オートミールとブロッコリーは最強

どうも、ダイエットはしていません、Tです。
ダイエットはしてないのですが、ダイエット的なことを今回は書こうと思います。

急ですが、皆さんは糖尿病ってどうやって発症するかご存じですか？
私は医者ではなくきちんとした論文等を読んだわけではないですが、ふんわりとこんなプロセスだそうです。

1． 食事等で血糖値が上がる
2． 血糖値を一定に保つため膵臓からインスリンが分泌される
3． インスリンによって糖が細胞で消費されたり、脂肪として蓄えられたりする
4． 度重なる暴飲暴食や間食によって膵臓が酷使されると、壊れてインスリンをうまく分泌できなくなり、慢性的な高血糖状態＝糖尿病となる

つまり、糖尿病は膵臓の病気らしいです。
（厳密には膵臓が正常だけれどインスリンがうまく作用しない、という場合もあるそうです。）

高血糖状態が続くと血管が傷つけられて動脈硬化に繋がり、そこから派生して怪我が治りにくくなったり、歯周病や網膜症、四肢の壊死や切断、心筋梗塞などなど軽微～重篤な幅広い合併症に繋がったりする、と…。
TV等でも盛んに糖尿病の恐ろしさが伝えられていますが、発症プロセスから理解していくとなおのこと恐ろしく感じます。
それから、もちろん臓器が壊れるということは治すのが非常に難しいわけで、糖尿病＝一生苦労する病気という認識はこういうことなのだと思います。



そして、自分の食生活を振り返っていると暴飲暴食＆お菓子の間食ラッシュ…これは絶対にダメだな、ということで食生活を本格的に見直そうと思ったのです。
とはいってもいきなり規則正しく栄養バランス完璧な食生活に正せるか、というと、現実的に難しいですよね。ダイエットしたい人がいきなり本格的なスポーツを取り組もうと思っても、辛すぎて長続きしないか、むしろ怪我して余計動かなくなるかのどちらかじゃあないんですか、食生活の改善も同じじゃないですか、と。
なので重要なのは1歩ずつ前進すること！と思い、8月頭から少しずつ変えてきました。

まず変えたのは、朝食の置き換えです。
朝はパン派なのですが、満足感を求めて高糖質＆高脂質な菓子パンばかりを食べていました。これを、オートミール中心の朝食に置き換えました。
なぜオートミールなのかというと、血糖値の上がりにくい低GI食品と呼ばれているからです。また、食物繊維も豊富なため、満腹感の持続やおなかの調子の良さにも繋がるそうです。
今でも続いているメニューはこの2つです。

・前の晩に混ぜておくだけのオートミールフルーチェ
・混ぜてレンチンするだけのオートミール蒸しパン

オートミール自体は結構ダイエッターの皆さまに人気の食材なので、YouTube等でたくさんのレシピが見つけられると思います。その中でもズボラな私でも全く苦に感じなかったのがこの2つでした。何しろ混ぜてレンチンするだけか、混ぜて一晩寝かせるだけですからね。

ちなみにこんな感じです。


オートミールフルーチェはオートミールが水分を吸うので、牛乳を通常200mlのところ250mlくらい入れています。乗っているのは冷凍マンゴーです。フルーチェ＆マンゴーで結果的に糖質が多いかもですが、菓子パンに比べればよっぽどマシだと思うので気にしてません。おいしいは正義。


ダイエットレシピだとバターや油を一切入れるな、と書かれてますが、入れないとパサパサになるので気にせず入れてます。菓子パンに比べれば（以下略。ちなみに、朝食だけでなくおやつに食べることもあります。てか結構食べてます。



それから2つ目は糖質の多いジュースを断ちました。
以前はカフェラテ好きで冷蔵庫には常にマウントレーニアのストックがあったのですが、今は代わりにこれらをストックしています。
・プロテイン
・ラカント＆ミルクティーベース

ミルクティーベースは名前の通りミルクティーの元になるもので、私が買っているものは牛乳で4倍希釈するものです。これだけだと甘くないため、天然由来のカロリーゼロ砂糖として有名なラカントを使っています。



最後3つ目が、間食やおかずの付け足しにブロッコリーをたくさん食べています。
冷凍ブロッコリーが400g入り380円とかで売っているので、一食当たり80～100gくらい？をレンチンして、（一応カロリーハーフの）マヨネーズで食べてます。



総括すると、間食はやめてませんし、甘いものを食べまくり飲みまくりなんですが、その内容を変えるだけで満足感を変えずに以前より健康的な食生活になっているのでは、と。

そして、8月頭から2か月ほど続けた結果、なんと体重が3㎏落ちている！
糖尿病のプロセスで書いた通り糖質の多い生活をしているとインスリン作用により脂肪が増えるわけですが、体重が減ったということは改善に繋がっているのでは？と。

さらに、つい先日、健康診断がありました。結果は…うーん、正直微妙です。ただし、8月以前の食生活だったら間違いなく悪化していたであろう肝機能系や脂質代謝系の結果が昨年より良くなっていました。断言はできませんが、感触としては効果あったのではないかな、と思います。


今改めて振り返ると、食生活だけでなく生活習慣全般での課題は下記です。
・間食の多さ
・運動不足
・不規則な生活

来年の健康診断では今よりも健康体になっているように、だけど無理して途中でやめないように、ちょっとずつ改善していこうと思います。まずは休日も朝きちんと起きるところかなぁ…。

(T)

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