小雪のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎目のかすみ、うすら貧血、嚥下のひっかかり、痰のからみ、呼吸が浅くなる対策としての上半身運動

 

晩秋の気配は感じられるものの、まだ樹々の紅葉は進んでいない。最高気温が連日25度を下回るようになってから、ほぼ一か月半、外での散歩60分を３０日ほど続けたが、全身で踏ん張るという力はつくものの、膝の力はむしろ弱まり、また目の弱り（視神経がすぐ疲れる、バランスの悪化）も進んだので、外での散歩は20分に短縮し、Olivia　Lawsonのwalkingやstandingを20分×２に切り替えた。

竹脇まりなの室内ウォーキングは、上半身の動きがあまりなく、その点でOlivia　Lawsonの方がはるかに優れている。

 

この結果、膝回りの肉がついてきて、中腰中膝の姿勢が楽になり始めた。walkingやstandingでふくらはぎがぱんぱんになったところでの、きくち体操の３０分程度は継続している。

 

全体として感じるのは、どの程度の量と時間の歩行系運動をやれば、老化による筋肉やせを止め、さらに筋肉をつけるかが不明だったが、私の場合その均衡点がどうやら

外での散歩は20分＋Olivia　Lawsonのwalkingやstandingを20分×２というところだとわかってきた。よって今後はOlivia　Lawsonを増やしていきたい。

昨冬、Dougのバランス回復運動を一生懸命やったが筋肉やせ対策としては、あまり効果がなかった印象。

また散歩20分から有酸素運動に切り替わるものだが、最近はへばって20分以上はやらない。酷暑の影響はあるかも。

 

目のかすみ、うすら貧血、嚥下のひっかかり、痰のからみ、呼吸が浅くなるなど、上半身にまつわる老人的不調はあるが、きくち体操の説明を聞いたりしていると、これらは実は、腕の筋肉やせと連動していることがわかる。

よってチャトランガという浅い腕立て伏せ、にゃんこポーズ、四つんばいでの腕の屈伸、さらに上体そらし、プランク１分やっている。プランクはうつ伏せで両肘を立てて胸から下半身を一直線に伸ばす姿勢を維持するもの。これで腹からお尻、腿にかけての血流がドッコンドッコンする。今後はさらに腕振り系を増やしたい。

 

きくち体操については、肚（丹田）の力を入れ続けるという状態を継続するのが特徴だが、庭の枝切りなどは肚に力を入れ続けるので、結局家事時間が減っていくと肚（丹田）の力が弱まっていくということなのだろうと思った。

導引と厳しい食糧事情

◎人間は肉体なしで悟れない

 

11月の声を聞くと例年不調の日が何日かあって、白隠がやったという軟酥の観という観想法によって全身の調整をやったりする日があるものだった。今年は、最近まで最高気温が３０度になる日があったせいかそこまで不調になる日はないが、むしろ老化による不調を感じさせられる。

導引と言えば八段錦が有名。八段錦は、数分で行える八種類の気功風体操。毎朝すでに40年くらい八段錦を継続しているが、その効能については、病気らしい病気をしなかったことか。

ダンテス・ダイジの八段錦は速かった。

八段錦を教えられて後中国へ行き、中国で気功・八段錦が広く行われているのは、その健康維持という表面の目的の背後に、ダンテス・ダイジの指摘のように食糧事情が厳しいゆえであることが実感された。

これは1980年代のことだが、当時中国では、やせた人がほとんどで太った人を見ることは稀だった。

 

１９７０年代に馬王堆漢墓から導引図が出土して、中国では２千年前から導引がメジャーな健康法として行われてきた痕跡が認められ、八段錦は、宋代には成立したとされる。

 最初は、支配階級や読書人の冥想の準備ととして導引があったのだろう。冥想のはじめに柔軟体操での肉体のこりほぐしやガス抜きは、それが魔境や変な想念の原因となることがあるので、必要なものである。

 

食糧事情というのは、冥想修行者にとって死活的な重要なもので、中国のように国全体が食糧事情が厳しい場合は、小食で健康に生きる術として導引が開発されたのだろう。

 

時に何十年も不食、極端な小食の人を知ることがある。例の崑崙山の五百歳の仙人などは一例だが、そうした人は、消化器官が退化していることをダンテス・ダイジが指摘している。そこまでして『霞を食べて』生きなければならないだろうかという疑問を呈示しているのだ。

