トレーニングボリューム

　筋トレ効果は当然だけど、筋肉を鍛える事である。

鍛える事の意味は何だろうか？　ジムや家トレでも同様だけど、トレーニングで筋肉が成長する訳ではない。　筋肉の成長、肥大はトレーニング後の休養、栄養を取る事で筋肉は発達する。　トレーニングをどんなに追い込んでも、休養と栄養が足りないなら、筋肉は発達することが難しい。　

ただ、トレーニングの質を向上させることには意味がある。　高重量を扱う事も重要であるし、重量だけではなく、週単位のボリュームが最重要である。

これは、低重量のトレーニングでも週６日間トレーニングするとして、高重量での週２日間のトレーニングに匹敵するボリュームなら同等の筋肉肥大の効果があると言う理論。　だが、これは本当ではない。　ボリュームは大切な要素だけど、限界の重量を扱うことが実は最も効果的な筋トレになる事実。

これは勿論、人にもよるかも知れない。　高重量を扱うことは筋トレの効果を最大限に引き出すためには必須条件だろう。　ただ、週単位のボリュームも重要で、高重量だけのトレーニングだと、どうしても総重量（ボリューム）が落ちる。

当然だけど、高重量になるとレップ数、セット数は各段に減少するのは当然で、人によっては１０レップも出来ないし、セット数も２セット、３セットが限界になる。

そうして、トータルボリュームを換算すると、ある程度の重量でボリュームを稼ぐトレーニングが必要になってくる。

これは、手加減すると言う意味ではなく、週単位で計算すると、高重量の日と軽重量の時をランダムに取り入れる方が効果的だろうと予想出来るのである。

週単位でのトレーニングボリュームと高重量を扱うことの重要性を合わせる事が、最も筋肉肥大を増進させる効果が在るだろうと予想する。

トレーニング時間も１トレに費やす時間は６０分以内とか言うような論理も当てにならない。　さらに、インターバルを１分以内にするとか、根拠が明快でもない。

効果的なインターバルは３～５分程度である研究結果もある。

例えば、５分のインターバルを取るとして、３セットを熟すだけでも、インターバル１５分、トレーニング時間は１セット３０秒としても最低でも１６，５分掛かる。

さらに、アップ時間や本セットをするまでには予備セットとして５分から１０分は必要だろう。　そうなると、ベンチプレスだけでも最低３０分程度。

これに、上腕筋、三頭筋、三角筋、大腿四頭筋などを一度にトレーニングすると、９０分は最低必要になる。

トレーニング時間に関しては、個人差があり、さらにインターバルをどの程度の時間、頻度で取るかにより、かなりの時間的な差が生じる。

これは、実際にトレーニングをして、自分の体力や鍛えたい部位などの疲労度などを感じながら都度トレーニング内容を変化させることも必要だろう。

私は家トレでも、ジムでもほぼ同じ基準でトレーニングしている。

これは、最初に胸筋を主としてトレーニングを始めるので、胸筋（ベンチプレスやインクラインダンベルプレスなど）で最低でも３０分を要する。

次に背筋（ラットブルダウン、ワンハンドローなど）で最低でも２０分以上。

次に上腕筋（ダンベルカール、Ｗバーカール、ケーブルカールなど）で２０分。

次に三頭筋（ケーブルプルダウン、ラットプルダウン、ライイングプレスなど）で２０分、次に下半身のトレーニングは２０分程度。

これを毎回熟すと、１回のトレーニング時間は最低でも１１０分程度になる。

ただし、これは最大トレーニングメニューで、実際には下半身は別の日。

さらに、自分の体力的な状態を考慮して、セット数やレップ数を減らしているので、

今は１トレの時間は最低６０分、最大でも９０分以内で終わる。

これは時間を意識しているのではなく、９０分程度で完全に体力が持たないのである。　本当ならもう少しトレーニングしたいと思うけど、体力的に９０分以上は継続することも出来ないし、集中力も無くなり、トレーニング時間としては限界になるから、そこで終了と言うことである。

