冬の片足立ちバランス改善と転倒防止訓練

◎身体バランス練習、シニア向け

◎バランスと歩行改善のエクササイズ・ベスト10

 

「60代以上のバランスと歩行改善のベスト10練習」(SENIORS OVER 60: BEST 10 EXERCISES TO IMPROVE BALANCE AND WALKING: COMPLETE COURSE/Proprioceptive Rehab by Dr. Doug Weiss DPT)

を初めて一通りやってみました。一時間弱かかりましたが、いくつかの発見がありましたので、コメントしてみます。

(これは、前後、左右、上下の転倒防止とバランス改善に特化した10の体操を紹介しているもの。英語ですが、字幕は日本語字幕に変換可能です(設定⇒字幕⇒自動翻訳⇒日本語を選択)。)

1.最初はつかまってよい。左前足のかかとが後ろの足のつま先に触れて20秒間立ったまま。これを3回繰り返す。次に左右の足を替える。最後は椅子などにつかまらない。先にかかとで着地し次につま先を意識する。これだけでできるまで数週間かかることもある。

初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。ファッション・モデル歩きの基本。

 

2.正面のいすなどにつかまりながら、両かかとを1，2秒間上げて下す。これを１０回やって１分休憩を×３セット。

初日コメント：半分くらいつかまる。

 

3.正面のいすなどに両手でつかまりながら、右足で立つ。次にその手を放す。最初は１秒もできないかもしれないが、段々伸ばしていって20秒が目標。20秒を3回連続でできれば卒業。左足も同様。

初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。つかまりながらも身体が揺れ出すのには参った。これがバランス不安定の核心かもしれない。

 

4.正面のいすなどに両手でつかまりながら、左に一歩、次に右に一歩サイドステップ。大股でまたぎ越すイメージ。目標は両手を放して右に一歩、左に一歩で三往復。

初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。

 

5.椅子から手をつかわないで立ち上がる。できない場合は、おしりに枕を1個か2個当てて座面を高くしてやる。目標は10回立ち上がって1分休憩のセットを3回。

初日コメント：これはできるが、効果は大。膝がしっかりする。

 

6.片手で椅子につかまりながら、綱渡りのように、前足のかかとが後ろ足のつま先に触れるように前方に３，４歩歩いて反転を3回。慣れてきたら手を放してこれを行う。

初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。きつい。ファッション・モデル歩き。

 

7.後ろ向きに三歩あるいてUターンして後ろ向きに三歩。これを３回繰り返す。慣れたら手を放してやる。これは、前かがみ歩行の予防。

初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。

 

8.両側につかまれるものを用意して、片手で椅子につかまりながら、高さ15ｃｍほどの踏み台を片足ずつ足指でタップする。左右各20回が目標。慣れたら手を放してやる。

初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。

 

9.片手で椅子につかまりながら15ｃｍほどの棒をまたぎ越し、戻る。左右各足で10往復ずつ。慣れたら手を放し前後20回が目標。

初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなし。

 

10.椅子につかまりながらゆっくりと高さ10ｃｍ踏み台を後ろ向きに降り昇る。右足で降り、右足から昇る。これを10回。左足で降り、左足から昇る。これを10回。慣れたら手を放す。

初日コメント：ほとんど椅子の背につかまりっぱなしだが、椅子の背ではつかまるものとして低い。極めてゆっくりでないと危なくて、できない。

 

1.踏み台は、créerのを使っています。

2.おけたに整骨院の片足立ち1分youtubeを半年くらいやっていますが、所要３分なので、片足立ちバランスのバロメーターとして半年以上継続中。

3.”【日替わりトレーニング総集編】立ったまま靴下が履きたい等バランスを良くしたい方に向けた片足立ち向上を目的としたトレーニング集/フラミンゴの介護予防チャンネル“

これは、あまり知られていないバランス用の筋肉強化メニューが中心で、見るべきものはある。だが私にはあまり効果がなかった。

 

4.最近の室内ウォーキング（室内散歩）

Olivia Lawsonの30分ものを（20分と10分に分割して）中心にやっています。竹脇まりなよりハードですので、そのままでなく、できないのはやわやわと無理せずにやっています。室内散歩メニューがとても豊富で、選曲が抜群で、元気が出ます。

冬の身体バランス練習、シニア向け

◎片足立ちバランス改善と転倒防止訓練

椅子からすっと立ち上がれるようになったが、片足立ちバランスは、おけたに整骨院の片足立ち1分youtubeを半年くらいやっているが、効果はない。私は、せいぜい1、2秒です。

また youtube：” 【日替わりトレーニング総集編】立ったまま靴下が履きたい等バランスを良くしたい方に向けた片足立ち向上を目的としたトレーニング集/フラミンゴの介護予防チャンネル“
を始めたが、これも効果がない。

そこで、「60代以上のバランスと歩行改善のベスト10練習」(SENIORS OVER 60: BEST 10 EXERCISES TO IMPROVE BALANCE AND WALKING: COMPLETE COURSE/Proprioceptive Rehab by Dr. Doug Weiss DPT)
を発見したので、ご紹介。
これは、前後、左右、上下の転倒防止とバランス改善に特化した10の体操を紹介しているもの。英語ですが、字幕は日本語字幕に変換可能です(設定⇒字幕⇒自動翻訳⇒日本語を選択)。
結構説明が長いので、以下に各エクササイズを要約してみました。

1. 最初はつかまってよい。左前足のかかとが後ろの足のつま先に触れて20秒間立ったまま。これを3回繰り返す。次に左右の足を替える。最後は椅子などにつかまらない。これだけでできるまで数週間かかることもある。

2.正面のいすなどにつかまりながら、両かかとを1，2秒間上げて下す。これを１０回やって１分休憩を×３セット。

3.正面のいすなどに両手でつかまりながら、右足で立つ。次にその手を放す。最初は１秒もできないかもしれないが、段々伸ばしていって20秒が目標。20秒を3回連続でできれば卒業。左足も同様。うまくできない理由は、立っている脚に完全に体重を移動できていないからです。
 両手でつかまって完全に片足に体重を乗せるとよい。