懐石料理とは、元は、朝一食の禅寺で、僧が午後の飢餓感をしのぐために、懐に温めた石を入れたのが由来。飢餓感があるようでは、定にも入っていないのだが・・・。

 世界的な農作物の不作は、今はカカオ、オレンジくらいだが、今後の主食の不作はいろいろな予言者に見られているので、日ごろから飽食せずに食物を大切に。

そして八段錦など導引も心得ていたほうがよい。

 

また『中国で大規模な飢餓が発生し、それをきっかけに中国が世界戦争に打って出る』（『「笹目秀和」と二人の神仙/宮崎貞行/ヒカルランド』の予言）というのもある。

 

人間は肉体なしで悟れないから、食は大切である。

寒露のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎酷暑モードから錦秋モードへの切り替え

 

最高気温が連日30度を下回るようになってから、膝の動きが悪くなったり、胃腸の調子が悪くなったり、いささか不調が出るようになった。思い当たるのは、肉体が酷暑モードから錦秋モードへの切り替わったということ。

 

酷暑モードでは、顔や身体全体にうっすら汗ばみ続けるものだが、最近の錦秋モードでは、顔にあぶらが浮くのは午後の一時だけで、あきらかに全身の代謝は落ちている。

そこで、室内散歩を屋外散歩に切り替えることとした。一番違うのは、足の踏ん張りと全身の筋肉が連動する感があること。

よって酷暑時は、室内散歩でも所定のカロリー消費ができていたが、最近は、気温低下で運動負荷を増加させる必要があることに気づいた。

 

最近のエクササイズ・メニューは、散歩が室内から屋外に変わったのが変更点。

 

きくち体操については、肚（丹田）の力を入れ続けるというとても不慣れな状態を、長座時以外のポーズにおいても続けるようにし始めた。

きくち体操は、５０代以上向けだが、大半が女性のせいか、肚に力を入れなさいということを「腹をひっこめて」と指図している。これは、生まれつき肚ができている女性ならではであって、男性の場合はいわば「ウーン」と言いながら意識的に肚（スワジスターナ・チャクラ）に力を入れ続ける必要があるのではないかと思った。

 

文弱な何十年を過ごして、過去重いものを持つ際などで肚に力を入れ続けた経験は、大学生の時の運送のバイトで、重い荷物をケーブルで上げながら３人で持ち上げる際に、トラックの運ちゃんに私の力が全然入っていないこと（肚に力が入っていない）を叱られた時くらいのもの。

またダンテス・ダイジの女性弟子のひとりとインディアン・レスリングをやらされて、肚の力不足で軽く敗北したことを思い出す。

それほど、過去の人生において、肚に力を入れ続けるという経験はなかったのだ。

※インディアン・レスリング：坐って向かい合った2人が互いに相手の手だけをつかんで押し合うスポーツ。片方の尻が浮いた方が負け。

 

きくち体操は、１年前はポーズを真似するだけで精一杯だったが、丹田に力を入れ続けることがメインだと気がつくまでに一年かかった。生徒も大人だし、頭ごなしに強制しても言うことは聞かないもの。

 

最近の運動メニューは、以下です。

 

朝の体操後に、屋外散歩15分。

その後、きくち体操20分×２と、屋外散歩20分×３を一日の目標としてやっている。

 なおバランスは、今のところ著変なし。

 

腕周りの筋肉は、痰を吸収する機能や食物を嚥下する機能と連動している由なので、その方面も研究したい。

秋分のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎ホムンクルス人形と手指、足指

 

今年最後と思われる猛暑日が過ぎたかと思えば、もう秋分の日。

 

最近のエクササイズ・メニューは、前回とほとんど変更がないが、なんと太ももに肉がついてきたのと膝周辺、腰周辺、股関節周辺に肉が付き始めて来た。

理由は、きくち体操のやり方が根本的に変わったことである。つまり従来“漫然”とポーズをやっていたのを、長座時に

意識でもって膝上の筋肉を繰り返し上側に引き上げ“続ける”。

ほとんどのポーズで、肚に力を入れ“続ける”。

この２ポイント。ポーズそのものより、この“続ける”ところがこつのように思う。

きくち体操は、１年前はポーズを真似するだけで精一杯だった。

 

それと腿上げ時にももが水平より上に上がらないのに気づいた。これは片足上げが鋭角にできないということ。

さらに冥想で坐る前に、坐って両足首を持って上下に腿をパタパタさせる運動で、腿が床につかないのだが、これは冥想修行者的には結構ショック。今後の課題。

(ホムンクルス人形)

