの旅行業界との３０年以上もの長い付き合いがある事も疑惑を感じる。

さらに、この状況下でも押し切る形でキャンペーンを強行する意図は、やはり、こうした業界との癒着だろうし、今後の選挙を見据えた業界援助と映ってもおかしくない。

これまでも、そして、今後も、政府の対策の凡その思惑は、企業との癒着、法人の設立による官僚の天下り先の確保などで、国民の意思なんて物を考えていない政策が罷り通っているのである。　TVがアナログからデジタルに変わった時も、B－CASカードなども、それを取り仕切る法人の設立や、このカードの制作などを請け負う企業などとの膨大なお金が動いている。　さらに、高速道路のETC化でも、わざわざ専用カード（ETCカード）でないと、使用できないような車載器の製造、それを取り仕切る法人、企業への膨大なお金の流れがある。

こうして、全ての政府の政策には、企業とのお金の関連が紐づけられていて、ほとんどは非上場企業である。　こうして、収支などの報告義務が無い企業が多額の利益を得ている状態でも、政府はそうした事も平然と無視している。　

これは、当然だけど、こうした企業への天下りを官僚退官後に容認しているし、そのでは、多額の報酬、退職金が発生している。　

何か新しいシステムを始動する時には必ずこうしたお金の闇が発生するのだ。

政府はGoToキャンペーンにしても、もっと誠実に国民へ内容を開示する必要があるし、国民はもっと政府のこうした政策に対して、疑問を持って、精査する必要がある。

特に、今回のように、見切り発車するような政策に関しては特に裏でどのように動いているのかを疑った方が良いだろう。

特に今でなくても良いはずの政策が、まるで今のタイミングじゃないといけないような政府のやり方を考えると、どうしてもお金で操る意図が潜んでいると言わざる得ない。

アルコールと筋トレ

　筋トレ効果を減少してしまう事が分かっているアルコール摂取。

実際にいろんな調査結果からもアルコールが筋肉へ与える影響に関しては明白になっている。

1.筋肉を分解するコルチゾールが増加

2.肉体改造を促進するテストステロンが抑制

3.糖質やタンパク質の代謝が遅れる

4.糖質過多になる

以上の４つの悪影響がある事が報告されています。　この点に関してはおそらく、ほとんどの筋トレをしている人なら少しは知識として知っているだろうと思う。

しかし、アルコールを楽しみにしているトレーニーも少なくないし、逆にアルコールを摂取するためにトレーニングをしている人も少なくない。

私もある意味では、酒を美味しく飲むためにトレーニングをしていると言っても言い過ぎでもないのである。

しっかりとトレーニングで汗を流し、完璧に疲労した身体で風呂に入ってからのビールは格別だ。　仕事で疲れて帰宅してからも同じだろう。　

仕事でフラフラに疲れている時も同等の状態だと言っても良い。　６０分のトレーニングをする事と、８時間の仕事で疲労する度合いはそんなに変わりは無いし、仕事の疲れの方が過大だろう。

アルコールが筋肉肥大を妨げる要因だとしても、だからと言ってアルコールを控えることは酒好きの人にとっては逆にストレスとなり、ストレスホルモンはもっと悪影響を与えるのである。

人間の身体や精神に一番良くないのはストレスである。　外的なストレス、内的なストレスなどは免疫力を低下させて、内臓機能の低下を起こし、頭痛、吐き気、胃痛などの症状を誘発する原因となり、食欲がなくなり、性欲も無くなり、仕事への意欲や日常的に身体を動かすことにも億劫になったりする。

こうしたストレスを溜めないためにも、トレーニングは効果的だと言う実証実験も在ります。　

アルコール摂取によって、以上の４つの悪影響があると言われていますが、アルコールを我慢することでストレスを増大させるなら本末転倒ですね。

逆に、４つの悪影響があったとしても、トレーニングよるストレス解消能力の方が勝っているとも言えるのです。

テストステロン、セロトニン、ドーパミンの分泌は運動（筋トレ、有酸素運動）によって分泌を促すことが出来ます。　これらのホルモンはストレスを解消する事も報告されているので、筋トレ効果がアルコールで多少減少するとしても、筋トレ効果が無駄になる事は無い。　３０％程度の筋肉肥大の減少があるとされていますが、逆に言えば、筋トレの効果は７０％は維持できると言えるのです。

ならば、１３０％のトレーニングをしていれば、１００％の効果を維持できるのか？？

それは逆効果だろう。　オーバーワークはむしろ、筋肉の成長には良くないし、神経系を傷めると、数か月程度も治らないこともある。

だから、自分の限界を超えるような重量を挙げるトレーニングを毎回行う事も注意が必要だろう。　限界を超える事が筋肥大には最大の効果を与えることは理解していても、それを毎回続けることもあまり良い影響は無いだろう。

限界を超えるようなトレーニングは３回に１回程度にして、その他では中程度の重量や軽い重量でしっかりと筋肉に効かせることを意識したトレーニングで十分に効果を期待できると実感している。　