体力や集中力が無くなったら、トレーニングは終了する事が良いだろう。

特に、無理をするのは意味がないことは、これまでトレーニングをして来た経験から得た質の良いトレーニングで終了する事が大切な事であると実感するからだ。

モチベーションが上がらないトレーニングや、なんだかやらされているトレーニングは逆効果になる。　特に、精神的なストレスはトレーニング効果を無くし、さらには神経系のストレスとなって、疲労感が長く継続してしまう。

無理をする意味は全くない。　ただし、この無理と言う意味は、限界を回避すると言う意味ではない。　限界まで追い込むことは必須だ。　しかし、それは無理をすることとは違う。　私の言う無理とは、体力的にも、疲労感的にも疲弊する意味である。

身体が疲弊している状態でトレーニングしても意味がない。

やる気と気迫とモチベーションがあることが重要で、それ以外でのトレーニングは逆効果になる。

こうした事があまり理解できていない人が多く居る気がする。

ダラダラと時間を無駄に過ごすトレーニングは全く効果が無いことを理解すべきで、単なる習慣化するトレーニングは意味がない。

常に刺激を与えるとうことが最大の効果であるので、毎回、最大のモチベーションが必要だ。　これが無い場合にはトレーニングはしない方が良いだろう。

そうした意味で、私は無理をしないトレーニングをすることに意味があると思って居るのである。

トレーニング（筋トレ）の本質

　私はなぜ筋トレをするのか・・・？

なぜ、キツイ筋トレを継続するのか？　翌日は筋肉痛を感じるし、６０分から９０分間の汗を流し、黙々と力を出すことに意味があるか？？　本当に自分の求めている体だろうか？　さてと、何故だろうね。

私は若い時から特に肥満とはまったく縁がない体型で、腹廻りにも特にトレーニングをすることは無かったけど、脂肪が付いているような体型ではない。

細身で、ある意味では華奢な体形で定年近い年齢まで維持してきた。

仕事は特別に身体を動かす仕事ではなかったけど、定年を迎える３年前ぐらいから、現場作業の仕事に就いている。　これは、社内の移動があり、デスクワークから現場に近い仕事へシフトした事もあり、意外と毎日が体力を使う仕事になったことである。

それに伴い、体力維持が必須だし、身体自体もある程度の筋力が付いて来た。

勿論、私は若い頃からサーフィン、ウインドサーフィン、スキーなども休日には絶対と言えるほど、毎週スポーツをしていた。　若い頃には特にトレーニングをする事もないけど、筋肉の発達した体型を維持していた。

それは、ボディービルダーのような筋肉隆々の体型ではないけど、無駄な脂肪が付いているような情けない体型ではない。

定年を迎える４年前からジムに通い始めた。　これは、体力的に少し不安を感じた事だ。　仕事で毎日のように体力を使う。　しかし、年齢と共に疲労感が抜けない。

この疲労感を改善するために、ジムで体力維持を考えたのである。

ジムに通うようになってからは、確かに体力的な向上を実感することが出来た。

当初はジムの有酸素運動が主体で、筋トレもマシーン以外はやらない。

当然だけど、フリーウエイトをするにはハードルが高いと思って居たからね。

そして、ジム通いから２年程度経過してから、いよいよフリーウエイトをする程度の体型になったと思い、ベンチプレスから始めたのである。

始めてのベンチプレスでは、３０Ｋｇ程度で翌日には筋肉痛が酷く、それでも、週４日、５日も通い続け、１年経過すると６０Ｋｇを１レップ挙げることが出来るようになった。

毎月挙げる重量を更新することが出来たので、トレーニングの楽しさを始めて感じたのである。

やれば出来る。　さらに、目標を設定して、１か月で最低でも５Ｋｇを増加する事。

それはある程度順調に重量を増やすことが出来ていて、目標は１００Ｋｇだ。

しかし、６５Ｋｇ、７０Ｋｇまで来て、それ以上挙げることが難しいと実感。

勿論、これまでのようなスピードで重量を増加するのは当然だけど、難しいだろう。

さらに言えば、年齢的な限界もあるだろう。

２０代、３０代なら日々増していく筋肉は、高年齢になるとそんなに簡単ではない。

成長ホルモンの分泌やそもそも、筋肉を作るたんぱく質の吸収自体も弱くなっている。　もっと言えば、筋肉合成に必要なインスリンや食事量も限界もある。

もっと言えば、私は毎晩アルコールを摂取しているし、それが人生の楽しみでもある。

今後も今と同じか、それ以上にトレーニングを継続するけど、若い時に比較すると、筋肉の成長を期待するのは意外と難しいだろう。

それでも、今後もトレーニングを継続して、今以上の筋肉を付けることを目標にしている。　

家トレは勿論、ジムトレも今後も継続する心算であるし、今以上に高重量を挙げることを目標にしている。　それが出来るかどうか・・・。　出来ない事も想定内だし、出来ることを目標にしている。　