きくち体操では、ホムンクルス人形で説明するが、これは脳科学者のペンフィールドが考えた人形で、大脳において、手や足、顔など身体の各部位の感覚器が占める割合を人形にしたもの。手指や顔、口が大きく、足指は菊池和子先生が言うほど大きくないのは、人形が悪い？よってきくち体操では、手指、足指の運動を重視。足指によっては、痛覚が鈍いものがあるのも老化。

肚・丹田を経由して、手指、足指がつながっている感がわかるようになってきた。

 

運動メニューは前回と同じですが、以下です。

朝の体操後に、竹脇まりなの室内散歩15分。

その後、きくち体操20分×２と、Olivia Lawsonの室内散歩20分×３を一日の目標としてやっている。

https://www.youtube.com/watch?v=hrbNyr_dCQs&list=PLW6oseVSNn-dPjGj7LTWGY8fBq9GAwlyE&index=3

 

熱中症対策で、頭と首に冷やしタオルを巻いてやっている。巻かないと発汗するので。

 

 なおバランスは、著変なし。猛暑の夏を、筋力を落とさないで乗り切るのには工夫が要ります。

 

処暑のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎自分に合った運動メニューの選定と分量のむずかしさ

 

摂氏35度以上で日差しがあると痛い。そうした日々もようやく薄らいできたと思ったら次は妙なコースを奔る台風10号である。

 

最近は、朝の体操後に、竹脇まりなの室内散歩15分。

その後、きくち体操20分×２と、Olivia Lawsonの室内散歩20分×３を一日の目標としてやっている。

https://www.youtube.com/watch?v=uDPyIKq1sHw&t=89s

熱中症対策で、頭と首に冷やしタオルを巻いてやっている。巻かないと発汗するので。

 

ウォーキング・メニューを増やしたのと、きくち体操の復活のせいか、ひざ回りの筋が太くなり、尻裏、太股、ふくらはぎの筋肉が若干ついてきた感じがある。

 

きくち体操は、１年前はポーズを真似するだけで精一杯だったが、長座を２０分やりながら意識でもって膝上の筋肉を繰り返し上側に引き上げるという動作を繰り返すというのが、尻裏、太股、ふくらはぎの一つながりの筋肉増強につながっていることが筋肉痛で感じられるようになった。

 

私も含めて素人は、人間は老化によってどの筋肉からやせていくかは知る由もないが、きくち体操では、老化やせのひどい部位から筋肉を回復させる動作をさせるようだ。

筋肉がやせてなくなったところは、最初血液やリンパで動かしていくうちにいつのまにか筋肉がついていく感じを受けるが、ようやく筋肉がついてきたのを実感した２年目である。今まではウォーキングの絶対時間が足りなかったのに加え、足首回しと長座のきくち体操も不足で、全然筋肉が戻らなかったように思う。

 ふくらはぎの一番太い部分が、両手の親指と人差し指で作った輪よりもやや大きくなったので、サルコペニアは回避できたかも。

 なおバランスは、むしろ悪化しているので、腕の動かし方などを中心に研究してみたい。

超熱帯夜のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎普通に起きて活動して眠るのも大変な夏

 

昔、ブラジルのアマゾン河口に近い胡椒農園の日本人入植者が、毎日気温30度超、湿度99％なので、一日に水20リットルを飲んでいたということを読んだことがある。

幸い日本ではエアコンが使えるので、そうした体温低下法は使わなくて済むが、生きるというのは、そこまで頑張らせるものなのだろう。

熱中症の半数近くは室内で発生するというが、最低気温30度以上の超熱帯夜の連続ともなれば、身体からの水分発散量も多く、いつもより更に水分摂取して、夜の熱中症防止に努めなければ。

ここのところのフェーン現象は、秋田、山形の大雨によるものだが、気温38度の日差しは痛いものだと初めて知った。中東の民族衣装が肌を隠すようになっているのもむべなるかな。

 

このところ、きくち体操20分×２と、Olivia Lawsonの室内散歩20分×３を一日の目標としてやっている。https://www.youtube.com/watch?v=y067h0BjhQo&t=6s

猛暑により、屋外散歩は、竹脇まりなの室内散歩20分に振り替えている。

https://www.youtube.com/watch?v=2yBc-qPhF_M

Olivia Lawsonの室内散歩は、１回分増えているが、ここ数日の最高気温３7度以上の連続からか、足が硬くつりやすいので、散歩メニューは、20分単位から15分単位に減らした。転倒しないことが最優先。