4.正面のいすなどに両手でつかまりながら、左に一歩、次に右に一歩サイドステップ。目標は両手を放して右に3回、左に3回。

5. 椅子から手をつかわないで立ち上がる。できない場合は、おしりに枕を1個か2個当てて座面を高くしてやる。目標は10回立ち上がって1分休憩のセットを3回。

6.片手で椅子につかまりながら、綱渡りのように、前足のかかとが後ろ足のつま先に触れるように前方に３，４歩歩いて反転を3回。慣れてきたら手を放してこれを行う。

7.後ろ向きに三歩あるいてUターンして後ろ向きに三歩。これを３回繰り返す。慣れたら手を放してやる。

8.両側につかまれるものを用意して、片手で椅子につかまりながら、高さ15ｃｍほどの踏み台を片足ずつ足指でタップする。左右各20回が目標。慣れたら手を放してやる。

9. 片手で椅子につかまりながら15ｃｍほどの棒をまたぎ越し、戻る。左右各足で10往復ずつ。慣れたら手を放し前後20回が目標。

10.椅子につかまりながらゆっくりと高さ10ｃｍ踏み台を後ろ向きに降り昇る。右足で降り、右足から昇る。これを10回。左足で降り、左足から昇る。これを10回。慣れたら手を放す。だんだん踏み台の高さも挙げて18センチ高が目標。

 

最後に全体の進め方のコツをしゃべっています。

1.1日2回全メニューを行い、2か月で完成を目指します。全然できないメニューがあってもかまわず全メニューをやっていく。

2.エクササイズを行うときは、バランスを維持するのに苦労すればするほど、バランスが良くなるということを心に留めておいてください。

3.バランスとは、何が起こっても体の中で重心を維持する能力です。重心を体の中心から遠ざけるほどバランスが良くなります。

4.バランスを維持するのに苦労すればするほど、バランスが良くなります。

5.これをプログラムのようなものだと考えてください。片足で立つためのプログラム、後ろに歩くためのプログラム、横にステップするプログラムのようなものです。これらのことを練習していない場合、プログラムは錆び付いてしまいます。

自分でも片手に重い荷物を持った場合、バランスがしっかりしていることがあるが、それは例外的なケースであって、カラ手で歩行時にバランスをしっかりとるには、筋トレでもヨーガでもストレッチでもなくこのような練習がいるのだろうと思う。
当面これにチャレンジしたい。

小雪(初冬)のウォーキング・バランス改善・筋トレ

◎片足立ち時間の延長にチャレンジ

1.歩行バランス改善に着手した理由。

椅子からスット立てるようになったが、歩行の距離は改善していないので、どうやら歩行姿勢を制禦するバランス系の筋肉が痩せすぎているようだということに思い当たった。

おまけに何か月か続けた毎日の3分間片足立ち練習も、１回せいぜい５秒と、事実上片足立ちになったとたんに終了ということで進歩がなかった。

(参照1：高齢者のリハビリにおける、バランス感覚を鍛えるトレーニングをご紹介！https://rehab.cloud/mag/2807/)

また、(A)有酸素運動等を主体とした運動では バランス機能回復は遅延する。

(B) バランスと下肢筋力が歩行能力に影響し,筋力低下は最高酸素摂取量や6分間歩行の独立規定因子である。由。

（参照2：赤十字リポジトリ (nii.ac.jp)

【“心臓リハビリテーションにおけるホームエクササイズの重要性を再認識した一例”/沖縄赤十字 医誌 Med. J. Okinawa Red Cross Hosp. 】

https://redcross.repo.nii.ac.jp/records/11877　　）

要するに、スクワットとフロント・ランジと踏み台昇降による有酸素運動で大きな筋肉をつけることには成功したが、歩行全体から見れば、バランスには何も着手されてなかったので、歩行全体としては顕著な進歩がなかったということ。

 

2.歩行バランス改善トレーニングメニュー

歩行とは、片足立ちの連続なので、片足立ちの練習がバランスの練習となる。

(1) youtube：” 【日替わりトレーニング総集編】立ったまま靴下が履きたい等バランスを良くしたい方に向けた片足立ち向上を目的としたトレーニング集/フラミンゴの介護予防チャンネル“

https://www.youtube.com/watch?v=HUi7TZ104oU

これは、高齢者向け約20分のメニューだが、ポーズの種類も多く、地味にきつい。世の中には、片足立ちが３分、５分でできると主張する動画も多いが、関連筋肉の瘦せ具合にもよるが、実際には10種類以上あるこのメニュー位はやる必要があるのではないか。

始めて数日しか経っていないので、筋や筋肉が張っているところがある。

このメニューに習熟してくれば、次の(2)に進める日もあるか。

 

(2) youtube ：“【立ったまま】1日10分を1週間でしなやかな体をつくる！体幹バランストレーニング【インナーマッスル強化】”/SAKI　エレコアメソッドhttps://www.youtube.com/watch?v=ij9l7JtzmtE

これは、主にバレリーナ向けの筋トレとストレッチ。動きの基本は、(1)は、(2)に似たところがある。

 

更に海外ページでは、

(3) youtube ：“10 Minute Standing Abs & Balance Workout for Seniors & Beginners” /SeniorShape Fitnes

https://www.youtube.com/watch?v=zG2jc6P3nC8

これは、高齢者向けで、基本は上記(1)に共通しているものが多い。

 

(4) youtube ：” Top 5 Gluteus Medius Exercises”

https://www.youtube.com/watch?v=GwPe0JwYbrA

これはややハードだが、医師の患者に対する中臀筋のリハビリ・エクササイズを紹介しているもの。

 

(5) youtube ：“10 MINUTE BALANCE WORKOUT AT HOME - Improve Balance and Coordination”/　OutWork

https://www.youtube.com/watch?v=Wes6zK8HxGE

これは、アスリート向けだが、動きの基本は高齢者向けと同じであることがわかる。

 

なお、ストレッチはこれで対応しています。

youtube ：”8 MIN POST-RUN STRETCHING - NO EQUIPMENT”/ Run and Stretch

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=UAcO8sb7KWc

 

ありがとう、荻野秀一郎さん(フラミンゴの介護予防チャンネル)。

ありがとう、SAKI(SAKI　エレコアメソッド)さん。

Thank you,  Lauren(Senior Shape)!　