これまでも、まだまだ重量を増加させることが出来ると思うし、実際に出来ている。

ただ、無理はしない事。　これは、若い時には無い発想だろう。　若い時だったら、恐らく、相当に無理をしても筋トレをするなら完璧にトレーニングしていただろうと思う。　私はある意味では、やりたい事ならとことん拘るタイプで、筋トレも同じで、今は家トレが私の趣味であり、自分時間で最も重要な時間である。

なので、それを充実させるために、ホームジムマシーン、インクラインベンチ、ダンベル、Ｗバーなどのトレーニングギヤの購入もした。

さらに、トレーニングメニューの作成、週単位のボリュームでのトレーニング実績でトレーニングするようにした。

単なる、ジムでベンチプレスで挙げる重量で満足する為ではなく、確実に胸筋、上腕筋、背筋など全身の筋肉の発達を意識するトレーニングをするようにしている。

ジムではどうしても他人にカッコいい所を見せたい思うことが優先したりする。

ベンチプレスで１００Ｋｇ、それ以上を挙げることを目標に掲げている友達の居るけど、本当のトレーニングではない気もする。

自分がどの身体に成りたいか？　どんな自分レベルを目的としているのか？

年齢や時間、費用等のバランスが大切で、自分に見合ったトレーニングを探る事は、ジムで我武者羅にトレーニングする以上に大切な目標だろう。

年齢的な物もあり、当然だけど、筋肥大を期待するには無理もある。

ジムでも７０歳近い人、超えている人も多く居る。　ほとんどの人は若い頃には１００Ｋｇを超えるベンチプレスをしていた経験者が多く居る。

それでも、流石に７０歳を超えると、高重量を扱えることも無い。

当たり前だけど、筋肉はそれなりにやはり老化するのは否めない。

でも、それでも、私も含めて、高年齢でもまだまだ筋トレを継続している人は多く居るし、まだまだ向上する意欲を持ってトレーニングしている人も多く居る。

今後も継続できる限り、今以上にトレーニングを続けるし、私の楽しみの最大の物になっている。　トレーニングはキツイし、楽しいとは違う。　出来れば、のんびりとダラダラと過ごす方が楽だろう。　でも、自分の身体を今より衰えさせる事の方が嫌だと思う気持ちが強い限りは、トレーニングは続けれるだろう。

さてと、今日は午後からジムトレを予定している。　

ジムトレも１週間以上行っていない。　せっかく、定期を購入しているけど、結局は時間的な余裕が無いこともあり、なかなか行けていない。

さらに、コロナ感染拡大もあり、ちょっと心配な事もあり、足が遠のいている。

でも、最低でも月８日以上使用しないと損するので、今回の定期でのジムトレを最後として、ベンチプレスをしっかりと活用しようと思って居る。

さてさて、ジムトレはどうする？

　新型コロナ感染が全国的に広がっている状況最中で、ジムの再開でジムに通うことになったけど、流石に愛知県でも連日過去最高の感染者数が出ている状況にちょっと怖さを感じる。　特に平日のジムはほとんどが高齢者で、感染すると重症化するリスクが高いとされている人が多い。

高齢者・・・そう言う私も高齢者の仲間だろうと思うけど。　勿論、ジムは感染防止対策もしっかりとしているけど、それでもやっぱり感染したら仕事や家族などへの感染を考えると、ちょっと足が重い気もする。

筋トレやフィットネスなどのトレーニングはジム以外でもその気になれば十分に出来る。　特に筋トレに関しては、ダンベルやベンチなどを揃えることで、家トレである程度は十分に鍛える事も可能だ。　勿論、ダンベルを扱えないほどに狭い部屋なら何とか、工夫して、テーブルを移動させたり、畳１畳程度のスペースを確保する事も必要だろう。