 

東京は温帯だったが、いつから亜熱帯に変わったのだろう。中国、朝鮮半島、日本の天気図は、台風３号が中国を縦断するなどあまり見たこともない形のものになっており、不気味な気配を感じさせる。こうした乾いた猛暑の夏の日々は、ノストラダムスのセザールへの手紙の一節『雨が非常に少ない国がいくつかあり云々』を思い起させる。

日々、善いことをして悪いことをせず、冥想を。

小暑のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎きくち体操と平田篤胤の養父篤穏、身体バランス練習、シニア向け

 

きくち体操20分×２と、Olivia Lawsonの室内散歩20分×２を一日の目標としてやっている。猛暑により、屋外散歩は、竹脇まりなの室内散歩20分に振り替えている。なお竹脇まりなの室内散歩メニューは、全部で数種類と少な過ぎ。

 

きくち体操は、足首回しと長座の比重が高いが、ポーズに気をとられずに指図をおもに聞いていると、『ポーズや形でなく、意識で動かす』と盛んに言っている。

要するに筋肉のやせは、その筋肉について無意識になったところから発生するというニュアンスのようだ。翻って若い人向けの筋トレは、いわば筋肉をつけやすいところからつけているような節があるのではないか。

きくち体操では、過去何十年の実績から老人の筋肉のやせがちなところから重点的に強化しているわけだが、その眼目は、太ももの筋肉を意識して上側に上げるとか、足指の小指だけを意識して動かすとか、『意識して』に重心がある。

菊池和子先生の話ぶりでは、年齢と共に無意識になった筋肉からやせていく部分が増え、そういう部分は、最後は筋肉がなくなり皮だけになるという。

 

このようにわかってきてから、あおむけになっての片足上げが90度しか上がらないことをあまり気にやまないようになった。

 

さて平田篤胤の養父篤穏の寝る前の体操の中にきくち体操と似た部分がある。

『①まず仰向きに寝る

②次いで両足を揃えてかかとを押し出すように強く踏み伸ばせ。

③そして全身の気を臍のあたりから、その下丹田、そして腰、脚、足の裏にまで充たすのだ。

④次には指を折って、呼吸を百息まで数えるがよい。

⑤呼吸を百息数え終わったならば、踏みしめた力を緩めよ。

⑥これを一晩に四、五回続けるのだ。』

（古武術と身体 日本人の身体感覚を呼び起こす/大宮司朗/原書房P150から引用）

 

この『②次いで両足を揃えてかかとを押し出すように強く踏み伸ばせ。』がきくち体操と似ている部分で、これにより太ももの筋肉を意識して上側に上げることになる。

 

最近は猛暑のため、睡眠時に輾転反側し目覚めた時に、この太ももの筋肉を意識して上側に上げる動作を行うようにしている。おかげで、起床時の一歩目の足のふわふわした感じが若干緩和された。

きくち体操では、両腕を伸ばして結んで開いてもやるが、これも輾転反側時にやりはじめて、若干の効果を感じている。

 

なお平田篤胤の養父篤穏の方法は、イメージでもってエーテル体全体に気を巡らすことにより、健康を維持しようとするもの。

これは、百息で５分以上かかるので、一晩で30分もかかるのが大変ではある。

夏至のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎きくち体操復活、身体バランス練習、シニア向け

 

１か月ばかりOlivia Lawsonの室内散歩20分×２を中心のエクササイズにしたら、膝裏が硬くなり、猫背になってきたので、これは、猫背、へっぴり腰、膝を曲げたままの老人の歩行姿勢になりそうなことがわかったので、きくち体操を復活した。

といっても、きくち体操は一貫して継続して朝一番の体操メニューに10ポーズ程度は入っていたが、短時間過ぎて効果がなかったということ。

 １年ほど前にきくち体操を大幅カットした理由は、ふくらはぎなどの筋肉がついてこないことが理由だった。確かにOlivia Lawsonの室内散歩は強度があって、筋肉の張りは出る。だけれど筋肉増強までには至らなかった。

 

最近一日にきくち体操を40分から１時間やってみると、きくち体操は、老化により筋肉がやせたり弱ったりしそうなところを重点的に動かして血行を促進して筋肉復活を図るもの。

要するにきくち体操は老人の筋肉やせ対策に特化した体操であることが改めてわかった。中野ジェームズ修一さんのストレッチでは、筋肉の伸ばしは、１５秒以上やれば効果があると説明しているが、きくち体操では、筋肉の伸ばしを平気で２、３分やることが多い。老人は、伸ばしは15秒では足りないのだろう。