立冬のウォーキング、筋トレ、観想法+呼吸法

◎椅子からスット立てるようになる

 

４、５年ぶりに椅子からスット立てるようになった。椅子からノークッションで立ち上がれるようになるというのは、革命的。

この改善の原因は、主に３つだと思う。

 

1.今年4月から始めた一日10分のスクワット＆フロントランジ。これは、１４種の10分メニューが２週間で一周するが、これを繰り返す。

【中野ジェームズ修一　【2日目】14 days challenge StayHomeWorkout】

https://youtu.be/GJX4AkicJXI?list=PLMM5fBijBV5iJ5bv75KwgiYXwmUhCaJCx&t=17

 

スクワット万能のように言われることが多いが、このメニューの半分はフロントランジ。

フロントランジの動きの基本は、古神道の天の鳥船の禊とほぼ共通している。フロントランジも片足立ちのために重要である。

 

2.今年６月から始めた室内散歩１日50分。これは、酷暑日対策でもあった。（不要の外出は避ける）

【竹脇まりな】

https://youtu.be/0SRK8vquWjI?t=141

 

室内散歩では、前進する力・踏み上げる力が不足することに最近気がついたので、それをつけるために踏み台昇降を最近始めた。

 

3.20分弱の踏み台昇降を日に２回。これは10日ほど前から始めたが、それまで10回に一回程度椅子からスット立てたる程度だったのが、ほぼ毎回スット立てるようになった。

踏み台昇降後には8分間ストレッチ。

【Run and Stretch】

https://youtu.be/UAcO8sb7KWc?t=44

 

これだけ読めば最初から踏み台昇降をやっておけば、もっと早くスット立ち上がれるようになったのではないかと思われるかもしれない。ところが、足腰の弱りは2年くらい前が底だったが、その頃にも3か月くらい毎日40分程度の踏み台昇降をやった時期があるが、ほとんど効果がなかったのだ。おそらく、最初に太ももや臀部やふくらはぎなど大きい筋肉を一定程度太くしないと、膝やくるぶしなど大きい筋肉のない部位も力がついていかないのではないかと考えている。

 

また最近になって白隠軟酥の観のような観想法+呼吸法を始めたのも、この結果の誘因になったかもしれない。

 

こうした結果、もうひとつの課題であったうすら貧血症状も以前に比べると改善してきたように思う。

 

足腰の顕著な弱りは、階段を手すりなしでは上がれなくなった時で、それは6、7年前に発生していたと記憶しているが、その頃からこうした運動を始めていればよかったのだろうが、モチベーションも今ほどはなく、何より方法がわからなかった。

お医者さんに相談してもあまり親身でなく、また薬やサプリで緩和するのも本筋ではないと考えていたが、結局老化にまつわる症状をなんとかしようというトライアルである以上は、自分で考え試してみる試行錯誤になるのはやむをえないと思う。

秋の室内ウォーキング、筋トレ、観想法+呼吸法

◎実際にやって初めて効果を実感するもの

 

9月下旬に最高気温30度越えは一回あったが、以後20度台が続いている。肉体は秋分までの酷暑モードから徐々に切り替わってきた。散歩場所も徐々に室内から屋外へと移し、ノーマルな状態に戻そうとはしている。

ところが、6月から9月までの4か月弱、屋外ウォーキングをほぼやらなかったせいで、屋外散歩しても以前のようなスピード、距離にならないのに愕然。いつも散歩時にすれちがう老人男性も同様のようでスピードはとても遅くなっている。

酷暑の4か月は、散歩がほぼできなかった4か月であって、関東圏では老人の運動機能低下は広汎に起きているのかもしれない。

その間もほぼ毎日50分の室内散歩を行い、途中で上半身筋トレ（10分）も加えてきた。

室内散歩は確かに全身を動かして血行を促すという効果はあるが、屋外散歩に比して脚全体の負荷が小さいのではないかと思った。禅道場で行う経行（きんひん）も屋外。だが、屋外散歩がベターだが、雨の日、強風の日は、室内散歩となるのは、やむを得ない。

最近、ちと思うことがあり、白隠の夜船閑話の軟酥の観にならい、腹式呼吸と軟酥の観風の観想法を始めてみた。

これは、著効があったようだ。こんなことならもっと早くトライすべきだったと反省している。

まず腹式呼吸は、若い頃から時々やっていたが、２、３回やってもあまり効果が感じられないことからあまりやることはなかったが、20分、30分と効果が出るまで繰り返すものだということがわかった。最初から２、３回やっただけで効果が出るのは天才だけである。

軟酥の観風の観想法は、20代の頃から11月には不調になることがあり、時々試してはいた。これも最初のうちはまねびだが、習熟していくうちに効果が出るものだろうと思う。

まことに冥想法は、実際にやって初めて効果を実感するものであり、効果を実感すればますますやるもの。だが、そのやり方の絶対性は、やらずに本やネットで眺めたりしているだけでは何も起こらない、と改めて思った。

冥想法には、効果を求めるタイプの冥想以外に効果を求めないタイプの冥想もある。古神道で言えば、幽斎と顕斎の違いである。

 

参考：幽斎と顕斎

『道之大本　第三章

一．神を斎（いつ）きまつるには、顕斎、幽斎の二つの大別あり。

二．顕斎は、天つ神、国つ神、八百万神を祭祀するものにして、宮殿あり、祝詞あり、幣帛ありて、神の洪恩大徳を報謝して、敬虔の意を表するの道なり。

三．幽斎は、真神を祈る道にして、宮社もなく、祭文もなく、幣帛もなし。ただ願望するところを、吾人の霊を以て祈祷し奉るの道なり。

四．要するに顕斎は、祭祀を専とし、幽斎は祈祷を専とするの道なり。

五．真の神は霊なり。故に其至霊に対するは、霊を以て祈るべし。

六．顕斎のみに偏るも非なり。幽斎のみに偏するも亦（また）非なり。

七．ある宗教の唱ふる如く、「神は霊なり」として、霊のみに偏し、形あるものを祭ることを忌み嫌いて、顕斎の道を無みし、偶像宗教などとそしるもの、あまり偏見にして、未だ全き教理といふべからず。