さらに、軽い重量なら怪我をするリスクも低いし、レップ数で調整出来る。

回数を通常より増やして、セット数も通常の倍程度にすることで筋肉への刺激は十分に与えることは可能だろう。

ただし、ダラダラと長時間のトレーニングは逆効果なので、種目を３～４種目程度にして、インターバルも短くし、スーパーセットでトレーニングした方が良いだろう。

ジャイアントセットも効果的だろうと思う。　

高重量だけが効果的だと思っているトレーナーも多く居るだろうけど、意外と筋肉への効果は変わらない。

私も軽い重量でトレーニングする時には、出来る限りインターバルを無くして、同じ部位を刺激する種目を３種目程度連続でするようにしている。

さらに、３，４種を１０レップ、３セット以内で２巡する程度を連続で行うスーパーセットも良いと思う。

トレーニングはマンネリ化する事が一番効果が低くなる。　どんなに高重量を扱っていても、それが毎回同じ重量、レップ、セット数を繰り返すトレーニングは効果が無い。　常に刺激を変化させて、筋肉へのアプローチを変化させることで、筋肉が準備している状態ではない状態で刺激を入れる事が効果的なのである。

少なくとも、家トレだといろんなバリエーションが難しい。　ダンベルとベンチ台だけだとどうしても単一のトレーニングに成りやすいので、あえて、重量を変化させてやる方が良いだろう。　重量やレップ、セット数の変化、挙げるスピードの変化など、インターバルの長さや種目の順序を変えるなど、都度バリエーションを変化させる方が良いだろう。

さて、今日は２日間休養をしたので、今日のトレーニングはしっかりと重量を扱うことにしようと思う。　ジムに行って、ベンチプレスをやろうとも思うけど、どうしようかな？？　まっ、午後からそれは考えようと思う。

一旦ジムに行くことになるなら、１か月間はジム通いを継続したい。　家トレはジムが休館の時やどうしてもジムに行く時間が無い時などにして、後はジムトレを主体とするか、家トレを主体とするかを決めた方が良い。

両方を継続するのはジムの経費が勿体ないので、ジム通いなら家トレは本当に週１回程度となるだろう。

それでも良いかもしれないなと・・・。　今日からジムトレを１か月間続けようかな・・・。　

連休

　昨日、今日は公休日で連休。　昨日は昼頃にマクドナルドでテイクアウト。　マックのアプリを使用して、店舗受け取りを事前に注文して、到着するとほぼ待ち時間が無く、受け取って戻れる。　ただし、現金払いが出来ないので、クレジット払いとなる。　

その分、会計もする必要もないので、商品を受け取るだけなので、店内に居る時間も最短だし、コロナ感染リスクはほとんどないと言っても良いだろう。

昨日は平日の昼過ぎで、雨天と言うこともあったので、店内はほとんど人が居ない状態だった。　２組程度の男女がかなり離れた場所に座っているぐらいで、私も店内に入って、アプリの注文番号を告げてから、カウンターの前の椅子に２分程度座っていただけ。

久しぶりにマクドナルドのハンバーグを食べた。　前日の仕事が終わって帰宅すると、水筒が無いことに気づき、その水筒を取りに会社まで行くことにしていたので、その近くにマックがあり、息子がマックを買ってきて欲しいと言うことで、私もついでに自分の分も買って来た。

ポテトLサイズが１９０円のクーポンを使用して２個買い、１個は息子が、１個は帰宅した妻が半分食べ、半分を私がビールのつまみとした。

それ以外には、一旦マックを家に置いてから、スーパーへ卵、豆腐、サラダ、生生姜、氷、ソーセージを購入して帰宅。

時間は５時３０分を超えていたこともあり、昨日のトレーニングは休止して、風呂に入ってから、のんびりとバランタイン（昨日の買えりに購入）ロックを飲んだ。

普段はホームセンターの自社ブランドのウイスキーが好きで、２，７Lボトルを購入して飲んでいるけど、改築工事で今週の土曜日まで休業中なので、丁度ウイスキーが無くなったので、時折行く酒屋でバランタイン1.75L瓶を購入。　価格は１７８０円。　

まっ、そんなに高いとも思わないので、時々はバランタインも良いと思った。

私の酒のパターンは最初にビール３５０ｍｌ缶を１本飲み干し、グラスに氷を一杯に入れ、ロックでウイスキーを2杯、３杯程度飲むのが習慣になっている。

以前は焼酎を飲んでいたけど、時折ウイスキーも飲んでいたのだけど、焼酎は中止してウイスキーだけにした。

いろいろとウイスキーを飲んで、あるホームセンターの自社製品ウイスキーが美味しかったので、継続して購入していた。　最初は７００ｍｌ瓶を購入していたけど、別途ボトルの容量が大きな物が価格的には一番安いので、結局はペットボトルを購入するようにした。　これだと、容量も多いので、何度も買い求める必要もなく、ビールと一緒に購入して、2週間に1度程度の購入で済む。