きくち体操は、筋肉の伸ばしの時間が長いのでこなせるメニュー数は少ないが、背筋は伸び、膝裏も力がつき、効果はすぐ実感できる。この辺が菊池和子先生数十年のノウハウなのだろう。

きくち体操を実質復活して間もないが、歩行バランスも若干の改善が見られる。

 

また猛暑の季節が始まる。室内ウォーキングと体操のメニュー選択の重要性を再認識させられた。

芒種のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎身体バランス練習、シニア向け

 

すっきりと晴れない日が続いています。

今頃の季節は若い頃から不調なことが多かったのですが、それを思い出しました。

 

屋外散歩20分を２～３回にして、Olivia Lawsonの室内散歩20分を１回に減らしたら、てきめんに膝回りが弱くなってきましたので、Olivia Lawsonの室内散歩20分は最低２回はやるように変えたばかりです。

30 MIN BOOSTED WALKING WORKOUT FOR WEIGHT LOSS- No Jumping Fat Burning - YouTube

 

日がなマウスとキーボードの生活で、左手の弱体化が著しいのと、字を書くのもおっくうになってきたので、ボールペンで字を書く練習とロープ結び（昔ボーイスカウトの教本に複雑極まりないのが載っていたが、そういうのをやってみたい。）の練習を始めることにしました。

 

最初は、もやい結びを何回も練習するのから始めたいと思います。ロープ結びは、船舶、登山、ワイルドライフなどで必要で、ネットにもいろいろ上がっています。しかし狙いはあくまで手指のリハビリです。

字を書くのも、「最近の若い女性は手書きの字がきたない」などと他人のことは言えないほどに、自分の手指が退化してしまいました。将棋駒を積むリハビリもあるようですが、当面ロープ結びとペン字をやろうと思います。

ペン字も千字文でもやろうかと思いましたが、当面は住所氏名で。

穀雨のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎身体バランス練習、シニア向け

 

春なのに梅雨のような天気が続き、来るべき酷暑も思いやられ、冷却グッズを気にするこの頃です。

Olivia Lawsonの室内散歩に変更して、1か月半以上経過しました。これは、１回２０分を一日３～4回やるようにしています。

片足立ち時間は、１秒だったのが、5秒できることが多くなった程度の改善です。実は革命的な進歩ではあります。

 

Olivia Lawsonの室内散歩メニューは結構きつく、ふくらはぎの張りはなくなったものの、太ももの張りが継続、むしろ下半身の筋肉の凝りが課題になるようになりました。中腰でのポーズがわりにあるのと上半身ねじりが多いのが特徴ですが、これはネット動画の老人向け体操にはあまり出てこない種類のものであることが着目点です。

能楽によくある膝を半端に曲げたままの動作は、まだできると言えるほどではありません。全体的に膝回りが強化され、太ももの付け根の痛みは変わりません。

膝回りの強化のおかげで、バランスのとり方は少々上手になった感はあります。ただし、その場での膝を曲げたままの駆け足はまだできません。それほどに足裏・足首以上の筋力が何十年単位で弱まったことを感じさせられます。それもOlivia Lawsonをやり始めてからわかったことです。

Olivia Lawsonの室内散歩は、1メニュー40秒から50秒ですが、きついので30秒ぐらい画面どおりやり（以前は20秒）、残り時間は足踏みが多いです。

まず転倒しないことに注意し、やると必ず痛めるポーズはやらないように、それとやり過ぎに注意して進めています。

なおスマートウォッチで、心拍を見ながらやっていますが。心拍が90台になると疲れた感が出ます。100を超えると負荷かけすぎかなと動作をセーブしています。

以下はOlivia Lawsonの室内散歩のおすすめ一例ですが、STANDING CARDIO というのが適度に負荷があり室内向けには適しているように思います。

なお３０分、４０分ものは20分で切って分割でやっています。

 

40 MIN METABOLIC WALKING EXERCISES FOR WEIGHT LOSS- No Jumping _ Standing _ Walk at Home Workout

40 MIN METABOLIC WALKING EXERCISES FOR WEIGHT LOSS- No Jumping | Standing | Walk at Home (youtube.com)

春分のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎身体バランス練習、シニア向け

 

春なのに台風並みの北風が吹き荒れ、神様のご機嫌が気になるこの頃です。

 