八．斎きまつるには、神像必ず不可ならず。されど祭祀祈祷の大道を誤りて、顕斎のみによりて福祉を祈るは非なり。祈りは霊を以てせざるべからず。』

（出口王仁三郎著作集第一巻／出口王仁三郎／読売新聞社から引用）

※幽斎が、効果や目的を求めない冥想である。

残暑の筋トレ事始め

◎瘦せた筋肉の回復、プランク、禊

 

1.筋トレ

一か月前から上半身筋トレを始めた。ダンベル代わりに1.5Ｌペットボトル。時間は、一日10分で、メニューは、Caroline Girvanのyoutubeで、上半身ダンベル。

10 Min DUMBBELL UPPER BODY WORKOUT at Home

Caroline Girvanのよいところは、目線が、きっちり「教えてあげる」目線であるところ。小柄だが雰囲気も明るく説得力がある。

 

さて老境に入って生涯初めての筋トレ。最初の頃は、何度もペットボトルを落としそうになり、掌のひら周辺の筋や、ひじや二の腕の筋が痛んでいた。

この筋トレは、腕ばっかりだが、両腕を差し上げるポーズ

があり、これは自ずと臍下丹田にも力が入り、思わず両足を踏ん張る。天の鳥船など禊の神事では、“渾身で”という注意事項があるが、この踏ん張りこそが渾身だと思う。自重ではない運動にヒントあり。

もともと腕はほとんど筋肉がついていないような具合だったので、まだペットのダンベルを更に重くするまでには至っていない。ただ、腕全体の血行がよくなったっぽいことと、あおむけに寝た状態で両腕で頭上に本を開いて読めるようになったこと（40年ぶりか）が効果と言えば効果。

一般に筋トレは、筋肉破壊、修復の期間があるので、３日に一回程度がよいなどと言われるが、１日10分だけでもあり、ほぼ毎日やっている。カーリングの藤澤五月さんを目指しているわけでなく、主目的は痩せた筋肉の回復と身体全体の血行増加。

 

2.プランク

プランクもやり始めて1か月程度。最初は10秒だったが、今は50秒まで延びた。きっかけは、将棋の西山朋佳女流三冠が足痛のため長時間の坐り対局に耐えられず不自然な姿勢で対局していたのだが、治療のためテレビでプランクをいきなり30秒もやらされていたのを見たため。

プランクはうつ伏せで両肘を立てて胸から下半身を一直線に伸ばす姿勢を維持するもの。これで腹からお尻、腿にかけての血流がドッコンドッコンするもの。上半身と下半身をつないで、これほど血流を直接に動かすとは驚かされた。静止姿勢だが、重要なポーズだと思う。

 

3.古神道の禊の神事

禊の神事には、以下の５種あるが、合気道の植芝盛平の動画や、青森総鎮守善知鳥神社の禊(みそぎ)行事作法次第のYouTube

を参考にして、雄詰（をころび）の禊までは毎日やるようになった。伊吹の神事は、今のところ出口王仁三郎の説明に近い動画が見つかっていない。

(1)振魂の行事

(2)天の鳥船

(3)雄健（をたけび）の禊

(4)雄詰（をころび）の禊

(5)伊吹の神事

いずれも基本は、下方三チャクラである臍下丹田（スワジスターナ）強化を狙う行だが、そうではない部分も一部含まれている。

 

この夏の猛暑日も80日を超えた。涼しくなりかけた時に体調を崩しやすいが、今年は異常熱波の長い夏の後だから、余計に体調に配慮が必要だと思う。

 

累積暑さ疲れの室内ウォーキング

◎腕肩の筋トレもスタート

 

７月24日以降、３日を除いて連日の最高気温35度越えとなった。最低気温25度以上の熱帯夜も、7月9日以降1日を除いてこれまた続いている。

日中は、外での散歩もできないということで、一日合計50分の室内ウォーキング（距離にして３キロ相当）が貴重な運動の機会となっている。SNSを見ると暑さの連続で散歩はおろか買い物も大変という声も上がっている。老人は運動不足は筋力低下につながりやすく、その点でも酷暑は国民健康的に危惧される状況にある。

 

６月以来室内ウォーキングを始めて、雨の日、風の日、猛暑の日は、これで歩行距離を確保している。基本は竹脇まりなのyoutubeで10分、15分、20分のを適宜組み合わせてやっている。

途中で飽きることもあるため、尾瀬などの散歩動画(virtual walking)を同時に流しつつやったりしている。こうしたものは、楽しげで無理のないことが大切。

また１か月前からリュックに1.5リットルのペットを背負ってやっているが、膝回りの筋肉復活が顕著。今は５本目だが、腰も痛くなってきたので、ペットの本数を減らすことも検討中。

 

また最近は、課題であった上半身特に腕回りの筋力強化を筋トレ行うことにした。ダンベルなど器具を買い込むと捨てるのが大変なので、1.5リットルのペットボトルをダンベル代わりとし、トートバッグに1.5リットルのペットボトルを１本入れてkettlebell代わりにして始めている。

お手本の動画は、楽し気で健康的である以下から始めている。10分間。

Caroline Girvan（小柄ながら筋肉質、片手で８キロのダンベル挙げています。動画の最後にストレッチもついています。）

10 Min DUMBBELL UPPER BODY WORKOUT at Home

 

Kettlebellについては、これまたご機嫌な雰囲気で黒人男女がペアでシンクロしながら動く以下動画で、両腕で挙げる動きから始めている（15分位から該当の動き。まだとても２０分はできません）。

Juice & Toya

20 Minute Upper Body Kettlebell Workout [Strength Training / Arms]

 

腕肩の筋トレは生まれて初めて。やった後当該の筋肉の収縮を感じるのだが、ほとんど筋肉がついていない現状をみれば、静々と継続することが大切なのだろうと思う。

 