アルコール好きの人はビールやウイスキー、焼酎などのお気に入りの物があるはずで、当然だけど、同じ商品をリピートすることになる。

ビールに関しては、これまでも何度も商品を変えてきて、今は第三のビールを定番としている。　最近になって、キリンの本麒麟に切り替えた。　その前はキリンののどごし、その前はなんだっけ？？　新ジャンルが出ていない時には、一番搾り、今でもこのビールは時々飲むけど、やっぱり一番うまいと思う。

さらに、プレミアムビールも時々飲むけど、その中では恵比寿ビール、モルツ、かな。

ウイスキーや焼酎も商品を変えることが時折有る。　これまでも何度かは商品を変えている経験がある。　

まっ、アルコールは本来、筋肉には良くない事も承知で飲んでいるけど、二日酔いする程に飲むことは無いし、飲む時間も夜早い時間帯に限っているので、翌日への影響もないし、しっかりと睡眠を取ることも出来ているので、アルコール分解もしっかりと出来ている。

アルコールが筋肉へ与える影響はなんだろうか？

その一つは、飲酒するとコルチゾールというホルモンが副腎から分泌されます。　別名「ストレスホルモン」とも呼ばれるこのホルモンは飲酒時だけでなく、精神的・肉体的にストレスを感じたときにも分泌されますが、実は、コルチゾールには筋肉を分解する作用があることがわかっています。つまり、飲酒量が増えるほど、筋トレの効果も減少していってしまうわけです。 

二つ目は、筋トレをすると分泌される、テストステロンというホルモンには筋肉の生成を促し、筋肉の分解を防ぐ作用があります。肉体改造には欠かせないこのホルモンですが、大量の飲酒をするとその分泌量は抑制されてしまいます。 

さらに、3つ目は、アルコールは肝臓で分解・代謝されるので、短時間に飲酒を重ねると、肝臓は休み無く働かなければならない状態になります。こうなると本来代謝されるはずの糖質やタンパク質はどんどん後回しにされ、筋トレで損傷した筋肉の回復が遅れることになります。 

さらに、もっと言えば、お酒を飲むときには、ついついおつまみを食べ過ぎてしまうことがあるのではないでしょうか。種類にもよりますが（後述します）、ただでさえお酒にも糖質が含まれているというのに、こうなっては糖質の取りすぎです。余分な糖質は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。 

4つ目の食べ過ぎに関しては、酒を飲む人それぞれで、逆に酒を飲むと食べる量が減って、脂肪や糖質が減る人も居る。

ただし、以上の3つの酒が与える影響は決して筋肉には良いとは言えない。

しかし、アルコールの中でも蒸留酒はカロリーが低い。　これはビール、ワイン、日本酒などの醸造酒に比較すると糖質が少なく、当然カロリーも低くなっているからです。その中でも一番カロリーが低く、糖質が無い物は焼酎です。

次にカロリーの比較としてはウイスキーがほぼ焼酎と同じレベルである。

筋トレ効果を最大限にするには、アルコール摂取をしない事が良いことは明白で、アルコールを摂取すると、筋肉合成を３０～４０％減少させることも報告されています。

テストステロンの分泌も抑制する事も報告されている事も、筋肉肥大を抑制する事も実験結果でも証明されているのである。

しかし、酒好きの人もトレーニングをしている人には多くいて、ほぼ毎日ビール、焼酎を飲酒している人も少なくないでしょう。　私が知る限り、筋トレをしている人の8割以上が毎晩の晩酌は欠かせない人が居ます。

それでも、筋肥大が無いか？　そうでもないのです。　私も含めて、ある程度の飲酒はそれほど気にする必要は無いと思います。　ただし、私のようにアルコール摂取で、ご飯を食べない事もほとんどで、たんぱく質は気を使って食べていますが、糖質、脂質の摂取量が足りない人も居ます。　

こうなると、アルコールが悪いと言うより、飲酒によって、必要なエネルギーを取れていないことが原因だと言えますね。

私は筋トレを始めてからも毎晩飲酒は欠かせないので、飲んでいますが、筋肉は確実に肥大しています。　勿論、個人差があるので、本来ならもっと肥大しているかも知れないけど、少なくとも、それなりに筋肉が付いて来たことは間違いないでしょう。

酒を我慢してまで筋肉を付けたいと思うことは無いので、逆に酒を飲むためにトレーニングをしていると言っても言い過ぎでもない。

テストステロン（男性ホルモン）が減少すると言うけど、筋トレをしているだけでも、性ホルモンの分泌が悪くなるような事を感じることは無い。

逆に性欲は増すことも実感しています。　トレーニングを継続していると、それだけで、性欲に関しては衰えが無い事を実感するほどです。

いろんな意味では、筋トレ効果を最大限に高めるにはアルコール摂取を控えて、高たんぱくの食事を取り、しっかりと休養を取り、計画的なトレーニングを継続することだろう。　

もっとも、私のように、そんなにストイックに身体を鍛えたいと思って居ない人は意外と多く、ある程度の体型を保っている状態で満足することは逆に人生を楽しめるような気がする。

プロでトレーニング関連の仕事を主体とする人とは違うので、趣味で筋トレをしている人にとっては、あくまでも趣味の領域で良いと思うし、それなりに筋肉を保っている状態なら満足できる。