Olivia Lawsonの室内散歩に変更して、２週間以上経過しました。これは、１回２０分を一日３～4回やるようにしています。

片足立ち時間は、１秒だったのが、３秒できることが多くなった程度の改善です。

Olivia Lawsonの室内散歩メニューは結構きつく、ふくらはぎの張りは常時、太ももの張りが時々起こるようになりました。中腰でのポーズがわりにあるのと上半身ねじりが多いのが、ふくらはぎと太ももの張りにつながっているように思います。

特に膝を半端に曲げたままで動作できなかったのが、微妙にできるようになったのを感じています。全体的に膝回りが強化され、太ももの付け根が痛むようになっています。

膝回りの強化のおかげで、バランスのとり方は少々上手になった感はあります。ただし、その場での駆け足はまだできません。それほどに足裏・足首以上の筋力が何十年単位で弱まったことを感じさせられます。それもOlivia Lawsonをやり始めてからわかったことです。

 

なおパソコン使い過ぎシニアのためのめまい・ふらつき防止エクササイズはやめました。なお以下のポイントについては、留意するようにしています。

『※ふらつきやめまいを感じた場合は、できればその方向を見つめ続けるようにしてください。つかまらないようにして、自分を落ち着かせて、めまいがほとんど消えるかどうかを確認してください。3〜4秒後、ふらつきによるめまいが消えるのを感じます。その後、そのまま続けられると思います。』

 

Olivia Lawsonの室内散歩は、1メニュー40秒から50秒ですが、きついので20秒ぐらい画面どおりやり、残り時間は足踏みが多いです。

まず転倒しないことに注意し、やると必ず痛めるポーズはやらないように、それとやり過ぎに注意して進めています。

なお最近スマートウォッチで、心拍を見ながらやっていますが。心拍が90台になると疲れた感が出ます。100を超えると負荷かけすぎかなと動作をセーブしています。

 

以下はOlivia Lawsonの室内散歩のおすすめの一例です。

30 MINUTE NO REPEAT STANDING CARDIO STEP WALKING WORKOUT

https://www.youtube.com/watch?v=UYYe6xpHQ5A&t=4s

30 MIN METABOLIC WALKING EXERCISES FOR WEIGHT LOSS- No Jumping _ Standing _ Walk at Home

30 MIN METABOLIC WALKING EXERCISES FOR WEIGHT LOSS- No Jumping | Walk at Home (youtube.com)

30 MIN METABOLIC WALKING EXERCISES FOR WEIGHT LOSS- No Jumping _ Walk at Home

30 MIN METABOLIC WALKING EXERCISES FOR WEIGHT LOSS- No Jumping | Walk at Home (youtube.com)

啓蟄のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎身体バランス練習、シニア向け

 

「60代以上のバランスと歩行改善のベスト10練習」(SENIORS OVER 60: BEST 10 EXERCISES TO IMPROVE BALANCE AND WALKING: COMPLETE COURSE/Proprioceptive Rehab by Dr. Doug Weiss DPT)

を一日２回２か月やりましたが、片足立ち時間に改善は見られず、むしろ足腰膝の筋力が落ちてしまったので、やめました。

なお「60代以上のバランスと歩行改善のベスト10練習」には、かかと－つま先歩き、またぎ越しでの重心移動、後ろ歩きによる前傾歩行防止など見るべきテクニックはあります。

 

代わりにOlivia Lawsonの室内散歩に変更しました。これは、１回２０分を一日３回やるようにしています。

これに加え、一日１回の【中野ジェームズ修一】の10分のスクワット＆フロントランジをやっています。

 

Olivia Lawsonの室内散歩は、竹脇まりなのより、より力強く、ダイナミックです。30分か40分ものをやるようにしています。

1メニュー40秒ですが、きついので20秒弱だけ画面どおりやり、残り時間は足踏みが多いです。

以下は一例です。

40 MIN METABOLIC WALKING EXERCISES FOR WEIGHT LOSS- No Jumping

https://www.youtube.com/watch?v=61H7HVvS5_I&list=PLW6oseVSNn-dPjGj7LTWGY8fBq9GAwlyE&index=2

 

Olivia Lawsonの室内散歩は、始めてまもないですが、膝回り、もも裏、腕回りなどがしっかりしてきて、効果が顕著です。

まず転倒しないことに注意し、やると必ず痛めるポーズはやらないように、それとやり過ぎに注意して進めています。

うすら貧血はだいぶ改善しましたが、下半身の筋肉の弱りは、例の「60代以上のバランスと歩行改善のベスト10練習」の負荷不足によってむしろ進行してしまった印象があります。