私も今年の３月からジム閉鎖に伴って、ダンベル、フラットベンチを購入して、家トレを始めた一人である。　６月末に再開したジムにもこれまでまだ３回程度しか行って居ない。　定期購入をしたけど、家トレを継続してきたので、家トレで満足できるようになったこともあるし、ジムの目的はベンチプレスだけと言っても良いぐらいなので、ここで、ベンチを少し離れて、ダンベルだけのトレーニングでも良いだろうと思うのだ。　さらに、ホームジムを購入したので、ケーブル系のトレーニングもほぼ満足することも出来るようになったこと、インクラインベンチを購入して、フラットベンチよりも、充実したダンベルトレーニングも可能になったこと。　

なので、今は特にジムに行きたいと思う気持ちが弱い。　家トレだと、リアルタイムで自分の都合に合わせてトレーニングが可能である。　ジムへの移動時間も必要ないし、ジム用のウエアーに着替えたり、水分、プロテインなどを準備する必要も無い。

さらには、家で一人でトレーニングをする限りはコロナ感染の可能性は０である。

マスク着用でトレーニングする必要もないし、時間的にも自由にインターバルを取り、自由な重量設定も出来るし、全てが自分通りのトレーニングは可能になる。

当初は家トレなんて出来ないだろうと予想していた。　何しろ、本来、のんびりと過ごす家でトレーニングなんて・・・。　黙々と一人で筋肉を追い込むなんてことは、私には無理だと思って居た。　しかし、いざ始めてみると、以外にもジムでトレーニングしている時の習慣もあるのか、重量、レップ、セット数などを熟すことはそれほど苦しいことでもないし、各種目を３～４セット熟すだけでも６０～８０分程度は過ぎてしまう。

これまでも、ジムトレでは６０～９０分以内と決めていたので、特に家トレでもその時間との差を感じない。　

逆に家の方がジム以上に追い込んだりすることもあるし、疲労感に合わせてトレーニングを軽度にしたり、重量を最大にして、思いっきり追い込んだりする事も可能だ。

ジムに通っていると、どうしてもある程度は追い込むことを求めてしまうので、軽度で終わらせようと思って居ても、意外と高重量でトレーニングをしてしまう。

こうなると、オーバーワークに陥る事もあり、さらには、定期購入だと、１か月に回数通わないと損する意識が強く、連日でも同じ部位を高重量でトレーニングしたりする。

なので、ジムで習慣化出来た人なら家トレを継続することはそれほど難しいことでは無いと思う。

どの程度追い込んだらいいか、どの程度の重量、レップ、セット数でトレーニングをするのかを分かっているなら、家トレでもジムでも同じ結果を得られると思う。

今後、私は週１回か２週に１回程度ジムに通うことはあるけど、これまでのように、ジム通いを主体にすることは無いだろう。

コロナの影響は今後も相当に長く続きそうだし、冬になるとさらにコロナはどうなるのかも分からない。　

私の地域では、新しくジムの開業が２か所オープン予定になっていて、入会金などの早期予約で免除されたり、以前に比較すると料金体制も低価格設定になった気もする。　公営ジムとそれほど差額が無い程度までの会員料金設定もある。

最近は健康志向でジムに通う人も増加傾向になっているので、料金設定が月３千円前後なら通う人も増えるだろう。

ジムでトレーニングすることは確かに体には良いし、体力維持、免疫力を高めたり、糖尿病予防にもなる。　高齢者程ジムトレはとても良いだろうと思う。

さらに、女性が増えている傾向もあり、スタイル維持に関心が無い女性は居ないだろう。　そうした傾向もあり、ジム経営は本来なら、順調に利益を得る事が出来る。

ただ、このコロナ禍でどの程度の会員を確保できるかも、想像することは難しい。

GoToキャンペーンで観光、飲食店、行楽地などの収益を回復できるだろうか？

東京都外しで、東京都関連のキャンペーンは壊滅的に成ったし、コロナ感染拡大傾向もあり、地方の観光施設や旅館、ホテルなども予想通りには収益を望めないだろう。

勿論、GoToキャンペーンが始まる前に比較すると人出は増加した。

しかし、果たしてどうだろうか？　キャンペーン対象施設になるかどうかも未だに分からないし、使用する時の煩雑な手続き等があるし、現在、旅館やホテルに宿泊する際には数枚もの申請書に個人情報を書き込む手続きもある。

