初マラソン 完走のコツは？

以前にも紹介しましたが、初マラソンに挑戦する人のためのコツを紹介します。

ランニング雑誌には、ある程度走れる人がより早く走る方法は紹介されています。

しかし、初挑戦する人のための記事はめったに見ることが出来ません。
ここでは、そのような人のために自分で感じたことをまとめてみます。


３年前の東京マラソン前日には、東京ビッグサイトで小出監督と、有森裕子さんが対談をしていました。


その中や、スクリーンでも、小出監督が素人がフルマラソンを完走するコツとして、とても参考になることを語っていました。

自己の体験を含めて、印象に残ったものを紹介します。

○　体力を温存する。

　　事前にウォーミングアップのために走ってはいけません。

　　駅も階段は使わない。エレベーター、エスカレーターを使いましょう。

　　準備運動はストレッチ中心で暖めましょう。

　　とにかく体力を温存しましょう。

○　トイレに行っておく　
　
　　スタート地点のトイレはたいへん混みます。

　　コース上のトイレもタイムロスになります。

　　ぜひ、事前に出し切っておきましょう。

　　スタート付近を事前に下見する余裕があれば、人目に付かない穴場トイレをさがしておきましょう。

○　ウエストポーチは不要

　　少しでも身軽にしましょう。

　　東京マラソンでは、チョコレートやバナナなど沿道で栄養補給できるので、準備は不要でした。

○　靴ひもの結び方

　　前をきつく、足首はゆるめに

　　前の方はずれないようにややきつめ、足首は自由度を高くややゆるめ。ただし、前の方は、きつすぎて血のめぐりが悪くならないようにしてください。

○　水分補給

　　水分は少しずつこまめに取りましょう。

　　紙コップの取り方は、人差し指をつっこんで持ち上げ、そのまま指をひくと、飲み口が鋭角になり、飲みやすくなります。

○　最も重要！「トコトコ走る」

　　前半はとにかくゆっくり。

　　脚のバネを使わないで、上下動を減らし、トコトコ走ります。

　　中盤を過ぎてもまだ我慢。最後２０分というところで、やっとがんばります。

　　たぶん、すでに足がいうことをきかないでしょうが、前半飛ばして後半大ブレーキをするよりも、タイムは結果的によくなります。

　　一度止まると、急に脚が動かなくなりますから注意しましょう。

　　ゆっくりでも、止まらないのがコツです。
　　
○　靴はクッション

　　これは大切ですね。靴によって、疲れ方がかなり違います。

　　軽くて、クッション性の高いものを選びましょう。


○　上り坂を走るコツ

　「腕を体の前で振る」

　　やってみましたが、肘が体側から後ろに下がらないように振ると、とても走りやすいのです。目からウロコでした。

○　下り坂を走るコツ
　「腕を体の後ろで振る」
　拳が、体側より前に出ないように振ると、これも走りやすかったです。



大会当日は「いい記録」でなく「完走」を目指すこと。周りに引きずられず、一定ペースで走る事を心がけると、ブレーキを起こさず、結果的にタイムがついてきます。

事前に、炭水化物を補給することも大切です。

名伯楽・小出監督の話は専門的な話かと思ったら、とても初歩的な話で、市民ランナーを育てようという目線を持っている方だと感心して聞いていました。

ぜひ、参考にしてください。