Olivia Lawsonの室内散歩は、結構激しいので、シニア向けリハビリではあまりやらせないようなレベルのものだと思いますが、加減をみながらこのようなものにチャレンジすることも必要だと思いました。

老化具合は人によって千差万別、自分に合ったものは自分で試していくしかないのでしょう。

立春のバランスと歩行改善と転倒防止エクササイズ

◎身体バランス練習、シニア向け

 

「60代以上のバランスと歩行改善のベスト10練習」(SENIORS OVER 60: BEST 10 EXERCISES TO IMPROVE BALANCE AND WALKING: COMPLETE COURSE/Proprioceptive Rehab by Dr. Doug Weiss DPT)

を継続してやっていますが、youtubeで音楽をつけてみました。

(これは、前後、左右、上下の転倒防止とバランス改善に特化した10の体操を紹介しているもの。英語ですが、字幕は日本語字幕に変換可能です(設定⇒字幕⇒自動翻訳⇒日本語を選択)。)

 

1.最初はつかまってよい。左前足のかかとが後ろの足のつま先に触れて20秒間立ったまま。これを3回繰り返す。次に左右の足を替える。最後は椅子などにつかまらない。先にかかとで着地し次につま先を意識する。これだけでできるまで数週間かかることもある。

Tabata Song - Thunderstruck / 20-20 Split | Workout timer: 8 Rounds With Vocal Cues / (youtube.com)

 

2.正面のいすなどにつかまりながら、両かかとを1，2秒間上げて下す。これを１０回やって１分休憩を×３セット。

　１分タイマー：https://www.youtube.com/watch?v=MkBZIfSyeD0

 

3.正面のいすなどに両手でつかまりながら、右足で立つ。次にその手を放す。最初は１秒もできないかもしれないが、段々伸ばしていって20秒が目標。20秒を3回連続でできれば卒業。左足も同様。

Tabata Song - All The Things She Said / 20-20 Split | Workout timer: 8 Rounds With Vocal Cues / (youtube.com)

 

4.正面のいすなどに両手でつかまりながら、左に一歩、次に右に一歩サイドステップ。大股でまたぎ越すイメージ。目標は両手を放して右に一歩、左に一歩で三往復。

 

5.椅子から手をつかわないで立ち上がる。できない場合は、おしりに枕を1個か2個当てて座面を高くしてやる。目標は10回立ち上がって1分休憩のセットを3回。

１分タイマー：

1 Minute Timer - Beautiful Piano Music | Countdown (youtube.com)

https://www.youtube.com/watch?v=JjLlv81CR_s&t=7s

 

 6.片手で椅子につかまりながら、綱渡りのように、前足のかかとが後ろ足のつま先に触れるように前方に３，４歩歩いて反転を3回。慣れてきたら手を放してこれを行う。（かかと－つま先歩き）

 

7.後ろ向きに三歩あるいてUターンして後ろ向きに三歩。これを３回繰り返す。慣れたら手を放してやる。これは、前かがみ歩行の予防。

 

8.両側につかまれるものを用意して、片手で椅子につかまりながら、高さ15ｃｍほどの踏み台を片足ずつ足指でタップする。左右各20回が目標。慣れたら手を放してやる。

 

9.片手で椅子につかまりながら15ｃｍほどの棒をまたぎ越し、戻る。左右各足で10往復ずつ。慣れたら手を放し前後20回が目標。

 

10.椅子につかまりながらゆっくりと高さ10ｃｍ踏み台を後ろ向きに降り昇る。右足で降り、右足から昇る。これを10回。左足で降り、左足から昇る。これを10回。慣れたら手を放す。

パソコン使い過ぎシニアのためのめまい・ふらつき防止エクササイズ

◎めまい・ふらつき防止の身体バランス練習、転倒防止

 

紫微斗数や四柱推命など東洋系の占星術では、節分から新年であり、年が革(あらた)まります。

節分前日は、そこはかとなく年の暮れ、前年の総決算の雰囲気があるものです。

 

さてリハビリの道30年の理学療法士Dr. Doug Weissのめまい・ふらつき予防のバランス訓練を紹介します。

めまい・ふらつきと言えば、脳血管障害、メニエル病、外傷性などお医者さんに相談すべきものがまずありますが、これはそれ以外で、老化+ストレートネックなどのようにパソコン、スマホ使いすぎでのバランス失調（片足立ちが１秒しか出来ないなど）に効果あるものだと思われます。