手続きをしても、キャンペーン対象となるかどうかも未だに未定だ。　勿論、割引があるかどうかで旅行に行くと言う姿勢もどうかと思うけど、政府のこうしたブッツケ本番的な対策では、旅行者だけではなく、観光業に関係する人も困惑状態である。

そもそも、この対策はずっと早くから想定されているキャンペーンだったはずで、今更手続き等、加盟店や認証店などが決まっていないのは、あまりにも情けない。

安倍内閣はこのところのゴタゴタ政策続きで、全てが後手に回っているような政策が続きすぎている。　さらに、元内閣官僚や政治家、官僚などの不祥事続きなどなど、あまりにも安倍政権では、いろんなゴタゴタが続きすぎだ。

経済を潤すことは必須だろう。　GoToキャンペーンも瀕死状態の観光業を救うためのカンフル剤になると予想は出来る。　しかし、このコロナ禍で感染拡大傾向に推移している状態で、果たして、政府が率先して旅行などを後押しする時期ではない。

観光を促進することは必要だろう。　しかし、今は少なくとも時期を見誤ったと思う。

個人的な旅行を緩和することは問題無いだろうし、各個人が感染防止対策をして行動する事が必要だろう。　

この新型コロナと共存することは相当に難しいと実感する。　感染拡大防止と経済拡大・・・維持でも十分だろうと思うけど、どのようにバランスを取るのか。

今は感染者数はこれまで過去最高を更新続けている。　重傷者、中傷者が今年のピーク時に比較すると多くない・・・。　確かにそうだろう。　しかし、軽症、無症状者の増加でも、少なくとも隔離するホテルなどのベッド数は必要だ。

そうなると、このまま感染者が増加した場合には、その受け入れ先宿泊施設は確保できるだろうか？　さらに、検査体制が追い付くだろうか？　感染者は必ず検査をすることになるので、その検査体制が崩壊することは無いだろうか？

さらに、これから夏季である程度抑えられたこの時期から、冬場に増加することが予想されている。　そうしたら、これまで想像できないような増加スピードだろうし、恐らく、想像を絶するような感染拡大が有るだろう。

今はまだ、日本は何とか感染者が少ないと言う状況だけど、果たして、この状況を維持したままで収束する可能性は少ないと予想したほうが良い。

世界的な感染拡大を見たらわかると思う。　日本だけが特別な人種ではないと思わないといけない。　アジア系は感染する傾向は低いなんて言う妄想は無くした方が良い。　日本の衛生環境や意識の高さで感染拡大はある程度防ぐことが出来ている。しかし、その効果は果たして今後も続くことが可能だろうか？？

これまでのような感染経路を特定出来た時期とは違って居る。　経路不明者の数は確実に増加している。　これは、日本中に感染が広がる事を意味しているし、そうなるだろう。　８月、９月には手に負えないぐらいに感染者は増加するだろう。

その時に政府は果たして、何をすることが出来るだろうか？

今と同じように、ただひたすら感染防止対策をして生活をこれまでと変わらずにしてくださいと言えるだろうか？

感染が蔓延する状態になった時には、高齢者の感染も増大し、間違いなく重症者が増大する。　死者数も確実に増えるだろう。

恐らく、今の生活がまともに出来ないような状況が待ち受けてるのは想像できる。

勿論、来年のオリンピックどころの騒ぎではない。　　他のスポーツや各イベントなど、さらには再び行楽地や学校、公共施設などの閉鎖もあるだろう。

当然だけど、歓楽街や飲食店、旅館、ホテルなどは収入減が今以上に深刻な状況が待ち受けている。　今年の年末頃は日本はある意味では壊滅的な状況に陥っていると予想していたほうが良いだろう。

少なくとも、今は生活費を労費するような時期ではない。　旅行どころか、日々の生活必需品、食費も削減して、今後ひっ迫する生活状況を乗り越えるために今は相当に危機感を持った行動をすることが、今年の年末、来年に向けて必要な手立てだろう。