2020.4.18.SAT.
皆さんこんにちは。
今日は第7回目の投稿です。
今日のテーマは「スロートレーニングのすすめ」です。これは中級以上の方のトレーニングで、各種目の体力作りの基礎ができている方が行います。(普通に30〜50回程度でもきつく感じる初心者の方はそのまま続けて頂いても充分に効果があります。)
「スロートレーニング」の考え方は
1「スロー＝ゆっくり」行う。
勢いをつけた動作で行うと負荷が抜ける瞬間が発生してしまいます。そこで、ゆっくりした動作で筋肉を動かす全ての動作に負荷をかけます。
2 「挙げきらない。下ろしきらない。」
スクワットを例に上げると、膝を曲げきった状態と伸ばしきった状態では足にかかる負荷がゼロになります。そこで曲げきる手前から伸ばしきる手前までの範囲で体を上下させ、持続的に負荷をかけ続けます。
回数は１０回程度から始めますが、慣れてきたら鍛えている筋肉が、燃えるように熱く(きつく)感じる回数まで行ってください。持続的に負荷をかけられた筋肉には無酸素性代謝物の「乳酸」が発生し、高重量トレーニングを行なったのと似た状態を作ることができます。それに騙されて筋肉は肥大するというメカニズムです。
1 腕立て
2 スクワット
共に、前述の「上げきらない。下ろしきらない。」という動作で行ってください。
3 腹筋
「クランチ」と呼ばれるトレーニングを行います。背を丸めて、下背部が床に一瞬ついたらあげます。上体をあげるのは45度までに留め、そこからさらに体を丸めて(おでことおへそを近づけるイメージ)しばらく止めます。また、背を丸めたままゆっくり下ろす。を繰り返します。
4 背筋
足を固定できた状態からの、上体反らしなら「下げきらない。」ように行ってください。一人でうつ伏せから体を反らすやり方なら、「できるだけ反らせた状態からスタートして、膝と膝が地面につかないところまでゆっくり下げ、また一番反らせたところまでゆっくり上げてしばらく止める。」を繰り返します。
チューブやアレイ、ダンベルなどの器具のある方は、いろいろ応用してみてください。
押忍。
吉岡智