これらの他にきくち体操とスクワット10分（『14日間challenge StayHomeWorkout　by 中野ジェームズ修一』）なども毎日の日課に含まれている。

なお、これらは、フレイル（虚弱）防止と冥想のための体力作りが狙いであって、ダイエットかマッチョになることが目的ではありません。だが累積暑さ疲れの対策として結構有効なのではないかと思います。

クール・ウェア－猛暑対策

◎乾いた暑い日々

 

2023年7月24日からスタートした猛暑日は、昨日で6日目、今週も継続しそうである。昨日午前中に外出してみたが、水冷ベストと冷えタオル頭巾と冷え首タオルという装備で歩いたが、顔汗は出ずに済んだが、帽子の外側がバーベキューの鉄板並みに熱いのには驚いた。

上半身の冷却ウェアは、バッテリーを背負う空冷タイプが席捲しているようだが、空冷ではなく機動隊も使用していると言われる20cm四方の保冷剤三個を胴体前後に背負うタイプも試したことがあるが、ないよりまし感はぬぐえなかった。そこで私は水冷（といっても電動水循環しないタイプ：ドライクールベスト(ミドリ安全)）ベストを愛用している。水冷も重いことは重いのだが、その厚みで熱線を遮るところが気に入っている。なるべく水が垂れないタイプなのだが、こればかりは、同じ水冷ベストでも実際に試してみないとわからないところがある。

 

頭に巻く冷却頭巾もヘアスタイルが崩れることを気にしなければ、タオル地を頭に巻くタイプがよいが、最近は吸水性蒸発性に優れた軽いタイプの素材のが出ている。首の冷却マフラーも最近は、二重巻できる長くて軽いのも出てきて進歩している。おまけにあまり濡れない。

 

というわけで、2年前ならクール・ウェアヲタクしかしないであろう装備を持っていたが、これがこの異常猛暑でフル稼働する時節を迎えるとは思いもよらなかった。こうした装備を揃えたのは、熱さに弱いせいで、無対策だと夕方には気力が尽きる経験を何回かしたからである。

 

一方で室内ウォーキング（室内散歩）は、継続している。最近は思うところがあってプランクを始めた（太もも前側の血流が刺激される）。1週間で10秒からスタートして25秒まで延びた。

またこの炎天下のアスファルトの熱さでは、犬の肉球もやけどは必定。ワンちゃんも受難の時。室内散歩で検索するとほとんど犬の記事であるのは、笑えない。

 

昨夜は、墨田川花火大会で百万人集まったというが、近所の町内のお祭りも例年になく人が出た。危険な熱さによる中の日中の外出自粛の反動ではないのだろうか。

かくして当面予想される連続二週間の猛暑日は、体力体調も心配だが、外出できないことで蓄積された心的エネルギーが暴発する危険をはらむことが心配である。その点でも室内ウォーキングと冥想（瞑想）の効果は馬鹿にできない。

 

こうした乾いた猛暑の夏の日々は、ノストラダムスのセザールへの手紙の一節『雨が非常に少ない国がいくつかあり云々』を思い起させる。

書と気合

◎一刀艮（とど）めを刺す場合の意気と気合が必要

 

女優吉岡里帆は、書道八段で常時筆ペンと便箋を持ち歩いている由。PC、タブレット、スマホの時代になって、若い人の書く字が昔の人よりきたなくなったとは、よく言われる。私は悪筆なので、若い人たちのそれを言う資格はないが、妙齢の美女のメモの字が拙いのは少々がっかりもする。その点で吉岡里帆の心映えには、少々見上げるものがある。

 

というわけで、能筆で鳴る出口王仁三郎が水墨で達磨図を書いた。画ではなく書について彼の書道論を捜してみたのだが、ないので、画に関しての文章を上げてみるが、書道の精髄とはこのようなものであろうことはわかる。

『前代未聞の水墨大達磨を描きたる体験

一、調子の外れる事は意外の意外甚だし。

二、肉細なれば貧弱に見ゆ。

三、肉太にても矢張り貧弱を感ず。

四、一筆描きの本意として一線一点にも、有つてもよし、無くても好しと見るべき無用の筆は、一筆描きとして働きの真価なし。茲に於て、一筆描無二の大作品としては実に体験家以外に到底判るものにあらざるを断言して憚らず。又仮に試みたる画師のあるべきも、容易に成功し得ざりしなるべし。

　之を貧弱に流れず、権威ある剛健作に近づかさんには、

　第一全身の気合を固め、線を引くに一分刻み毎に腕の力を押込むること。

　急転直下脱兎の気合なるべき事。

　腕で描くといふよりも体力にて描き、殊に開眼の一点はカハセミの魚をねらつて飛び込む時の気分を要す。一投墨の真諦この辺に存するなり。

　如何に肉太の筆を用ゆるも只の勇気は紙上に上走り、決して剛健の力と権威は紙上に躍如たらず。要は一刀艮めを刺す場合の意気と気合を必要とす。

　快心の作に近づきて苦心体得上茲に告白するものなり。』

（月鏡/大画揮毫について/出口王仁三郎から引用）

 

彼の書道論には、自我を離れた筆こそ最高であってこれを「愚筆」と称しているのがある。すなわち出口ナオ、出口スミの筆こそが小野道風、菅原道真、弘法大師を越えるものだとしているが、筆がすべったのだろうか。

『日本で書道の大家と云へば小野道風、菅原道真それに弘法大師の三人であるが、三人共まだ拙筆の域を脱していない。その点になると開祖様のお筆先の文字は一見甚だ拙いやうに見えるが、既に愚筆の境地に達した大文字である。二代の書もさうだ。

愚筆の文字は必ず筆の中心が働いてゐる。筆の心で字が書かれてゐる。弘法大師の文字は筆の中心から少し離れたところがある。愚筆の文字は稽古したからと云つて、又書こうと思つて書けるものではない。本当に自我を離れて、自然に筆を動かすやうな境地にならないと書けるものではない。知名の士の書の中に、一見甚だ上手な書を書いてゐる人があるが、大抵は技巧が上手な丈で愚筆の境地からは甚だ遠いものが多い。』(『神の国』昭和10年（1935年）9月号　拙筆と愚筆/出口王仁三郎から引用)