 

このエクササイズは、歩いている時などに前を犬猫が横切るなど自分の視線を一瞬変えたりする時に、それをきっかけに自分の姿勢や空中位置がわからなくなり、めまいやふらつきを起こし転倒することがあるのですが、そうしたケースに対応するものです。急に広い場所に出る場合も起こりやすいです。

PCやスマホを見た直後に立ち上がりにくいのもその症状と思います。

https://www.youtube.com/watch?v=EZrF93_eMmQ

 

実際のエクササイズは至って簡単で、一回５分で一日５回。効果が出るのは２，３か月後というDr. Doug Weissの説明です。

 

エクササイズ：

1.立って両脇に２脚の椅子の背もたれをつかまれるように置く。

2.両足をほぼ一直線上に置き、片足のつま先が別の片足のかかとに接するように立つ。

(1)まず床にあるものを２～3秒見つめる。

(2)ゆっくり頭を上げて真正面にあるものを2～3秒見つめる。

(3)ゆっくり頭を上げて天井にあるものを2～3秒見つめる。

 

バランスを崩しそうになったら椅子につかまる。最初はつかまることが多いと思います。

(1)から(3)を繰り返し、20秒毎に足の左右を入れ替えて、5分間継続する。

 

※ふらつきやめまいを感じた場合は、できればその方向を見つめ続けるようにしてください。つかまらないようにして、自分を落ち着かせて、めまいがほとんど消えるかどうかを確認してください。3〜4秒後、ふらつきによるめまいが消えるのを感じます。その後、そのまま続けられると思います。

 

※20秒毎のタイマーミュージック

（TABATA筋トレ用なので20秒運動+20秒休みですが、これでも使えます。tabata 20/20でyoutube検索すると他にも見つかります。）

5分は300秒ですがこれは320秒くらいあります。

 

私は始めたばかりですが、薄皮2枚程度は効果を感じています。

小寒の片足立ちバランス改善と歩行改善、転倒防止

◎身体バランス練習、シニア向け

リハビリの道30年のDr. Doug Weissの

How to WALK to prevent Falls

(英語ですが、字幕は日本語字幕に変換可能です(設定⇒字幕⇒自動翻訳⇒日本語を選択))

を見て、歩行改善について以下考えさせられました。

 

彼の説明では、歩行とは、

1. 背筋を伸ばし、前かがみにならず正しい姿勢で行うもの。
2. 両手を振りながら、手と足は左右交互に出るもの。
3. かかとが先に着地し、つま先が後に着地が正常。つま先が先に着くと転倒しやすい。つまづくという表現があるとおり。
4. 足は、並行にそろえて前に進むのが正常。バランスが崩れてくると、転倒が不安なので、左右両足の角度が開いてきて、足と足の横の距離も広がる。こうなるとますます転倒しやすくなる。
5. またバランスが崩れてくると、前かがみになりやすいが、ますます転倒しやすくなる。
6. 転倒は身体の重心移動がうまくいかなくなって起きる。よって転倒防止は重心移動の練習である。筋トレはあまり重要ではない。（と言いながら、バランス改善の10エクササイズには、椅子スクワットなど筋トレが2種入っている。）
7. 歩行時のバランスがとれないというのは、バランスを取る機能が失われたということ。幼児は、はいはい、つかまり立ち、二足歩行と進んで歩行時のバランスを取る機能を獲得した。老年になってその機能は失われつつあるが、幼児のようにその機能を練習によって獲得することができる。
8. 歩行練習するとバランスが悪いから転倒するかもしれないということでおっくうになり歩行練習しないと、ますますバランスは悪くなる。杖や歩行器の使用は、常時使用するのは歩行機能回復に悪いという意見もあるが、バランス改善練習時には、杖や歩行器を使うことで歩行距離が延び、関連筋肉も強化されバランスも改善するのだからどんどん使用するべきである。

 

感想としては、椅子スクワットと足首上げで最低限の筋トレはまず必要。その次にバランス系エクササイズ。バランス系エクササイズは、脳に来るので慣れるまで、転倒しないように1歩1歩気をつけてやり続けるしかないのでしょう。

きくち体操で、空中にボールを投げて片手でつかむ練習があるが、重心移動ではない。

なおProprioceptiveという言葉は、空間認知という訳が適当だと思います。

また『バランス改善の10エクササイズ』は、合間の休憩時間も入れると30分くらいかかり、1日2回は結構大変です。

Good day.