 

書とは、肚(丹田、スワジスターナ・チャクラ)と気合で書くものだとは、門外漢からすれば意外だが、一道専心とはそういうものだろう。

気合訓練の必要性

◎男性には必須、気で身体をつなぐ

 

この本気でやるということをできるだけ排する風潮の時代に、気合ということは半ば死語となっている。中高年向けのきくち体操では、どんなに筋肉があっても頭と筋肉が連動しないと改善しないと強調する。これは、頭で考えた通りに手足、筋肉が動かなくなってしまうと、精妙なるきくち体操をもってしても筋肉の復活はないということをいう。なお、きくち体操は、百歳まで自分の足で歩くが一つのスローガン。そのためには筋肉のやせを防ぎ、毎度頭と筋肉をつなげるという練習を行う。

 

私の毎朝の運動メニューには、古神道の禊の神事五種のうち二種(振魂の行事、天の鳥船)しか入っていない。残り三種もやるべきだとは思っていて、合気道用の帯まで買って(雄健（をたけび）の禊では帯が必要)、やらずにいたが、改めて始めてみようと思った。これは、出口王仁三郎の天の鳥船の解説で『天の鳥船：衆心一和の禊、渾身に力をこめる。特に臍のあたりに力をこめ、気合とともに、櫓を漕ぐ動作を百千回反復する。運動それ自体が修練となる。また、気合術の練習にもなる。』(霊界物語　第75巻第1章禊の神事から引用)という一文を見たせいである。天の鳥船も気合を入れてやるのだ。

 

なお大声を出すのは、いろいろあるので、無音でやらざるを得ない場合があると思う。なお、達人が本当に大声を出すと、街全体に聞こえるとか、三つの山を越えても聞こえる(唐代の高僧巌頭が賊に襲われ、数十里先まで聞こえるほどの大絶叫を上げた)とかあるので、近所迷惑以上のことになることもあり得る。

 

出口王仁三郎曰く、『禊の間は、食事を減らす。朝夕に一合の粥と三粒の梅干、少量のごま塩以外は食べない。しかし、内部の根本精神が興奮緊張するために、疲れたりやつれたりすることはない。』(上掲章)、とあり、気合が上達すれば、この連日の体温越越えの37度を越す猛暑の中でも、ある程度動けるようになるかもしれない。

 

きくち体操は、中高年女性向けとして発展してきた経緯があって、基本女性向けだと思う。そもそも女性は生まれながらに肚ができているので、男性のように後天的に練習して丹田（肚）を作る必要はない。つまりきくち体操はいわば既に丹田（肚）ができた人向けの体操なのだろうと思う。よって肚がふわふわしている男性としては、おそらく頭と筋肉をつなぐとは、肉体と神経系とエーテル体（気）を結ぶということであって、全身を一気につなげる気合の強化（エーテル体の強化）が必要なのだろうと思った。

 

【古神道の禊の神事】

1.振魂の行事

2.天の鳥船

3.雄健（をたけび）の禊

4.雄詰（をころび）の禊

5.伊吹の神事

猛暑の室内ウォーキング(Indoor Walking Workout)

◎リュックを背負って歩いてみました

 

熱帯夜も昨夜で4日連続、最高気温３５度超も明後日までで4日連続が見込まれる。

室内ウォーキングは、始めてから１か月経過。最初は10分歩いてせいぜいだったが何とか30分までできるようになった。

そこでかねてより構想していた、2KGリュックを背負っての室内ウォーキング(散歩)を昨日からスタート。

有酸素呼吸に切り替わる時間は、一般に20分などと言われるが、2KGリュックを背負うと有酸素呼吸に切り替わる時間がすこぶる早くなった。

また2kgぽっちの増加なのに、もも上げ、サイドステップなどの瞬間片足立ち時の全身のバランスが変わってしまう。ふくらはぎ、アキレス腱、脇腹、腿の上側付け根など、新たな痛みが発生している。

一日の室内ウォーキングは、3回計60分で、10分、30分、20分で、いずれも竹脇まりなのyoutubeでやっている。彼女の30分メニューはきついので、20分メニュー+10分とし、以下の動画をよく使っている。

【20分動画なら】：

【室内散歩20分】おうちで2000歩歩こう!!ひたすら歩いて運動量を上げる動画~本当は2000歩以上あります~

【20分聞き流し散歩】ブチ上がる音楽で室内散歩して脂肪燃焼🔥正月太り解消有酸素!!【スキマスイッチ_全力少年_ガラナ_ゴールデンタイムラバー_up!!!!!!】

【10分動画なら】：

【10分室内散歩】雨や猛暑の日はおうちの中でお散歩有酸素!! 外で歩くより効率的な運動

【室内で1000歩!!】10分おうちで室内散歩して体を温めよう!!ひたすら歩いて運動量を上げる動画

【室内ウォーキングの装備】

室内気温26～７度で、20mm厚ヨガマットで、はだし。きくち体操でひじ・膝を突く時の痛み防止で20mm厚で、これは防音効果もある。

ここのところ熱中症対策で、頭に濡れ冷やしタオル+首冷やしタオル。15分経過後の頭ハッキリに効果あり。

 

Olivia Lawson見てみました。結構有酸素の3000歩です。

※Cardioは有酸素。

※ABSは"abdominal muscles"の略で「腹筋」。

※HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと。

 

別にマッチョになろうとかダイエットが目的でやっているわけではないが、若い時から周天をやり続けて小さな出神だった人や、ハタ・ヨーガで一生身体調整強化をやり続けてきた人で今生で脱身しない人は、きっとしっかりした体調なのだろうと思う。

さらに笹目秀和の出会った500歳の崑崙山の仙人は極めて少食だった。健康であって長命あるいは不老長寿は、聞こえは美しいが、その人生の目的は一体どこにあったのかということは気になるところである。

 

健康でないと悟れないなどということはなく、禅の二祖慧可は片腕がなく、三祖僧さんは中風だった。その健康とは何だろうか。

夏の室内ウォーキング

◎フレイル（虚弱）防止と冥想のための体力作り

 

最高気温が32度以上を記録するようになり、いよいよ屋外ウォーキングが大変な時期になってきた。

老年期の人間にとっては、筋肉の減少⇒血流量の減少（貧血の常態化）⇒運動量の減少⇒筋肉の減少という悪循環が、フレイル（虚弱）を発生させるということを痛感させられている。

 

医師がよく、一日一万歩歩けばよいと言うが、私なら日に2時間も歩く必要があることになる。実際、

朝の体操40分（五体操、八段錦、ハタ・ヨーガ、天の鳥船など）

ウォーキング　計55分（10分+25分+20分：買い物の時間も含まれている）

スクワット　10分（『14日間challenge StayHomeWorkout　by 中野ジェームズ修一』）　

きくち体操　30分

と、一日合計2時間超だが、ウォーキングだけで二時間は、この猛暑の季節は困難である。

 

室内ウォーキングは、youtubeに上がっている竹脇まりなの室内散歩動画を中心にやっている。始めて3週間目。最初は10分だったが、最近は25分まで時間が延びた。竹脇まりなの室内散歩動画は、10分、15分、20分、30分とあって、本当に歩くだけのものもあるが、基本は飽きないようにステップを変えたり、腕の動きをつけたりするのがある。ピッチも最初ゆっくり後ハイピッチのものや、その逆のものがある。竹脇まりな動画の良いところは、彼女の明るい雰囲気とＢＧＭである。なお画面内に全体経過時間やポーズだけの経過時間が細かく出るのは飽きないためにも便利。他の方の動画にも全部それが出ているわけでもない。

Cardio、ABS、 HIITとあるのは、きついので要注意。

※Cardioは有酸素。

※ABSは"abdominal muscles"の略で「腹筋」。

※HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと。

 

竹脇まりな以外では、Olivia Lawsonが良さげだが、まだ実際には歩いてみていない。Olivia Lawsonは、アスリートなボディで強靭な感じの美人。

 

この他にランニングマシン用の風景動画のyoutubeもある(virtual run)。これは、世界各都市やトレッキングコースの風景がランナー視点で流れるもの。実際にニュージーランドのトレッキングコースで室内散歩してみたが、つい流れる風景に見入ると（疲れてくると）バランスを崩しそうになることもあって、一本道でなくて、ダウンタウンの広い街路の方が視点が広いので良いかもしれないと思った。渋谷、原宿、ロンドン、ニューヨーク、リオデジャネイロは勿論、富士山、森林公園なども上がっている。ところが中国の都市も観光地もなぜかほとんどない。峨眉山とか青城山とか歩いてみたいものだ。単純ウォーキングならこのようなものもよし。

 

なお、室内ウォーキングは基本足踏み。そこはウォーキングマシンとは違う。ただし筋力強化につながらない楽な歩き方で長時間散歩しすぎると、脚を過剰に動かしてしまうから関節が体重や地面からの衝撃を支えられなくなって痛みが出る場合がある由。要するに一定速度での室内ウォーキングも長時間やり過ぎはいけない由。

そこで通常の速度でのウォーキングと、速歩きを数分間隔で繰り返すのは、“インターバル・ウォーキング”で筋力アップにつながるとのことなので、竹脇まりな動画で、歩くピッチが変わるのは、筋力増強に役に立っていることがわかる。

 

老年になって冥想を継続するために、肉体調整に日々結構な時間が必要になるとはね。

10分間室内ウォーキング

◎雨の日、風の日、猛暑の日対策

 

雨の日、強風の日が続くと所定のウォーキング距離が稼げないので悩む。季節柄猛暑の日も言わずもがな。昨夏は、真剣にウォーキングマシンの購入も検討したが、モニター画面を眺めながらの30分ウォーキングというのは、目(め)的にも、精神的にも、どうかという点がひっかかって結局購入しなかった。

 

昨夏は、早朝30度近い中、外でウォーキングも何度かしたが、一日の内で最低気温ではあったが、健康にむしろ害なのではと思われ、継続しなかった。そういう経緯を経て、きくち体操にたどりついた。

 

きくち体操を始めて9か月。毎日1時間やっていたが、最近は30分にした。下半身の動きは以前に比べると、普通の人に大分近づいた。腕の弱りも若干改善しているが、何か対応を考える必要は依然感じている。

 

『14日間challenge StayHomeWorkout　by 中野ジェームズ修一』は、一日10分のスクワットとランジを14日間続けるものなのだが、既に2か月経過。膝、ふくらはぎ、足首が結構しっかりしてきた。

フランジと呼ばれる前方へのランジは、片膝に力が入るものだが、きくち体操にはないメニュー。またスクワット・メニューの豊富なバリエーションも10分も継続するのに大変助けになっている。

 

それに【おけたに整骨院の片足立ち1分】

https://www.youtube.com/watch?v=fFMiNmD8lcc&t=363s

これは、始めて1週間くらいなのだが、まだ全然改善はみられない。30代平均の55秒を目標としているが、道は遠い。60代平均は20秒の由。これは、きくち体操でいうところの『頭と足をつなぐ』バロメーターではないかと思われ重要だと思う。

 

それに『10分間室内散歩（ウォーキング）by竹脇まりな』を3日ほどやってみた。これこそ猛暑の季節の本命ウォーキングだと思った。

もっとも、自分だけでの散歩ステップの倍くらいのピッチで歩数が進むので、結構きつく、今のところ10分が限度。当面20分を目指したい。特にサイドステップは、きくち体操にはないメニュー。若向けメニューなのだろう。

 

以上のように、最近は片足立ちのための筋トレとストレッチが最優先になっている。

 

室内ウォーキングは、日本のyoutubeでは動画が少ないが、アメリカでは沢山上がっている。アメリカでは、女性が外を歩いたりジョギングしたりというのは、基本危険（特に夜）だというのがあって、室内ウォーキングの動画が発達しているのだろうと思った。

14日間challenge ボディメイクby 中野ジェームズ修一

◎低下した膝から下の筋力の回復

 

きくち体操も8か月を経過。ほぼ全身の固まったり弱くなったりした筋肉や筋がほぐれたり筋肉がついたり、それら同士が連動して動き始めた部分が多い。

 

ただし今のところ腕から先や膝から下がやや弱いということで、youtubeに上がっている『14日間challenge ボディメイクby 中野ジェームズ修一』をスタートした。既に１回転半し、今は23日目である。これは、スクワットを中心とした体操で、消費カロリーが多いという説明をしている。スクワットも３分間くらい同一のポーズを繰り返すと飽きてきてしまうが、これは同一ポーズはせいぜい２分程度で、これを方向を変え、ポーズを変えて1日10分間だけ行うもの。毎日講師も変わる。

 

中野先生の説明では、同一ポーズで荷重の高いのを繰り返すと関節などを傷めやすいとのことで理にかなっている。なおこの説明を聞くと、古神道では振魂、鳥船を何時間もやりなさいというが、関節などを傷めることは気にしないのか、別の展開があるのか。

 

さてこのスクワットにより、きくち体操では十分に回復しなかった膝から下の筋肉関節などが回復し始めた。もっともきくち体操にも『らくスクワット』というメニューはある。

 

それと、連続多種類スクワットにより足の先から手先までの全身の連動性を確認することもできた。過去何十年間、毎朝五体操と若干のスクワットで全身を連動させてはいるが、量的に不足していたのだろう。

 

中国古代の導引図は、なぜだか坐ったままでやっている。これも全身の連動性や膝から下はあまり気にしていない。これは謎。

 

ババジの直弟子のスワミ・ラーマの事績を読むと北インドのもの凄い距離を歩き回っている。これなら全身の連動性や膝から下の強化は必要あるまいと思う。

 

長年の朝夕の通勤とデスクワークで今の自分の肉体の状態になっているわけだが、その間体力、筋力は長期に低下し続けた。これに対して数人の医師に相談したものの、薬剤処方が主たる関心事でって、体力、筋力の低下を筋トレ、ストレッチでやるリハビリにはあまり関心がないようであった。

 

かくして、きくち体操を始め中野ジェームズ修一の連続スクワットを捜し当てたどりついた次第。霜を履んで堅氷至る。最初から正解にいきなりたどりつくものではないと思いました。腕の強化はこれからです。

きくち体操半年

◎意識して肉体を動かす

 

今日で丁度きくち体操を始めて半年。きくち体操は、老人向けに特化した老化防止と、脳と筋肉の若返りを狙う体操。

 

老化とは、20代の後半から自覚されるものだが、60代に入るといろいろな形で実感されるものだと思う。

 

きくち体操本は6、７冊読んで、youtubeで練習を重ねている。創始者の菊池和子先生は、幼くして右手の指にやけどを負い動かない指があったが、菊池体操で中年になってからその指の感覚を取り戻し動くようになったという。

 

もちろんそれはきくち体操の功徳であるが、そこに至るまでの様々な苦心と工夫、一途な願いの結実だと思う。きくち体操では、身体を意識的に（脳で）動かす、動かす部位を見て意識する。感覚のなくなったり薄くなった部位をさすったり、触ったりして感覚を呼び戻すなど、どういうポーズ、ポスチャーを何回とるということよりも、そうした意識の使い方の方に主眼があるように思う。

 

さらに意識してか知らずか、下腹を引いて腹筋を使いなさいという指示がよく出る。どこを動かすにも丹田を使って手足の先までつなげて動かしなさいという配慮の気配がある。

 

私は、過去半年は、日常の動作がスムーズにできることと運動のスタミナをつけることを目標にしてやってきた。ここにきて、だいぶ普通に動けるようになるという成果はあったが、むしろどのような部分の老化が進んでいるのかを知ることになったのが大きな進歩と感じている。

 

具体的には、足腰回りはかなりよくなったが、

腕・手・手指の老化がかなり進んでいたことに気がつかされた。それで最近は、腕・手・手指に力点を置いて運動するようにしている。

 

老化と言えば筋肉の痩せだと思う人が多いが、それを能動的に動かす脳と筋肉のつながりが切れてしまうのも老化。菊池先生は、認知症になるときくち体操は効果がないとおっしゃる。意識的に筋肉を動かすことができないからである。

 

有る部位の筋肉を強化する運動をしてもその強度が残るのは、この年齢ではせいぜい３日。友人から筋肉復活といっても筋肉は一気につくものではなく、一度には薄皮一枚つくだけと聞いた。

 

この半年に感じたことは、普段動かしていない部位、あるいは痩せてしまった部位を動かすと、リンパあるいは血液が集まり張りが出るが、筋肉ではない。これを継続するとなぜかその付近のすじや筋肉の軽い痛みが継続する。が、筋肉はついていない。やがてその痛みがなくなった頃、その部位が少々太くなり、筋肉がついたようだとわかる。

 

宇宙から帰還した宇宙飛行士は、毎日ハードなリハビリを３時間で３か月やれば復活するそうだが、この年ではケガをしないようにやることが肝要。

 

そういえば、この半年間で、両脚の膝の外側の筋肉に負荷を掛け過ぎ、二日間自宅に蟄居したことがあった。これはきくち体操の先生の指示通りやったら、そうなったので、以後その部位は軽くやることにしている。筋肉は痩せると萎縮して固まるもの。この件では、無理はできないことを痛感した。

 

また年を取ると頭に霞がかかるというが、慢性的貧血のようなことに脳がなっているのだろう。

これも実は、筋肉量の減少によって起きているものらしく、頭をはっきりさせるには、筋肉をつけねばならないという事も改めて意識させられた。

そしてそれに関連して心肺機能の低下も筋肉量の減少によって起きているものらしく、筋肉量を増やさないと心肺機能も改善しないことがわかった。

 

菊池和子先生は、過去何十年も人の老化例を無数に見てきており、半言隻句に意味があることが次第にわかるようになってきた。

特に私はお粗末に聞いているのかもしれないが、５つ指図されて３つしかできていないということがままあることがだんだんわかってきて汗顔の至り。

 

菊池和子先生の言うように意識して肉体を動かすというのは、大切であると思う。